Ево тајне проналаска тела убице. Али прво одговорите на ова питања. Да ли се осећате уморно и исцрпљено након вежбања? Да ли мислите да ће једење после тренинга поништити ваше напоре у теретани? Онда, ЗНАЈТЕ ОВО. Храна / оброци након тренинга кључни су за постизање завидне витке фигуре. Зато што помажу у лечењу и обнављању ваших извора енергије и протеина у мишићима. Али морате знати која храна је за вас најбоља и у којим количинама. Дакле, прочитајте овај пост да бисте знали шта да конзумирате и зашто су храна / оброци после тренинга важни. Провуче до!

Зашто је једење после тренинга важно?

Схуттерстоцк

Када вежбате, гликоген (глукоза ускладиштена у мишићима) троши се као извор енергије. Поновљено стезање мишића такође доводи до хабања мишићних влакана. Због тога вам се мишићи одмах након вежбања осећају слабима и осећате се као да се неко време одмарате. Начин на који вам тело говори је да немате енергије и да треба да наточите гориво. Управо зато треба да једете након вежбања. Хранљиве материје из добре хране помоћи ће на следеће начине:

• Обновите залихе гликогена.
• Помозите мишићима да се опораве од хабања.
• Изградите више мишића.
• Смањите разградњу протеина у мишићима.

Такође је важно знати шта јести да бисте искористили све благодати оброка после тренинга. Уопштено, у оброк бисте требали укључити угљене хидрате, протеине и масти. Погледајмо како свака од ових група хране утиче на тело.

• Угљени хидрати допуњују продавнице гликогена

Када тренирате кардио или издржљивост, залихе гликогена могу се испразнити. Дакле, у данима када се усредсредите само на кардио, требало би да тежите да унесете око 0,5-0,7 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине (или 1-1 / 2 г / кг / сат током ране фазе опоравка и настављајући током 4-6 сати оптимизоваће брзине синтезе мишићног гликогена).

• Протеини обнављају мишиће

И тренинг отпора и кардио доводи до одређеног степена хабања мишића. Тренинг отпора узрокује више мишићних суза. Дакле, у данима када дижете тегове или радите друге облике тренинга отпора, унесите око 0,14-0,23 грама протеина по килограму телесне тежине (или 0,25 до 0,3 г / кг телесне тежине) или 15 до 25 г протеина у типичном опсегу телесних величина спортиста, мада ће смернице можда морати да буду прецизно подешене за спортисте на екстремним крајевима спектра тежине. Још увек није показано да веће дозе (> 40 г дијеталних протеина) додатно повећавају МПС.

• Мало масти је добро

Масноћа може успорити апсорпцију оброка након тренинга, али не спречава ваше тело да искористи све своје благодати. Морате уносити здраве масти у малим количинама како бисте побољшали ниво ситости.

Сада је главно питање колико сваке од ових група хране треба да конзумирате? Најбоље је да укључите и угљене хидрате и протеине у оброк после тренинга, јер ће то помоћи у побољшању синтезе гликогена и опоравку мишића. Одржавајте однос угљених хидрата и протеина од 3: 1. Дакле, ако унесете 60 грама угљених хидрата, морате да унесете 20 грама протеина у оброку после тренинга. Убаците мало здравих масти и све је спремно! Али који су протеини, угљени хидрати и масти најбољи? Сазнајте у следећем одељку.

18 намирница након тренинга за опоравак и тренутну енергију

Угљени хидрати

1. Тамно лиснато зеленило

Схуттерстоцк

Тамно лиснато поврће попут кеља, шпината, роткве, блитве, зелене салате, брокуле, зеленила, сенфа и риколе пуни се дијеталним влакнима, витаминима Ц, А, Е и К, магнезијумом, калцијумом, калијумом и другим фитонутријенти. То вам не само да ће вам помоћи да попуните залихе гликогена, већ ће вас и заштитити од низа болести, помоћи ће у губитку килограма и у јачању имунитета (1).

2. Овсена каша

Зоб је популарна међу онима који желе да смршају. Али да ли сте знали да корисни сложени угљени хидрати присутни у овсу чине их одличним избором након тренинга, посебно ако их користите у смоотхие-у? Зоб садржи витамин Е, антиоксиданте и друге фитонутријенте, помаже у повећању ситости, смањењу лошег холестерола, а такође се бори и против рака (2).

