Бициклизам угљених хидрата - шта је то, како то учинити, какву дијету планирати

Бициклизам угљених хидрата је дијетна стратегија која укључује планирани повећани и смањени унос угљених хидрата у одређене дане. Углавном је користан за спортисте и бодибилдере. Али са толико дијета на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, бициклизам угљених хидрата је сада ушао у главну дијеталну индустрију. То може помоћи у покретању сагоревања масти код активних особа које су погодиле висораван са губитком тежине.

Ова релативно нова стратегија има минималне доказе који подржавају њене ефекте или оптималне процедуре. А дијета са мало угљених хидрата може штетно утицати на ваше здравље (1). Па, да ли бисте требали размислити о бициклизму угљених хидрата? Читајте даље да бисте знали све о бициклизму и да ли је то право за вас.

Најважнији чланци

• Шта је бициклизам угљених хидрата?
• Фактори који утичу на бициклизам угљених хидрата
• Шта је наука која стоји иза бициклизма са угљеним хидратима?
• Правила прехране о угљеник хидратима
• Како се вози бицикл са угљеним хидратима
• План прехране бициклистичким угљеним хидратима
• Вожња угљеним хидратима за мршављење и повећање мишића
• Препоручени угљени хидрати за вожњу угљеним хидратима
• Храна коју треба јести и избегавати током вожње угљеним хидратима
• Предности Царб Бициклизма
• Препоруке за вожњу угљеним хидратима
• Да ли је Царб Цицлинг за вас?

Шта је бициклизам угљених хидрата?

Схуттерстоцк

Бициклизам угљених хидрата је напредна дијетална стратегија којом мењате унос угљених хидрата свакодневно, недељно или месечно, у зависности од потреба вашег тела и циљева у вези са фитнесом. Неки спортисти, високо активни појединци и бодибилдери и следбеници кетогене дијете се баве бициклизмом угљених хидрата како би изгубили килограме и добили енергију и имали бољи учинак на дан такмичења (2), (3).

У кардио данима ћете бити на дијети са умереним угљеним хидратима, у данима тренинга снаге на дијети са високим садржајем угљених хидрата, а у данима одмора на дијети са мало угљених хидрата.

Главно за понети: Вожња угљеним хидратима помаже временском уносу угљених хидрата да максимизира користи и уклања угљене хидрате када није потребан.

Следећи фактори утичу на бициклизам угљених хидрата.

Назад на ТОЦ

Фактори који утичу на бициклизам угљених хидрата

• Ваши циљеви - Можда ћете желети или да смршате или да добијете мишиће. Бициклизам угљених хидрата се може користити у оба случаја. Током фазе губитка масти морате бити на дијети са мало угљених хидрата, а затим у исхрану додати добре угљене хидрате током фазе повећања мишића.
• Телесна масноћа - Једном када спортисти изгубе телесну масноћу и постигну циљни проценат телесне масти, прелазе на дане са високим садржајем угљених хидрата. То је обично пре такмичења, јер су угљени хидрати главни и лако доступни извор енергије. А залихе угљених хидрата могу помоћи у побољшању перформанси. Ако сте на дијети, након што изгубите најмање 6 килограма масти, можете да пређете на дводневну дијету са високим садржајем угљених хидрата.
• Кардио / тренинг снаге и одмор - Сханнон Цларк из Бодибуилдинг.цом препоручује да се најтежи дани на тренингу бавите високим садржајем угљених хидрата и мастима. Она каже, „телу су данас најпотребнији ти угљени хидрати. Имати их пре него што вежбате помоћи ће вам да се напајате у теретани, тако да можете да радите више и погурате више килограма, а онда ће прилив угљених хидрата након сесије вежбања заситити мишиће складиштењем угљених хидрата (мишићни гликоген) и помоћи у опоравак."
• Такмичења и догађаји - Многи спортисти и бодибилдери оптерећују се угљеним хидратима пре великог наступа или фотографисања, јер им је у то време потребна максимална енергија, коју пружају угљени хидрати.
• Рефеедс (Рефеедс) - Рефеедови раде ако сте дуже време на дијети са мало угљених хидрата. Можете да напуните угљене хидрате један дан или неколико дана пре него што се вратите на дијету са мало угљених хидрата.
• Тип тренинга - У зависности од врсте тренинга, можете се бавити бициклизмом угљених хидрата. Ако се трајање и интензитет тренинга повећају, бићете на дијети са високим садржајем угљених хидрата.
• Унос протеина - Без обзира на дане са високим или ниским садржајем угљених хидрата, ваш унос протеина биће исти.
• Унос масти - Требали бисте бити на дијети са високим уделом масти у дане са мало угљених хидрата, тако да ваше тело користи масноћу као извор горива. Будите на дијети са мало масти у дане са високим садржајем угљених хидрата, тако да ваше тело користи угљене хидрате као лако доступан извор горива.

