12 начина за природно дебљање код куће

Према Светској здравственој организацији, 462 милиона одраслих широм света има премалу телесну тежину (1). Ово је разлог за забринутост, јер може утицати на ваше здравље и дугорочно довести до компликација.

Сви смо читали и чули о ризицима од прекомерне тежине или гојазности. Али да ли сте знали да мањак килограма такође није добар за вас?

Шта значи мањак килограма?

Центри за контролу болести препоручују употребу БМИ (индекс телесне масе) да би се утврдило да ли имате прекомерну тежину, тежину или имате здраву тежину.

Ову везу можете користити за израчунавање вашег БМИ. Жене са БМИ мањим од 18,5 сматрају се премалом.

Постоји читав низ разлога због којих можете имати мање килограма, од којих су неки физички, док су други психолошки. Погледајмо детаље узроке.

Узроци прекомерне тежине

• Висок метаболизам - Неки људи су грађени да буду витки. Њихов метаболизам је толико висок да је склоност ка дебљању ниска, чак и ако једу велике оброке са пуно калорија.
• Породична историја - Неки људи су рођени са генима због којих су природно мршави и имају низак БМИ.
• Висока физичка активност - Људи који редовно изводе високе физичке активности, попут трчања, трчања, пливања или било ког облика спорта, имају тенденцију да имају мању тежину. То се обично дешава јер је њихов метаболизам увек висок и они сагоревају пуно калорија током дана, чак и док се одмарају.
• Здравствена стања - Ако особа има једно или више здравствених стања или болести, могла би доживети привремени губитак килограма. Такође могу доживети скок нивоа метаболизма који може довести до континуираног губитка тежине. Неколико примера таквих здравствених стања су хипертиреоза, рак, дијабетес и туберкулоза.
• Депресија - Људи који имају депресију могу доживети озбиљан губитак апетита и врло брзо изгубе значајну количину килограма. Таквима је потребна медицинска помоћ што је пре могуће.
• Стрес - Особа која живи под сталним стресом обично је врло заузета својим мислима и брине да би могла изгубити на тежини без намере.
• Поремећаји исхране - Људи са одређеним поремећајима исхране, попут анорекиа нервоса, булимиа нервоса и поремећаја преједања, имају недовољну тежину. Поремећаји исхране углавном су повезани са нивоом можданих гласника, где се посматрачи прекомерно преједају кратко време, праћени пречишћавањем или прекомерним вежбањем како би надокнадили унос додатних калорија (2).

Дебљање може бити дуготрајан процес. Треба да циљате на то да се килограми удебљају на здрав начин, а не само да се каљају на смећу . Ево шта треба да урадите.

Како се здраво удебљати

1. Здрави угљени хидрати и масти

Схуттерстоцк

Придржавање дијете са високим садржајем угљених хидрата и масти један је од најбољих начина за здраво дебљање. Док угљени хидрати дају енергију, здраве масти су калорично густе. Заједно постепено повећавају тежину.

Неки здрави извори угљених хидрата и масти су:

• Пиринач
• Интегралне житарице
• Пуномасни јогурт
• Зоб
• Сир
• Авокадо
• Кокосово уље
• Цела јаја
• Семе бундеве и сунцокрета

2. Једите више калорија

Схуттерстоцк

Теоретски, једење додатних 500 калорија сваког дана повећава вашу тежину за пола килограма за једну недељу. Дакле, једите више хране калоријске и хранљиве састојке током дана у облику тешких оброка и грицкалица. Можете или повећати величину порције или јести мање оброке чешће током дана. Избегавајте да једете празне калорије које не пружају никакву храну.

Унос калорија можете повећати додавањем ораха, семена или сира као додатака оброку. Испод је још неколико опција за грицкалице за повећање броја калорија:

• Хумус са крекерима од целог зрна
• Авокадо на тосту
• Протеински смоотхие
• Хлеб по избору ораховог маслаца (путер од кикирикија, бадема, индијског ораха или ораха)
• Јогурт парфе
• Житне плочице
• Мусли са воћем
• Овсена каша са мешаним орасима
• Кувана јаја са тостом

3. Једите довољно протеина

Схуттерстоцк

Ово је најважнији хранљиви састојак потребан за дебљање. Мишићи су углавном сачињени од протеина, тако да ако уносите довољно протеина, добијате здраву тежину мишића уместо масти.

