Ланено уље има моћан хранљиви профил и нуди читав низ благодати за људе. Може промовисати здравље коже и може ублажити упале.

Верује се да уље може изазвати губитак тежине и подстаћи раст косе. Уље је направљено од семена лана које имају своје предности. Уље је доступно у облику капсула или таблета, а истражује се и њихова ефикасност.

У овом посту ћемо истражити главне предности ланеног уља и једноставне начине на које га можете користити.

Шта чини ланено уље корисним за ваше здравље?

Алфа-линоленска киселина (АЛА) је одговор.

Ланено уље је један од најбогатијих извора АЛА (око 7 г / кашика). Ланено семе (Линум уситатиссимум Л.) је богатство есенцијалних масти, липида и влакана. Највећа концентрација ланених масти је у ланеном уљу. Ово уље има активна кардиопротективна, антиканцерогена, антиинфламаторна и лаксативна својства (1). Биорасположивији је у уљу него у млевеном и целом семену (1).

Ово уље такође има и друге масне киселине попут линолне, палмитинске, стеаринске и олеинске киселине. Ево њихових пропорција (1):

Масне киселине	Проценат (%) (опсег)
Палмитинска киселина (Ц16: 0)	4.90–8.00
Стеаринска киселина (Ц18: 0)	2.24–4.59
Олеинска киселина (Ц18: 1)	13.44–19.39
Линолна киселина (Ц18: 2) (? -6)	12.25–17.44
а-линоленска киселина (Ц18: 3) (? -3)	39,90–60,42

Ланено семе АЛА је претеча кључних омега-3, дуголанчаних полинезасићених масних киселина (ПУФА) - еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докосахексаенојске киселине (ДХА). Део АЛА у исхрани (око 10% -15%) може се претворити у ова два дуголанчана ПУФА (2).

Због тога ланено уље постаје популарно као веганска замена за рибље уље. Иако је рибље уље богато ЕПА и ДХА, количина претворених ЕПА и ДХА и енергија коју добијате из ланеног уља је много већа. Рибље уље такође може да носи ризик од загађења живом, што није случај са ланеним уљем (1). Ова замена долази са одређеном двосмисленошћу и забринутошћу.

Оно што је важно је да АЛА помаже у транспорту ДХА до можданих ћелија (неурона). Такође може бити укључен у функције коже и крзна сисара (2).

Анегдотски докази сугеришу да ланено уље такође може промовисати здравље косе. То би се могло приписати присуству омега-3 масних киселина у уљу. Уље такође садржи витамин Е који се може борити против оштећења слободних радикала и смањити опадање косе. Међутим, мање је података који то подржавају.

Неки верују да уље такође може помоћи у губитку килограма. Али и овде је мање истраживања. Међутим, ланена влакна, када се узимају као суплементи, могу сузбити апетит (3). Ово може помоћи у губитку килограма.

Дуга је листа предности које АЛА има. Погледајмо детаљно шта нуди ланено уље.

Ланено семе АЛА је претеча кључних омега-3, дуголанчаних полинезасићених масних киселина (ПУФА) - еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докосахексаенојске киселине (ДХА). Део АЛА у исхрани (око 10% -15%) може се претворити у ова два дуголанчана ПУФА (2).

Због тога ланено уље постаје популарно као веганска замена за рибље уље. Иако је рибље уље богато ЕПА и ДХА, количина претворених ЕПА и ДХА и енергија коју добијате из ланеног уља је много већа. Рибље уље такође може да носи ризик од загађења живом, што није случај са ланеним уљем (1). Ова замена долази са одређеном двосмисленошћу и забринутошћу.

Оно што је важно је да АЛА помаже у транспорту ДХА до можданих ћелија (неурона). Такође може бити укључен у функције коже и крзна сисара (2).

Анегдотски докази сугеришу да ланено уље такође може промовисати здравље косе. То би се могло приписати присуству омега-3 масних киселина у уљу. Уље такође садржи витамин Е који се може борити против оштећења слободних радикала и смањити опадање косе. Међутим, мање је података који то подржавају.

Неки верују да уље такође може помоћи у губитку килограма. Али и овде је мање истраживања. Међутим, ланена влакна, када се узимају као суплементи, могу сузбити апетит (3). Ово може помоћи у губитку килограма.

