25 најбољих суперхрана за мршављење подржаних науком

Суперхрана је суперхерој за мршављење. Њихово својство сагоревања масти је изванредно; савршено за дугорочно и краткорочно мршављење. Захваљујући антиоксидативним и противупалним својствима, суперхрана може да се побрине за 90% ваших здравствених проблема.

Али, ево практичног проблема. Ова храна НИЈЕ означена као „суперхрана“ у пролазу супермаркета. Да бисмо вам помогли да идентификујете „тамне коње“ исхране за мршављење, ево листе од 25 суперхране које су верификоване истраживањем. Ево вашег савршеног водича за губитак килограма без сталног осећаја глади. Погледај!

25 најбољих суперхрана које сагоревају масти

1. Зелени чај

Са само 2 калорије по шољи, зелени чај је најбољи напитак за мршављење. Садржи епигалокатехин галат (ЕГЦГ), фитонутријент који има антиоксидативна својства. Помаже у уклањању штетних слободних радикала кисеоника који узрокују дебљање услед запаљења у телу (1). Конзумирајте 2-4 шоље (8 фл оз) зеленог чаја дневно да бисте видели видљив ефекат за три недеље.

2. Авокадо

Један средњи авокадо садржи 322 калорије. Али, здраве масти и хранљиве материје у авокаду чине га једном од најбољих намирница за мршављење. Истраживачи су открили да здраве мононезасићене масти, дијетална влакна и друге корисне фитокемикалије у авокаду помажу у губитку килограма и штите од метаболичких поремећаја (2).

3. боровнице

Боровнице су увек спремне за Инстаграм! Укусни су и здрави и дају хипнотишућу боју било којој посуди са житарицама или смоотхие-јем! Пола чаше ових тамноплавих плодова садржи само 42 калорије. Садрже витамине А, Ц и К, калцијум, магнезијум, фосфор и дијететска влакна. Боровнице задржавају осећај глади, могу помоћи у смањењу шећера у крви и спречити резистенцију на инсулин (3).

4. Банана

Да ли сте избегавали банане јер мислите да ће вас то напунити? Па, наука каже да је можда то разлог што нисте у могућности да смршате! Изненађени? Једна велика банана садржи само 121 калорију. Исплата коју добијате је у смислу енергије и ситости. Влакна, витамини и минерали у бананама такође помажу у побољшању осетљивости на инсулин, чиме вас штите од дијабетеса типа 2 (4). Међутим, зреле банане такође подижу ниво шећера у крви. Најбоље је да конзумирате зелене банане уместо зрелих ако имате пре-дијабетес или дијабетес.

5. Гоји бобице

Рђаве црвене бобице Гоји бобице имају мало калорија (1-3 оз бобице садрже 23-69 калорија). Присутни антиоксиданти помажу у смањењу оксидативног стреса у вашем телу. Помажу у смањењу обима струка, побољшавају липидни профил и спречавају кардиоваскуларне болести код пацијената са метаболичким синдромом (5).

6. Семе - лан, цхиа, бундева и сунцокрет

Ланено семе, цхиа семе, семе бундеве и семе сунцокрета пуне су полинезасићеним мастима. Здраве масти у овим семенима помажу у смањењу упале у телу. Ово штити тело од дебљања изазваног упалом.

Такође садрже пуно дијететских влакана која у желуцу формирају вискозни слој сличан гелу. Овај слој гела заробљава храну и успорава процес варења и апсорпције, повећавајући тиме ситост (6), (7).

7. Лиснато зеленило - кељ и спанаћ

Схуттерстоцк

Шоља спанаћа садржи 7 калорија, а шоља кеља садржи 33 калорије. Спанаћ помаже у неутралисању штетних слободних радикала кисеоника. Такође повећава експресију гена који учествују у метаболизму и спречава вас да уносите сувишне количине хране лучећи хормоне ситости (8). С друге стране, конзумирање кеља може смањити ниво глукозе у крви (9).

