План за исхрану туне дизајнирао је Даве Драпер како би помогао да се тело ресетује у режим губитка масти. То је краткорочни план мршављења који укључује конзумирање рибе туне са другом нискокалоричном храном. Може вам помоћи да изгубите тежину воде, појачате метаболизам и изградите чисту мишићну масу. Ако се борите да смршате, али желите да изгледате виткије и затегнутије, следите ову тродневну дијету од туне за брзи губитак килограма. Обавезно се обратите свом дијететичару пре него што започнете са овим брзим решењем за мршављење.

Шта је туна дијета?

Дијета са туном је нискокалорична, сиромашна угљеним хидратима, богата протеинима која помаже у губитку килограма. У овој дијети ћете морати да конзумирате туњевину два до три пута дневно, заједно са водом. Туњевину можете да једете са другом храном богатом протеинима, богатом влакнима, нискокалоричном храном како бисте одржали укус својих пупољака и заштитили тело од драстичних промена.

Да ли је дијета са туном добра за мршављење?

План прехране са туном је најбржи начин за мршављење јер је унос калорија ограничен. Конзумирате само протеине богате (3 оз. Туњевина садржи 21 г протеина) туњевину (1). Овај план исхране је ефикасан за краткорочне резултате.

Студије су откриле да хипокалорична (нискокалорична) дијета са великим уносом протеина (2,4 г по кг тела) помаже у повећању витке телесне масе (ЛБМ) и смањењу масне масе у комбинацији са вежбањем (2).

Овај план дијете треба следити три дана да бисте постигли жељене резултате. 30-дневна дијета са туњевином се не препоручује, јер омета ваш метаболички систем, а можда ћете се вратити на тежини када престанете са дијетом.

Зашто бисте требали одабрати тродневну дијету са туњевином

Ево зашто бисте требали одабрати дијету са туном:

• Туњевина је врло хранљива. Богат је витаминима А, Д, Е, Б6, Б1, Б2, ниацином и фолном киселином и садржи минерале попут гвожђа, калцијума, магнезијума, фосфора, калијума, селена, натријума и цинка (1).
• Туна је препуна полинезасићених масних киселина (омега-3 масних киселина), које помажу у смањењу упале у телу. Такође је богат извор висококвалитетних протеина (1). Нискоенергетска и високо хранљива вредност туне чини је одличном за мршављење.
• Дијета туне створена је за бодибилдере који су били удаљени неколико дана од такмичења. За разлику од бодибуилдера, можда ћете се досадити за мање од два дана једења само туњевине. Ту нам помаже тродневна дијета са туном. Јешћете туну, заједно са другом храном богатом протеинима, влакнима и нискокалоричном храном како бисте одржали укус својих пупољака.

3-дневни план исхране туњевином

1 дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (7:00 - 7:30)	1 шоља топле воде са медом и соком лимете
Доручак (8:15 - 8:45)	Умућени беланца + 1 шоља сојиног млека + ¼ шоље нара
Средином јутра (10:30 - 11:00)	Зелени чај + 1 вишезрнати бисквит
Ручак (12:30 - 13:00)	Салата од туне са спанаћем, парадајз са капљицом маслиновог уља, лимуновим соком и црним бибером
Вечерња ужина (16:00)	Зелени чај или свежи сок од страственог воћа
Вечера (7:00 - 19:30)	Бурито од туне са исецканим поврћем

Зашто ово ради

• Ова прехрамбена карта садржи мало калорија и пуно протеина, сложених угљених хидрата и дијететских влакана.
• Јутарња вода за детоксикацију помоћи ће вам да избаците токсине и подстакнете метаболизам.
• Бељаци и сојино млеко су изврсни извори протеина (3), (4).
• Нар садржи 1,45 г протеина на половичне чаше арилца (87 г), а такође је и добар извор витамина Ц и дијететских влакана (5).
• Зелени чај и бисквит са више зрна помоћи ће вам да ублажите глад. Због тога нећете имати потребу за преједањем током ручка.
• За ручак и вечеру узмите салату од туњевине или буррито од туне. Туна је одличан извор немасних протеина (1). Поврће је богато сложеним угљеним хидратима и влакнима (6).
• Узимање зеленог чаја или маракује за вечерње грицкалице држаће вас под притиском глади. Зелени чај је одличан извор антиоксиданата (7).

Било коју од горе поменутих намирница (осим туне) можете заменити доле споменутом храном.

