Најбоља дијета од авокада за мршављење

Како авокадо помаже у мршављењу?

Слика: Схуттерстоцк

Смањује холестерол и триглицериде

Занимљиво је да авокадо помаже у смањењу лошег холестерола (ЛДЛ холестерола) и триглицерида у плазми. ЛДЛ холестерол се може таложити на артеријским зидовима и довести до можданог и срчаног удара. Ненормално високи нивои триглицерида у плазми могу довести до атеросклерозе, могу усмерити ваше тело ка развоју резистенције на инсулин и дијабетеса (3). Авокадо је богат мононезасићеним масним киселинама (МУФА) и помаже у снижавању ЛДЛ холестерола у серуму. Студија објављена у Јоурнал оф Цлиницал Липидологи потврђује да конзумација авокада може помоћи у смањењу ЛДЛ холестерола и триглицерида у серуму и побољшава ниво доброг холестерола (ХДЛ холестерола) у крви (4).

Повећава ситост

Авокадо може помоћи у повећању ситости и смањењу апетита. У студији коју је спровео Универзитет Лома Линда, САД, учесници су подељени у три групе, без авокада, укључујући авокадо и додат авокадо. Пре и у одређеним интервалима измерени су ниво глукозе у крви, ниво инсулина и апетит. Учесници у групи која укључује авокадо пријавили су повећано задовољство за 23% и смањени апетит за 28%. А учесници у групи са додатком авокада пријавили су веће задовољство за 26% и смањени апетит за 40% (5). Дакле, додавањем авокада у вашу исхрану нећете често осећати глад због ситости. Ово ће на крају спречити конзумацију хране богате шећером и сољу.

Смањује ризик од метаболичког синдрома

Према клиници Маио, велики обим струка је јасан знак да можда патите од метаболичког синдрома. То је име дато групи здравствених стања попут болести срца, можданог удара и дијабетеса. Метаболички синдром је директно повезан са вођењем седећег начина живота и дебљањем. Авокадо Хасс богат МУФА и хранљивим влакнима може повећати унос поврћа, воћа, здравих масти и дијеталних влакана која ће увек повећати квалитет ваше исхране, смањити обим струка, ограничити потрошњу слатке хране и смањити ризик од метаболичког синдрома (6).

Смањује оксидативни стрес

Авокадо такође може да допринесе смањењу оксидативног стреса у телу. Оксидативни стрес се јавља када нивои штетних реактивних врста кисеоника (РОС) порасту услед нормалних функција ћелија , стреса у околини, лоших навика у исхрани, менталног стреса, болести и изложености УВ зрачењу. Антиоксиданти и олеинска киселина присутни у авокаду помажу у смањењу оксидативног стреса и спречавању оштећења ДНК, смањују ризик од срчаних болести, бубрежне инсуфицијенције, гојазности повезане са упалом и штите протеине и липиде у вашем телу од промене реактивних кисеоника. Утврђено је да уље, семе и кора авокада имају антиоксидативна својства која помажу у одржавању правилног метаболизма и функције ћелија (7) (8) (9) (10).

Дакле, јасно је да су месо, кора и семе авокада богати хранљивим састојцима и могу помоћи у смањењу тежине. Сада ћу вам дати тродневни план прехране за авокадо који укључује једење једног авокада дневно заједно са другом храном за промоцију мршављења. Овај план исхране такође ће вам помоћи да детоксикујете и подмладите ћелије и помоћи ће им у правилном функционисању. Ево ваше тродневне рутине.

Тродневни план дијете са авокадом

Слика: Схуттерстоцк

1 дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:30 - 7:30)	1 шоља воде натопљене пискавицом
Доручак (8: 15: 8: 45)	1 салата од квиноје средње посуде са ½ авокадом
Мид-Морнинг Снацк (10:30)	1 шоља зеленог чаја
Ручак (12:30 - 13:30)	Облог од туне зелене салате са авокадом, парадајзом, краставцем, јалапеносом, љубичастим купусом и соком лимете + 1 шоља млаћенице
Вечерња ужина (16:00)	1 шоља црне кафе + 1 слани крекер
Вечера (19:00)	Сотирано поврће са малим комадом пилећих прса или средњом посудом куване сочива

Замене

• Пискавица - семе коморача
• Квиноја - Сломљена пшеница
• Зелени чај - бели чај или оолонг чај
• Зелена салата - Кале
• Туњевина - лосос
• Парадајз - паприка
• Краставац - тиквице
• Јалапенос - Маслине
• Љубичасти купус - кинески купус
• Сок од лимете - Сок од поморанџе
• Црна кафа - зелени чај, бели чај или оолонг чај
• Слани крекер - Вишезрнати кекси
• Сотирано поврће - поврће на жару
• Пилетина - гљива / тофу
• Кувана сочива - Кувани пасуљ

Сада, иако ћете јести здраву храну која сагорева масноће, такође морате искористити ускладиштену масноћу да бисте изгубили вишак флабуса. Дакле, морате да вежбате уз добро јело. Ево ваше рутине вежбања 1. дана.

