10 најбољих кардио вежби за мршављење - сагоревајте масноће да бисте брзо добили витко тело

Кардио је сјајна компонента вежбања за постизање витког тела. Идите на то ако желите да се ослободите неколико килограма вишка. Делује тако што повећава пулс и сагорева калорије у облику глукозе и масти. Али нису све врсте кардио-терапије добре за мршављење и ваше здравље. Истраживање каже да кардио са умереним интензитетом није толико ефикасан као кардио са високим интензитетом и доводи до губитка мишића и боли зглобове (1). Па, које су кардио вежбе високог интензитета за губитак масти? Прочитајте овај пост да бисте знали 10 најбољих кардио вежби за мршављење и вратили се у форму. Провуче до!

1. Испрекидани спринт

Схуттерстоцк

Трајање: 30 мин

Сагоревање калорија: До 1200 калорија (варира)

Потребна опрема: Нема

Како радити повремене спринтеве

1. Поставите траку за трчање на нагиб од 3 степена и започните трчањем брзином од 6 мпх.
2. После 1 минута, повећајте брзину на 9 или 10 мпх.
3. Наставите да трчите 3 минута.
4. Повећајте брзину до 14-15 мпх и наставите спринт 30 секунди.
5. Успорите на 10 мпх и наставите да трчите 3 минута.
6. После 3 минута спринтајте 30 секунди.

2. Интервални тренинг високог интензитета

Схуттерстоцк

Трајање: 35 минута

Сагоревање калорија: До 500 калорија (варира)

Потребна опрема: Ниједна

Како радити интервални тренинг високог интензитета

1. Можете да радите бројне вежбе са високим интензитетом - попут бурпееја, скакања у чучњу, скакања кроз искораке, високих колена и скокова у кораку.
2. Обавезно радите ове вежбе у исправном облику.
3. Направите сет од 10 понављања сваке вежбе, а затим направите паузу од 10 секунди.
4. Немојте продужавати период паузе.

3. Веслање

Схуттерстоцк

Трајање: 30 мин

Сагоревање калорија: 200-300 калорија

Потребна опрема: Машина за веслање

Како се весла

1. Ухвати се за дршку веслачког акорда и седи на веслачкој машини.
2. Ставите ноге на ослонац за ноге. Држите кичму усправну, рамена спуштена и груди.
3. Укључите мишиће трбуха и леђа и повуците ручку или пречку према трбуху.
4. Зауставите се кад су лакти иза вас. Стисните лопатице.
5. Обавезно се не завалите.
6. Вратите се у почетни положај.

Савет: Обавезно користите праву количину тежине и исправну технику за извођење ове вежбе.

4. Скакање ужета

Схуттерстоцк

Трајање: 10 мин

Сагоревање калорија: 200 калорија

Потребна опрема: Уже за скакање

Како се скаче конопац

1. Ухвати се за дршку сваком руком. Пребаците конопац преко главе на леђа.
2. Почните да скачете при малој брзини и прескочите конопац.
3. Након завршетка 25 скокова, повећајте брзину и прескочите уже 50 пута.
4. Направите паузу од 10 секунди.
5. Почните поново да прескачете конопац. Ако је могуће, скочите и преклопите ноге да додирнете пете боковима.

5. Пливање

Схуттерстоцк

Трајање: 60 мин

Сагоревање калорија: 500-700 калорија

Потребна опрема: Базен

Како пливати и сагоревати калорије

1. Носите купаћи костим, капу и заштитне наочаре.
2. Уђите у воду и правите слободне ударце.
3. Направите око 10 кругова како бисте ангажовали све мишиће и одрадили добар тренинг.
4. Научите друге потезе који ће вам помоћи да брже пливате и сагорите више калорија.

6. Брзо ходање

Схуттерстоцк

Трајање: 30 мин

Сагоревање калорија: 200 калорија

Потребна опрема: Нема

Како се брзо хода

1. Носите удобну одећу и ципеле за ходање.
2. Урадите 5-минутно загревање.
3. Почните да ходате брзином од 5 мпх.
4. После минута, повећајте брзину ходања на 7 мпх.
5. Наставите да ходате 5 минута пре него што успорите на 4 мпх.
6. Ходајте минуту на 4 мпх, а затим повећајте брзину на 7 мпх и ходајте 5 минута.

Савет: Ако ходате по покретној траци, испробајте различите углове нагиба тако да ћете за 30 минута добити интензиван тренинг.

7. Вожња бициклом

Схуттерстоцк

Трајање: 20 минута

Сагоревање калорија: 200-300 калорија

Потребна опрема: Стационарни бицикл или зупчаник

Како се вози бицикл за сагоревање калорија

1. Почните тако што ћете седети на бициклу. Буде удобно.
2. Почните да педалирате средњом брзином.
3. Након отприлике једног минута, повећајте брзину окретања педала тако да осетите опекотине на бутинама за само минут или два.
4. Не заустављајте окретање педала 3 минута.
5. Успорите мало на минут, а затим возите брзи бицикл 3-5 минута.

