10 најбољих кућних вежби за решавање млитавих руку

Млохаве руке изгледају лоше као трбушчић. Чине вас старијима, неподобнима, а поврх тога одјећа без рукава не долази у обзир! У ствари, млитаве руке могу вам покварити цео изглед чак и ако имате савршену фигуру. То може утицати на ваше самопоуздање и створити негативну телесну слику.

Све у свему, како да се решимо млитавих руку? И што је још важније, шта их узрокује? Прочитајте да бисте сазнали!

Шта узрокује млитаво оружје?

Млохаве руке настају из два основна разлога. Прво, наша кожа губи еластичност старењем и две године, услед накупљања вишка масти. Хормонска неравнотежа такође може проузроковати млитаве руке. Дакле, ако сте неко ко жели да савршено изгледате са затегнутим рукама, требало би да се решите тих неугледних млитавих руку. А најбољи начин да то постигнете је радећи на бицепсу и трицепсу. У овом чланку смо набројали 10 најбољих вежби за руке које ће вам помоћи да се ослободите сувишних масних наслага на руци и изградите витке мишиће. Дакле, даме, не губимо више времена бринући се, разрадимо то!

Вежбе за млитаве руке

1. Трицепс падови

Слика: Схуттерстоцк

Кораци

1. Заузмите почетни положај стављајући руке иза леђа, хватајући се за клупу или сталак.
2. Из почетне позиције полако се спуштајте. Држите тело усправно, а лакти увучени уз бокове.
3. Концентришите се на спуштање тела само помоћу трицепса. Уверите се да су вам лактови под углом од 90 степени.
4. После овога, вратите тело назад користећи само трицепс. Понављање.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		ПросоурцеФит Дип Станд станица, ултимативна тешка преса за каросерију са сигурносним прикључком за Трицеп	519 критике	128,04 $	Купите на Амазону
   2		БаланцеФром Мулти-Фунцтион Дип Станд Дип Дип Бар са побољшаним дизајном структуре, 500 фунти…	168 Рецензије	79,99 УСД	Купите на Амазону
   3		Фуел Пуреформанце Боди Веигхт Траининг станица	732 критике	65,31 долара	Купите на Амазону

2. Склекови

Слика: Схуттерстоцк

Склекови су првенствено вежбе за прса, али такође делују на трицепс као секундарни мишић. Они су једно од најчешћих мера снаге.

Кораци

1. Ставите руке длановима према доле на под, у ширини рамена, са благим савијањем у рукама. Држите стопала на окупу. Подуприте своју тежину на рукама и ногама.
2. Спустите се док груди готово не додирују под. Удахните док ово радите.
3. Издахните и гурните тело назад у први положај.
4. Учврстите се на врху и поновите.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		Редипо потпорне шипке Тренинг снаге - Вежбали штандови са ергономском даском за пусх-уп носаче са…	790 критика	15,99 УСД	Купите на Амазону
   2		Фит2Ливе потисне ручке за под у кућној теретани - Шипке за вјежбање са снагом за трбушњаке са ручкама од пјене за снагу…	86 Рецензије	13,99 УСД	Купите на Амазону
   3		РУБЕКС Тренинзи снаге са потисним шипкама, са дршком за пену и неклизајућом дршком - за савршени…	14 Рецензије	12,74 долара	Купите на Амазону

3. Трицеп повратни ударци

Слика: Схуттерстоцк

За трицеп трзаје потребне су две лагане бучице. Ако код куће немате ниједну, можете користити боце за воду од једног литра.

Кораци

1. У свакој руци држите по бучицу.
2. Док стојите, лагано савијте колена, држећи леђа равно, и лагано се савијте напред. Ваше тело би требало да буде скоро паралелно са подом. Држите главу горе, а руке близу бокова тако да постоји угао од 90 степени између подлактице и надлактице.
3. Нека вам рамена буду закључана уз бокове, а руке уназад испружите. Фокусирајте се само на контракцију трицепса.
4. Држите две секунде и спустите руке у почетни положај. Избегавајте замахивање рукама.
5. Понављање.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		Нице Ц подесиви тежински пар за утеге, опције тежине 5 у 1, неклизајућа неопренска рука, вишенаменска,…	577 Рецензије	42,99 УСД	Купите на Амазону
   2		ЦАП утези са бучицама пресвучене неопреном (пар)	4.997 рецензија	30,99 УСД	Купите на Амазону
   3		Подесиви пар тежина бучица, 3 утега 1 Сет утега са слободним теговима за женске вежбе и…	152 Рецензије	$ 40,99	Купите на Амазону

4. Трицеп екстензије

Слика: Схуттерстоцк

Продужење трицепа је невероватна вежба за трицепс и помаже да трицепс буде јачи и затегнутији.

