10 здравих сендвича који ће вам помоћи да смршате

Сендвич нуди слободу једења здраве хране у покрету. Можете да загризете док журите на посао или хитан састанак. Здрави сендвичи не нуде само исхрану, већ могу допринети и губитку килограма. Добијате више поврата за мање калорија без угрожавања укуса.

Ево 10 здравих сендвича који могу помоћи у губитку килограма. Испробајте их уравнотеженом храном током оброка или доручка и следите добар режим вежбања ако желите да смршате.

10 здравих сендвича за мршављење

1. Кикирики путер и сендвич са бананом

Слика: Схуттерстоцк

Овај сендвич садржи доброту кикирики путера и банана. Укусан је и садржи само 404 калорије (1).

Састојци

• Хлеб од целокупне пшенице - 2 кришке (138 калорија)
• Путер од кикирикија - 1 кашика (96 калорија)
• Резана банана - 1 средња (109 калорија)
• Боровнице - 3/4 шоље (61 калорија)

Припрема

1. Премажите кикирики путер на две препечене кришке хлеба.
2. Нарежите кришке бананама и боровницама.
3. Једите их отворених лица.

Предности за мршављење

• Хлеб од интегралне пшенице богат је влакнима која нуде ситост и контролишу дебљање (2). Цела зрна повећавају време жвакања, што смањује брзину исхране и смањује унос енергије (3).
• Кикирики путер је богат протеинима. - 1 кашика путера од кикирикија садржи 4 г протеина (4). Такође помаже у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 (5).
• Додавање воћа у сендвиче може вашем телу да обезбеди неопходне витамине и минерале. Они имају мало калорија и пуно влакана и помажу у контроли дебљања (6).

2. Тост са салатом од туне

Слика: Схуттерстоцк

Овај сендвич има 380 калорија (1). Идеалан је за заситни ручак.

Састојци

• Хлеб од целог зрна - 2 кришке (138 калорија)
• Салата од туне са деликатесног шалтера - ½ шоље (192 калорије)
• Листови хладног реза зелене салате - 1 унутрашњи лист (1 калорија)
• Мајонез (лаган, без холестерола) - 1 кашика (49 калорија)

Припрема

1. Покупите шољу салате од туне из локалног деликатеса.
2. Намажите га на пржене кришке хлеба.
3. Додајте листове зелене салате и мајонез и уживајте у сендвичу.

Предности за мршављење

• Туна је мало калорија. - 1 оз. (28 г) садржи само 31 калорију и 7 г протеина, што обезбеђује ситост (7).
• Комбинација туне са хлебом од целог пшенице чини је здравом, здравом и савршеном комбинацијом за доручак. Богат је протеинима, влакнима и сложеним угљеним хидратима који нуде ситост (2), (3).
• Зелена салата је изузетно нискокалорична и погодна за мршављење (8).

3. Сендвич са маслацем од бобица и бадема

Слика: Схуттерстоцк

Бобице садрже антиоксиданте, а бадемов путер нуди многе здравствене предности. Овај сендвич од 318 калорија је још један добар избор дијете (1).

Састојци

• Хлеб од целог зрна - 2 кришке (138 калорија)
• Свеже малине - 10 (10 калорија)
• Бадемов путер - 2 кашике (180 калорија)

Припрема

1. На једну кришку хлеба обилно намажите бадемов путер.
2. Са друге, згњечите и намажите пасту од свежих малина попут џема.
3. Ставите кришке заједно и кухајте сендвич на тави 5 минута на лаганој ватри.
4. Окрените сендвич на пола и послужите кад је равномерно поруменео.

Предности за мршављење

• Малина је богата антиоксидантима и полифенолним супстанцама које могу помоћи у смањењу преваленције гојазности (9).
• Висок садржај влакана у малини обезбеђује ситост и додаје оброк оброцима (10).
• Путер од орашастих плодова здрав је избор у поређењу са нормалним маслацем. Иако је бадемов путер богат калоријама, 2 кашике намаза од бадемовог путера садрже 6 г протеина (11).
• Према студијама, конзумација бадема могла би да помогне губитку килограма и смањи обим струка и кукова (12).

4. Сендвич са патлиџанима и моцарелом

Слика: Схуттерстоцк

Овај садржи мноштво здравих хранљивих састојака и 230 калорија (1).

Састојци

• Хлеб од целокупне пшенице - 2 кришке (138 калорија)
• Средњи патлиџан - 1 округла кришка (13 калорија)
• Уситњена моцарела - 28 г (72 калорије)
• Маслиново уље за подливање
• Спанаћ - ½ шоље (4 калорије)
• Резани парадајз - 1 кришка (3 калорије)

Припрема

1. Нанесите маслиново уље на било коју површину исечених патлиџана и пеците у рерни 5 минута.
2. Моцарелу распоредите по препеченим кришкама хлеба и ставите кришку патлиџана и парадајза.
3. Затворите сендвич и уживајте.

