13 Чудесне здравствене користи забрањеног пиринча (црни пиринач)

Сви знамо да је пиринач главна храна у Азији од памтивека. Али када то кажемо, углавном мислимо на чешћи бели пиринач. С друге стране, црни пиринач има занимљивију причу.

Црни пиринач је био драгоцена роба у древној Кини, јер се узгајао у врло ограниченим количинама. Због тога су кинеско краљевство и племство запленили и конзумирали свако зрно ове културе, а забрањивали су га конзумацији обичног народа. Тако је настао његов алтернативни назив „забрањени пиринач“.

Иако други делови света већ дуги низ година конзумирају црни пиринач, први пут је представљен Сједињеним Државама 1995. године. Од тада стиче све већу популарност и постаје све доступнији у супермаркетима.

Преглед садржаја

• Шта је црни пиринач / забрањени пиринач?
• Чињенице о исхрани црног пиринча / забрањеног пиринча
• Које су здравствене предности црног пиринча?
• Забавне чињенице о црном пиринчу
• Блацк Рице Вс. Бели пиринач
• Који су нежељени ефекти црног пиринча?
• Где купити црни пиринач
• Како кувати црни пиринач
• Како одабрати и чувати црни пиринач
• Како укључити црни пиринач у исхрану
• Рецепт црног пиринча

Шта је црни пиринач / забрањени пиринач?

Црни пиринач је назив низа пиринча који припада врсти Ориза сатива Л. Ова индика врста пиринча најбоље успева у тропским зонама попут Кине, Јапана, Кореје, Мјанмара и североисточне Индије. Две главне сорте црног пиринча које се налазе на тржишту су индонежански црни пиринач и тајландски јасмин црни пиринач.

Чињеница да се пиринач у великим количинама конзумира у азијским земљама повезана је са нижим стопама рака и кардиоваскуларних болести. Ова појава је заслужна за висок садржај антиоксиданата у црном пиринчу.

Будући да црни пиринач има пигментирану фракцију мекиња, његови екстракти се користе као природно средство за бојење у храни попут хлеба и ликера.

Што се тиче назива „забрањени пиринач“, постоји много спекулација о његовом пореклу. Међутим, најпопуларније (и веродостојно) образложење је да је било резервисано само за кинеске краљевске породице, а обичном пуку је било забрањено да га једу због његовог супериорног квалитета.

Због тога сам се питао да ли је црни пиринач постао модерна суперхрана само због своје новине или заиста има импресиван хранљиви профил. Ево шта сам сазнао…

Назад на ТОЦ

Чињенице о исхрани црног пиринча / забрањеног пиринча

Нутритивна вредност по 1 шољи црног пиринча (куваног)
Калорије	160 грама
Укупно масти	2 гмс
Холестерола	0 мг
Натријум	4 мг
Калијум	268 гмс
Укупно угљених хидрата	34 гмс
Дијетска влакна	3 гмс
Шећер	0 грама
Протеин	5 гмс
Гвожђе	6% (од дневне вредности)

Као што видите, црни пиринач је мало калорија, што га чини одличним за људе који желе да смршају без одустајања од пиринча. Такође је богат извор флавоноидних фитонутријената који су неопходни за заштиту од низа болести и одржавање здравог функционисања нашег мозга.

Црни пиринач такође садржи пуно влакана која су добра за одржавање нашег дигестивног здравља. Такође је одличан извор биљних протеина (што је одлична вест за вегетаријанце и вегане!) И пружа минерале попут гвожђа и бакра. Али оно што чини црни пиринач тако јединственим је висок ниво садржаја антоцијанина, што му даје моћно антиоксидативно својство које помаже у смањењу хроничних упала.

