11 Најбоља храна за јаке кости - храна коју треба јести и избегавати ради побољшања здравља костију

Јаке кости су кључне за добро здравље. Али због старења, генетике и нездраве дијете, милиони жена и мушкараца пате од ломљивих костију. Крхке кости узрокују око 8,9 милиона остеопорозних прелома годишње (1)! Штавише, жене почињу да губе коштану густину од 30. године, што их чини склонијим падовима, преломима и прераном старењу. Али постоји начин на који можете да решите овај проблем.

Према НХС-у, конзумирање хране богате калцијумом и / или витамином Д најбољи је начин за јачање костију (2), (3). Овај чланак наводи 12 најбољих намирница за јачање костију које вам могу помоћи у заштити од остеопорозе, побољшању целокупне структуре и уштеди плаћања летећих медицинских рачуна. Погледај.

12 Храна за јачање костију

Ево најбоље хране која вам може помоћи да ојачате кости:

1. Јогурт

Схуттерстоцк

Јогурт је добар извор пробиотика, калцијума, калијума и витамина Д, А и фолата. Научници су открили да свакодневно конзумирање јогурта може помоћи у спречавању прелома (1). Ако имате слабе кости, најбоље је да конзумирате јогурт обогаћен калцијумом.

Колико потрошити

Конзумирајте око три порције јогурта дневно. Можете га додати у смоотхие или посуду за доручак, направити преливе за салате или додати воћним салатама.

2. Млеко

Млеко је још један примарни извор калцијума, фосфора, калијума и витамина А и Д (2). Можете одржавати кости јаким конзумирањем крављег млека. Такође можете пити млеко обогаћено калцијумом и витамином Д. Међутим, избегавајте га ако имате интолеранцију на лактозу.

Колико потрошити

Конзумирајте око 2 чаше млека дневно.

3. Тамно лиснато зеленило

Схуттерстоцк

Тамно лиснато поврће попут спанаћа, кеља, риколе, зелене салате и блитве сјајни су извори калцијума, антиоксиданата и витамина Ц и К (3). Конзумација најмање три различите врсте тамнолиснатог зеленила сваког дана може вам помоћи да ојачате кости и ојачате имунитет.

Колико потрошити

Конзумирајте 3 шоље три различите тамнолисне зеленице дневно.

4. Сир

Сир се прави од млека и стога је одличан извор калцијума. Такође је одличан извор витамина А, витамина Б12, цинка и фосфора (4). Редовном конзумацијом сира не само да ћете додати укус и укус својој храни већ и заштитити кости да не постану крхке. Ако не подносите лактозу, можете да конзумирате сир чедар који садржи занемарљиво мало или нимало лактозе.

Колико потрошити

Конзумирајте око оу -1 унче сира дневно.

5. Риба

Схуттерстоцк

Рибе попут сардина, туњевине, сома и лососа извор су целокупне хране витамина Д. Витамин Д помаже у промоцији минерализације костију. А без витамина Д ваше кости неће моћи да апсорбују калцијум (5).

Колико потрошити

Конзумирајте 3 оз рибе дневно. Најбоље је да се пече на роштиљу или пече за ручак или вечеру.

6. Јаја

Жуманца су одличан извор витамина растворљивих у мастима попут витамина Д, А, Е и К. Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума и побољшање здравља костију. Обавезно конзумирајте цела јаја уместо само белих.

Колико потрошити

Конзумирајте два цела јаја дневно.

7. Утврђене житарице и сокови

Схуттерстоцк

Житне плочице и сокови обогаћени калцијумом су одличан начин за пумпање нивоа калцијума у ​​вашем телу. Можете купити сок од поморанџе обогаћен калцијумом и доручковати га. Или поједите обогаћену житарицу пре или после тренинга или ако сте пропустили доручак.

Колико потрошити

Конзумирајте 1-2 порције обогаћеног сока или житарица дневно.

8. Бадемово масло

Бадемов путер је одличан извор протеина и калцијума (6). Овај вегански путер има мало холестерола, има богат и добар укус и штити ваше срце. Бадемов путер можете додати у смоотхие, посуду за доручак и десерте.

