Преглед садржаја:
- 15 ХИИТ вежби за мршављење и изградњу мишића
- Рутинско загревање
- Сесија 1
- ХИИТ 1. коло
- 1. Бурпеес
- Кораци
- 2. Висока колена
- Кораци
- 3. Подељени скокови / скокови из удара
- Кораци
- 1-минутни одмор
- ХИИТ 2. коло
- 4. Дизалице за скакање
- Кораци
- Одмор - 15-20 сек
- 5. Планинарски пењачи
- Кораци
- Одмор - 15-20 сек
- 6. Скакање ужета
- Кораци
- Одмор - 15-20 сек
- ХИИТ 3. коло
- 7. склекови
- Кораци
- Одмор - 15-20 сек
- 8. Шетајући искорак са Кеттлебелл Пасс Ундер
- Кораци
- Одмор - 15-20 сек
- 9. Експлозивни искораци
- Кораци
- Одмор - 2 минута
- Сесија 2
- ХИИТ 1. коло
- 10. Спринт са нагибом
- Кораци
- Одмор - 20 секунди
- 11. Ренегаде Ровс
- Кораци
- Одмор - 10 сек
- 12. Руски обрт
- Кораци
- Одмор - 1 мин
- ХИИТ 2. коло
- 13. ТРКС извлачење
- Кораци
- Одмор - 15 сек
- 14. Путујући чучањ са кеттлебеллом
- Кораци
- Одмор - 15 сек
- 15. Бочни нож
- Кораци
- Одмор - 10 сек
- ФАК
- Одговори стручњака на питања читалаца
Ништа не сагорева масти као ХИИТ. ХИИТ или интервални тренинг високог интензитета је облик кардио вађења високог интензитета у кратком трајању са једнако размакнутом фазом одмора. ХИИТ тренинзи сагоревањем масти су одличан начин сагоревања максималне количине масти у кратком временском периоду. Главна разлика између кардио и ХИИТ је у томе што је кардио аеробни, док је ХИИТ анаеробни. Што значи, у ХИИТ-у, мишићима се ускраћује кисеоник током малих рафала интензивног тренинга. То заузврат помаже телу да сагорева масноћу чак и 24-48 сати након што изађете из теретане! Дакле, ако тражите „Тренинг“ да бисте изгубили флаб и тонус, онда ХИИТ! Ево 15 ХИИТ вежби које ће сагорети више калорија за 4 минута него што би то учинило 60 минута кардио. Почнимо.
15 ХИИТ вежби за мршављење и изградњу мишића
Пре него што започнете сесију ХИИТ, морате се загрејати. Ево примера рутине загревања.
Рутинско загревање
- Нагиб главе - 1 сет од 10 понављања
- Ротације врата - 1 сет од 10 понављања
- Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања
- Кругови за руке - 1 сет од 10 понављања
- Ротације зглоба - 1 сет од 10 понављања
- Ротације струка - 1 сет од 10 понављања
- Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
- Стојећи ножни прсти - 1 сет од 10 понављања
- Бочни искорак - 1 сет од 10 понављања
- Спот џогинг - 3 минута
- Бочно шкрипање у положају - 1 сет од 10 понављања
Сада када сте сигнализирали свом телу да се припрема за жесток тренинг, можете започети ХИИТ вежбе. Дизајнирао сам ХИИТ тренинг за цело тело за план мршављења који можете да користите. То су 3 сесије, које се састоје од 3 рунде ХИИТ-а у трајању од 30 минута које ће сагорети ваше масноће као ниједна друга вежба.
Почнимо са 1. сесијом.
Сесија 1
ХИИТ 1. коло
Све ХИИТ вежбе које радите на 1. сесији треба да се раде 3 пута по овом редоследу - 1 сет од 10 понављања, 1 сет од 15 понављања, 1 сет од 20 понављања. Такође, довршите све вежбе пре него што их поновите други и трећи пут са већим бројем понављања. Не одмарајте се између вежби.