Главно за понети: Вожња угљеним хидратима зависи од бројних фактора, а то можете лако учинити након што схватите образложење које стоји иза тога.

Која је наука иза циклуса угљених хидрата? Сазнајте даље.

Назад на ТОЦ

Шта је наука која стоји иза бициклизма са угљеним хидратима?

Наука која стоји иза бициклизма угљених хидрата је једноставна - промените количину угљених хидрата коју конзумирате да бисте изгубили на тежини, а да притом не губите хранљиве састојке из добрих извора угљених хидрата (воће, поврће и цела зрна). Показало се да бициклизам угљених хидрата помаже неким појединцима да смршају.

Пажљиво планирано и стратегирано вожња угљеним хидратима може вам помоћи да ефикасно сагоревате масноће, а да се не осећате слабо. Такође, учитавањем угљених хидрата током дана интензивног тренинга, моћи ћете да максимизирате своје перформансе и смањите губитак мишића (4). Стога га можете користити за ефикасно мршављење без губитка мишићне масе.

Међутим, нема пуно истраживања о дугорочним ефектима бициклизма угљених хидрата, па би то требало радити краће.

Главно за понети: Принцип рада бициклистичког бицикла је да помогне телу да користи масноћу као главни извор горива уместо угљених хидрата.

Постоји неколико правила / смерница којих се морате придржавати ако желите да се бавите бициклизмом угљених хидрата. Ево о чему правила говоре.

Назад на ТОЦ

Правила прехране о угљеник хидратима

Правило бр. 1 - Број угљених хидрата који конзумирате у дане са мало угљених хидрата и у дане са високим садржајем угљених хидрата зависиће од телесне грађе, циљева, нивоа активности и нивоа толеранције на угљене хидрате.

Руел # 2 - Урадите бициклистички реферат који најбоље одговара вашем начину живота.

Правило бр. 3 - Потребно је пуно експериментисања и финог подешавања пре него што потпуно схватите да ли бисте требали уносити угљене хидрате на основу дана, седмице или месеца.

Правило бр. 4 - Пратите одељак Како се вози бицикл са угљеним хидратима да бисте из њега извукли максимум.

Главна храна за понети: Ваш животни стил, састав тела, циљеви, нивои толеранције на угљене хидрате и ниво активности дефинишу ваша правила о бициклизму. Не следите туђу рутину бициклизма угљених хидрата.

Назад на ТОЦ

Како се вози бицикл са угљеним хидратима

Можете се бавити бициклизмом угљених хидрата на разне начине. Све што морате осигурати је да стално мењате своје макронутријенте како бисте постигли најбоље резултате. Ево примера рутине седмице бициклизма са угљеним хидратима:

Дани	Угљени хидрати	Масти	Тип вежбе	Угљени угљени хидрати
Понедељак	Умерено-угљени хидрати	Умерена масноћа	Аеробик	80-100 г
Уторак	Ниско-угљени хидрати	Висок ниво масноће	Тренинг са теговима	130-200 г
Среда	Умерено-угљени хидрати	Умерена масноћа	Аеробик	80-100 г
Четвртак	Ниско-угљени хидрати	Висок ниво масноће	Одмори се	30-50 г
Петак	Високо угљени хидрати	Нискокалорично	Тренинг са теговима	130-200 г
Субота	Умерено-угљени хидрати	Умерена масноћа	Аеробик	80-100 г
Недеља	Ниско-угљени хидрати	Висок ниво масноће	Одмори се	30-50 г

Бројеви и врста вежбања за сваки дан могу се променити у зависности од ваших циљева и нивоа кондиције. Ево како би требало да изгледа бициклизам са угљеним хидратима ако то радите дуже од недељу дана.

