Топ 10 протезача флексора кука за опуштање бокова

Идете ли „аххххх“ док подижете нешто са пода? Да ли вам је тешко да стојите усправно након предугог седења? Тада бисте требали истегнути флексоре кука. Савијачи кука играју главну улогу у свим покретима тела попут седења, трчања, ходања, вежбања и обављања свакодневних послова. Ови мишићи се скупљају да би помогли савијању зглоба кука. А будући да остају уговорени већи део дана (седећи), то доводи до стезања флексора кука, болова у доњем делу тела, па чак и до повреда. Дакле, њихово истезање је ЈЕДИНИ начин за опуштање ових мишића и ублажавање болова. Читајте даље да бисте сазнали око 10 истезања флексора кука. Али прво, дозволите ми да вам одговорим на питање шта, зашто и како. Изволи!

Шта су флексори кука?

Једноставним језиком, флексори кука су група мишића који заједно помажу у савијању или савијању зглоба кука. Ови мишићи су присутни у унутрашњем делу кукова, доњем делу леђа и предњем делу бутина. Ево имена главних група мишића флексора кука и њихових функција које ће вам помоћи да боље разумете.

• Илиопсоас - Састоји се од два мишића, Илиацус и Псоас мајор.
• Илиацус потиче на карличном гребену и везан за фемура или бутне кости.
• У слабински Главне настаје у лумбалном пршљенова и причвршћен је за фемура.
• Сарториус - Ово је мишић који потиче од предњег горњег илијачног гребена или кврге карличне кости и причвршћен је за потколеничну кост.
• Рецтус Феморис - Један од четири квадрицепса који потичу испод кврге карличне кости и причвршћен је за предњи део потколеничне кости.

Ови мишићи помажу вам да седнете, стојите, исправите ноге, повучете колена, сагнете се, трчите, померите ноге бочно у страну, напред и позади, и стабилизујете доњи део тела. Из неколико разлога за које смо сви криви, ови мишићи се затежу, чиме ограничавају покрете тела. Ево главних разлога због којих су вам флексори кука стегнути.

Зашто су моји хип флексори тесни?

Схуттерстоцк

Када превише седите, што сви радимо, савију се флексори кука. Овај недостатак покретљивости заузврат изазива затезање мишића флексора кука. Ако вежбате и активни сте и даље имате проблем са савијањем, то је зато што претерано тренирате глутеус, доњи део леђа и флексоре кукова.

На пример, превише чучање са или без тегова такође може проузроковати контракцију флексора кука и може вас спречити да се понашате најбоље, а да тога нисте ни свесни. Дакле, устаните и радите ове вежбе истезања флексора кука. Али не пре него што направите солидно 10-минутно загревање.

Загрејати

• Кругови око струка - 1 сет од 10 понављања
• Бочни искорак - 1 сет од 10 понављања
• Замахи ногама (напред и позади) - 1 сет од 15 понављања
• Замахи ногама (бочно уз бок) - 1 сет од 15 понављања
• Висока колена - 1 сет од 15 понављања
• Предњи искорак (са импулсом) - 1 сет од 5 понављања
• Стојећи наизменични тап за стопала - 1 сет од 10 понављања
• Сциссор Кицкс - 1 сет од 10 понављања
• Хоризонтални ударци - 1 сет од 10 понављања

Одмор - 10 секунди

Сада сте спремни за вежбе.

1. Стојећи зглоб кука

Схуттерстоцк

Кораци до стојећег зглоба кука

1. Станите на простирку са стопалима у ширини рамена. Дланове положите на бокове, прстима држите бокове у струку и завртите рамена.
2. Полако савијте горњи део тела уназад. Отпустите сву напетост са врата и истегните га уназад.
3. Задржите ову позу 5 секунди.
4. Вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета од 7 понављања

Савет - Да бисте додали већи интензитет, клекните и изводите исту вежбу. Клекнући ће истегнути флексоре кука и четверокуте.

2. Истезање флексора кука у колену

Схуттерстоцк

Кораци у истезању флексора у куковима

1. Станите равно на струњачу и ставите десну ногу напред. Искочите доле док лево колено у потпуности не додирне простирку. Држите руке на струку.
2. Гурајте кукове напред и испружите леву ногу иза. Обавезно држите кичму исправљену.
3. Наставите да премештате тежину напријед док не осетите истезање кукова и бутина.
4. Држите га 10 секунди пре него што га отпустите и учините исто са другом ногом.

Сетови и понављања - 2 сета од 7 понављања

Савет - Такође можете подићи руке и спојити прсте да бисте појачали истезање.