Колико потрошити

Конзумирајте 1-2 кашике бадемовог путера дневно.

9. Броколи

Схуттерстоцк

Броколи је крстасто поврће које је познато по многим здравственим предностима. Садржи калцијум, витамин Ц, калијум, фосфор, фолат и витамин К (7). Свакодневна конзумација брокулије може вам помоћи да добијете јаке кости и зубе. Такође вам помаже да изгубите килограме и борите се против високог крвног притиска, рака и дијабетеса.

Колико потрошити

Конзумирајте 1 порцију брокуле дневно.

10. Семе

Семе су најбољи извор калцијума (8). Такође су богате протеинима, дијеталним влакнима, здравим мастима, фосфором, гвожђем и калијумом. Можете да конзумирате ланено семе, семе сунцокрета, семе диње, семе бундеве и сезама, додајући их у посуду за доручак, смоотхиеје, салате или тост од јаја и авокада.

Колико потрошити

Конзумирајте 1-2 кашике семена дневно.

11. Нутс

Схуттерстоцк

Орашасти плодови су препуни здравих масти, омега-3 масних киселина и протеина. Научници су открили да свакодневна конзумација мешовитих орашастих плодова може побољшати ваше целокупно здравље, као и здравље костију (9). Можете јести орашасте плодове целе или их смрвити и додати у смоотхие, доручке и салате.

Колико потрошити

Конзумирајте шаку мешовитих ораха дневно.

12. Пасуљ

Пасуљ је у основи махунарке. Они нису само одлични извори протеина, већ су такође богати калцијумом, фосфором, калијумом и омега-3 масним киселинама. Научници су потврдили да конзумирање махунарки може помоћи у спречавању губитка костију (10). Конзумирајте клице пасуља, сочива, пасуљ, пасуљ гарбанзо и краставац.

Колико потрошити

Имајте ½ -⅔ шоље пасуља дневно.

Ово су најбоље намирнице које се конзумирају како би се спречио губитак костију и изградиле чврсте кости. Али постоје одређене намирнице којих се морате клонити како би вам храна за јачање костију дала брзе резултате. Погледајте листу намирница које морате избегавати.

Храна коју треба избегавати

Схуттерстоцк

Избегавајте следеће да бисте изградили јаке кости:

• Дијета са врло мало калорија

Дијета са врло мало калорија (ВЛЦД) омогућава дијеталицима да уносе око 500 калорија, што значи да ћете изгубити значајну количину хранљивих састојака. Ако наставите да будете на ВЛЦД неколико дана, ваше кости и мишићи ће ослабети. Избегавајте ВЛЦД када можете да смршате конзумирањем здраве хране у одговарајућим количинама и вежбањем.

• Слана храна

Избегавајте слану храну, попут помфрита, чипса, пржене пилетине, саламе и кобасица, ако патите од остеопорозе. Научници су открили да су велике количине соли негативно утицале на здравље костију, без обзира на додатак калцијума (11).

• Алкохол

Конзумација вишка алкохола може довести до ниже минералне густине костију. Неколико студија доказује да су алкохолни пијанци у већем ризику да буду остеопоротичнији од оних који пију мало или који уопште не пију (12), (13).

• Кофеин

Кофеин се обично налази у чајевима, кавама и неколико енергетских напитака. Конзумација превише кофеина дневно може погоршати здравље ваших костију и учинити их склоним преломима (14).

• Безалкохолна пића

Безалкохолна пића ни на који начин нису добра за вас. И ево још једног доказа! Научници су открили да кола или безалкохолна пића могу проузроковати оштећење бубрега, што заузврат може оштетити ваше кости (15).

Па, ето вам - храна коју треба јести и избегавајте да бисте добили јаке кости. Покушајте да додате добру храну у своју исхрану и искључите храну која је нездрава и потенцијално штетна за вас. Урадите то и ваши проблеми ће бити решени до костију!;) Брини се!