Спанаћ је међу популарнијим лиснатим зеленилом. Садржи основне хранљиве састојке и има читав низ здравствених благодати. Промовише здравље косе и коже, а такође може помоћи у лечењу карцинома. Ова својства би се могла приписати фитокемикалијама у спанаћу (1).

У овом посту ћемо истражити разнолики нутритивни профил спанаћа и његове важне благодати.

Који је нутритивни профил спанаћа?

Најзаступљеније хранљиве материје у спанаћу укључују витамине А, Ц, К1 и гвожђе, фолну киселину и калцијум. Такође садржи моћне антиоксидансе, укључујући лутеин, зеаксантин и кверцетин (сви они се боре против слободних радикала и смањују оксидативни стрес).

Сто грама спанаћа садржи 23 калорије. Количина спанаћа садржи и 3 грама протеина, 4 грама угљених хидрата и 2 грама влакана. Остале важне хранљиве материје укључују:

• 99 мг калцијума
• 3 мг гвожђа
• 79 мг магнезијума
• 49 мг фосфора
• 558 мг калијума
• 28 мг витамина Ц.
• 194 мцг фолата
• 9380 ИУ витамина А.
• 12200 мцг лутеина и зеаксантина
• 483 мцг витамина К.

Извор: Министарство пољопривреде Сједињених Држава, Национална база података о хранљивим састојцима, спанаћ, сирови

Ове моћне хранљиве материје у синергији нуде бројне предности спанаћа. О њима ћемо опширно разговарати у следећем одељку.

Које су здравствене предности спанаћа?

Спанаћ је пун каротеноида који се боре против оксидативног стреса и рака. Влакна која садрже такође промовишу ситост и могу помоћи у управљању дијабетесом. Калцијум промовише здравље костију, а лутеин и зеаксантин побољшавају вид.

1. Нека ваша кожа, коса и нокти буду здрави

Витамин А у спанаћу може заштитити кожу од УВ зрачења. Бори се против оксидативног стреса који се јавља на дермалним слојевима и промовише здравље коже. Редовна конзумација спанаћа може вам дати здраву кожу (2).

Спанаћ садржи витамин Ц. Неколико студија показује да витамин Ц може да поспеши синтезу колагена (3). Такође се верује да магнезијум и гвожђе у поврћу могу такође да унапреде здравље косе. Недостаци гвожђа повезани су са губитком косе (4). Спанаћ, богат извор гвожђа, може помоћи у борби против губитка косе.

Спанаћ такође садржи биотин, минерал који помаже у лечењу ломљивих ноктију (5).

2. Може вам помоћи код мршављења

Неке студије показују да спанаћ може сузбити глад. Жене са прекомерном телесном тежином показале су 43% већи губитак телесне тежине након конзумирања 5 грама екстракта спанаћа током 3 месеца (6).

Жене су такође показале смањен нагон за слатким за 95%. Екстракт спанаћа садржао је тилакоиде, односно мембране које се обично налазе у зеленим биљкама (6).

3. Може смањити ризик од рака

Гликоглицеролипиди у спанаћу могу имати улогу у превенцији рака. То могу постићи потенцијалним инхибирањем раста тумора (7).

Према неким студијама, витамин А у спанаћу повезан је са смањеним ризиком од рака дојке. Унос спанаћа (или шаргарепе, која је такође богата витамином А) више од два пута недељно повезан је са умереним смањењем ризика од рака дојке (8).

Спанаћ је крстасто поврће. Студије показују да крстасто поврће може играти важну улогу у превенцији рака (9). Ова поврћа су богата каротеноидима (попут лутеина и зеаксантина) који могу помоћи у лечењу карцинома.

Крстасто поврће такође ослобађа индоле (након припреме), који инактивирају карциногене и боре се против упала (9).

4. Може да помогне лечењу дијабетеса

Спанаћ поспешује ситост, смањујући на тај начин реакције глукозе након оброка (после оброка). То се приписује високом садржају влакана и воде у поврћу (10).

Спанаћ такође садржи нитрате. Утврђено је да ова једињења помажу у спречавању резистенције на инсулин. Такође могу ублажити упале, примарни фактор ризика за дијабетес. Спанаћ би могао бити обећавајући састојак за спречавање резистенције на инсулин (11).