Ако још увек нисте уверени у нутритивну супериорност црног пиринча над свим осталим врстама пиринча, погледајте поређење у наставку. (Величина порције: 100 г)

• Полирани бели пиринач - 6,8 г протеина, 1,2 г гвожђа, 0,6 г влакана.
• Смеђи пиринач - 7,9 г протеина, 2,2 г гвожђа и 2,8 г влакана.
• Црвени пиринач - 7,0 г протеина, 5,5 г гвожђа и 2,0 г влакана.
• Црни пиринач - 8,5 г протеина, 3,5 г гвожђа, 4,9 г влакана.

Црни пиринач побеђује све остале врсте пиринча када су у питању протеини и влакна, а црвени пиринач губи само у погледу садржаја гвожђа.

Сад кад је очигледно да црни пиринач садржи тону хранљивих састојака, усмеримо пажњу на све здравствене бенефиције које он нуди.

Назад на ТОЦ

Које су здравствене предности црног пиринча?

Главне компоненте црног пиринча због којих су му готово све здравствене предности антоцијанини. Ови протеини делују као снажни антиоксиданти и служе бројним функцијама попут борбе против рака, спречавања кардиоваскуларних болести и одржавања здравља мозга. Садржај влакана је још један од главних фактора који морамо узети у обзир. Заронимо сада у предности.

1. Богат је извор антиоксиданса

Што се тиче садржаја антиоксиданата, ниједан други састојак се не приближава црном пиринчу. Мекиње (крајњег слоја) зрна црног пиринча садрже највиши ниво антоцијанина који се налази у било којој храни. У ствари, има највећи садржај антоцијанина у поређењу са свим осталим сортама целог зрна попут смеђег пиринча, црвеног пиринча и црвене квиноје (1). Утврђено је да се ови антоцијани боре против оштећења слободних радикала, спречавају кардиоваскуларне болести и лече микробиолошке инфекције и дијареју (2).

2. Бори се против рака

Садржај антоцијанина у црном пиринчу даје му антиканцерогена својства. Експериментална студија коју је спровео Трећи војни универзитет у Кини открила је да је екстракт црног пиринча богат антоцијанином успешно сузбијао раст тумора и ширење ћелија карцинома дојке код мишева (3).

3. Смањује упалу

Истраживачи са Универзитета Ајоу у Кореји открили су да црни пиринач чини чуда у смањењу упале. Студија је открила да је екстракт црног пиринча помогао у смањењу едема и значајно сузбио алергијски контактни дерматитис на кожи мишева. Ово је одличан показатељ потенцијала црног пиринча у лечењу болести које су повезане са хроничним упалама (4).

4. Помаже код мршављења

иСтоцк

Црни пиринач има карактеристике које су од суштинске важности за управљање тежином и губитак килограма - има мало калорија, мало угљених хидрата и пуно дијететских влакана. Стога се осећате сито и чува осећај глади.

У ствари, студија спроведена у Кореји тестирала је разлику у губитку тежине коју су донели бели пиринач и мешавина смеђег пиринча и црног пиринча код 40 жена са прекомерном тежином за 6 недеља. На крају студије открили су да је група смеђег / црног пиринча показала знатно већи губитак тежине и нижи индекс телесне масе (БМИ) и проценат телесне масти у односу на групу која је конзумирала бели пиринач. Ово само показује да и смеђи и црни пиринач могу изузетно добро деловати у дијеталној терапији гојазних жена (5).

5. Штити здравље срца

Заштитите здравље свог срца заменом белог пиринча црним пиринчем у вашој свакодневној исхрани. Као што већ знамо, повишен холестерол је водећи узрок бројних кардиоваскуларних болести. Али утврђено је да садржај антоцијанина у црном пиринчу има значајан ефекат на смањење холестерола код пацова у више истраживачких студија (6), (7), (8).

Атеросклероза је кардиоваскуларна болест код које се артерије зачепе због накупљања плака. То би могло довести до низа других озбиљних проблема попут болести коронарних артерија, можданог удара, болести периферних артерија или проблема са бубрезима. Али има добрих вести! Утврђено је да потрошња црног пиринча смањује накупљање атеросклеротског плака код зечева за огромних 50% (9).