1. Бурпеес
Схуттерстоцк
Бурпеес ангажује све мишиће у вашем телу.
Циљ: Телад, четверокут, тетиве на леђима, језгро, прса, рамена, трицепс, бицепс, глутеус и латс.
Ево како се прави бурпее.
Кораци
- Заузмите делимичан положај чучња. Обавезно држите кичму неутралном, тежину на петама, рамена стегнута уназад, задњицу истиснуту, а руке напред.
- Потисак у чучњу и додирните под обема длановима. Подржите доњи део тела тако што ћете испружити ноге иза. Ножне прсте држите савијене на поду.
- Направите склек. Савијте лактове и грудима додирните под, а затим се вратите у положај за потисак у чучњу.
- Скочите жабом тако што ћете приближити обе ноге длановима, а затим скок чучњем подићи руке изнад главе и скочити горе.
Трајање: 2-4 минута
2. Висока колена
Схуттерстоцк
Главни циљ ове вежбе је да подигнете колена што је више могуће. Овај ХИИТ ће сигурно сагорети пуно калорија.
Циљ: Доњи трбушни мишићи, четверокутићи, бутине, флексори кукова, глутеуси и телад.
Ево како се раде висока колена.
Кораци
- Стоји усправно. Држите ноге у ширини рамена и гледајте право напред.
- Скочите, подигните десно колено и вратите десно стопало на под.
- Скочите и подигните лево колено и вратите леву ногу на под.
- Урадите то наизменично и великом брзином. Ово би требало да изгледа као да трчите на месту, осим што су вам колена више. Можете држати испружене руке испред себе и пустити колена да додирују дланове док вежбате.
Трајање: 2 минута
3. Подељени скокови / скокови из удара
Схуттерстоцк
Скокови кроз искорак или подељени скокови су варијација искорака. Сагоревају огромну количину калорија и раде на следећим мишићима.
Циљ: Телад, четверокут, тетиве на бутини, адуктори, флексори кукова, глутеуси и језгро.
Ево како се раде подељени скокови или искоци.
Кораци
- Стојте усправно са ногама у ширини рамена.
- Ставите леву ногу напред, држите кичму усправну, савијте колена и спустите се. Фемур ваше десне ноге треба да буде окомит на под.
- Скочите и пре слетања ставите десну ногу напред, левом бутном кости окомитом на под.
- Скочите и пре слетања ставите леву ногу напред.
- Урадите то већим интензитетом.
Трајање: 3-4 минута
1-минутни одмор
ХИИТ 2. коло
Све ХИИТ вежбе у 2. кругу треба урадити 3 пута. Сваку вежбу радите 45 секунди и направите паузу од 15-20 секунди између сваке вежбе. Такође, довршите све вежбе пре него што их поновите други и трећи пут са већим бројем понављања.
4. Дизалице за скакање
Схуттерстоцк
Дизалице за скакање су забавне и неисцрпљујуће. А мала модификација може да их учини ХИИТ или анаеробним вежбама.
Циљ: Телад, четверокут, тетиве на бутини, адуктори, флексори кукова, глутеуси, рамена, латс и језгро.
Ево како се раде подељене дизалице за скакање.
Кораци
- Стојте усправно са стопалима у ширини кукова и опуштеним раменима. Гледају испред себе.
- Скочите и померите обе ноге бочно раздвојене. Истовремено, преместите руке са бочних страна на преко главе.
- Скочите поново и вратите руке и стопала у почетни положај.
- Скочите и померите обе ноге бочно раздвојене и истовремено померајте руке са бочних страна напред.
- Скочите поново и вратите руке и стопала у почетни положај.
Трајање: 45 сек
Одмор - 15-20 сек
5. Планинарски пењачи
Схуттерстоцк
Желите да обликујете своје језгро? Да ли планинари. Ево примарних и секундарних мишића на којима ова вежба ради.
Циљ: Доњи трбух, горњи трбух, коси, рамена, трицепс, латс, бутине, глутеуси, четверокут и телад.