Идеалан унос протеина за особу са прекомерном тежином треба да буде између 1,5 и 2,2 грама протеина по килограму ваше телесне тежине. Студија показује да када се придржавате високо протеинске дијете, већина вишка калорија се складишти у вашем мишићу (3).

Неке намирнице богате протеинима укључују:

• Масна риба
• црвено месо
• Цела јаја
• Интегралне житарице
• Ораси и семенке
• Махунарке и махунарке
• Млечни производи
• Протеин сурутке у праху (треба га углавном користити ако изводите тренинге високог интензитета)

4. Побољшати физичку снагу

Схуттерстоцк

Важно је осигурати да дизате тегове у теретани или се бавите спортом да бисте побољшали физичку снагу и избегли да вишак калорија у вашем телу постане масноћа.

Идите у теретану најмање 4 до 5 пута недељно да бисте повећали мишићну масу. Фокусирајте се углавном на тренинг снаге уместо да проводите пуно времена радећи кардио.

Кардио је одличан за здраво срце, али такође сагорева пуно калорија и не иде вам у корист ако имате прекомерну тежину.

5.

Схуттерстоцк

Вода за пиће синоним је за губитак килограма, јер помаже у смањењу количине конзумиране хране. Стога, немојте пити воду пре оброка или током оброка, јер се осећате сито. Питка вода вам не помаже да се угојите, већ спречава дехидратацију и избацује токсине из тела. Можете укључити протеинске смоотхиеје у своју исхрану како бисте остали хидрирани, као и да бисте се угојили здраво.

Али неки лекари тврде да пијење вишка воде такође може довести до дебљања. Они верују да тело може испрати само ограничену количину воде. Ако попијете више воде него што тело може да поднесе, она се складишти у телу и узрокује дебљање у облику водене тежине.

6. Кућни лекови

1. Кромпир

Схуттерстоцк

Ово је један од најлакших и најприкладнијих џеповима начина додавања калорија и скроба у вашу исхрану. Потрошња вишка кромпира повезана је са дуготрајним дебљањем (4).

Како кромпир има висок гликемијски индекс и може повећати ниво шећера у крви ако се свакодневно конзумира, понекад можете кромпир заменити слатким кромпиром. Иако је слатки кромпир богат влакнима и отпорним скробом, који помажу у мршављењу, правилно кување и припрема могу вам помоћи да набаците неколико килограма.

Припремите кашу од слатког кромпира са маслацем или сиром и додајте мало меса да направите добро уравнотежену снабдевање угљеним хидратима и протеинима.

Можете додати пире кромпир као прилог оброку или јести печени кромпир као међуоброк. Ево укусног рецепта за печени кромпир који можете појести за вечеру (повећајте величину порције по потреби).

Требаћеш

• 1 велики кромпир (опран)
• ½ шоља (скут)
• 2 кашике исецканог сира
• 2 кашике паприке (црвена, жута или зелена)
• 1 гранчица младог лука
• Сол и бибер по укусу
• Неколико комада куване пилетине или црвеног меса (по жељи)

Шта треба да урадите

1. Кромпир избушите вилицом и ставите у микроталасну или рерну на 5 до 6 минута или док не омекша.
2. У посуду додајте све остале састојке и добро промешајте.
3. Након што је кромпир куван, прокувајте га средином и раздвојите.
4. Кашиком смеше ставите кромпир и уживајте.

Колико често то треба да радите

Можете јести кромпир сваки дан ако желите. Покушајте да га имате сваки пут у различитим облицима. Овај рецепт се може пратити 2 до 3 пута недељно за дебљање.

2. Суво воће

Схуттерстоцк

Конзумација сувог воћа, ораха и семена је одличан начин за постепено дебљање. Здравствени водич са Универзитета у Колораду сугерише да су орашасти плодови, путер од орашастих плодова и сушено воће (попут датуља, кајсије, суве шљиве) добри извори протеина, витамина Е и мононезасићених масти и да их треба додавати у оброке и грицкалице за појачање унос хранљивих састојака и калорија (5).

Можете додати уситњено суво воће као прелив у неколико јела или направити маслац од орашастих плодова који ћете намазати преко хлеба. Испод је једноставан и сигуран начин за стварање маслаца од орашастих плодова од било ког сувог воћа које волите.