8. Лећа

Жута, црвена, зелена или црна - сочиво је један од најбољих хранљивих извора од памтивека. Поред тога што су богате протеинима, у обиљу садрже и дијетална влакна, гвожђе, калијум, фолате и манган (10). Пола шоље куване сочива садржи само 165 калорија! Протеину и дијеталним влакнима треба времена да се сваре. Због тога се после конзумирања сочива дуго осећате сито.

9. Чили

Схуттерстоцк

Додајте мало топлоте својој храни да бисте смршали! Амерички научници открили су да чили садржи капсаицин, који је одговоран за све добре здравствене бенефиције. Помаже мршављењу снижавањем нивоа лошег холестерола (ЛДЛ), смањењем упале, повећањем антиоксидативне активности, спречавањем метаболичких поремећаја и заштитом вашег срца (11).

10. Уља - маслиново уље и уље авокада

Маслиново уље и уље авокада су одлични за кување. Ова уља су извор здравих незасићених масти, витамина Е, гвожђа и калцијума. Разне студије о маслиновом уљу показују да оно помаже губитку тежине код гојазних пацијената и да га требају конзумирати они који желе да смршају (12), (13).

11. Орашасти плодови - бадеми и пистације

Схуттерстоцк

Бадеми су одлични извори дијеталних влакана, здравих масти, витамина и минерала. Четири бадема садрже 28 калорија. Научници су такође открили да су бадеми помогли већем губитку килограма у поређењу са нискокалоричном дијетом (ЛЦД) (14).

Петнаест пистација у љусци садржи 60 калорија. Пистације су одлична ужина за мршављење. Садрже антиоксидативна и противупална својства и помажу у снижавању нивоа триглицерида у серуму, штите од дијабетеса типа 2, смањују крвни притисак и смањују шансе за кардиоваскуларне болести (15).

12. Грчки јогурт

Грчки јогурт је препун протеина и пробиотика. Сто грама грчког јогурта садржи око 60 калорија. Одлична је опција за грицкалице, јер помаже у побољшању ситости и пробаве (16), (17).

13. Цитруси - грејп, лимун и лимета

Схуттерстоцк

Агруми су нискокалорични и добри извори витамина Ц. Половина грејпа садржи око 50 калорија. Људи који конзумирају грејпфрут имају бољи липидни профил у крви, нижи ЛДЛ (лош) холестерол и побољшану осетљивост на инсулин и заштићени су од кардиоваскуларних болести (18), (19).

Остало цитрусно воће попут поморанџе, лимете, лимуна и кивија добри су извори витамина Ц који помаже у повећању ситости (20).

14. Масна риба - лосос, сардина и скуша

Конзумирајте масну рибу попут лососа, скуше и сардине да бисте смршали и заштитили срце од разних болести. Помажу у уравнотежењу односа омега-3 и омега-6. Како?

Храна коју обично конзумирамо садржи пуно омега-6, што доводи до упале и стреса у телу. То заузврат узрокује токсично нагомилавање у телу, што доводи до дебљања и метаболичких поремећаја. Масна риба је препуна омега-3 масних киселина, а већи унос омега-3 ће смањити ниво упале и стреса (21). То доводи до губитка тежине.

15. Пуномасно млеко

Схуттерстоцк

Једна шоља пуномасног млека садржи 146 калорија. Нови научни докази сугеришу да пуномасно млеко може помоћи у губитку килограма. Научници са Универзитета у Калифорнији у Сан Франциску открили су да су пуномасно млеко и потрошачи млека на доњој страни скале гојазности. Претпоставили су да маслачна киселина присутна у млеку помаже у смањењу упале и повећању масти у вези са упалом. Пуномасно млеко такође повећава осетљивост на инсулин и метаболизам (22).

16. Квиноја

Квиноја је псеудозрно које се топло препоручује онима који покушавају да смршају. Пола шоље квиноје има само 114 калорија и испуњава вас најмање два сата.