Ево како се то ради на планинарима.
Кораци
- Дођите у положај даске. Ставите руке мало шире од ширине рамена и држите језгро у квару.
- Увуците десно колено према грудима, без подизања кукова.
- Вратите десну ногу у положај и повуците лево колено према грудима.
- Вратите леву ногу у њен положај.
- Урадите то већом брзином без подизања кукова.
Трајање: 45 сек
Одмор - 15-20 сек
6. Скакање ужета
Схуттерстоцк
Скакање ужета је одличан тренинг за цело тело. Ево мишића на којима ова вежба ради.
Циљ: Хамстрингс, глутеуси, четвероцикли, телади, адуктори, абдуктори, флексори и екстензори зглобова, бицепси и језгро.
Ево како се ради конопац за скакање.
Кораци
- Стојте усправно са стопалима мањим од ширине кукова. Држите крајеве конопа, а лактове држите близу трупа.
- Почните са нормалним скоковима ужета.
- Промените ове нормалне скокове у скокове са једном ногом. Наизменични између десне и леве ноге.
- Промените се, скочите неколико секунди напред и назад.
- Опет се промените, скочите лево-десно неколико секунди.
Трајање: 45 сек
Одмор - 15-20 сек
ХИИТ 3. коло
Све ХИИТ вежбе које радите у 3. кругу треба да се раде 3 пута. Урадите сваку вежбу 45 секунди и направите паузу од 15-20 секунди између сваке вежбе. Такође, довршите све вежбе пре него што их поновите други и трећи пут са већим бројем понављања.
7. склекови
Схуттерстоцк
Склекови су једна од најбољих основних вежби. Они су тешки ако сте почетник, али морате покушати што више радити с прецизношћу.
Циљ: Горњи трбух, доњи трбух, бутине, глутеуси, четверокути, телади, адуктор, абдуктор, флексори и екстензори на зглобовима, рамена, бицепс и трицепс.
Ево како се раде склекови.
Кораци
- Претпоставите Позу мачака са рукама мало ширим од ширине рамена, рамена у неутралном положају, дланова положених на под, прстију окренутих напред, главе у равни са телом, стопала у ширини рамена и колена на спрат.
- Удахните, савијте лактове и спуштајте се док груди не додирну под.
- Издахните и дођите у почетни положај.
- Склоните колена са земље и подуприте доњи део тела на прстима.
- Удахните, савијте лактове и спустите се. Издахните и вратите се у почетни положај.
- Учините то мало изазовним тако што ћете ноге ставити близу.
Трајање: 45 сек
Одмор - 15-20 сек
8. Шетајући искорак са Кеттлебелл Пасс Ундер
ЈуТјуб
Ово је одлична вежба која делује на доњи део тела.
Циљ: Хамстрингс, глутес, куад, теле, аддуцтор, цоре, флексори и екстензори зглобова, рамена, бицепс и трицепс.
Ево упутстава за ходање са кеттлебелл-ом.
Кораци
- Стоји усправно. Држите кичму неутралном, гледајте усправно и у десној руци држите котлић.
- Ставите леву ногу напред, савијте оба колена и спустите се.
- Док се спуштате, прођите котлић испод леве бутине и пренесите га у леву руку.
- Подигните тело и доведите десно стопало у линију са левим.
- Направите корак напред десном ногом, савијте оба колена и спустите се.
- Прођите кеттлебелом испод десне бутине и пренесите кеттлебелл у десну руку.
- Док се бацате и пролазите кроз кеттлебелл, ходате напред - разлог због којег је ова вежба позната као ходајући ударац са кеттлебелл-ом.
Трајање: 45 сек
Одмор - 15-20 сек
9. Експлозивни искораци
Схуттерстоцк
Експлозивни напади могу се назвати и скакањем. Ево мишића на којима раде.
Циљ: Хамстрингс, глутеус, куад, телади, адуктор и језгро.
Ево упутстава за експлозивне нападе.