Кораци

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Држите бучицу са обе руке, са палчевима омотаним око ње ради бољег хватања. Бучицу треба држати иза главе, а дланови морају бити окренути ка плафону.
3. Надлактице би требале бити близу главе. Лактови вам требају бити близу очију и окомити на под.
4. Спустите надлактице док тег не додирује горњи део леђа. Не померај лактове. Држите их закључане близу ушију.
5. Користите трицепс да подигнете бучицу са рукама потпуно испруженим изнад главе. Издахните док ово радите.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		СПРИ бучице Делуке ручне тегове пресвучене винилом Вишенаменске бучице за јачину…	3.187 критика	129,99 УСД	Купите на Амазону
   2		ЛЛИВЕИ парови са бучицама, тегови са бучицама пресвучени неопреном, комплет бучица од 6-15 фунти, шестерокут, боја…	Још увек нема оцена	44,29 УСД	Купите на Амазону
   3		СПРИ бучице Делуке гумене облоге са ручним теговима Свестране бучице кодиране у боји за јачину…	571 Рецензије	73,02 $	Купите на Амазону

5. Савијен ред

Слика: Схуттерстоцк

Да бисте извели савијени ред, требат ће вам мрена. Сет бучица такође се може користити као алтернатива.

Кораци

1. Станите са стопалима у ширини рамена и ухватите утег длановима окренутим надоле.
2. Савијте се напред и лагано савијте колена. Држите леђа усправно. Торзо би вам требао бити паралелан са подом, а глава усмерена према горе.
3. Лактове држите уз тело. Издахните и повуците шипку према грудима, одмах испод ребара. Издахните док ово радите.
4. У овом положају стисните мишиће леђа и задржите.
5. Спустите шипку у почетни положај, само око колена. Понављање.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		АмазонБасицс Неопренски утези за бучице од 20 килограма са носачем тегова - 3 пара бучица	7.644 критике	$ 28.49	Купите на Амазону
   2		БаланцеФром БФ-Д358 Сет бучица са постољем, 32 лб	3.290 критика	36,99 УСД	Купите на Амазону
   3		ј / фит комплет бучица са издржљивим носачем - чврст дизајн - двоструки неопренски премазани тегови за вежбање без чипа…	648 критике	42,99 УСД	Купите на Амазону

6. Једноручни бочни склек

Склекање једном руком корисна је вежба за циљање трицепса и решавање тих млитавих руку.

Кораци

1. Лезите на бок са благо савијеним коленима.
2. Ставите леву руку на десно раме.
3. Десну руку гурните торзо према горе, дланом окренутим према горе.
4. Пребаците страну и поновите.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		Повер Пресс Пусх Уп ~ Систем за додире пусх уп који је кодиран у боји	1.534 критике	49,99 УСД	Купите на Амазону
   2		БаланцеФром БФГИ-АП6ГИ Го Иога простирка за јогу против раздирања, са нараменицом за ношење, сива	19.515 критика	15,99 УСД	Купите на Амазону
   3		Таитоп пусх уп даска, 12-у-1 даска за вежбање, преносни систем за тренинг дасака за мушкарце, жене…	54 Рецензије	29,99 УСД	Купите на Амазону

7. Ветрењача

Ротирањем надлактица и рамена даје вам темељит тренинг и изграђује снагу у надлактицама, раменима и вратним мишићима. Бицепс и трицепс су секундарни циљани мишићи.