Истраживачи са Института за здравље и медицинска истраживања Иллаварра открили су да квиноја садржи протеине, сапонине и 20-хидроксијекдисон. Ови фитонутријенти помажу у побољшању липидног профила у крви и спречавају дебљање (23).

17. Броколи

Схуттерстоцк

Ако постоји једна храна која вас може заштитити од дебљања, болести срца, старења, рака и сваке друге болести на планети, то је броколи. Дакле, свидело вам се то или не, морате га укључити у своју исхрану да бисте искористили разне бенефиције које пружа (24). Брокула је мало калорија (½ шоље брокуле има само 15 калорија!) И богата дијеталним влакнима, што повећава ниво ситости. Присутни антиоксиданти помажу у смањењу нивоа токсина и упале.

18. Смеђи пиринач

Пола шоље смеђег пиринча садржи 108 калорија. Корејски научници открили су да редовно конзумирање смеђег пиринча доводи до смањења обима струка код пацијената са дијабетесом типа 2 (25). Ево како то функционише.

Љуска на смеђем пиринчу добар је извор дијеталних влакана, витамина и минерала. Конзумирањем контролисаних количина смеђег пиринча са поврћем и протеинима, можете добити додатну дозу хранљивих састојака. Они помажу у чишћењу дебелог црева и побољшању варења. Као резултат, метаболизам се повећава, а ви губите тежину, а да притом не осећате глад.

19. Јаја

Схуттерстоцк

Јаја су одлични извори протеина, витамина растворљивих у мастима и растворљивих у води (витамини А, Б, Ц, Д, Е и К), минерала попут гвожђа и селена и антиоксиданата (26).

Једно до два цела јаја садрже око 78-156 калорија. Ако конзумирате јаја за доручак, напунит ћете се током дана, спријечит ћете да грицкате нездраву храну, а такође ће побољшати и мозак. Витамини присутни у јајима помоћи ће бољем и правилнијем функционисању вашег тела.

20. Цимет

21. Зоб

Схуттерстоцк

Зоб је најчешћи здрав доручак који се конзумира широм света. То је зато што пола шоље зоби садржи 109 калорија. Овсен је напуњен дијеталним влакнима и основним хранљивим састојцима попут фолата, калцијума, магнезијума, фосфора, калијума, протеина и омега-3 масних киселина. Овај сложени угљени хидрат се полако пробавља, тако да ниво шећера у крви остаје стабилан.

Научници са Државног универзитета у Луизијани открили су да овас има антиинфламаторна својства, повећава осетљивост на инсулин и побољшава варење и транзитни период дебелог црева. То доводи до смањеног накупљања масти и задржава хипергликемију (28).

Да бисте постигли све погодности овса за мршављење, важно је избегавати самостално конзумирање овса. Избалансирајте га са протеинима и / или здравим мастима како бисте помогли у одржавању нормалног нивоа шећера у крви. Конзумирање протеина и здраве масти са зобом може помоћи у одржавању шећера у крви стабилним. Успориће апсорпцију шећера у крвоток. Лоше вођен шећер у крви може довести до дебљања и жеље за шећером.

22. слатки кромпир

Кувани слатки кромпир средње величине садржи 112 калорија. Кувани слатки кромпир са кожом има низак ГИ (гликемијски индекс) и пун прехрамбених влакана, витамина А и Ц, минерала калцијума и гвожђа. Кинески научници проучавали су ефекат слатког кромпира на гојазне мишеве изазване дијетама са високим садржајем масти. Открили су да је слатки кромпир помогао у смањењу гојазности и метаболичких ризика и побољшао липидне профиле (29). Желите ли да се ослободите масти са овим укусним кореновим поврћем? О дијети са слатким кромпиром прочитајте овде.

23. Семе пискавице

Схуттерстоцк

Семе пискавица једна је од најефикаснијих суперхрана за мршављење. Делују тако што појачавају метаболизам, спречавају накупљање масти, повећавају осетљивост на инсулин, побољшавају антиоксидативну активност и промовишу смањење регулације ензима који синтетишу масти (30).