Кораци
- Стоји усправно. Нека вам кичма буде неутрална, гледајте равно, а рамена опуштено.
- Ставите десно стопало напред, савијте оба колена и спустите се док скоро не додирнете земљу. Уверите се да је лева бутна кост окомита на под, а десна бутна колена и потколеница међусобно су под правим углом.
- Врати се и скочи. Ставите леву ногу напред и десно позади и меко слетите на земљу. Сада вам је лево стопало напред, а позади десно, колена савијена, а десна бутна колена окомита на под.
- Урадите то већом брзином, али прецизно.
Трајање: 45 сек
Одмор - 2 минута
Ово нас доводи до краја 1. сесије. Одморите се минут или два, а затим започните са 2. сесијом.
Сесија 2
ХИИТ 1. коло
Радите сваку вежбу 20 секунди, а затим 10 секунди одмора. Направите ХИИТ 1. круг три пута пре него што пређете на следећи круг.
10. Спринт са нагибом
Схуттерстоцк
Спринт у нагибу или трчање у нагнутој равни чини трку 10Кс ефикасном.
Циљ: Хамстрингс, куад, теле, адуктори, глутеуси и језгро.
Ево упутстава за спринт у нагибу.
Кораци
- Започните лаганим трчањем на траци 10 секунди (фаза одмора).
- Поставите нагиб траке на 9, брзину 12 и почните да трчите. Спринт 20 секунди.
- Одморите се 10 секунди, где можете шетати или трчати.
- Уради то три пута.
Трајање: 1-2 минута
Одмор - 20 секунди
11. Ренегаде Ровс
ЈуТјуб
Ренегаде редови су једна од најбољих вежби за труп. Ево мишића на којима раде.
Циљ: Језгро, латс, раме, коси, трицепс, бицепс, флексори и екстензори зглоба.
Ево како се раде одметнути редови.
Кораци
- Заузмите положај склека за колено. Нека вам кичма буде исправљена, језгро ангажовано, дланови положени на под, а стопала мало шира од ширине рамена.
- Почните тако што ћете левом руком додирнути унутрашњост десног лакта. Затим десном руком додирните унутрашњост левог лакта. Обавезно се одупрејте њихању тела уз бок.
- Савијте десни лакат и приближите десни длан у прса. Урадите исто за леву руку.
- Започните сесију ХИИТ помоћу бучица од 5 килограма. Бућице држите близу једна другој и испред себе.
- Подигните десну бучицу и однесите је на бок прса. Издахните и вратите бучицу на под.
- Урадите исто на левој страни.
Трајање: 20 сек
Одмор - 10 сек
12. Руски обрт
ЈуТјуб
Подигните руски заокрет на следећи ниво додавањем в-сит-а и брзине.
Циљ: Језгро, коси мостови, латс, трицепс, бицепс, тетиве колена и четверокута.
Ево како се руски заврти са кеттлебеллом.
Кораци
- Седите на под са ногама испруженим напред.
- Савијте колена и заузмите в-седећи положај. Ноге држите у ширини рамена.
- Заокрените са стране на страну 20 секунди.
Трајање: 20 сек
Одмор - 1 мин
Ово нас доводи до последњег ХИИТ круга 2. сесије. Изазовите се и сагорејте ту масноћу. Изволи!
ХИИТ 2. коло
Радите сваку вежбу 30 секунди, а затим 15 секунди одмора. Направите ХИИТ 2. круг два пута пре него што пређете на следећу рунду.
13. ТРКС извлачење
Схуттерстоцк
Потезање захтева пуно снаге горњег дела тела. Али ТРКС повлачења могу да се ураде ако знате праву технику. За извођење ове вежбе потребан вам је и ТРКС тренер или тренер суспензије.
Циљ: Трицепс, бицепс, горњи део леђа, глутеуси, тетиве, четверокути и флексори и екстензори зглобова.
Ево упутстава за ТРКС извлачење.
Кораци
- Седе на поду. Ноге држите у ширини рамена, стопала равно на поду и држите ТРКС са обе руке.