Кораци

1. Подигните руке испред себе у нивоу рамена, паралелно са земљом.
2. Сада подигните руке према горе и окрећите их уназад и надоле и поново напред у 360 степени попут лопатица ветрењаче.
3. Поновите овај покрет 20 пута напред и 20 пута уназад.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		Фит Симплифи Ресистанце Банд сет од 12 комада са тракама за вежбање, сидром за врата, нараменицама за глежањ,…	543 критике	22,95 $	Купите на Амазону
   2		Комплет трака за отпор производа Блацк Моунтаин са сидром за врата, каишем за глежањ, вежбањем и…	7.870 критика	22,93 УСД	Купите на Амазону
   3		СПРИ Ксертубе траке за отпор каблови за вежбање, љубичаста, ултра тешка	1.607 критика	15,92 УСД	Купите на Амазону

8. Талас збогом

Покрет махања рукама омогућава вам да увијете рукама, тачно од зглобова до рамена. То значи да истежете све мишиће руку и тонирате руку.

Кораци

1. Подигните руке до нивоа рамена са стране.
2. Почните да машете длановима као да машете некоме.
3. Држите надлактице мирне. Померите само дланове.
4. Убрзајте поступак тако да машете око 100 пута у минути. Направите три сета од по 100 таласа.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		ЦХАРЕАДА 22 пакети отпорних трака постављају везице за вежбање, 5 трака за вежбање које се могу сложити 5 отпор петљи	511 критике	36,99 УСД	Купите на Амазону
   2		Летсфит отпорне петље, траке за вежбе отпора за кућну фитнес, истезање, снагу…	6.490 критика	10,90 $	Купите на Амазону
   3		Трибе 11ПЦ Премиум отпорне траке, траке за вежбање - са сидром за врата, ручкама и каишевима за глежањ…	5.220 критика	22,98 $	Купите на Амазону

9. Молитвена поза

Када спојите руке, трицепс вам је ангажован. Када померате руке горе-доле, бицепс је заузет. На овај начин вежбате трицепс и бицепс заједно и тонирате надлактице при сваком понављању.

Кораци

1. Спојите руке у пози за мољење изнад главе.
2. Спустите спојене дланове на предњи део груди.
3. Подигните поново своје спојене руке.
4. Поновите ово за 30 понављања.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		Танке руке губе масноћу на руци - Облози за млитаве руке - Тримери за мршављење - знојење руку…	48 Рецензије	25,95 $	Купите на Амазону
   2		ОМОРЦ траке за петљу отпора, траке за вежбање отпора за ноге Бутт Цоре Армс Јога фитнес, вежбање…	87 Рецензије	9,29 УСД	Купите на Амазону
   3		Револаст тримери за руке и бутине за мршављење - Облози за руке - Траке за зној за руке и мушкарце -…	106 Рецензије	26,95 $	Купите на Амазону

10. Истезање руку

Када спојите руке, трицепс је укључен. Повлачењем руку на супротне стране ствара се даље истезање трицепса, чиме се тонирају. Ова вежба за млитаве руке одлична је за оне којима на трицепсу виси масноћа.

Кораци

1. Подигните руке изнад главе.
2. Држите десни зглоб левом руком, а леви зглоб десном руком, чиме спајате руке.
3. Сада десном руком повуците леву руку према десној тако да леви лакат падне иза главе.
4. Отпустите напетост и вратите руке у средину без отпуштања зглобова.
5. Левом руком повуците десну према левој тако да десни лакат падне иза главе.
6. Опет, отпустите потез и подигните руке ка центру. Поновите ово најмање два сета од по 20 понављања.

   #	Преглед	Производа	Оцена	Цена
   1		Меке навлаке за руке Ерго360, меке столице, истезају се преко наслона за руке од 10,5 до 13 ". Вратите, заштитите и…	86 Рецензије	28,50 УСД	Купите на Амазону
   2		Кућни модни дизајни Прекривач од пуног кепера. Оне Пиеце Стретцх кауч навлака. Кауч без каиша…	687 Ревиевс	29,99 УСД	Купите на Амазону
   3		Истезање горњег дела тела - Истезање врата, рамена, леђа и руку	4 Рецензије	0,99 УСД	Купите на Амазону

Ових 10 вежби је све што вам треба да бисте те опуштене, млитаве руке добро утегнули. Шта чекаш? Започните већ данас!