Још један разлог због којег шпинат може бити део антидијабетичке дијете је низак број угљених хидрата. У поређењу са шкробним поврћем, спанаћ је нескробно поврће са малим бројем угљених хидрата (12). То такође може довести до смањења нивоа шећера у крви.

Појединци са дијабетесом типа 2 могу укључити спанаћ у своју исхрану. Његов број са мало угљених хидрата може помоћи у регулисању нивоа глукозе, иако је за ову изјаву потребно више истраживања.

5. Помаже у регулисању нивоа крвног притиска

Нитрати у спанаћу су заслужни. Ова једињења побољшавају функцију ендотела и могу нагло смањити ниво крвног притиска, промовишући тиме здравље срца (13).

Нитрати спанаћа такође могу ублажити крутост артерија, што може довести до високог нивоа крвног притиска (14).

Протеини у листу спанаћа могу бити корисни у лечењу хипертензије. Такође може смањити ризик од срчаних болести (15).

Магнезијум у поврћу такође регулише ниво крвног притиска. Овај минерал опушта и шири крвне судове, подстичући тако проток крви (16).

6. Може побољшати здравље вида

Спанаћ садржи два важна антиоксиданса, лутеин и зеаксантин, који су опсежно проучавани због својих ефеката на поспешивање вида. Ова једињења се боре против реактивних врста кисеоника и смањују ризик од катаракте и старосне дегенерације макуле (17).

У студији је редовним уносом спанаћа повећана оптичка густина макуларног пигмента (18).

7. Може довести до јаких костију

Спанаћ може максимизирати здравље костију. Богат је витамином К и калцијумом, две хранљиве материје важне за снагу костију (19).

Низак унос калцијума током живота такође доводи до остеопорозе. Повезан је са малом коштаном масом, брзим губитком костију и високом стопом прелома. Спанаћ садржи калцијум и може да помогне у сузбијању овога (20).

8. Може промовисати варење

Спанаћ садржи влакна (21). Иако то није много, влакно може понудити неке предности.

Истраживања показују да влакна могу дуже да се осећају ситима. Такође промовише правилност, јер помаже храни да се креће кроз пробавни систем (22).

9. Може вам помоћи у лечењу астме

Оксидативни стрес игра улогу у астми. Спанаћ садржи витамин Ц, моћан антиоксиданс који се може борити против оксидативног стреса. Ово може помоћи у лечењу астме (23).

Лутеин и зеаксантин у лиснатом зеленом такође могу помоћи у лечењу астме (23). Анегдотски докази сугеришу да једење спанаћа такође може спречити једног да развије астму.

Међутим, спанаћ (или друга храна) можда није коначни лек за астму. Потребно је више студија да би се разумели ефекти дијете на астму и друге алергије (23).

10. Мај може промовисати развој фетуса

Спанаћ садржи фолну киселину, хранљиву материја неопходну за развој фетуса. Овај хранљиви састојак смањује ризик од оштећења нервног система нерођеног детета (24).

Нека истраживања такође сугеришу да гвожђе у спанаћу може да помогне у спречавању превременог порођаја и беба са ниском телесном тежином. Међутим, информације су нејасне и у том погледу нам је потребно још студија (25).

11. Може побољшати функцију мозга

Спанаћ може имати антистресно и антидепресивно дејство. Ови ефекти се могу приписати способности спанаћа да смањи ниво кортикостерона (хормона који учествује у одговорима на стрес) у крви (26).

Верује се да и друге хранљиве материје у спанаћу, а то су витамин К, фолати, лутеин и бета-каротен (витамин А), који промовишу здравље мозга и успоравају когнитивни пад. Потребно је више истраживања да би се успоставила веза.

Спанаћ је заиста суперхрана. Јести сирови спанаћ као део салате може бити добра идеја. Ево и других начина.

Како укључити шпинат у исхрану

Много добро радите са својим телом ако редовно једете спанаћ. Укључивање лиснатог зеленила у вашу исхрану је једноставно.