Вежбе за 1. дан

• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату)
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату)
• Бочни искорак - 1 сет од 10 понављања
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Спот џогинг - 5-10 минута
• Чучањ - 1 сет од 10 понављања
• Искораци - 2 серије од 10 понављања
• Црунцхес - 2 серије од 10 понављања
• Бочна дробљења - 2 серије по 10 понављања
• Планинарски пењачи - 2 серије од 10 понављања
• Склекови - 2 серије од 5 понављања
• Трицеп падови - 2 серије од 5 понављања
• Трбушњаци - 1 сет од 10 понављања
• Руски плес - 2 серије по 10 понављања
• Стретцх

Како ћете се осећати после 1. дана

Дан 2

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:30 - 7:30)	1 шоља воде са 1 кашичицом јабуковог сирћета
Доручак (8: 15: 8: 45)	2 кајгана + 5 кришки авокада + ½ јабука + 2 бадема
Мид-Морнинг Снацк (10:30)	1 шоља зеленог чаја
Ручак (12:30 - 13:30)	Салата од сланутка и авокада + 1 шоља кокосове воде
Вечерња ужина (16:00)	1 шоља црне кафе + ½ шоље кокица
Вечера (19:00)	Лосос авокадо са маслацем од лимуна + поврће + 1 шоља топлог млека са ниским садржајем масти

Замене

• Јабуково сирће - ½ сок од лимете
• Јаја - сотиране печурке
• Јабука - Крушка
• Бадеми - Ораси
• Зелени чај - Црна кафа или бели чај
• Сланутак - Лима пасуљ
• Кокосова вода - Сок од лубенице
• Црна кафа - биљни чај
• Кокице - 10 пистација у љусци
• Лосос - скуша

И другог дана морате да вежбате како би ваше тело могло да мобилише масноће и помогне вам у мршављењу. Ево шта треба да урадите.

Вежбе за 2. дан

• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату)
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату)
• Подизање телади - 2 серије од 15 понављања
• Скокови у вис - 2 серије по 20 понављања
• Чучањ - 1 сет од 10 понављања
• Искораци - 2 серије од 10 понављања
• Маказе - 2 серије од 10 понављања
• Хоризонтални ударци - 2 серије од 10 понављања
• Алтернативни ударци - 2 серије од 10 понављања
• Црунцхес - 2 серије од 10 понављања
• Бочна дробљења - 2 серије по 10 понављања
• Склекови - 2 серије од 5 понављања
• Трицеп падови - 2 серије од 5 понављања
• Сит упс - 1 сет од 10 понављања
• Руски плес - 2 серије по 10 понављања
• Даска - 20 секунди задржавања
• Стретцх

Како ћете се осећати до краја дана 2

До краја 2. дана осећаћете се енергично и жеља за храном ће се смањити. Почећете да се осећате активно и постаћете продуктивнији. Позитивне промене мотивисаће вас да пређете на 3. дан дијете са авокадом.

3. дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:30 - 7:30)	2 кашике семена пискавице натопљене у 1 шољу воде
Доручак (8: 15: 8: 45)	2 палачинке од авокада и пшеничног брашна
Мид-Морнинг Снацк (10:30)	1 шоља свеже пресованог сока од папаје
Ручак (12:30 - 13:30)	Салата од ћуретине и авокада + 1 шоља кокосове воде
Вечерња ужина (16:00)	1 шоља зеленог чаја + 1 слани крекер
Вечера (19:00)	Пилећа прса пуњена авокадом са бланшираним спанаћем, шпарогама и шаргарепом + 1 мала кугла сладоледа од ваниле са мало масти

Замене

• Семе пискавица - семе коморача
• Пшенично брашно - брашно са више зрна
• Сок од папаје - сок од лубенице
• Турска - Тофу
• Кокосова вода - ½ шоље јогурта са ниским садржајем масти
• Зелени чај - Црна кафа или оолонг чај
• Слани крекер - 1 вишезрнати бисквит
• Пилетина - Турска
• Спанаћ - кељ
• Шпаргле - тиквице
• Шаргарепа - паприка
• Сладолед од ваниле са ниским садржајем масти - павлака и воће

Дан 3 није изузетак, па стога и овај дан морате да вежбате. Ево шта треба да урадите.