Замене

• Мед - семе пискавица
• Сок од лимете - јабуков сирћет
• Умућени беланца - туна у конзерви од 1 оз
• Сојино млеко - бадемово млеко или млеко са ниским садржајем масти
• Нар - јабука
• Зелени чај - Оолонг чај или црни чај
• Вишезрнати бисквит - слани крекер
• Спанаћ - кељ
• Парадајз - сецкане тиквице
• Маслиново уље - Девичанско кокосово уље
• Лимунов сок - сок од грејпа
• Црни бибер - Бели бибер
• Пасијско воће - поморанџа

Важно је да вежбате да бисте трошили енергију. Ево плана тренинга за вас.

1. дан План вежбања

• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације глежња - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату)
• Бочни искорак - 2 серије од 5 понављања
• Спот џогинг - 5-10 минута
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Искораци - 2 серије од 10 понављања
• Чучањ - 1 сет од 10 понављања
• Црунцхес - 2 серије од 10 понављања
• Бочна дробљења - 2 серије по 10 понављања
• Планинарски пењачи - 2 серије од 10 понављања
• Склекови - 2 серије по 5 понављања
• Стретцх

Како ћете се осећати до краја дана 1

1. дан је прилично једноставан и лак за праћење. Били бисте сретни да успешно завршите 1. дан и радујете се 2. дану.

Дан 2

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (7:00 - 7:30)	1 шоља воде са 1 кашичицом јабуковог сирћета
Доручак (8:15 - 8:45)	1/2 шоље сока од шаргарепе + сендвич са спанаћем и јајима
Средином јутра (10:30 - 11:00)	Зелени чај
Ручак (12:30 - 13:00)	Облог од зелене салате од туне + 1 шоља млаћенице
Вечерња ужина (16:00)	Зелени чај + ¼ шоље кокица
Вечера (7:00 - 19:30)	Печена туњевина са поврћем + 1 чаша топлог млека са ниским садржајем масти

Зашто ово ради

• Јабуково сирће помаже у губитку килограма. Студије су показале да је унос сирћета смањио телесну тежину, масноћу и ниво триглицерида код гојазних људи без изазивања нежељених ефеката (8).
• Јаја су богата протеинима, док шаргарепа и спанаћ обезбеђују телу сложене угљене хидрате и дијететска влакна.
• Зелени чај је пун природних антиоксиданса и повећава ситост и ситост (9).
• Узимање умотаја салате од туне и млаћенице за ручак помоћи ће вам да останете активни и после ручка.
• Четвртина шоље кокица помоћи ће вам да сачувате укус својих пупољака.
• Узимање туњевине и поврћа за вечеру остаће задовољни и помоћи ће вам у поправљању и обнављању мишићних влакана.
• Испијање чаше топлог млека помоћи ће вам да боље спавате.

Замене

• Јабуково сирће - лимунов сок
• Шаргарепа - цвекла
• Спанаћ - кељ
• Јаје - Тофу
• Зелени чај - биљни чај
• Зелена салата - кинески купус
• Млаћеница - Кокосова вода
• Кокице - слани крекер
• Млеко са ниским садржајем масти - Сојино млеко

Другог дана треба да помогнете телу да сагорева калорије вежбањем. Ево плана вежбања за 2. дан.

2. дан План вежбања

• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације глежња - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату)
• Бочни искорак - 2 серије од 5 понављања
• Скок у вис - 2 серије по 30 понављања
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Искораци унапред - 2 серије од 10 понављања
• Искачући скокови - 2 серије од 10 понављања
• Чучњеви - 1 сет од 10 понављања
• Црунцхес - 2 серије од 10 понављања
• Склекови - 2 серије по 5 понављања
• Маказе - 2 серије од 10 понављања
• Стретцх

Како ћете се осећати до краја дана 2

До краја 2. дана осећаћете се лакше и активније. Будући да ћете јести пуно влакана и протеина, нећете осећати потребу да грицкате нездраву храну. Ово ће такође повећати ваше самопоуздање, а бићете више заинтересовани да видите шта вам припрема 3. дан ове дијете.

3. дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (7:00 - 7:30)	1 шоља топле воде са соком од 1 креча
Доручак (8:15 - 8:45)	Фриттата од јаја + 1 шоља сока од лубенице + 2 бадема
Средином јутра (10:30 - 11:00)	Зелени чај
Ручак (12:30 - 13:00)	Салата од туњевине, кеља и јаја + кокосова вода
Вечерња ужина (16:00)	Зелени чај + 1 вишезрнати бисквит
Вечера (7:00 - 19:30)	Одрезак туне на жару + 1 шоља топлог млека са ниским садржајем масти

