Здрав доручак је најбољи начин да се изгуби тврдоглави флаб. Др Јамес Беттс, главни истражитељ пројекта за доручак у Батху, Универзитет у Батху, каже: „Свакако је тачно да људи који редовно доручкују имају тенденцију да буду виткији и здравији.“ Такође, скипери за доручак имају тенденцију гојазности и пате од лошег менталног здравља (1), (2). Али постоје ли брзи доручци? Да! Управо ћу вам рећи о 15 укусних, брзих и преносивих доручака. Ова нискокалорична и хранљива храна за доручак ставиће вам кочницу на повећање телесне тежине и убрзати губитак килограма. Провуче до!

1. Смоотхие од банане од бадема и цимета

Схуттерстоцк

Припремно време: 5 мин

Време кувања: 2 мин

Укупно време: 7 мин

Служи: 1

Калорије: 189

Састојци

• 1 банана
• 4 бадема
• 200 мл млека
• 2 кашике јогурта
• ¼ кашичица цимета у праху

Како припремити

1. Баците све састојке у блендер и добро блендајте.
2. Сипајте у чашу и готово је!
3. Можете га сипати у зидану теглу или стаклену боцу и однети на посао.

2. Тањирна чаша за мршављење Матцха

инстаграм

Припремно време: 10 мин

Време кувања: 5 мин

Укупно време: 15 мин

Служи: 1

Калорије: 279

Састојци

• 1 кашичица матцха чаја
• ½ шоља беби спанаћ
• 6 бадема, исечен
• 2 кашичице цхиа семена
• 2 кашике ренданог кокоса
• 1 шоља лаког кокосовог млека
• Неколико боровница за прелив

Како припремити

1. Загрејте четвртину шоље воде. Уклоните из пламена и додајте му матцха.
2. Премешајте и добро измешајте.
3. Баците бебу спанаћ, кокосово млеко и матцха чај у блендер.
4. Блитз ит.
5. Сипајте га у посуду и прелијте ренданим кокосом, боровницама, цхиа семенкама и исеченим бадемима .

3. Сунчана страна горе и тост од авокада

Схуттерстоцк

Припремно време: 10 мин

Време кувања: 2 мин

Укупно време: 12 мин

Служи: 1

Калорије: 211

Састојци

• 1 тост од целокупне пшенице
• 2 јаја
• ½ авокадо
• ¼ кашичица чили пахуљица или црног бибера
• Маслиново уље
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте маслиново уље у шерпи и разбијте јаја.
2. Кувати 2 минута.
3. У међувремену згњечите пола авокада.
4. Пире авокадо ставите на тост од целокупне пшенице.
5. Ставите сунчану страну на врх на пасирани авокадо.
6. Поспите мало чили пахуљица или црног бибера и соли.
7. И, спремно је!

4. Салата од клица са прахом од ланеног семена

Схуттерстоцк

Припремно време: 20 мин

Време кувања: 5 мин

Укупно време: 25 мин

Служи: 1

Калорије: 117

Састојци

• 2 шоље куваног проклијалог мунг пасуља
• ½ шоља сецканог парадајза
• ½ шоља сецканог краставца
• 2 кашике куваног кикирикија
• 2 кашике ланеног праха
• 4 кашике сока од лимете
• ½ кашичица црне соли
• 2 кашике сецканог цилантра

Како припремити

1. Баците куване клице, сецкано поврће, кувани кикирики и ланени прах у посуду.
2. Додајте црну сол, сок од лимете и сецкани цилантро. Добро промешати.
3. Ваш здрави доручак богат протеинима је спреман!

5. Биљни гриз / Рава Упма

Схуттерстоцк

Припремно време: 7 мин

Време кувања: 10 мин

Укупно време: 17 мин

Служи: 1

Калорије: 148

Састојци

• 4 кашике гриза
• ½ средњи лук, исецкан
• ½ средња шаргарепа, сецкана
• 1 кашичица сенфа
• Неколико кари листова
• 1 кашика гхее-а
• 1 кашика подељене леблебије
• 10 кикирикија
• ½ кашичица сецканог зеленог чилија
• Соли по укусу
• 1 шоља воде
• 1 кашика сецканог цилантра

Како припремити

1. Загрејте тигањ и додајте му гхее.
2. Додајте лишће карија и семе сенфа. Нека семе пуцкета.
3. Додајте раздвојени сланутак. Мешајте и пржите минут.
4. Додајте сецкани лук и кувајте 2 минута.
5. Додајте исецкану шаргарепу и кикирики. Кувати 2 минута.
6. Додајте гриз, со и зелени чили. Комбинујте све.
7. Кувајте 2 минута, а затим додајте воду.
8. Повремено мешајте док се вода не осуши.
9. Украсите сецканим цилантром и послужите вруће.