Предности за мршављење

• Патлиџан је изузетно мало калорија (13). Спанаћ садржи 6 калорија / шоља (14). Они чине савршену комбинацију заједно са хлебом од целог пшенице да започну путовање за мршављење.
• Сир моцарела садржи коњуговану линолну киселину (ЦЛА) (4,9 мг / г масти) (15). Може смањити масу телесне масти код људи ако се узима у контролисаним деловима (16).

5. Сендвич са пилетином на жару

Слика: Схуттерстоцк

Сендвич нуди око 304 калорије, влакна и мноштво хранљивих састојака (1).

Састојци

• Хлеб од целокупне пшенице - 2 кришке (138 калорија)
• Сол и бибер по укусу
• Пилетина са роштиља (2 пилећа прса величине длана) (258 калорија)
• Лук нарезан на кришке - 1 танка кришка (4 калорије)
• Резани парадајз - 1 кришка (3 калорије)
• Зелена салата на коцкице - 1 лист унутра (1 калорија)

Припрема

1. Пилетину пеците на роштиљу док се темељно не скува.
2. Кад вам затреба сендвич, додајте сол и бибер за укус и распоредите на једну препечену кришку хлеба.
3. Ставите комаде лука, парадајза и зелене салате на другу препечену кришку, затворите сендвич и послужите.

Предности за мршављење

• Пилетина са роштиља је хранљива и садржи протеине (17). Лук садржи растворљива влакна, што га чини одличним за мршављење (18).
• Посни комадићи живинског меса садрже пуно протеина, што повећава термогенезу и ситост и корисно је за губитак тежине и масти у комбинацији са салатама и интегралним житарицама (19).

6. Сир на жару са печурком

Слика: Схуттерстоцк

Овај сендвич са сиром са роштиља има 232 калорије и чини савршену грицкалицу.

Састојци

• Хлеб од целокупне пшенице - 2 кришке (138 калорија)
• Чедар сир (немасни) - 35 кл
• Печурке - ¼ шоље (60 калорија)

Припрема

1. Пеците печурке и ароматизујте их како вам одговара.
2. Касније обе кришке хлеба са сиром чедар, додајте печурке и скувајте сендвич на роштиљу без маслаца. Здрави сендвич је спреман.

Предности за мршављење

• Чедар сир је добар додатак исхрани за мршављење јер има мало масти (20).
• Биоактивна једињења у печуркама делују противупално, против гојазности и антиоксидативно (21). Студија на гојазним одраслима показала је да су људи на прехрани са печуркама изгубили 3,6% више телесне тежине од оних који једу месо (22).

7. Сендвич са јајима и сиром

Слика: Схуттерстоцк

Јаја се спакују у све протеине који су вам потребни. Са само 400 калорија такође промовишете губитак килограма.

Састојци

• Хлеб од целокупне пшенице - 2 кришке (138 калорија)
• 2 јаја - 150 калорија
• Посни сир цхеддар - ½ кубних центиметара (35 калорија)
• Коцкице зелене паприке
• Лук исечен на коцкице - 1 кашика (4 калорије)

Припрема

1. Направите омлет на лагано подмазаном тигању.
2. Током кувања додајте лук и паприку исечену на коцкице.
3. По завршетку ставите омлет на кришку хлеба, поспите рендани сир, ставите другу кришку на врх и послужите за јело.

Предности за мршављење

• Јаја су богата протеинима и имају висок индекс ситости (23), (24). Ово је важно да бисте успорили стопу једења и помогли губитак тежине.
• Студија у Међународном часопису за гојазност показала је да је једење јаја за доручак смањило БМИ за 61% у комбинацији са дијетом са ограниченом енергијом (25).

8. Тацо сендвич са салатом

Слика: Схуттерстоцк

Овај сендвич је хранљив и укусан и садржи 348 калорија.

Састојци

• Ољуштени, исечени делови манга - ½ шоље (68 калорија)
• ¼ нарезани лук (4 калорије)
• Ољуштен, исечен авокадо - ¾ шоље (113 г) (180 калорија)
• Сецкани парадајз (3 калорије)
• Резана зелена салата (1 калорија)
• 1 шоља измрвљеног, печеног тортиља чипса (4 чипса) (92 калорије)
• Маслиново уље за подливање
• Сок од лимете по укусу

Припрема

1. Помијешајте све састојке да бисте направили салату.
2. Ставите листове зелене салате на кришку хлеба, распоредите салату преко листова и додајте 2-3 кашике маслиновог уља и сока лимете за укус.