Зашто ово ради

• На овај дан ћете повећати унос цитруса ујутро да бисте покренули метаболизам.
• Фриттата од јаја садржи пуно протеина, сложених угљених хидрата и дијеталних влакана.
• Сок од лубенице одржаваће вас хидратацијом и осећати се ситима.
• Бадеми су одлични извори здравих масти и помажу у губитку килограма ако се узимају у контролисаним деловима (10), (11).
• Узимање зеленог чаја пре ручка помоћи ће вам да не осјећате глад. Нека ручак буде узбудљив и укусан додавањем јаја и кеља вашој салати од туне. Обавезно избегавајте масно облачење.
• Кокосова вода је пуна природних електролита који могу да вас хидрирају (12).
• Вишезрнати кекси садрже пуно влакана и помажу у варењу. Такође спречавају апсорпцију масти.
• Одрезак туне је одличан извор протеина. Попијте шољу млека непосредно пре спавања како бисте боље спавали ноћу.

Да ли сте алергични на неку од намирница поменутих у табели прехране? Или сте избирљиви изјелица? Који год разлог био, ево листе за замену хране.

Замене

• Креч - преко ноћи намочено семе пискавице или АЦВ
• Фриттата од јаја - биљни гриз
• Лубеница - краставац
• Бадеми - Орах
• Зелени чај - Оолонг чај или биљни чај
• Кељ - спанаћ
• Јаје - Тофу
• Кокосова вода - јогурт са мало масти
• Вишезрнати бисквит - слани крекер
• Млеко - сојино млеко

Такође морате да вежбате последњег дана плана исхране са туном. Ево плана вежбања за 3. дан.

3. дан плана вежбања

• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације глежња - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату)
• Бочни искорак - 2 серије од 5 понављања
• Спот џогинг - 5-10 минута
• Склекови - 2 серије по 5 понављања
• Трицеп падови - 2 серије од 5 понављања
• Бочна дробљења - 2 серије по 10 понављања
• Јога

Како ћете се осећати до краја дана 3

Како овај дијетални план садржи мало калорија и угљених хидрата, изгубићете пуно воде на крају 3. дана и изгледаћете мање надути (13). Тако ћете изгледати виткије. Пошто ћете бити на дијети са високим садржајем протеина и јести здраве масти, сложене угљене хидрате и дијетална влакна, изгледаћете свеже и затегнуто. Дефинитивно ће вам се свидети резултати боравка на тродневној дијети са туном.

Али шта се дешава након 3. дана? Да ли се враћате јелу смећа и хране која садржи пуно шећера? Не! Ево шта треба да урадите.

Шта треба да радите после 3. дана

Иако ћете изгубити на тежини воде и покренути метаболизам и мобилизацију масти, морате да помогнете свом телу да почне да топи масноће чинећи следеће промене у свом начину живота:

1. Слиједите хранљиви дијетни план

Укључите 3-4 порције воћа и поврћа сваког дана. Такође треба да једете здраве изворе масти, попут ораха, додатка рибљег уља, додатка витамина Е, авокада и рибе. Избегавајте грицкање нездраве хране.

2. Купујте паметно

Чиста прехрана није скупа ствар ако знате паметно куповати. Избегавајте одлазак у одељак за незбринуту храну у супермаркету. Проверите етикете да бисте сазнали више о пакованој храни. Избегавајте паковане сокове од воћа и поврћа. Ако је могуће, посетите локалну пијацу органских фармера да бисте купили свеже поврће и воће по много јефтинијој цени.

3. Научите да кажете нездраву храну

Нездрава храна је примамљива, али то је један од главних разлога за пандемију гојазности. Одбијање нездраве хране помоћи ће вам да направите бебине кораке ка успостављању кондиције и виткије вас. Потрудите се свесно и видећете резултате.

4. Редовно вежбајте

Вежбање само ова три дана вам неће помоћи. Нека вам буде навика да вежбате најмање 3 сата недељно. Можете да се бавите спортом, научите да плешете или да идете у теретану. Вежбање ће вас оспособити и задржаће здравствене проблеме. Ваша кожа ће почети да блиста.

5. Извадите време за себе

Имајте мало времена за мене. Изградња здравог односа са собом је једнако важна као и свака друга веза. Неко тихо време за размишљање о себи отвориће многа закључана врата и моћи ћете јасно да видите без утицаја других. Помоћи ће вам да анализирате тренутне нездраве навике и одлучите шта бисте требали учинити да бисте стали на здраву страну.

6. Правилно спавајте

Лишавање сна такође може довести до дебљања (14). Према томе, требало би да спавате најмање 7 сати. Спавајте рано и устаните рано како бисте имали времена за вежбање и доручак пре него што кренете.