Лов-Царб	Хигх-Царб	Угљени угљени хидрати
1. дан - 7. дан	Дан 8, 9, 10	30 г - 200 г.
1. недеља - 3. недеља	4. недеља	30 г - 400 г

Запамтите, број угљених хидрата који конзумирате зависиће од тога да ли сте у фази са ниским или високим садржајем угљених хидрата, нивоом активности и нивоом толеранције на угљене хидрате. Спортисти би требало више угљених хидрата у поређењу са не-спортистом чак и у дане са мало угљених хидрата.

Главна храна за понети: Одржавајте дане са ниским и високим садржајем угљених хидрата у зависности од врсте вежбе коју радите. Промените унос масти у зависности од уноса угљених хидрата.

НАПОМЕНА: Разговарајте са својим дијететичаром како бисте израчунали минималну и максималну количину угљених хидрата коју бисте требали да конзумирате у данима са ниским и високим садржајем угљених хидрата.

Сад кад је основни принцип бициклизма угљикохидрата јаснији, даћу вам примјер прехране угљикохидратним бициклизмом.

Назад на ТОЦ

План прехране бициклистичким угљеним хидратима

Дани са мало угљених хидрата

Оброци	Шта да једу
Доручак	Пирјане печурке на тосту од целог зрна (или 2 кувана јаја на тосту од целог зрна) + 4 чери парадајза + ¼ шоље бланшираног спанаћа + 1 шоља свеже пресованог воћног сока
Ручак	Лосос на жару са озомом са запеченим грахом + 4 црна цвећа брокуле
Снацк	1 шоља непробојне кафе + 15 пистација у љусци
Вечера	2 пилетине гриловане пилетине (или 1 шоља чилија у бобама пасуља) + ½ шоље сира рицотта + ½ шоље бланшираног поврћа

Дани умерених угљених хидрата

Оброци	Шта да једу
Доручак	Посуда за смоотхие од Ацаи бобица
Ручак	1 шоља салате од туњевине са зеленом салатом, парадајзом, маслиновим уљем, зачинским биљем и зачинима
Снацк	1 банана + 5 бадема + 1 шоља црне кафе
Вечера	Салата од пилетине и мајонеза

Дани високих угљених хидрата

Оброци	Шта да једу
Доручак	Тост од целог зрна печурки (или 2 кувана јаја на тосту од целог зрна) + 4 парадајза чери + ¼ шоље бланшираног спанаћа + 1 шоља свеже пресованог воћног сока
Ручак	Тофу на жару (или риба) са смеђим пиринчем + 1 шоља мешаног поврћа
Снацк	Смоотхие од протеина сурутке са бананом и бобицама
Вечера	Тофу на жару (или пилетина са роштиља) са пиринчем од карфиола + 1 шоља мешаног поврћа

Главна храна за понети: У зависности од ваших циљева, можете се одлучити за дневне, недељне или месечне препоруке. Прилагодите своју исхрану према вашем распореду исхране.

Али може ли вам ова дијетна стратегија помоћи да смршате или добијете мишиће? Сазнајте у следећем одељку.

Назад на ТОЦ

Вожња угљеним хидратима за мршављење и повећање мишића

Схуттерстоцк

Вожња угљеним хидратима може вам помоћи да изгубите килограме. Вожња угљеним хидратима је ефикасан начин мршављења. Помаже вам да избегнете храну са празним калоријама од додатог шећера (посластице, пецива, сода, заслађена пића од кафе) и лоших угљених хидрата (једноставни угљени хидрати који се лако пробављају и апсорбују, због чега се често осећате гладни), спречавајући тако преједање (5), (6).

Ваше тело такође прелази у режим сагоревања масти, смањујући ризик од губитка мишићне масе, што може довести до успоравања метаболизма (7). Штавише, неки научни подаци су такође показали да бициклизам угљених хидрата може помоћи у повећању осетљивости на инсулин (8), (9).

Вожња угљеним хидратима је такође одлична за изградњу мишића јер штити мишиће од слома током тренинга високог интензитета и тренинга снаге (10), (11). Потребно је уносити високо угљене хидрате на дан тренинга. Већина вашег горива долази из глукозе, а не из мишићних протеина (протеини се претварају у глукозу путем глуконеогенезе). У дане са мало угљених хидрата, ваше тело користи масноћу за обављање свих телесних функција.

Главна храна за понети: Пажљиво планирано бициклирање угљеним хидратима је одличан начин да изгубите масноће и добијете мишиће.

Погрешили бисте ако бисте мислили да можете да конзумирате било коју врсту угљених хидрата у дане са високим садржајем угљених хидрата. Ево листе угљених хидрата коју смете да конзумирате.