• Можете га учинити делом хумуса. Кувани спанаћ има одличан укус!
• Нека шпинат буде главни састојак ваших колача.
• Додајте спанаћ у јутарњи смоотхие. Такође можете да мељете листове спанаћа и припремите зелени смоотхие / сок од спанаћа.
• Спанаћ се такође може додати у кари. Бланширање спанаћа и додавање у јела такође делује.
• Спанаћ може бити део ваше салате од поврћа. Преливање мало маслиновог уља преко салате чини је много здравијом.

Како одабрати и чувати листове спанаћа

Брање локално узгајаног спанаћа најбоље функционише. Такође потражите датум најкаснијег датума. Требали бисте брати свежи спанаћ. Имајте на уму ове тачке:

• Идите на светло зелено лишће. Избегавајте лишће смеђе или жуто или увенуло.
• Боље је изабрати спанаћ који се чува у хладњаку (него онај на полици).
• Не заборавите да спанаћ држите у оригиналној кеси или контејнеру и оперите га само пре употребе. Преостали спанаћ чувајте у истој кеси у фрижидеру, пазећи да нема влаге.
• Замотавање торбе у чисти пешкир може пружити додатну заштиту.

Иако је спанаћ снага хранљивих састојака, долази са одређеним упозорењима.

Који су могући нежељени ефекти спанаћа?

Спанаћ је препун основних хранљивих састојака. Већина истраживања је потврдила његове здравствене користи. Међутим, узимање вишка спанаћа може изазвати нежељене ефекте.

• Може отежати камење у бубрезима

  Ово је најчешћа забринутост код спанаћа. Спанаћ садржи велике количине оксалата (баш као репа и рена). Они се могу повезати са калцијумом у уринарном тракту и могу довести до каменаца калцијум-оксалата (27). Дакле, особе са бубрежном болешћу / камењем морају се држати даље од спанаћа.

• Може ометати лекове за разређивање крви

  Витамин К у спанаћу игра улогу у стварању крвних угрушака. Због тога морате бити опрезни према уносу витамина К ако имате средства за разређивање крви. Спанаћ, са високим садржајем витамина К, може ометати лекове који помажу у разређивању крви (укључујући варфарин) (28). Можда ћете морати да смањите потрошњу спанаћа ако сте на Варфарину.

Закључак

Спанаћ је међу најважнијим намирницама које можете редовно да једете. Пун је виталних храњивих састојака и држи већину болести на оку. Међутим, можда ћете желети да ограничите његов унос ако имате болест бубрега.

Иако је истраживања мање, неки извори сугеришу да спанаћ такође може ометати лекове штитасте жлезде. Стога, обратите се свом лекару.

Конзумација спанаћа дефинитивно ће вам помоћи дугорочно, али ако имате било каквих болести, потребан је опрез.

Одговори стручњака на питања читалаца

Колико спанаћа можете појести дневно?

Идеално дозирање спанаћа зависи од појединца и његовог здравственог стања. Према анегдотским доказима, једна или две шоље спанаћа (око 60 грама) дневно могле би бити добра идеја.

Да ли је спанаћ кето?

Да. Спанаћ има пуно хранљивих састојака, а мало угљених хидрата. Отуда се може додати кето дијети.

Да ли треба јести спанаћ сиров или куван?

Сирови спанаћ може имати мало већу количину хранљивих састојака, мада разлика није велика. Али сирови спанаћ може изазвати гасове. Све се своди на ваше жеље и искуство.

Да ли је спанаћ добар за мршављење?

Спанаћ има мало калорија и пуно влакана. Иако можда не помаже директно у мршављењу, може бити део дијете за мршављење.

По чему се уобичајени спанаћ разликује од бебе?

Беби спанаћ се обично бере у раним фазама раста биљака. Листови су мањи, а текстура је нежнија. Редовни спанаћ има велике листове.

28 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Функционална својства фитокемикалија и биоактивних супстанци спанаћа (Спинациа олерацеа Л.), Храна и функција, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27353735

• Улога фитонутријената у здрављу коже, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3257702/

• Ефекат витамина Ц и његових деривата на синтезу колагена и умрежавање нормалним хуманим фибробластима, Међународни часопис за козметичке науке, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18505499

• Гвожђе игра одређену улогу у губитку косе са узорком, Часопис Корејске медицинске науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23772161

• Биотин, Национални институт за здравље, Канцеларија за дијететске суплементе.

  хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Биотин-ХеалтхПрофессионал/

• Акутни ефекти екстракта спанаћа богатог тилакоидима на ситост: Рандомизирано контролисано контролисано испитивање, часопис Америчког колеџа за исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4600649/

• Анти-канцерогени ефекат гликоглицеролипида спанаћа као инхибитора ангиогенезе заснован на селективној инхибицији активности ДНК полимеразе, Мини прикази из медицинске хемије, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21034405

• Унос шаргарепе, спанаћа и додатака који садрже витамин А у односу на ризик од рака дојке, епидемиологија рака, биомаркери и превенција, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/9367061

• Крстасто поврће и превенција рака. Прехрана и рак, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12094621

• Ефекти ситости спанаћа у мешаним оброцима: поређење са осталим поврћем, Међународни часопис за прехрамбене науке и исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/8574859

• Ефекти спанаћ нитрата на инсулинску резистенцију, маркере дисфункције ендотела и упале код мишева са високом уделом масти и фруктозе, Истраживање хране и исхране, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5018658/

• Дијабетес и угљени хидрати, центри за контролу и превенцију болести.

  хттпс://ввв.цдц.гов/диабетес/манагинг/еат-велл/диабетес-анд-царбохидратес.хтмл

• Јабуке богате флавоноидима и спанаћ богати нитратима повећавају статус азотног оксида и побољшавају функцију ендотела код здравих мушкараца и жена: рандомизирано контролисано испитивање, Фрее Радицал Биологи & Медицине, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22019438

• Ефекат спанаћа, високо-хранљивог извора нитрата, на крутост артерија и сродне хемодинамске мере: Рандомизирано, контролисано испитивање здравих одраслих, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26251834

• Антихипертензивна својства протеина у листу спанаћа, часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15080624

• Магнезијум у превенцији болести и укупном здрављу, напредак у исхрани, Окфорд Ацадемиц Јоурналс.

  хттпс://ацадемиц.оуп.цом/адванцес/артицле/4/3/378С/4591618

• Дијетални извори лутеина и зексантин каротеноида и њихова улога у здрављу очију, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3705341/

• Ефекти сталног уноса спанаћа богатог лутеином на оптичку густину макуларног пигмента: пробна студија, Ниппон Ганка Гаккаи зассхи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26950968

• Основни нутријенти за здравље костију и преглед њихове доступности у просечној северноамеричкој исхрани, Тхе Опен Ортхопедицс Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3330619/

• Преглед остеопорозе, Остеопороза и сродне коштане болести Национални ресурсни центар, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.бонес.них.гов/хеалтх-инфо/боне/остеопоросис/овервиев

• Спанаћ, сирови, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168462/нутриентс

• Здравствене користи дијеталних влакана, Нутритион Ревиевс, ЦитеСеерКс, Пеннсилваниа Стате Университи.

  хттп://цитесеерк.ист.псу.еду/виевдоц/довнлоад?дои=10.1.1.525.9095&реп=реп1&типе=пдф

• Дијетални фактори и развој клиника за астму, имунологију и алергију Северне Америке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2536613/

• Употреба фолне киселине за превенцију оштећења нервне цеви и других урођених аномалија, Јоурнал оф Обстетрицс анд Гинецологи Цанада, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/14608448

• Нутритура гвожђа за фетус, новорођенчад, новорођенчад и дете, Анали исхране и метаболизма, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6143763/

• Антистресни и антидепресивни ефекти екстраката спанаћа на хронични модел депресивног миша изазваног стресом смањењем кортикостерона у крви и повећањем нивоа глутамата и глутамина у мозгу, Часопис за клиничку медицину, Америчка национална библиотека за медицину, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30384468

• Нутритивно управљање бубрежним камењем (нефролитијаза), клиничка истраживања о исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4525130/

• Знање о употреби кумадина и интеракцији витамина К код пацијената са атријалном фибрилацијом, Државни универзитет у Јути.

  хттпс://дигиталцоммонс.усу.еду/цги/виевцонтент.цги?артицле=1007&цонтект=хонорс