Предности за мршављење

• Печени тортиља чипс има мало масноћа и добра је алтернатива крофнама или лепињама (26). Користите целу пшеницу да направите тортиљу од целог зрна, која је богата влакнима, како бисте додали већи део ваше дијете.
• Додавањем разноликог поврћа овај сендвич чини здравим и корисним и може вам помоћи да изгубите килограме.

9. Сендвич са пилетином и кукурузом

Слика: Схуттерстоцк

Овај укусни сендвич садржи око 462 калорије.

Састојци

• Шоља куваног и нарезаног пилећег меса од белог меса (258 калорија)
• Хлеб од целокупне пшенице - 2 кришке (138 калорија)
• ¼ шоља кукуруза (35 калорија)
• ¼ шоља грашка (30 калорија)
• СОС од остриге
• Опрани листови зелене салате (1 калорија)

Припрема

1. Помешајте кукуруз и грашак са пилетином.
2. Ставите лутку на лист зелене салате ароматизован сосом од острига.
3. Сендвич припремите са кришкама хлеба и уживајте у ручку.

Предности за мршављење

• Пола чаше кукуруза садржи 35 калорија (27). Сто грашка грашка садржи 6 г влакана (28). Влакна помажу у смањењу тежине повећавајући ситост.
• Студија је показала да би конзумација зеленог грашка или махунарки могла бити ефикасна у управљању тежином у комбинацији са интегралним житарицама (29).
• Утврђено је да је кукурузни глутен ефикасан у смањењу тежине када се даје пацовима храњеним масним киселинама током 4 недеље (30).

10. Сендвич са спанаћем од сланутка

Слика: Схуттерстоцк

Ово је један од здравих сендвича за мршављење. Овај нискокалорични сендвич садржи само 191 калорију.

Састојци

• Хлеб од целог зрна - 2 кришке (38 калорија)
• Сецкани леблебије - ½ шоље (135 калорија)
• Лук исечен на коцкице (4 калорије)
• Целер - 1 кашика (1 калорија)
• Печена црвена паприка - 2 кашике (5 калорија)
• Свежи спанаћ - ½ шоље (4 калорије)
• Карамелизовани лук (4 калорије)
• Со и бибер
• Јабуково сирће
• Сок од лимуна

Припрема

1. Лагано блендајте лук, целер и леблебије и додајте сол, бибер, сирће и лимунов сок за укус.
2. Ламеле хлеба од целог зрна испеците са спанаћем, карамелизованим луком и црвеном паприком.
3. Ранији микс распоредите на кришке и уживајте у сендвичу.

Предности за мршављење

• Целер и печена црвена паприка имају врло мало калорија (31), (32).
• Студија је показала да је код људи који су узимали леблебије 53% мања вероватноћа да буду гојазни (33). То је зато што леблебија садржи пуно протеина, што изазива ситост и чини да се дуже осећате сити.

Ствари које треба узети у обзир приликом прављења сендвича за мршављење

• Замените нормалан хлеб хлебом од интегралне пшенице или пшенице са више зрна, јер садржи влакна и има низак гликемијски индекс и гликемијско оптерећење, важне факторе који могу помоћи у одржавању нивоа глукозе и помоћи у мршављењу (34).
• Између кришки хлеба додајте још свежег поврћа богатог влакнима да бисте се дуго осећали сито (35).
• Додајте посне беланчевине на врх поврћа како бисте повећали ситост (36).
• Користите здраве намазе са мало масти за најбоље резултате.

Закључак

Сви ови сендвичи изврсно повећавају ниво енергије и метаболизам и помажу вам у мршављењу. Ове здраве алтернативе ублажавају глад и улазе у ваш калоријски буџет. Можете додати своје омиљене поврће и месо и створити сопствени спин-офф ових рецепата. Срећна грицкалица!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је лоше јести сендвиче сваки дан?

Не, није лоше јести сендвиче сваки дан ако правилно планирате и укључите све хранљиве састојке потребне за мршављење. Обавезно замените рафинирано брашно интегралним житарицама и додајте још поврћа да би било здравије.

Да ли је панеер сендвич добар за мршављење?

Панеер са ниским садржајем масти је добар избор за мршављење. Ако сте вегетаријанац, животињске протеине увек можете заменити панером са ниским садржајем масти и уживајте у путовању за мршављење.

Може ли сендвич да вас угоји?

Ако их дијететичар правилно планира, сендвич вас неће удебљати. Контрола порција и избор правих опција су кључни за мршављење.

Да ли је сендвич са поврћем добар за дијете?

Да, све док између кришки хлеба укључите живописно свеже поврће, то је добро за вашу исхрану. Али будите опрезни према зрнима која користите и величини порције.