Вежбе за 3. дан

• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату)
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату)
• Спот џогинг - 7-10 минута
• Експлозивни напади - 2 серије од 10 понављања
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Трбушњаци - 2 серије од 10 понављања
• Експлозивни чучњеви - 2 серије од 10 понављања
• Повратни ударци - 2 серије од 5 понављања
• Увојци за бицеп - 2 серије по 10 понављања
• Продужење трицепа - 2 серије од 10 понављања
• Извлачења - 2 серије од 5 понављања
• Бочна даска - задржавање од 10 секунди
• Предња даска - задржавање од 20 секунди
• Маказе - 2 серије од 10 понављања
• Планинарски пењачи - 2 серије од 10 понављања
• Стретцх
• Медитација

Како ћете се осећати до краја дана 3

До краја 3. дана изгубили бисте много водене тежине због чега ћете изгледати виткије. Осећаћете се активније и лаганије. Али права борба је након што завршите 3. дан дијете са авокадом. Ако мислите да сте изгубили довољно килограма и вратите се неактивном начину живота, брзо ћете се вратити. Због тога је ово што треба да радите након завршетка дијете са авокадом.

Дијета од авокада - после 3. дана

После 3. дана, требало би да следите ову рутину за сагоревање масти, изградњу витких мишића и побољшање укупног благостања.

Храна за јести

Слика: Схуттерстоцк

• Поврће - спанаћ, броколи, кељ, кинески купус, бок чој, млади лук, купус, француски пасуљ, шаргарепа, цвекла, батак, парадајз, карфиол, лук, слатки кромпир, зеленило, бундева, горка тиква, патлиџан, тиква, итд.
• Воће - авокадо, лубеница, јабука, крушка, бресква, шљива, поморанџа, креч, лимун итд.
• Протеини - Пилећа прса, млевена ћуретина, јаја, немасни комади говедине, лососа, скуше, туњевине, вахње, печурке, тофу, комадићи соје, пасуљ, сочиво, чорба од костију итд.
• Орашасти плодови и семенке - Цхиа семе, ланено семе, семе бундеве, бадеми, ораси, пистације, ораси макадамије итд.
• Масти и уља - маслиново уље, уље пиринчаних мекиња, гхее (прочишћени путер), путер од кикирикија, путер од семена сунцокрета, путер од ланеног семена итд.
• Биље и зачини - куркума, коријандер у праху, ким, кајенски бибер, црни бибер, рузмарин, мајчина душица, цилантро, копар, коморач, звездасти анис, буздован, мушкатни орашчић, каранфилић, кардамон, цимет итд.
• Зрна - смеђи пиринач, пшеница, ломљена пшеница, сирак итд.
• Млекара - млеко са ниским садржајем масти, јогурт са ниским садржајем масти, павлака, млаћеница и сир цхеддар.
• Пића - Кокосова вода, вода, свеже пресовани сок од воћа и поврћа итд.

Храна коју треба избегавати

Слика: Схуттерстоцк

• Поврће - кромпир
• Воће - манго и грожђе
• Протеини - црвено месо
• Ораси и семе - Индијски орах
• Масти и уља - маслац, маргарин, маст, биљно уље, уље семена конопље и уље репице.
• Зрна - бели пиринач
• Млекара - пуномасно млеко, пуномасна крема, пуномасни јогурт и крем сир.
• Пића - газирана и вештачки заслађена пића, паковани сокови од воћа и поврћа, енергетска пића и алкохол.

Рецепти од авокада

Палачинке од пшеничног брашна од авокада

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља средњих коцкица авокада
• 1 шоља пшеничног брашна
• 3 кашике млека
• 2 кашике овсених мекиња
• 2 кашике ситно исецкане црвене паприке
• 2 кашике ситно исецкане шаргарепе
• 1 кашичица чили пахуљица
• 1 кашика цилантра
• 3 кашике маслиновог уља
• Соли по укусу

Како припремити

1. Згњечите авокадо у чинији.
2. Додајте пшенично брашно, млеко, овсене мекиње, сецкану шаргарепу и паприку, чили пахуљице, цилантро, со и кашичицу маслиновог уља. Добро измешајте и израдите тесто у густу густину.
3. Загрејте маслиново уље у шерпи или можете користити спреј за кување.
4. Додајте гомилу теста од авокада и кувајте га по 2 минута са сваке стране.
5. За доручак уживајте у сланим и хранљивим палачинкама од авокада.

