13 Ефикасне вежбе за руке које ћете укључити у свој тренинг за јаче руке

Једноставно руковање вам може рећи колико је особа јака, самопоуздана, доминантна и поуздана. Све је у стиску. Али наше руке чине много више од пуког руковања! Наше руке обављају већину нашег посла, било да је то нешто писање, подизање, гурање или држање. Али шта радимо за наше драге руке? Готово ништа, зар не? Када започнемо своје фитнес рутине, толико се заузмемо да набављамо трбушњаке за умиваоник, оружје са врућим пиштољем и задњицу бомбе да су наше руке (и друга таква заједничка подручја) заборављене. То остаје заборављено док нас не удари нека болест повезана са зглобовима! Дакле, сада је време да размислимо о својим рукама пре него што се пожале!

Предности ручних вежби:

Зашто треба да радимо вежбе за руке? Постоји неколико разлога за то, од којих су неки:

• Одржава зглобове здравим.
• Гради снагу приањања.
• Побољшава издржљивост руку.
• Побољшава спретност.
• Помаже у болестима повезаним са зглобовима попут артритиса, остеоартритиса итд.
• Гради и побољшава мишиће подлактице.

Топ13 вежби за јаке руке:

Вежбе за руке могу се поделити у две категорије - Опсег вежби покрета и Вежбе снаге хватања. Ево топ тринаест вежби које можете испробати за здравије руке:

Опсег вежби за кретање:

Ове вежбе побољшавају опсег покрета прстију и зглобова, а такође помажу у ублажавању било које врсте бола. Најбољи део ових вежби је што их можете радити било кад и било где - док седите у канцеларији, гледате телевизију, читате књигу, путујете у аутобусу - схватићете!

1. Клизање тетива руке:

Слика: Схуттерстоцк

Почните са прстима испруженим право према споља колико год можете. Сада прво направите песницу удице. Држите 5 секунди, а затим се расклопите. Затим направите пуну песницу, задржите 5 секунди, а затим се вратите у прави положај руке. Затим направите равну песницу, задржите и вратите се. Поновите целу вежбу по 10 пута са сваком руком.

2. Савијање прстију:

Слика: Схуттерстоцк

Ставите прсте једне руке на длан друге руке. Сада лагано притискајте што више савијајући прсте, а да их притом не повредите.

3. Флексибилни палац:

Слика: Схуттерстоцк

Почните са прстима и палцем испруженим равно према споља. Сада померите палац преко длана и вратите се у првобитни положај. Поновите 10 пута за најбоље резултате.

4. Ротације зглоба:

Слика: Схуттерстоцк

Ротирајте зглобове правећи кругове за мини голф рукама у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Поновите 10 пута у сваком смеру са сваком руком.

5. Продужење и флексија зглоба:

Слика: Схуттерстоцк

Почните са савијеним лактом са стране, дланом окренутим надоле. Сада померите длан према горе док не осетите лепо истезање. Вратите се у првобитни положај. Затим га померите надоле и вратите се у првобитну позу. Задржите сваку позу 3-5 секунди и поновите 10 пута.

6. Улнарни зглоб и радијално одступање:

Слика: Схуттерстоцк

Почните са савијеним лактом у боку, дланом окренутим у страну и палцем према горе. Сада померите зглоб горе-доле кроз његов читав опсег покрета.

Вежбе снаге приањања:

Ово су вежбе које помажу да се изгради тај снажни стисак. За ове вежбе требат ће вам неколико опреме као што су тениска лопта, хватаљка за руке, бучице (тежина у складу са нивоом ваше удобности) и трака за отпор.

7. Вежба за стискање лопте:

Слика: Схуттерстоцк

За вежбе хватача руку одаберите квалитетан хватач руку. Сада држите хватаљку у једној руци и стисните је колико год можете. Сада опустите стисак на тренутак. После тога убрзајте понављања и стисните што више пута за 30 секунди. Али немојте компромитовати својим стиском да бисте повећали бројеве, у реду? Поновите са другом руком. Пратите своје време и бројеве како бисте били сигурни да напредујете.

9. Хватајућа узлазна пирамида:

Слика: Схуттерстоцк

Држите хватаљку у једној руци и направите једно понављање. Затим узмите хватаљку у другу руку за још једно понављање. Сада поново промените руку и направите по два понављања. По три понављања у следећем кругу и тако даље. Померите до 6 понављања са сваком руком. Онда престаните ако се осећате напорно. Али ако не, направите силазну пирамиду.

10. Ротације бучица:

Слика: Схуттерстоцк

Ставите ногу у средину појаса отпора и ухватите се за оба краја, по један у сваку руку. Почните сада да вучете крајеве према себи што више можете, задржите 5 секунди, а затим се опустите. Поновите то 10 пута.

Друга верзија ове вежбе ће бити узимати један крај траке у једну руку, а ногу ставити на други крај на под. Сада повуците крај руком према плафону, а затим се вратите назад према поду. Поновите 10 пута, а затим другом руком.

12. Висеће:

Слика: Схуттерстоцк

Узмите било шта довољно тешко да се ознојите - канте воде, тешке мрене или тешке торбе пуне књига, било чега са значајном тежином. Подигните их с пода, обе руке висећи поред вас. Шетајте около носећи свој терет, или боље направите подизање телади 3-5 минута. Фуј! Спусти то доле.

Урадите мало опуштајућег хлађења након ових вежби попут Намасте (Ањали Мудра) и Обрнуто Намасте (Радите Ањали Мудру иза леђа) и седите у Сукхасани држећи Гиан Мудру. Још једна ствар коју бисте требали урадити након вежби за јачање руку је да направите песницу и отворите руку што је могуће шире и поновите ову акцију 5-8 пута.

Наше руке су нас издвојиле од остатка животињског царства. Време је да им укажемо поштовање и бригу коју заслужују! Почните са овим вежбама!

Надам се да је овај чланак био користан. Поделите своје повратне информације са нама у одељку за коментаре.