Дуга је листа предности које АЛА има. Погледајмо детаљно шта нуди ланено уље.

Да ли си знао?

• Студија из 2018. открила је да је једење 10 г колача печених на ланеном семену дневно током 12 недеља корисно за оне који имају дијабетес (7).
• Побољшао је симптоме затвора, контролу гликемије и телесну тежину. Када су жене у лактацији узимале додатке ланеног уља, то је резултирало повећањем садржаја АЛА у мајчином млеку. Нема довољно доказа да се објасни да ли новорођенчад има користи од овог повећања АЛА.
• С друге стране, додавање новорођенчади ланеним уљем или формулом обогаћеном АЛА побољшало је ниво ДХА (8).

3. Може смањити холестерол и спречити срчане болести

Хиперхолестеролемија је примарни узрок кардиоваскуларних болести. Студија која је укључивала пацијенте на хемодијализи известила је о позитивним ефектима свакодневног уноса ланеног уља (9).

Група пацијената на додавању ланеног уља (6 г / дан) показала је око 23% смањења концентрације триглицерида у серуму у поређењу са контролном групом (9).

Ово уље такође може смањити ЛДЛ (лош холестерол) и повећати ниво ХДЛ (доброг холестерола) код хиперхолестеролемичних особа (особа са високим нивоом холестерола). Уље може имати краткорочне користи код особа са благом хиперхолестеролемијом, посебно код особа са повишеним крвним притиском (10).

Неколико студија показује антихипертензивну и анти-атеросклеротску активност ланеног уља. Али неке студије извештавају о неефикасности овог уља у промени серумских липида (11).

4. Може вам помоћи у управљању очним поремећајима

Недостатак масти у исхрани може проузроковати упале у различитим деловима ока, укључујући рожњачу, коњунктиву и сузне жлезде. Такође може утицати на квалитет и количину суза. Један од честих офталмолошких поремећаја је болест сувог ока (12), (13).

Истраживање каже да орална примена омега-3 и омега-6 масних киселина може ублажити такав недостатак. То је зато што су ове масне киселине одговорне за синтезу противупалних једињења (12), (13).

Ланено уље сузбија запаљенске ефекте арахидонске киселине и њених деривата. Покреће синтезу неупалних медијатора, ПГЕ1 и ТКСА1. Ови молекули смањују запаљење сузних жлезда (жлезда које луче водени слој сузног филма у оку), рожњаче и коњунктиве (12).

У студијама на зечевима, орална и локална примена ланеног / ланеног уља могла би побољшати болести сувог ока и вратити функционалност вида (12).

5. Може побољшати менструално здравље

Ланено семе такође садржи добре количине једињења која се претварају у лигнане. Међу њима превладава секоизоларициресинол диглукозид (СДГ). СДГ се претвара у ентеродиол и ентеролактон (14).

Ови лигнани делују као фитоестрогени. Они су структурно и функционално слични естрогену у вашем телу (15). Они могу слабо комуницирати са рецепторима естрогена у вашој јетри, мозгу, срцу и костима (15).

Ланено уље може помоћи у ублажавању симптома менопаузе, менструалних грчева и лечењу неплодности. Нека истраживања наводе да ова једињења у одређеној мери могу спречити болести костију (остеопороза) и рак дојке, јајника и простате. Међутим, тачна улога лигнана у овом аспекту тек треба да се потпуно разуме (15).

Занимљиво је да ланена уља обично не дају лигнане ако у уље нису додата млевена ланена семена (15).

6. Може да поседује својства против рака

Висок садржај лигнана у семенима лана може објаснити антиканцерогена и антипролиферативна својства њиховог уља (16).

Студије такође повезују омега-3 масне киселине са заштитом од рака (14). Дијета богата омега-3 масним киселинама - попут АЛА у ланеном уљу - може сузбити раст и пролиферацију ћелија рака дојке и дебелог црева (14), (17).

Нису у питању само масне киселине. Ланено уље је такође богато са неколико других микроелемената, који доприносе овим предностима.

Али пре него што наставимо, дозволите ми да разјасним сумњу која би вам могла вребати у уму.

Која је разлика између ланеног и ланеног семена?