Требаћеш

• 3 шоље сирових бадема, ораха или индијских орашчића
• ½ кашичица соли
• ½ кашичица цимета у праху (опционално)
• Мед по укусу (опционално)
• Пећ
• Плех за печење
• Тава за печење
• Кухињски процесор

Шта треба да урадите

1. Загрејте рерну на 180 степени Целзијуса. Плех обложите плочом за печење.
2. Ширите орахе на обложени плех и држите га у рерни да се пече 10 минута. Мешајте једном или два пута у средини.
3. Кад изађу из рерне, пустите их да се охладе.
4. Након што се охладе, пребаците их у процесор хране. Мешајте док не постану кремасти.
5. То би могло потрајати око 10-12 минута. Наставите да стружете странице блендера сваки други минут.
6. Када смеша постане кремаста, додајте сол и друге ароме ако је потребно.

Колико често то треба да радите

Домаћи маслаци од орашастих плодова могу остати у фрижидеру и до месец дана. Ово можете свакодневно конзумирати са хлебом од целог зрна или тостом.

3. Асхвагандха

Схуттерстоцк

Асхвагандха делује боље од неколико додатака за дебљање, јер је ајурведски и не наноси штету организму. Студије такође наводе да делује тако што значајно повећава мишићну масу и снагу (6). Чак и након прекида или смањења употребе овог праха, ваше тело ће дуго задржати мишићну масу.

Напомена: Обавезно се консултујте са својим лекаром пре употребе ашваганде.

Требаћеш

• 100 г ашваганде
• 100 г сувог ђумбира у праху
• 100 г шећера
• ½ чаша воде
• 1 чаша млека
• Посуда (за кључање)
• 1 херметички затворена бочица

Шта треба да урадите

1. Помијешајте асхвагандху, ђумбир и шећер да бисте направили прах. Чувајте овај прах у херметички затвореној боци.
2. Узмите посуду, додајте јој воду и млеко и загрејте је.
3. Додајте једну кашику припремљеног праха ашваганде у мешавину млека и воде.
4. Кувајте ову смешу неколико минута док се вода не испразни.
5. Пијте ово сваки дан.

Колико често то треба да радите

Морате да једете прах ашваганде са млеком 1-2 пута дневно око месец дана да бисте приметили видљиве промене на свом телу.

4. Ђумбир

Схуттерстоцк

Познато је да ђумбир стимулише ваш апетит. Ако једете ђумбир пре оброка, дигестивни сокови теку. Ово вам може помоћи да једете веће порције и помаже бољој пробави и апсорпцији хранљивих састојака (7).

Требаћеш

• ½ инча свежег ђумбира
• 1-2 чаше воде
• Посуда (за кључање)
• Цедило

Шта треба да урадите

1. Конзумирајте сирови ђумбир пре оброка.
2. Ђумбир такође можете грубо исецкати на велике комаде или га нарибати у води.
3. Кувајте ову мешавину ђумбира и воде неколико минута.
4. Проциједите ово у чашу након што се мало охлади.
5. Пијте ову мешавину пре оброка.

Колико често то треба да радите

Мали комад ђумбира можете да конзумирате 1-2 пута сваки дан.

5. Чај од камилице

Схуттерстоцк

Познато је да чај од камилице има својства која стимулишу апетит. Такође је познато да умирује и опушта ваше живце. Ове чињенице још немају научну потпору, али овај лек људи користе годинама и показао се врло корисним.

Требаћеш

• 1 врећица чаја од камилице или неколико цветова камилице
• 1 шоља воде
• Посуда (за кључање)

Шта треба да урадите

1. Додајте врећицу чаја у шољу вреле воде и оставите да се кува неколико минута.
2. Ако немате врећицу чаја, додајте цветове камилице у воду и пустите да кључа неколико минута пре него што је потрошите.

Колико често то треба да радите

Чај од камилице можете пити 1-2 пута дневно, сат времена пре оброка или непосредно пред спавање.

6. Пијте млеко

Схуттерстоцк

Млеко се традиционално користи као метода за добијање на тежини и мишићима већ годинама. Калорија није само густа, већ има и добру количину протеина, добрих масти, калцијума, витамина и минерала. Садржи комбинацију казеина и протеина сурутке који помажу у изградњи мишића. Студије су показале да се мишићна маса повећава када комбинујете млеко за пиће и вежбе дизања тегова (7), (8).