Савет: Ако вам је пријатно, ставите мало отпора у свој собни бицикл како би тренинг био интензивнији.

8. Кеттлебеллс

Схуттерстоцк

Трајање: 30 мин

Сагоревање калорија: 400-600 калорија

Потребна опрема: Кеттлебелл

Како се раде вежбе са кеттлебеллом

1. Ово је комбинација кардио и тренинга снаге за изградњу мишића.
2. Зграбите кеттлебелл (не превише лаган или претежак) и користите га за чучњеве са кеттлебелл лифтовима, плие чучњеве, ходајући искорак са завојима, ходајући искорак са једном руком за дизање кеттлебелл-а итд.
3. Додавање тегова пружиће вам савршен отпор који ће вам помоћи да сагорите више калорија.

9. Степеница

Схуттерстоцк

Трајање: 10 мин

Сагоревање калорија: 200 калорија

Потребна опрема: Нема

Како се пење степеницама

1. Почните ходајући уз степенице.
2. Почните да се пењете на сваки други корак.
3. Даље, попните се степеницама искораком.
4. Измените предњи искорак са бочним испадима.
5. Завршите сет трчећи једном горе и доле низ степенице.
6. Одморите се од 10 секунди, а затим идите на други сет.

10. Елиптична

Схуттерстоцк

Трајање: 30 мин

Сагоревање калорија: 500-600 калорија

Потребна опрема: степениште или трибине

Како се раде елиптичне вежбе

1. Нагазите на елиптичну машину, држите ручицу сваком руком и почните да окрећете педале.
2. Притисните дугме за брзи старт и додајте отпор на ниво 2.
3. Наставите дисати док се крећете најбрже што можете.
4. Педала уназад истим интензитетом.

Дакле, ето вам - 10 најбољих кардио тренинга високог интензитета који ће вам помоћи да се ослободите мало масти. Пре него што наставите, погледајте смернице за тренинг у кардио вежбама.

Кардио смернице

• Навикните тело на вежбе високог интензитета. Ако ваше тело није навикло да ради кардио интензитета, на крају ћете се повредити.
• Следите тачну технику. Не журите се да научите правилно држање тела, уместо да направите само 100 понављања. Јер 10 понављања ће вам донети боље резултате и спречити повреде.
• Удахните и удахните. Само зато што трчите или скакате ужетом великом брзином, не значи да морате купити карту за брзу вожњу до неба! Удах и удисање такође ће максимизирати ваше напоре да изгубите килограме.
• Попијте пиће пре тренинга. Не, не енергетска пића која добијате у супермаркетима. Само чаша ледене воде са истиснутим омиљеним лимунским воћем биће вам довољна да вас припреми за тренинг. Пијте воду током дана, пре и после тренинга.
• Укључите мишиће. Без ангажовања или стезања мишића нећете моћи да циљате одређено подручје. На пример, док веслате, требало би првенствено да укључите ноге, али такође можете да скупите лопатице да бисте активирали и радили мишиће лат.
• Не претерујте са кардио. Претјеривање са било којом вјежбом, посебно са кардио, није добро за ваше мишиће и зглобове. Мијешајте своју рутину вјежбања са вјежбама снаге и вјежбама истезања тако да ваше тијело покреће читав низ покрета.
• Носите добре ципеле. Ципеле су веома важне када се ради било која кардио вежба јер штите табане и колена.
• Останите хидрирани. Сваких 20 минута пијте мало воде да бисте се одржали хидратацијом и одржавали издржљивост. Након што завршите са тренингом, побрините се да наставите да се хидрирате и допуњавате горивом.

Толико труда и само мршављење? Не, имате више користи од самог губитка килограма. Погледајте доњу листу.

Предности Цардио-а

• Побољшава издржљивост и снагу мишића.
• Побољшава капацитет срца и плућа.
• Помаже у јачању костију.
• Повећава самопоуздање.
• Побољшава продуктивност.
• Повећава ниво енергије.
• Спречава депресију и анксиозност.
• Штити од болести срца.
• Помаже бољем спавању.

Да закључимо, кардио интензитета у трајању од 30 минута, три до четири пута недељно, одличан је начин да покренете своје циљеве, било да је реч о мршављењу, одржавању килограма или само у бољој форми. Ове вежбе циљају све мишиће вашег тела и помажу вам да постигнете најбољи ниво кондиције и најбоље тело које сте икада могли да замислите. Дакле, само напред и победите! Живели.