Салата од шкампа од авокада

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• 10 шкампа средње величине
• ½ шоља коцканог авокада средње величине
• 3 кашике сецканог власца
• ¼ шоља жулиране жуте паприке
• ½ шоља грубо сецканог кеља
• ¼ шоља ситно сецканог целера
• 2 кашичице млевеног белог лука
• 2 кашике маслиновог уља
• 2 кашике сока од лимете
• Прегршт цилантра
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера

Како припремити

1. Загрејте тигањ и додајте 1 кашику маслиновог уља.
2. Баците шкампе и кувајте 2-3 минута. У чинији помешајте маслиново уље, сок лимете, со и бибер и држите по страни.
3. У другу посуду баците куване шкампе, авокадо, бели лук, кељ, целер, паприку, сол и бибер.
4. Прелијте преливом од маслиновог уља и добро измешајте.
5. Прелијте га сецканим власцем.

Смоотхие од шпината од авокада и наранџе

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• ½ авокадо
• ½ шоља беби спанаћ
• 1 поморанџа
• ½ центиметар сецканог ђумбира
• ¼ кашичица кајенског бибера
• Прстохват ружичасте хималајске соли

Како припремити

1. Баците авокадо, спанаћ, поморанџу и ђумбир у блендер и завртите.
2. Кремасти смоотхие сипајте у чашу и додајте кајенски бибер и ружичасту хималајску со.
3. Добро промешајте пре пијења.

Дакле, видите да од авокада можете створити магију хране у року од неколико минута. Много жена је гојазно, не зато што не једу добро или нису активне. То је због њиховог начина живота. Дакле, ево неколико упутстава за промену начина живота и брзо и трајно уклањање масти.

Промене у начину живота

Слика: Схуттерстоцк

• Пијте 3-4 литре воде сваког дана. Ако вежбате, пијте 5-6 литара воде сваког дана. Вода ће помоћи у одржавању хомеостазе, избацивању токсина, помоћи у одржавању тургичности ћелија и побољшати функцију ћелија.

• Једите своје оброке у право време. Не чекајте док не будете превише гладни, једење свака 2-3 сата је кључ за губитак килограма и његово одржавање. Ако једете кад гладујете, имаћете тенденцију да једете више и без размишљања.

• Идите у шетњу сваки дан. Шетња не само да ће побољшати вашу кондицију, већ ће вам помоћи да сортирате мисли и смирите преморени мозак.

• Пажљиво бирајте храну. Када купујете своју намирницу, сматрајте то инвестицијом за боље здравље. Избегавајте куповину нездраве хране или хране која садржи пуно шећера, соли, вештачких укуса итд. Увек купујте поврће, воће, немасно месо, орашасте плодове итд. Које ће смањити количину токсина у вашем телу.

• Пијте алкохол, али умерено. А најбољи начин за то је пијење у кафани, а не код куће. Одмах избаците све флаше са алкохолом из куће! Једном када прекинете навику, верујте ми, издржљивост на тренингу ће се повећати и то ће довести до повећане продуктивности на послу или у школи.

• Спавајте рано и будите се рано. И наравно, наспавајте се најмање 7 сати сваке ноћи. Недовољно спавање један је од водећих узрока дебљања. Ваше тело и мозак морају да се одморе да би правилно функционисали. Штавише, ако се рано пробудите, имаћете времена за вежбање и припрему доручка пре него што кренете.

• Кувајте код куће или одаберите ресторан који користи органске састојке и користи мање или нимало вештачких средстава за бојење и ароматизацију.

• Нека ваши најмилији схвате зашто треба да промените начин живота како бисте добили њихову пуну подршку. Не избацујте се са стазе.

• Изградите своју социјалну подршку стварањем нових пријатеља у теретани или спортском клубу. Они ће вас држати мотивисанима да останете у форми и останете на путу.

• Избегавајте да останете будни до касно у ноћ, без обзира колико наредна епизода Игре престола могла изгледати занимљиво. Јер кад сте будни и гледате серију, склони ћете да грицкате, што ће на крају довести до дебљања.

Дакле, послушајте ове савете и следите тродневни план прехране од авокада да бисте започели губитак килограма. Неће вас трансформисати само физички већ и ментално. Волећете своје тело и себе. Само напред и промените свој живот. Почните већ данас!