7. Медитирајте

Медитација је један од најбољих начина за вежбање мозга да се ослободи стреса (15). Депресија, анксиозност, незадовољство и све друге негативне енергије претвориће се у задовољство, срећу и друге позитивне емоције. Научићете да контролишете своје емоције и осећаћете се смиреније. Позитивна енергија ће вам помоћи да паметно одаберете начин живота, што ће индиректно помоћи да изгубите килограме.

Превентивне мере

Не придржавајте се овог дијететског плана дуже од три дана, јер је то нискокалорични дијетни план.

Саветујте се са својим лекаром пре започињања овог плана дијете.

Не следите ову дијету ако имате гихт и друге здравствене проблеме повезане са високим уричном киселином.

Будући да се протеин такође претвара у глукозу кроз процес који се у телу назива глуконеогенеза (синтеза глукозе из некарбонатних извора) у телу, не би требало да прекомерно конзумирате овај хранљиви састојак. Вишак протеина једнак је вишку глукозе и резултираће дебљањем ако се не потроши као енергија.

Закључак

Ово је потпуно нов приступ традиционалном тродневном плану исхране, који такође укључује режим вежбања и водич о томе како да смршате променом начина живота. Овај план прехране је краткорочни приступ и не нуди одрживе резултате. За дугорочне позитивне резултате, требало би да следите уравнотежену исхрану са променама у начину живота.

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је једење само туне здраво?

Туна је здрава храна јер садржи пуно протеина. Међутим, једење само туне није ништа друго до помодна дијета. Клупска туна са пуно поврћа и интегралних житарица за уравнотежен приступ.

Колико могу да изгубим у плану прехране са туњевином?

Дијета са туном је краткорочни приступ брзом губитку килограма. Ако се удружите са правилном рутином вежбања и променом начина живота, можете изгубити до 10 килограма. Обавезно се обратите свом дијететичару пре него што започнете овај модни план прехране.

Да ли је риба туна добра за дијабетичаре?

Да. Масна риба (попут туне) може смањити ризик од дијабетеса типа 2 (16). Користите свежу туњевину за бољу контролу гликемијског одговора.

Да ли је туна са мајонезом добра за мршављење?

Избегавајте мајонез што је више могуће ако желите да смршате. Туњевину можете јести са чинијом свежег сезонског поврћа за мршављење.

16 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Нутритивна вредност рибе, туњевине, свеже, жутовине, сирове, Министарство пољопривреде САД-а.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/175159/нутриентс

• Већи у поређењу са нижим дијеталним протеинима током енергетског дефицита у комбинацији са интензивним вежбањем промовише већи пораст витке масе и губитак масне масе: рандомизирано испитивање, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26817506/

• Нутритивна вредност јаја, белог, сировог, свежег, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/172183/нутриентс

• Нутритивна вредност сојиног млека, побољшана, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173765/нутриентс

• Нутритивна вредност нара, сирова, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169134/нутриентс

• Здравствене предности воћа и поврћа, Напредак у исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3649719/

• Корисни ефекти зеленог чаја: Преглед литературе, Кинеска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2855614/?репорт=цлассиц

• Унос сирћета смањује телесну тежину, масу телесне масти и ниво триглицерида у серуму код гојазних јапанских субјеката, биознаности, биотехнологије и биохемије, Таилор и Францис Онлине.

  хттпс://ввв.тандфонлине.цом/дои/пдф/10.1271/ббб.90231

• Да ли зелени чај утиче на глукозу, инсулин и ситост након оброка код здравих испитаника: рандомизирано контролисано испитивање, Нутритион Јоурнал, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3002911/

• Бадеми и кардиоваскуларно здравље: преглед, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5946253/

• Ефекат бадема на антропометријска мерења и липидни профил код жена са прекомерном тежином и гојазних у програму смањења телесне тежине: Рандомизирано контролисано клиничко испитивање, Јоурнал оф Ресеарцх ин Медицал Сциенцес, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4116579/?репорт=цлассиц

• Електролити, шећер, калорије, осмоларност и пХ пића и кокосове воде, Југоисточноазијски часопис за тропску медицину и јавно здравље, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/7163850

• Дијета са ниским садржајем угљених хидрата, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК537084/

• Недостатак спавања је променљиви фактор ризика за гојазност и когнитивно оштећење и повезан је са повишеним висфатином, часопис за медицинске науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4877875/

• Медитација: Процес и ефекти, АИУ, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4895748/

• Потрошња масних киселина и рибе омега-3 полинезасићених масних киселина: учесталост дијабетеса типа 2: систематски преглед и метаанализа. Међународни часопис за ендокринологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24089611