Иако су све ове студије спроведене на животињама, сигурно је претпоставити да би црни пиринач могао да произведе сличне ефекте и на људе.

6. Помаже у детоксикацији јетре

Као што је очигледно, болест масне јетре карактерише прекомерно накупљање масних наслага у јетри. Ефикасност црног пиринча у лечењу овог стања тестирана је на мишевима. Резултати су показали да је антиоксидативна активност екстракта црног пиринча регулисала метаболизам масних киселина и смањила ниво триглицерида и укупног холестерола, смањујући тако ризик од масних болести јетре (10).

7. Помаже здравој функцији мозга

иСтоцк

Многи истраживачи верују да оксидативни стрес штетно утиче на когнитивно функционисање. Стога антиоксиданти попут антоцијанина (који се налазе у црном пиринчу) могу да делују на смањењу овог оксидативног стреса и одржавању здравог функционисања мозга.

Студија коју је спровео Медицински универзитет у Бугарској открила је да антоцијани побољшавају учење и функционисање меморије код пацова који пате од дефицита естрогена (11).

Још једно шестогодишње истраживање спроведено на 16.000 одраслих открило је да је дуготрајна конзумација хране богате антоцијанином успорила стопу когнитивног пада до 2,5 године (12).

8. Помаже у превенцији дијабетеса

Црни пиринач од целог зрна има нетакнуте мекиње, које су складиште дијеталних влакана. Будући да је влакнима потребно више времена за варење, осигурава да се шећер у зрну апсорбује током дужег периода, одржавајући нормалан ниво шећера у крви. Дакле, помаже у спречавању пораста нивоа инсулина и може спречити дијабетес типа 2. У ствари, у студији спроведеној на пацовима, екстракт клијавог тајландског црног пиринча је био сличан лековима за дијабетес метформин, а такође је спречавао и управљао последицама дијабетес мелитуса (13).

9. Побољшава здравље варења

Као што смо видели у прехрамбеном профилу, црни пиринач је богат извор дијеталних влакана. Ова дијетална влакна осигуравају вам редовно пражњење црева и спречавају надимање и затвор. Поред тога, може помоћи у лечењу низа других гастроинтестиналних поремећаја попут гастроезофагеалне рефлуксне болести, чира на дванаестопалачном цреву, дивертикулитиса, затвора и хемороида (14).

10. Природно не садржи глутен

Свака седма особа је осетљива на протеин глутен који је присутан у свим производима од пшенице, јечма и ражи. Ова осетљивост на глутен може довести до многих непријатних симптома као што су затвор, дијареја, надимање и висок ризик од развоја синдрома цурења црева. Срећом, црни пиринач је потпуно без глутена. Дакле, људи који су осетљиви на глутен или болују од целијакије (потврђена алергија на глутен) могу додати црни пиринач у своју свакодневну исхрану како би испунили своје дневне потребе за протеинима и влакнима.

11. Штити од високог крвног притиска

иСтоцк

Утврђено је да дијететска влакна која добијамо из црног пиринча (или било којих интегралних житарица уопште) штите кардиоваскуларно здравље не само одржавањем нормалног крвног притиска већ и смањењем нивоа липида, регулацијом телесне тежине, побољшањем метаболизма глукозе и смањењем хроничних упала (15).

12. Лечи астму

Антоцијанини који се налазе у црном пиринчу могу бити ефикасни у лечењу астме. Студија спроведена у Кореји открила је да антоцијанини могу да лече (па чак и спречавају) астму смањењем упале у дисајним путевима и хиперсекреције слузи повезане са овим респираторним поремећајем код мишева (16).