3. Воће и поврће

Схуттерстоцк

Воће и поврће попут јабука, банана, крушака, брескви, шљива, лубенице, мошуса, змајевог воћа, маракује, шаргарепе, парадајза, цвекле, младог лука и грашка сјајно је укључити у оброк после тренинга. А то је зато што помажу у повећању нивоа енергије и борби против токсичних, слободних радикала кисеоника. Такође могу помоћи у борби против болести срца, дијабетеса, гојазности и одређених врста карцинома. СЗО препоручује конзумацију 4-5 врста воћа и поврћа дневно (3). Можете једноставно додати банану, спанаћ или шаргарепу у оброк после тренинга, чак их и блендати!

4. слатки кромпир

Батат је још један добар избор. Низак је у калоријама, одличан за обнављање залиха гликогена и дуго вас сити. Овај тренутни извор енергије такође има потенцијал за борбу против рака, помаже у губитку килограма и избацује токсине из тела (4). Ако сте на мисији мршављења или желите да контролишете шећер у крви, уместо печеног, кувајте слатки кромпир, јер печење може изазвати већи скок шећера у крви (5).

5. Квиноја

Схуттерстоцк

Квиноја је угљени хидрат упакован у протеине који садржи много витамина, минерала, здравих масти, протеина и дијететских влакана (6). Помаже у спречавању дебљања, побољшава варење и тренутно вас испуњава. Баците заједно мало пилетине, поврћа и квиноје како бисте направили одличан оброк после тренинга.

6. Пиринач

А ви сте мислили да вам је пиринач лош! Па, не када га добијете у року од два сата након израде, а уз то имате и шољу поврћа и извор протеина (7), (8). Да, бели пиринач има већи ГИ од смеђег, црвеног или црног пиринча. Смеђи пиринач има више дијеталних влакана од белог пиринча. Али обоје је корисно ако можете да контролишете величину порције (препоручена ½ шоље по порцији). Такође, пиринач ће вам пружити тако брз подстрек енергијом обнављајући мишиће и ћелије гликогеном и глукозом.

Протеини

7. Јаја

Схуттерстоцк

Попут пиринча, и јаја имају прилично помешану репутацију. Многи људи више воле да једу само бело, јер им се не свиђа текстура жуманца или мирише необично. Али многи здрави изјелци избјегавају жуманце јер га сматрају нездравим. Међутим, то није тачно. Цела јаја су одлични извори витамина, минерала и, најважније, есенцијалних аминокиселина и протеина растворљивих у води и масти. Изврсне су за ваш оброк након тренинга јер су препуне протеина и других хранљивих састојака који вас помажу у заштити од разних болести (9). Идеално је имати 1-2 цела јаја као део оброка после тренинга. Ако су јаја ваш једини извор протеина у оброку, нека садрже најмање 2 цела јаја.

8. Сирни сир

Скута је млечни производ упакован у протеине који се ужива у салатама, облогама, пицама и сендвичима. Добар је извор протеина, калцијума и других хранљивих састојака који помажу у повећању нивоа ситости (10). Неки комерцијално доступни сир је такође обогаћен витамином Д, неопходним храњивим састојцима за опште добро. Можете га добити са неколико кришки авокада и кришком хлеба од интегралне пшенице за оброк после тренинга како бисте повећали ниво енергије и помогли да се мишићи брзо опораве од хабања.

9. Грчки јогурт

Схуттерстоцк

Грчки јогурт садржи више протеина од редовног јогурта и помаже у побољшању нивоа ситости (11). То је одлична опција за грицкалице, а конзумирање након тренинга одличан је начин да трпите глад током сат времена. Можете га додати у смоотхие или уз неко воће.

10. Туњевина

Туна је одличан извор протеина и здравих масти. Једна унца конзервиране туњевине садржи око 7,1 г протеина и 78,7 мг омега-3 масних киселина (12). Такође садржи једињење које садржи селен, селенонеин. Помаже у заштити хемоглобина и миоглобина од оксидације, а такође помаже у смањењу токсичности живе (13). Конзумирајте комад рибе са мало тамнолиснатог зеленила и мало здравих масти за пуњење и укусан оброк после тренинга.

11. Пилетина

Схуттерстоцк

Пилетина је још један добар извор протеина који можете да конзумирате након вежбања. Три и по унци пилећих прса без коже садрже до 31 грама протеина (14). Будући да су протеини тешко сварљиви, потребно је више времена да се сваре и апсорбују хранљиве материје из пилетине. Као резултат, ниво ваше ситости расте. Баците мало поврћа, авокада, зачинског биља и маслиновог уља, и оброк после тренинга је поправљен!