3. Јога поза камиле

Схуттерстоцк

Кораци у прављењу позе Цамел Иога

1. Клекните на јога простирку са коленима у ширини кукова. Притисните кости потколенице на простирку.
2. Ставите руке на задњи део карлице, прстима окренутим надоле, и полако се нагните уназад.
3. Померите руке од кукова и додирните пете рукама. Прсти морају бити усмерени ка прстима, а палчеви држе спољну страну стопала.
4. Обавезно држите бутине окомито на под и кукове директно изнад колена. Задржите ову позу 5 секунди.
5. Ставите руке на бокове, исправите кичму и седите равно на струњачу.

Сетови и понављања - 2 серије од 5 понављања

Савет - Почетници могу да остану руку постављених на бокове и да се истегну.

4. Истезање голубова

Схуттерстоцк

Кораци за голубово истезање

1. Почните са Мачјом пози са коленима директно испод кукова, рукама испод рамена, истакнутим ножним прстима и длановима равним на поду.
2. Савијте десно колено и гурните га напред између руку. Десна пета би требала бити испод левог кука, а лева нога у потпуности испружена позади, а прсти увучени испод.
3. Удахните, проширите груди и погледајте плафон.
4. Издахните, лагано спустите груди и додирните под главом.
5. Држите позу све док вам је пријатно. Удахните и издахните.
6. Удахните и пустите позу тако што ћете се вратити.
7. Пребаците ноге и поновите кораке.

Сетови и понављања - 2 сета од 3 понављања

Савет - Можете користити јога блок или преклопљено ћебе ако вам кукови имају тенденцију да се подижу.

5. Лептир истезање

Схуттерстоцк

Кораци за лептир истезање

1. Седите на под са обе ноге испружене испред себе. Седите усправно са раменима забаченим уназад.
2. Савијте колена, додирните табане, држите стопала длановима и привуците их према препонама.
3. Задржите ову позу 30 секунди.
4. Нагните се напред, држите леђа усправна и лактима гурните колена на под.
5. Отпустите позу полако и вратите се на први корак.

Сетови и понављања - 1 сет од 10 понављања

Савет - Обавезно удахните и издахните кад држите позу и погледајте под када се нагињете напред.

6. Мост

Схуттерстоцк

Кораци до моста

1. Лезите на простирку савијених колена, стопала наслоњених на подметач, руку уз тело и дланова окренутих према доле.
2. Без подизања пета, гурајте кукове док се не поравнају са раменима и коленима.
3. Задржите ову позу 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета од 7 понављања

Савет - Нека вам рамена буду опуштена када радите ову вежбу.

7. Сложено истезање глутеуса колена

Схуттерстоцк

Кораци у прављењу наслаганих протеза на глутену колена

1. Сједните на струњачу у пози сличној истезању лептира, али овог пута ставите десну ногу на врх лијеве.
2. Држите оба чланка за руке и повуците их назад док вам десно колено не буде директно изнад левог колена.
3. Задржите ову позу неколико секунди и осетите истезање.
4. Отпустите истезање, пребаците ноге и поновите то.

Сетови и понављања - 1 сет од 5 понављања

Савет - Држите леђа усправно док радите ову вежбу.

8. Хаппи Баби Посе

Схуттерстоцк

Кораци за срећу у бебама

1. Лезите на струњачу.
2. Савијте колена и извуците стопала. Ухватите се за глежњеве рукама и повуците ноге према грудима.
3. Задржите ову позу 30 секунди и осетите истезање.
4. Полако отпустите истезање и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета од 7 понављања

Ова вежба такође помаже у јачању доњег дела леђа.

9. Гарланд Посе

Схуттерстоцк

Кораци за постављање Гарланд Позе

1. Стојте са ногама широким готово као простирка. Нека вам кичма буде неутрална, рамена забачена уназад и груди.
2. Савијте колена и спустите тело у дубоку чучањску позу. Спојите дланове и уз помоћ лактова гурните колена уназад.
3. Држите кичму усправну и не подижите пете.
4. Задржите ову позу 3 секунде. Подигните тело у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Савет - Користите пресавијени покривач да бисте добили додатну подршку.

10. Кауч истезање

ЈуТјуб

Кораци за кауч истезање

1. Станите испред кауча, тј. Кауч треба да буде иза вас.
2. Ставите десно стопало на кауч, савијте лево колено и спустите тело у искорак. Силазите док вам десно колено не додирне под. Држите кичму усправну, гледајте напред, а груди држите у равни са боковима.
3. Задржите ову позу 5 секунди пре него што устанете.
4. Пребаците ноге и поновите то.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Савет - Држите рамена забачена и опуштена док радите ову вежбу.

Ово је било 10 најбољих истезања за отпуштање напетости и опуштање флексора кука. Додајте ове вежбе у своју свакодневну рутину вежбања да бисте боље изводили вежбе и лако обављали свакодневне задатке. Срећно!