Ланено семе се узгаја од почетка људске цивилизације. Готово сваки његов део је од индустријског или економског значаја.

Ланено семе се користи за описивање лана који људи конзумирају као храну. Ланено семе се користи за описивање лана који се користи у индустрији и сточарству (1).

Лан су у почетку гајили амерички колонисти да би произвели висококвалитетна влакна, лан и папир. Али у новије време лан постаје све познатији у прехрамбеном и здравственом сектору (1).

Ланено уље је сада помодарство. Да би они који траже бројеве поверовали у ову чињеницу, следећи одељак може изгледати импресивно.

Нутритивни профил ланеног уља

Табела исхране за ланено уље
Нутриент	Јединица	Величина порције (1 кашика или 13,6 г)
Вода	г	0.02
Енергија	кцал	120
Енергија	кЈ	503
Протеин	г	0,01
Укупни липиди (масти)	г	13.60
Витамини
Витамин Е (алфа-токоферол)	мг	0,06
Токоферол, бета	мг	0.07
Токоферол, гама	мг	3.91
Токоферол, делта	мг	0.22
Токотриенол, алфа	мг	0.12
Токотриенол, гамала	мг	0.12
Витамин К (филокинон)	µг	1.3
Липиди
Масне киселине, укупно засићене	г	1.221
10: 0	г	0,001
12: 0	г	0,002
14: 0	г	0,010
15: 0	г	0,004
16: 0	г	0.695
17: 0	г	0,007
18: 0	г	0.458
20: 0	г	0.018
22: 0	г	0.015
24: 0	г	0,010
Масне киселине, укупно мононенасићене	г	2.508
14: 1	г	0,001
16: 1 недиференцирано	г	0,008
16: 1 ц	г	0,008
18: 1 недиференцирано	г	2.491
18: 1 ц	г	2.487
18: 1 т	г	0,004
22: 1 недиференцирано	г	0,004
22: 1 ц	г	0,002
22: 1 т	г	0,002
24: 1 ц	г	0,003
Масне киселине, укупно полинезасићене	г	9.227
18: 2 недиференцирано	г	1.948
18: 2 н-6 ц, в	г	1.937
18: 2 ЦЛА	г	0,004
18: 2 даље није дефинисано	г	0,007
18: 3 недиференцирано	г	7.258
18: 3 н-3 ц, ц, ц (АЛА)	г	7.258
20: 2 н-6 ц, в	г	0,004
20: 3 недиференцирано	г	0.013
20: 3 н-6	г	0,002
22: 4	г	0,002
Масне киселине, укупне транс	г	0.013
Масне киселине, укупни транс-моноенои	г	0,006
Стигмастерол	г	4
Цампестерол	г	13
Бета-ситостерол	г	28

Кување са ланеним уљем је најбољи начин за добијање ових микроелемената. Ево неколико начина на које то можете учинити.

Како се користи ланено уље у кувању

Уље од ланеног семена можете користити за преливање салата за ручак, за побољшање јогурта или чак за разбијање кремастих смоотхиеја од оброка.

Запамтите да се ланено уље брзо оксидира због обилних масти. Не користите га директно за кување. Уместо тога додајте га у претходно загрејану или кувану храну.

У наставку погледајте супербрзи рецепт за примамљивање усана који користи ланено уље.

Зести прелив од лимунско-ланеног уља

Ево једноставне и узбудљиве веганске винаигрете за вас. Овим преливом можете прелити салате, тестенине, пециво са белим луком, торте и печену или гриловану пилетину.

Шта вам је потребно

• Свежи лимунов сок: ¼ шоље
• Ланено уље: ¼ шоље
• Бели балзамични сирћет: ¼ шоља
• Дижон сенф: 1 кашика
• Бели лук: 1 каранфилић, млевени
• Сол и бибер: по укусу
• Посуда за мешање: велика-средња

Учинимо то!

1. Додајте све састојке у чисту посуду за мешање.
2. Добро их умутите.
3. Обилно подлијте избором јела.
4. Уживајте у доброти веганске масти!

Можда ћете желети да погледате и суплементе.

Ланено уље је доступно у облику меких гелова / капсула (Купите овде!). Ови додаци испуњавају неопходне потребе за масним киселинама.

Питате се колико да узмете? Померите се доле!

Шта је