Назад на ТОЦ

Препоручени угљени хидрати за вожњу угљеним хидратима

• Поврће
• Воће
• Зоб
• Интегралне житарице
• Тестенине од пшенице
• Хлеб од целог пшенице или више зрна
• Језекиља хлеб
• Куиноа
• Амарантх
• Слатки кромпир
• Смеђи пиринач, црвени пиринач и црни пиринач
• Вхеатберри

Главна храна за понети: Конзумирајте цела зрна, воће, поврће као изворе добрих угљених хидрата током фазе циклуса угљених хидрата са високим садржајем угљених хидрата.

Али то нису једине намирнице које смете да конзумирате. Постоје многе друге групе хране о којима бисте требали водити рачуна. Ево листе хране коју можете да једете и коју морате избегавати када возите угљене хидрате.

Назад на ТОЦ

Храна коју треба јести и избегавати током вожње угљеним хидратима

Храна за јести

• Поврће - зеленило, ротквица, блитва, прокулица, горка тиква, тиква у боци, спанаћ, кељ, ротквица, ц парадајз, краставац, зелена паприка, патлиџан, рабарбара, купус, брокула, бок чој, карфиол, власац, млади лук, лук, целер, коморач и љубичасти купус.
• Воће - јабука, авокадо, банана, мошусна диња, лубеница, киви, крушка, манго, лимета, лимун, поморанџа, грејп, мандарина, јава шљива, јагоде, боровнице, ацаи бобица.
• Протеини - Пилећа прса, дивље уловљена риба, печурке, јаја, сочиво, пасуљ, клице, соја, тофу, млевена ћуретина и млевена говедина.
• Млекара - млеко, сир рицотта, млаћеница и скутни сир.
• Масти и уља - маслиново уље, уље авокада, уље пиринчаних мекиња, сунцокретов путер и гхее.
• Нутс и семена - бадеми, ораси, пистаћи, макадамије, Семе лана, сунцокрета семена, и диња семена.
• Биље и зачини - рузмарин, мајчина душица, цилантро, копар, оригано, кардамом, цимет, каранфилић, ђумбир, бели лук, ким, семе карамбола, звездасти анис, семе нигеле, црни и бели бибер, шафран, мушкатни орашчић, маце, коријандер у праху, куркума, Чили у праху.
• Пића - Вода, непробојна кафа, кречна вода, вода за детоксикацију, свеже пресовани сок од воћа / поврћа.

Храна коју треба избегавати

• Бели хлеб
• Бела тестенина
• Бели кромпир
• Рафинисани шећер и брашно
• Пржена храна
• Пржена храна на тесту
• Облатне од кромпира
• Пецива
• Сладолед
• Торта
• Животињска маст, путер, маргарин и биљно уље

Главна храна за понети: Чиста прехрана је мантра бициклизма са угљеним хидратима. Избегавајте сву нездраву храну и у исхрану уврстите добре или здраве угљене хидрате и масти.

Сада, погледајмо листу предности које можете добити од вожње бицикла угљеним хидратима.

Назад на ТОЦ

Предности Царб Бициклизма

Схуттерстоцк

• Може да помогне губитку тежине.
• Може смањити ниво холестерола.
• Може побољшати перформансе вежбања.
• Може пружити снагу и издржљивост за тренинг издржљивости.
• Може ублажити резистенцију на инсулин.
• Позитивно утиче на тироидни хормон, лептин и тестостерон.

Главна храна за понети: Бројни су здравствени благдани бициклизма ако то чините пратећи праву стратегију.

Назад на ТОЦ

Савети за вожњу угљеним хидратима

• Изаберите прави бициклизам за вас, у зависности од нивоа толеранције на угљене хидрате, нивоа активности и циљева.
• Одредите дневни унос протеина.
• Одредите свој виши и нижи праг уноса угљених хидрата и масти.
• Закажите своје храњење.
• Користите га краткотрајно.

Главна храна за понети: Планирање је најважнији део бициклизма са угљеним хидратима. И следеће је, придржавање плана.

Како се ближимо крају, остало је још једно важно питање на које треба одговорити - да ли је бициклизам угљених хидрата за вас? Сазнајте у следећем одељку.

Назад на ТОЦ

Да ли је Царб Цицлинг за вас?

Углавном се вози бицикл