Потопите две кашичице семена пискавице преко ноћи у шољу воде. Проциједите и пијте воду прво ујутро.

24. Лубеница

Шоља сочне лубенице садржи само 47 калорија. Лубеница садржи снажни антиоксиданс који се зове ликопен (31). Такође је одличан извор сложених угљених хидрата, витамина, минерала и воде. Конзумирање шољице лубенице када сте гладни, одржаваће вас ситошћу најмање сат времена, рехидрираће и смањиће упалу у телу. Као резултат тога, почећете да губите килограме, а да то ни сами не знате!

25. Спирулина

Схуттерстоцк

Спирулина је започела као храна ратницима или научницима у свемиру. Брзо је постао популаран на главном фитнес тржишту због високог садржаја протеина. То је бактерија у облику спирале пуна здравствених благодати за људе.

Кашика протеинске густе спирулине садржи 20 калорија. Садржи протеине, масне киселине, калцијум, полисахариде који стимулишу обнављање ДНК, бета-каротен, витамин Е, витамине растворљиве у води, гвожђе, магнезијум, калијум и друге минерале у траговима (32).

Пољски научници открили су да су три месеца редовне конзумације спирулине помогла побољшању БМИ, крвног притиска и функције ендотела (33).

Ето вам - 25 суперхрана за мршављење које сада лако можете препознати у супермаркету. Такође, следите здраве навике попут редовног вежбања, одмарања, медитације, избегавања превише алкохола и мало времена „ја сам“. Следите ове савете и осећаћете се боље изнутра и споља. Срећно!

Савет стручњака: Када конзумирате угљене хидрате (попут шкробног поврћа попут слатког кромпира, воћа или смеђег пиринча), комбиновање са протеинима / здравом масноћом може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви јер успоравају апсорпцију шећера у крвоток. Правилно вођен шећер у крви помоћи ће у управљању апетитом, смањити жудњу за шећером и помоћи у губитку килограма.

Закључак

Суперхрана је одлична за мршављење и опште добро. Слиједите здраве навике попут редовног вјежбања, одмора, медитације, избјегавања превише алкохола и провођења времена 'ја.' Зачас ћете се осећати боље изнутра и споља. Срећно!