- Издахните и извуците се. Стисните лопатице и додирните груди ручкама. Обавезно користите снагу горњег дела тела више, а мало снаге ногу.
- Спустите тело назад и поновите поступак поново.
Трајање: 30 сек
Одмор - 15 сек
14. Путујући чучањ са кеттлебеллом
Схуттерстоцк
Следећа вежба је забавна и сјајна је за мишиће наведене у наставку.
Циљ: Трицепс, бицепс, горњи део леђа, доњи део леђа, рамена, глутеуси, тетиве бутина, четвероношци, телад и флексори и екстензори зглоба.
Ево како да направите путујући чучањ са кеттлебелл-ом.
Кораци
- Заузмите широки положај чучња. Држите кеттле са обе руке. Обавезно држите кичму исправљену и немојте се сагињати тежином котлића. Нека ваше језгро буде ангажовано.
- Приближите леву ногу десној нози, замахните котлићем према горе, а док се закреће назад, одмакните десну ногу од леве ноге и заузмите широки положај чучња.
- Урадите то 30 секунди. Узмите 10-15 секунди одмора пре почетка следеће вежбе.
Трајање: 30 сек
Одмор - 15 сек
15. Бочни нож
ЈуТјуб
Ово је одличан начин да затегнете бокове тела. Ево мишића на којима ова вежба ради.
Циљ: Рамена, косе косе, језгро, отмичари и четворке.
Ево како се ради бочни нож.
Кораци
- Лезите на леву, а наслоните се на леву руку. Држите леву руку испружену, стопала спојена и неколико центиметара од пода, а ножни прсти окренути напред.
- Укључите језгро и повуците десну ногу и десну руку једни према другима.
- Спустите десну ногу и вратите десну руку.
- Урадите то 20 секунди пре него што промените страну и легнете на десну страну и приближите леву ногу и леву руку једна другој.
Трајање: 20 сек
Одмор - 10 сек
Ово нас доводи до краја једног од најинтензивнијих ХИИТ тренинга сагоревања масти. Обавезно имајте тренера који ће вас водити у почетку. Носите одговарајуће ципеле, штитнике за колена и наруквице да бисте спречили било какве повреде. Поставите свој циљ да постигнете најбоље од ових вежби. Такође, водите рачуна о томе шта једете док сте вани, а такође и када сте сами. ХИИТ ће вам помоћи да будете активни и у форми као ниједна друга вежба. Дакле, почните данас и припремите се. Живели!
ФАК
Одговори стручњака на питања читалаца
Колико пута недељно треба да радим ХИИТ да бих смршао?
Можете да радите ХИИТ 3 дана у недељи да бисте смршали, изградили мишићну масу и повећали мишићну снагу и снагу.
Можете ли свакодневно да изводите ХИИТ тренинг за сагоревање масти?
Зависи од кондиције. Можете почети тако што ћете три пута недељно радити ХИИТ, а затим то чините сваки дан након што изградите издржљивост. Обавезно не претерујте да бисте спречили повреде.
Колико дуго треба да обављате ХИИТ тренинг?
ХИИТ треба да буде део вашег режима кондиције. Њему нема краја. Можете учинити ХИИТ изазовнијим док се крећете према нивоима тежине.
Да ли је кардио или ХИИТ бољи за мршављење?
Комбинација кардио и ХИИТ идеална је за мршављење. Да, ХИИТ је ефикаснији, али ако сте почетник, почните са кардио. После две недеље, полако почните да укључујете ХИИТ у свој режим вежбања.
Шта треба да једете после ХИИТ тренинга?
Након што завршите ХИИТ тренинге за сагоревање масти за један дан, можете добити протеински шејк (ако не уносите довољно протеина из целокупне хране) или здрав оброк који се састоји од немасних протеина, сложених угљених хидрата и здравих масти. Штавише, требало би да попијете пиће после тренинга у зависности од вашег тела. Разговарајте са својим дијететичаром да бисте сазнали шта је најбоље за вас.