13. Добро за очи

Дуго је познато да антоцијани у црном пиринчу побољшавају вид (17). Студија спроведена на пацовима открила је да су антоцијанидини екстраховани из црног пиринча високо ефикасни у спречавању и смањењу оштећења мрежњаче изазваног флуоресцентном светлошћу (18).

Није ли невероватно видети на колико начина можете побољшати своје здравље само једним мањим прилагођавањем свакодневне дијете? Наставите да читате како бисте открили још занимљивих чињеница о овој суперхрани.

Назад на ТОЦ

Забавне чињенице о црном пиринчу

• Због своје стално растуће популарности, црни пиринач се сада може наћи на свим континентима, осим на Антарктику.
• Немојте се изненадити ако чујете да неко црни пиринач назива љубичастим пиринчем. То је зато што се боја црног пиринча након натапања или кувања мења у дубоко љубичасту.
• Тренутно се црни пиринач истражује као одржив начин превенције Алзхеимерове болести, дијабетеса и рака због својих моћних антиоксидативних својстава.

Сада то зовем информацијом која отвара очи. Желите ли још мало тога? Погледајмо разлике између црног пиринча и друге здраве врсте пиринча, односно смеђег пиринча.

Назад на ТОЦ

Блацк Рице Вс. Браон пиринач

Иако је тачно да су и смеђи и црни пиринач много здравији од белог, ипак постоје неке велике разлике између њих које морате знати.

• Једна трећина шоље сировог смеђег пиринча садржи 226 калорија, док иста количина црног пиринча садржи 200 калорија.
• Што се тиче угљених хидрата, влакана, протеина и масти, црни пиринач је здравији од смеђег. То је зато што има мање угљених хидрата, а више влакана и протеина. У ствари, туче и црвени пиринач, љубичасти пиринач и полирани бели пиринач када су у питању ове хранљиве материје.
• Иако и црни и смеђи пиринач садрже једнаке количине цинка и фосфора, црни пиринач побеђује када је у питању садржај гвожђа. То постиже испуњавањем 6% дневне вредности гвожђа и за разлику од 5% смеђег пиринча.
• Црни пиринач садржи пигменте који се називају антоцијанинима и дају му тамну боју. То су моћни антиоксиданти који се боре против рака и срчаних болести.

Иако се разлика у садржају хранљивих састојака и минерала у смеђем и црном пиринчу може чинити безначајном, они дугорочно чине разлику у свету. На пример, конзумирање додатних 26 калорија смеђег пиринча дневно може довести до дебљања од 2,7 килограма за годину дана!

Па, црни пиринач звучи превише добро да би био тачан када је у питању његова хранљива вредност. Због чега се поставља питање да ли постоје неки нежељени ефекти због којих треба да бринете? Одговор ће вас изненадити.

Који су нежељени ефекти црног пиринча?

Нема познатих нежељених ефеката црног пиринча због којих треба да бринете.

Сигуран сам да су вас све ове занимљиве чињенице о црном пиринчу пожелеле да се дочепате неких својих. Па хајде да проверимо где можемо купити ову суперхрану…

Назад на ТОЦ

Где купити црни пиринач

Откад су здравствене предности црног пиринча постале популарније, ову суперхрану је на тржишту постало релативно лакше наћи. Ваша локална продавница здраве хране, азијски супермаркет или ланац гурманске хране сигурно ће бити опскрбљени црним пиринчем. Можете га купити и на мрежи од Амазона.

Сад кад сте се дочепали црног пиринча, наставите да читате како бисте га најбоље скували тако да буде здрав и укусан.