Референце

1. „Ефекти зеленог чаја на губитак килограма и одржавање телесне тежине: мета-анализа.“ Међународни часопис за гојазност: часопис Међународног удружења за проучавање гојазности, Национални институт за здравље.
2. „Конзумација авокада повезана је са бољим квалитетом исхране и уносом хранљивих састојака, и нижим ризиком од метаболичког синдрома код одраслих особа у САД-у: резултати Националног испитивања здравственог стања и исхране (НХАНЕС) 2001–2008“ Нутритион магазине, Натионал Институте оф Хеалтх.
3. „Утицај боровница на резистенцију на инсулин и интолеранцију на глукозу“ Антиоксиданти, Национални институт за здравље.
4. „Ефекти суплементације нативног банана скроба на телесну тежину и осетљивост на инсулин код гојазних дијабетичара типа 2“ Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, Национални институт за здравље.
5. „Лициум барбарум смањује стомачне масноће и побољшава липидни профил и антиоксидативни статус код пацијената са метаболичким синдромом“ Оксидативна медицина и ћелијска дуговечност, Национални институт за здравље.
6. „Дијетална влакна од ланеног семена снижавају холестерол и повећавају излучивање фекалних масти, али величина ефекта зависи од врсте хране“ Прехрана и метаболизам, Национални институт за здравље.
7. „Цхиа индукује клинички дискретан губитак тежине и побољшава липидни профил само у измењеним претходним вредностима.“ Нутрицион хоспиталариа, Национални институт за здравље.
8. „Функционална својства фитокемикалија и биоактивних супстанци спанаћа (Спинациа олерацеа Л.).“ Храна и функције, Национални институт за здравље.
9. „Унос кеља сузбија постпрандијално повећање глукозе у плазми: Рандомизирана, двоструко слепа, плацебо контролисана, укрштена студија“ Биомедицал извештаји, Национални институт за здравље.
10. Прехрамбене информације о „сочиву“.
11. „Капсаицин може имати важан потенцијал за промоцију васкуларног и метаболичког здравља“ Отворено срце, Национални институт за здравље.
12. „Конзумација екстра девичанског маслиновог уља побољшава телесни састав и крвни притисак код жена са вишком телесне масти: рандомизирано, двоструко слепо, плацебо контролисано клиничко испитивање.“ Европски часопис о исхрани, Национални институт за здравље.
13. „Утицај уноса уља авокада и маслиновог уља у исхрану на биохемијске маркере функције јетре код пацова храњених сахарозом“, истраживање БиоМед међународно, Национални институт за здравље.
14. „Бадеми против сложених угљених хидрата у програму смањења тежине.“ Међународни часопис о гојазности и сродним метаболичким поремећајима: часопис Међународног удружења за проучавање гојазности, Национални институт за здравље.
15. Прехрана „Пистације за здравље“ данас, Национални институт за здравље.
16. „Грицкалице јогурта са ниским, умереним или високим садржајем протеина за контролу апетита и накнадно једење код здравих жена.“ Апетит, Национални институт за здравље.
17. „Здравствене благодати пробиотика: преглед“ ИСРН исхрана, Национални институт за здравље.
18. „Ефекти свакодневне конзумације грејпа на телесну тежину, липиде и крвни притисак код здравих одраслих особа са прекомерном тежином.“ Метаболизам, Национални институт за здравље.
19. „Ефекти грејпа на тежину и инсулинску резистенцију: веза са метаболичким синдромом.“ Часопис о лековитој храни, Национални институт за здравље.
20. „Стратегије за здрав губитак килограма: од витамина Ц до гликемијског одговора.“ Часопис Америчког колеџа за исхрану, Национални институт за здравље.
21. „Дуголанчане Омега-3 полинезасићене масне киселине могу бити корисне за смањење гојазности - преглед“ Хранљиве материје, Национални институт за здравље.
22. „Потпуно конзумирање млека масти штити од озбиљне дечје гојазности код Латиноамериканаца“, извештава превентивна медицина, Национални институт за здравље.
23. „Физиолошки ефекти повезани са конзумацијом квиноје и импликације на истраживања која укључују људе: преглед.“ Биљна храна за људску исхрану, Национални институт за здравље.
24. „Унос талога смеђег пиринча смањује обим струка и побољшава метаболичке параметре код дијабетеса типа 2“. Истраживање исхране, Национални институт за здравље.
25. „Нутритион Фацтс“ исхрана јаја.
26. „Екстракт цимета смањује глукозу, инсулин и холестерол код људи са повишеном глукозом у серуму“ Часопис за традиционалну и комплементарну медицину, Национални институт за здравље.
27. „Конзумација овса смањила је таложење цревних црева и побољшала здравствени распон у моделу Цаенорхабдитис елеганс“ Истраживање о исхрани, Национални институт за здравље.
28. „Љубичасти слатки кромпир умањује повећање телесне тежине код гојазних мишева изазваних дијетом са високом масноћом.“ Часопис о науци о храни, Национални институт за здравље.
29. „Екстракт семена пискавице спречава накупљање масти и ублажава дислипидемију код гојазних пацова изазваних дијетом, масним дијетама“, истраживање БиоМед, међународно, Национални институт за здравље.
30. „Ликопен лубенице и сродне здравствене тврдње“ часопис ЕКСЦЛИ, Национални институт за здравље.
31. „НУТРИЦИОНИ АСПЕКТИ СПИРУЛИНЕ“ Антенске технологије.
32. „Ефекти конзумације спирулине на телесну тежину, крвни притисак и функцију ендотела код хипертензивних белца са прекомерном тежином: двоструко слепо, плацебо контролисано, рандомизирано испитивање.“
33. „Европски преглед за медицинске и фармаколошке науке“ Европски преглед за медицинске и фармаколошке науке, Национални институт за здравље.