Требаћеш

1-2 чаше топлог млека

Шта треба да урадите

1. Попијте једну до две чаше топлог млека током дана као међуоброк или као оброк пре или после тренинга.
2. Такође можете пити топло млеко пре спавања за чврст сан.

Колико често то треба да радите

Можете попити око једне до две чаше млека дневно. Покушајте да не конзумирате више од две чаше сваког дана.

Испробајте било коју или комбинацију горе наведених метода да бисте се угојили. Испод је неколико савета који вам могу помоћи.

Савети за дебљање

• Не пијте воду пре или током оброка. Ово би могло довести до тога да једете мање.
• Не одлучујте се за „лаку“ или „обрађену“ верзију хране. На пример, ако пијете млеко или једете јогурт, идите на пуномасну верзију.
• Имати веће порције. Можете користити веће плоче како бисте осигурали већу величину порције.
• Једите често током дана.
• Уверите се да су ваши међуоброчни залогаји калорични и хранљиви.
• Одрадите тренинг са теговима 3 до 4 дана у недељи.
• Користите природне или биљне производе као масне добитке уместо вештачких додатака. На тај начин, када будете требали да зауставите, нећете почети лако да губите изграђени мишић.
• Добро се наспавај. Добро одмарање омогућава правилан раст мишића.

Ево неколико мера предострожности које морате имати на уму.

Мере предострожности које треба поштовати

• Не претерујте са кардио активностима јер ћете сагорети више калорија него што је потребно. Међутим, такође је важно не занемарити кардио у потпуности. Можете то радити једном или два пута недељно, а осталих дана се фокусирати на тренинг са теговима.
• У журби да се брзо угоје, многи људи имају тенденцију да се опирају нездравој нездравој храни. Избегавај ово.
• Не предајте се пребрзо. Потребно је пуно времена, стрпљења и труда да бисте се здраво удебљали. Само наставите.

Следите горе наведене лекове и савете и сигурно ћете се угојити на здрав начин. Да ли знате још неке методе за дебљање? Поделите их са нама у коментарима испод.

Питања стручњака за читаоце

Колико времена треба да се примети дебљање?

Ово се разликује од особе до особе. Обично може потрајати неколико дана или до недељу или две да би се видели видљиви резултати.

Зашто преједање не дебља?

Не преједањем се не дебљате, али једете погрешну или лошу калорију која постаје токсична и доводи до дебљања.

Да ли је лоше пребрзо мршавити?

Да, јесте. Пребрзи губитак килограма промовише велики број здравствених ризика јер дијета са крахом садржи мало хранљивих састојака. Такође, када зауставите краш дијету, угојите се више него што сте имали раније.

2 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Потхрањеност, Светска здравствена организација.

  хттпс://ввв.вхо.инт/невс-роом/фацт-схеетс/детаил/малнутритион

• Глобално кортикално проређивање у акутној анорексији, која се нормализује након дуготрајног обнављања килограма, биолошка психијатрија.

  хттпс://ввв.биологицалпсицхиатријоурнал.цом/артицле/С0006-3223(14)00704-5/фуллтект

• Утицај садржаја протеина у исхрани на дебљање, потрошњу енергије и телесну композицију током преједања: рандомизирано контролисано испитивање. Јоурнал оф Америцан Медицал Ассоциатион, УС Натионал Либрари оф Медицине, Натионал Институтес оф Хеалтх.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22215165

• Промене у прехрани и начину живота и дугорочно дебљање код жена и мушкараца, Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3151731/

• Стратегије једења за дебљање, Универзитет у Колораду, Колорадо Спрингс.

  хттпс://ввв.уццс.еду/хеалтхцирцле/ситес/хеалтхцирцле/филес/инлине-филес/Веигхт%20Гаин.пдф

• Испитивање ефекта суплементације Витханиа сомнифера на снагу и опоравак мишића: рандомизирано контролисано испитивање, Јоурнал оф Тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4658772/

• Невероватни и моћни ђумбир, биљна медицина: биомолекуларни и клинички аспекти. 2. издање, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК92775/