Назад на ТОЦ

Како кувати црни пиринач

Добро, слушајте људе, јер ово су кључне информације. Ако желите да у потпуности искористите здравствене предности црног пиринча, морате знати како га правилно кувати. Будући да је црни пиринач нерафиниран и густи од смеђег, начин на који га кувате је такође мало другачији. Ево шта треба да урадите:

1. Потопите црни пиринач у воду преко ноћи. Ово ће знатно смањити време кувања. Ако вам недостаје времена, можете га потопити сат времена пре кувања.
2. Излијте воду у коју је пиринач упијао и оперите пиринач чистим.
3. Додајте две шоље воде за сваку чашу пиринча и кувајте га поклопцем који покрива врх.
4. Пиринач кувајте пола сата ако је био натопљен и цео сат ако није.
5. Тестирајте текстуру неколико зрна пиринча између прстију и ставите их у уста да бисте проверили да ли су жвакаћа. Ако јесу, наставите да кувате док не постигну жељену текстуру.

Сада када знате како се кува црни пиринач, погледајмо како га ефикасно одабрати и чувати.

Назад на ТОЦ

Како одабрати и чувати црни пиринач

Избор

Складиште

Кад се чува у херметички затвореној посуди на собној температури, кувани црни пиринач може да траје до 3 месеца.

Што се тиче куваног пиринча, он може прилично брзо развити бактерије и изазвати тровање храном. Пазите да га потрошите у року од једног дана од кувања. Међутим, ако га желите чувати за каснију потрошњу, обавезно га потпуно охладите након кувања и чувајте у покривеном контејнеру у фрижидеру, где може да траје 2 дана. Не загревајте овај пиринач више од једном, а кад то учините, побрините се да га загревате док се цеви не загреју.

Још увек збуњени како да почнете да укључујете црни пиринач у своју исхрану? Ево неколико идеја које можете испробати.

Назад на ТОЦ

Како укључити црни пиринач у исхрану

Прво, црни пиринач можете јести са каријем баш онако како бисте јели бели пиринач. Само га зачините сољу и бибером и спремни сте.

Могли бисте га добити и са одреском и печеним поврћем ако тражите добро уравнотежен оброк.

Још један укусан начин да убаците црни пиринач у своју исхрану је заменом белог пиринча црним пиринчем у својим буритосима.

Или бисте је једноставно могли укључити у машину за обраду хране и користити за печење хлеба и пиринчаних колача, прављење здравих резанаца или као маринаду за рибу.

Такође можете шачицу ове суперхране посипати на врх салате или у супу да бисте додали мало текстуре и дали себи антиоксидативни подстицај.

Опција је, видите, безброј. Уз само мало креативног размишљања можете додати црни пиринач у своју исхрану без драстичних промена. Ако бисте желели да уживате одмах ујутро, ево здравог пудинга од црног пиринча који треба да испробате.

Назад на ТОЦ

Рецепт црног пиринча

Пудинг од црног пиринча

иСтоцк

Шта вам је потребно

• 1 шоља црног пиринча
• 3 шоље воде
• ½ шоља шећера
• 1 конзерва незаслађеног кокосовог млека
• Со

Процедура

1. Додајте црни пиринач, воду и ¼ кашичице соли у шерпу и ставите да прокључа.
2. Смањите топлоту, покријте шерпу поклопцем и пустите да крчка 45 минута.
3. Поново појачајте температуру и умешајте шећер, ¼ кашичице соли и ¾ конзерве кокосовог млека у смешу и прокухајте.
4. Смањите ватру и пустите да се смеша крчка (овај пут оставите непокривену) још 30 минута.
5. Проверите да ли је пудинг сада густ, а пиринач нежан, али жвакаст. Кувајте још мало ако није постигло такву конзистенцију.
6. Склоните пудинг са ватре и охладите га повремено мешајући.
7. Пре сервирања накапајте преостало кокосово млеко. Уживајте у свом пудингу од црног пиринча!

Назад на ТОЦ

Време је, пријатељи. Време је да сте се решили целог белог пиринча у кухињи и опскрбили свој ормар спектакуларно здравим црним пиринчем. Можете ми захвалити касније!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је црни пиринач исто што и дивљи пиринач?

Не, црни пиринач није исто што и дивљи пиринач. У ствари, дивљи пиринач уопште није пиринач. Члан је породице трава.