12. Тофу

Тофу је одличан извор веганских и вегетаријанских протеина. Три унце тофу садржи око 8 грама протеина (15). Можете конзумирати тофу салату, тофу фолију или сендвич или је додати у чинију квиноје. Избегавајте ако сте алергични на соју.

13. Печурка

Схуттерстоцк

Печурке су мало калорија и. Пола чаше печурки садржи око 1,1 грама протеина (16). Пирјајте печурке са поврћем или супом од печурака после тренинга и поново се напојите за само неколико минута.

14. Протеински прах

Масти

15. Авокадо

Схуттерстоцк

Авокадо је висококалорично воће. Али они су такође препуни здравих масти, дијететских влакана и витамина А, Ц, Е, К и Б6. Научници такође верују да би конзумирање авокада могло помоћи у решавању проблема са килограмима, смањити ризик од кардиоваскуларних болести и довести до здравог старења (17). Узмите једну четвртину авокада или га додајте салатама / смоотхиејима / тостовима да бисте се напунили после тренинга.

16. Нутс

Орашасти плодови су мале шаке појачивача здравља. Они су одличан извор здравих масти, протеина, дијететских влакана, витамина и минерала (18). Баците неколико бадема, кикирикија и пистација у посуду са смоотхијем или их узмите прегршт одмах након тренинга.

17. Маслац од ораха и семенки

Схуттерстоцк

Маслац од орашастих плодова и семенки такође су одлични здрави извори масти и протеина. Додајте их у посуду за смоотхие или овсену кашу како бисте јој дали орашаст укус и окрепили енергију и опоравак мишића након интензивног тренинга.

18. Гхее

Гхее или бистри путер здрава је масноћа коју можете додати кафи и смоотхиејима. Има антиоксидативна својства која помажу у избацивању токсина, а такође помажу у задржавању глади (19).

Ово је 18 најбољих намирница након тренинга које можете да конзумирате. Још увек нисте сигурни како да поправите свој оброк? Погледајте следећу листу.

Идеје за јело након тренинга

Схуттерстоцк

• Воће и грчки јогурт
• Банана и ораси
• Смоотхие од авокада и спанаћа
• Пилећа прса / риба на жару са поврћем и уљем авокада
• Салата / сендвичи / облози са поврћем / скутом / авокадом / рибом
• Супа од печурака
• Дечија шаргарепа и хумус
• Киноја од поврћа
• Пиринач, поврће и риба / пилетина / печурке / тофу
• Кувана јаја
• Салата од куваног слатког кромпира и кеља са скутом
• Протеински шејкови

Екстремно питање је - време. Јер тајминг је све. Ево зашто.

Зашто је време исхране после тренинга важно?

• Ваш метаболизам се може успорити.
• Мишићи се можда неће потпуно опоравити.
• Прерада угљених хидрата у вашем телу повећава се после вежбања. Ако предуго чекате, ваше тело можда неће моћи да обради угљене хидрате. И добићете флаб.
• Током дана можете се осећати уморно и летаргично.
• Опоравак болности мишића може се успорити.
• На крају ћете можда претјерано потрошити калорије у неуспјелом покушају добијања енергије из различитих извора хране (укључујући нездраву храну).

Дакле, видите, најбоље је да имате навику да једете оброк после тренинга. Ево последњег важног савета.

Пити воду!

Схуттерстоцк

Питка вода је генерално добра за вас. Ако вежбате, побрините се да пијете 3-4 литре воде дневно. Ако је могуће, додајте мало шећера и соли да направите властити домаћи напитак од електролита који можете попити на тренингу након високог интензитета. Ово ће вам помоћи да уравнотежите соли у телесним течностима и спречите нагли пад нивоа глукозе у крви.

За крај, имајте навику да поправљате брзи оброк после тренинга. То ће вам помоћи да побољшате опоравак мишића и да вратите део енергије изгубљене током тренинга. болност. Такође имајте на уму време, однос угљених хидрата и протеина, здраве масти и контролу порција. Ако то можете, спремни сте да изненадите све својом побољшаном издржљивошћу, мишићном снагом и снагом. Такође ћете изгледати и осећати се сјајно. И то је нешто што не можете превидети. Крените и дајте све од себе. Живели!