Могу ли узети Диет Сендвич?

Не постоји „дијетни“ сендвич. Обични сендвич можете учинити здравим тако што ћете рафинирана зрна заменити интегралним житарицама и додати још свежег поврћа и немасног комада меса.

36 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Нутритивна вредност хране, Америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://ввв.арс.усда.гов/АРСУсерФилес/80400525/Дата/хг72/хг72_2002.пдф

• Улога целих зрна у регулацији телесне тежине, Напредак у исхрани, часопис за међународне прегледе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3648751/

• Успоравање брзине загриза смањује унос енергије: примена уређаја за бројач угриза, Јоурнал оф Америцан Диететиц Ассоциатион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21802572/

• Нутритивна вредност кикирики путера, глатког стила, без соли, америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/172470/нутриентс

• Дуготрајна повезивања конзумирања орашастих плодова са телесном тежином и гојазношћу, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4144111/

• Здравствене предности воћа и поврћа, Напредак у исхрани, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3649719/

• Нутритивна вредност рибе, туњевине, свеже, жутовине, сирове, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/175159/нутриентс

• Нутритивна вредност зелене салате, кос или ромаине, сирова, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169247/нутриентс

• Црвене малине и њихови биоактивни полифеноли: кардиометаболичке и неуронске здравствене везе, напредак у исхрани, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26773014

• Нутритивна вредност малина, сирова, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/167755/нутриентс

• Нутритивна вредност бадемовог путера, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/718480/нутриентс

• Ефекат бадема на антропометријска мерења и липидни профил код жена са прекомерном тежином и гојазних у програму смањења телесне тежине: Рандомизирано контролисано клиничко испитивање, Јоурнал оф Ресеарцх ин Медицал Сциенцес, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4116579/

• Нутритивна вредност патлиџана, сировог, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169228/нутриентс

• Нутритивна вредност спанаћа, сировог, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168462/нутриентс

• Коњугована линолна киселина (ЦЛА) у животињској производњи и здрављу људи, Државни универзитет Пенсилваније, Колеџ пољопривредних наука.

  хттпс://ектенсион.псу.еду/цоњугатед-линолеиц-ацид-цла-ин-анимал-продуцтион-анд-хуман-хеалтх

• Коњугована линолна киселина смањује масу телесне масти код људи са прекомерном тежином и гојазних људи, Тхе Јоурнал оф нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11110851

• Састав хранљивих састојака неких сирових и куваних (печених) комада пилећег меса, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4462824/табле/Т0001/?репорт=објецтонли

• Нутритивна вредност лука, сирови, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170000/нутриентс

• Ефекти високо протеинске дијете на термогенезу, ситост и губитак тежине: критички осврт, Часопис Америчког колеџа за исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15466943/

• Нутритивна вредност сира, чедар, америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173414/нутриентс

• Ефекти против гојазности лековитих и јестивих гљива, хранљивих састојака, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6278646/

• Позитиван ефекат печурки замењених месом на телесну тежину, телесну грађу и здравствене параметре. Једногодишње рандомизирано клиничко испитивање, Аппетите, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24056209/

• Нутритивна вредност јаја, цело, сирово, свеже, америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171287/нутриентс

• Индекс ситости уобичајене хране, Европски часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/7498104/

• Доручак са јајима побољшава губитак килограма. Међународни часопис за гојазност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2755181/

• Печени чипс од тортиље, одаберите мој тањир, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://ввв.цхоосемиплате.гов/реципес/супплементал-нутритион-ассистанце-програм-снап/тотопос-де-тортилла-хорнеадос

• Нутритивна вредност кукуруза, америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/572158/нутриентс

• Нутритивна вредност грашка, зеленог, сировог, америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170419/нутриентс

• Потрошња пулса, засићеност и управљање тежином, напредак у исхрани, часопис за међународне прегледе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3042778/

• Ефекат кукурузног глутена и његове потрошње хидролизата на смањење телесне тежине код пацова храњених храном са високим уделом масти, Истраживање и пракса исхране, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20090885

• Нутритивна вредност целера, сирова, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169988/нутриентс

• Нутритивна вредност паприке, слатке, црвене, сирове, Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170108/нутриентс

• Нутритивна вредност и здравствене предности леблебија и хумуса, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5188421/

• Дијета и ризик од дијабетеса типа ИИ: улога врста масти и угљених хидрата, Диабетологиа, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11508264/

• Дијетална влакна и ситост, Билтен о исхрани, Интернет библиотека Вилеи.

  хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/фулл/10.1111/ј.1467-3010.2007.00603.Кс

• Дијететски протеини - његова улога у ситости, енергетици, губитку тежине и здрављу, Тхе Бритисх Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23107521