Који је гликемијски индекс црног пиринча?

Црни пиринач има низак гликемијски индекс од 42,3.

Колико дуго се црни пиринач кува?

Црни пиринач се куха 30 минута ако је претходно намочен и 1 сат ако није.

Може ли се црни пиринач јести на палео дијети?

Не, не можете јести црни пиринач на палео дијети јер је то зрно и ова дијета захтева да елиминишете све житарице.

Какав је укус црног пиринча?

Црни пиринач има орашаст укус са благо слаткастим одсјајем.

Зашто је црни пиринач звезда суперхрана?

Црни пиринач је звездана суперхрана због садржаја антоцианина.

Референце

1. „ Фенолни профили и антиоксидативна активност црних пиринчаних мекиња различитих комерцијално доступних сорти. ”Универзитет Цорнелл, САД.
2. „ Антоцијанин и људско здравље: Ин витро истраживачки приступ. ”Универзитет у Илиноису, САД.
3. „ Антиканцерогене активности екстракта црног пиринча богатог антоцијанином против ћелија карцинома дојке ин витро и ин виво. ”Трећи војни универзитет, Кина.
4. „ Заштитни ефекти мекиња црне риже против хемијски изазваних упала коже миша. ”Универзитет Ајоу, Кореја.
5. „ Замена оброка мешаним пиринчем је ефикаснија од белог пиринча у контроли тежине, док истовремено побољшава активност ензима антиоксиданата код гојазних жена. ”Универзитет Ханианг, Јужна Кореја.
6. „ Екстракт антоцијанина из црног пиринча значајно побољшава хиперактивност тромбоцита и хипертриглицеридемију код дислипидемичних пацова изазваних дијетама са високим садржајем масти. ”Универзитет Сун Иат-сен, Кина.
7. Хиполипидемијски ефекти екстракта богатог цијанидин 3-глукозидима из црног пиринча кроз регулисање активности хепатичних липогених ензима. ”Корејски институт за истраживање хране, Јужна Кореја.
8. „ Улога црног пиринча (Ориза сатива Л.) у сузбијању хиперхолестеролемије код пацова. ”Универзитет у Сао Паулу, Бразил.
9. „ Црвени и црни пиринач смањују стварање атеросклеротских плакова и повећавају антиоксидативни статус код зечева. ”Универзитет Сун Иат-сен, Кина.
10. „ Екстракт црног пиринча (Ориза сатива Л.) умањује стеатозу јетре код мишева Ц57БЛ / 6 Ј који су храњени храном са високим садржајем масти оксидацијом масних киселина. ”Управа за рурални развој, Република Кореја.
11. „ Ефекти антоцијанина на учење и памћење оваријектомираних пацова. ”Медицински универзитет-Софија, Бугарска.
12. „ Дијететски унос бобица и флавоноида у односу на пад когнитивних способности. ”Универзитет Харвард, САД.
13. „ Клијани екстракт тајландског црног пиринча штити експерименталне дијабетичке пацове од оксидативног стреса и других последица повезаних са дијабетесом. ”Универзитет Цхианг Маи, Тајланд.
14. „ Здравствене користи дијеталних влакана. ”Универзитет у Кентакију, САД.
15. „ Кардиоваскуларне предности дијеталних влакана. ”Универзитет Харвард, САД.
16. „ Антоцијанини инхибирају запаљење дисајних путева и хиперреактивност у моделу мишје астме. ”Корејски истраживачки институт за хемијску технологију, Кореја.
17. „ Антоцијанини - више од природних боја. ”Кооперативни истраживачки центар за биопроизводе, Аустралија.
18. „ Антоцијанидини црног пиринча спречавају фотохемијска оштећења мрежњаче захваћајући пут АП-1 / НФ-κБ / Цаспасе-1 код пацова Спрагуе-Давлеи. ”Медицински колеџ Цхенгду, Кина.