6. Слане палачинке од грамског брашна (Бесан Цхилла)

инстаграм

Припремно време: 8 мин

Време кувања: 10 мин

Укупно време: 18 мин

Служи: 1

Калорије: 229

Састојци

• 4 кашике грама брашна
• ½ средњи лук, исецкан
• 2 кашике сецканог цилантра
• 2 кашике сецканог парадајза
• 2 кашике маслиновог уља
• ¼ кашичица куркуме
• ¼ кашичица црвеног чилија у праху
• ½ кашичица сецканог зеленог чилија (опционално)
• ¼ шоља воде
• ½ шоља грчког јогурта
• Соли по укусу

Како припремити

1. Помијешајте грам брашна, лук, парадајз, цилантро, сол, куркуму, чили у праху и зелени чили.
2. Додајте воду и добро промешајте.
3. Загрејте тигањ и додајте маслиново уље.
4. Додајте гредицу мешавине грама брашна. Користите задњи део кашике да бисте равномерно распоредили тесто.
5. Кувајте 2 минута са обе стране.
6. Направите две палачинке и узмите их са пола шоље грчког јогурта.

7. Јогурт, воће, ораси и семе

Схуттерстоцк

Припремно време: 7 мин

Време кувања: 3 мин

Укупно време: 10 мин

Служи: 1

Калорије: 118

Састојци

• ½ шоља грчког јогурта
• ½ јабука, танко резана
• ½ бресква, танко резана
• ¼ шоља нара
• 1 кашичица ланеног праха
• 1 кашичица пепита
• 1 кашика уврнутог бадема

Како припремити

1. Умутите грчки јогурт са ланеним семеном у праху.
2. Пребаците га у посуду.
3. Баците нарезану јабуку, нарезану брескву, шипак, бадеме и пепиту.
4. И, спремно је!

8. Смоотхие од зелене јабуке и спанаћа

Схуттерстоцк

Припремно време: 5 мин

Време кувања: 5 мин

Укупно време: 10 мин

Служи: 1

Калорије: 109

Састојци

• 1 зелена јабука
• ½ шоља беби спанаћ
• ½ шоља бадемовог млека
• 1 сецкани датум
• 1 кашичица семена диње у праху

Како припремити

1. Баците све састојке у блендер.
2. Добро се бленда.
3. Сипајте слатки зелени смути у високу чашу.
4. Попијте је одмах или је носите на посао или у школу.

9. Кувани бенгалски грам брзи доручак

Схуттерстоцк

Припремно време: 20 мин

Време кувања: 5 мин

Укупно време: 25 мин

Служи: 2

Калорије: 134

Састојци

• 1 шоља куваног бенгалског грама
• ½ шоља сецканог парадајза
• ¼ шоља сецканог краставца
• ¼ шоља сецканог црвеног лука
• 1 кашичица кумина у праху
• 3 кашике сока од лимете
• 1 кашика сецканог цилантра
• 1 кашичица цхаат масала
• ½ кашичица црне соли

Како припремити

1. Баците кувани бенгалски грам у посуду.
2. У исту посуду додајте све остале састојке.
3. Добро промешати.

10. Смоотхие од јагодичастог воћа

инстаграм

Припремно време: 5 мин

Време кувања: 4 мин

Укупно време: 9 мин

Служи: 1

Калорије: 281

Састојци

• 1 банана
• ½ шоља ваљаног овса
• 4 јагоде
• 10 боровница
• ½ шоља грчког јогурта
• ½ шоља бадемовог / пуномасног млека
• Прстохват црног бибера
• ½ кашичица тамног какао праха

Како припремити

1. Огулите, исеците и баците банану у блендер.
2. Додајте ваљани јечам, јагоде, боровнице, јогурт, бадем / пуномасно млеко, тамни какао у праху и прстохват црног бибера.
3. Добро се бленда.
4. Пребаците је у високу чашу.

11. Смоотхие посуда од семена јагоде Сабја

инстаграм

Припремно време: 7 мин

Време кувања: 3 мин

Укупно време: 10 мин

Служи: 1

Калорије: 152

Састојци

• 5 јагода
• ½ кашичица есенције ваниле
• ½ шоље семена сабје, натопљене водом у току ноћи
• 1 шоља јогурта од боровнице

Како припремити

1. Преполовите јагоде и баците их у блендер.
2. Додајте јогурт од боровнице у блендер и добро блендајте.
3. Сипајте га у посуду.
4. Додајте семе сабје и есенцију ваниле.
5. Добро промешајте и готово је!

12. Тост са бананом и сунчаном страном горе

инстаграм

Припремно време: 3 мин

Време кувања: 6 мин

Укупно време: 9 мин

Служи: 1

Калорије: 193

Састојци

• 1 или 2 јаја
• 1 хлеб од целокупне пшенице
• 1 каранфилић белог лука
• ½ кашичица сушеног оригана
• ¼ шоља сецкане црвене паприке
• 1 кашичица маслиновог уља
• Соли по укусу
• Црни бибер
• 1 банана

Како припремити

1. Загрејте маслиново уље у шерпи.
2. Отворите јаја.
3. Додајте паприку, со и бибер.
4. Бели лук нарибати и намазати на целозрнати хлеб.
5. Додајте мало маслиновог уља у шерпу и препеците хлеб.
6. Сунчану страну пребаците на хлеб од целог пшенице.
7. Поспите мало сушеног оригана. Да доручак буде заситан, узмите једну банану.

13. Киви и чиа овас

инстаграм

Припремно време: 7 мин

Време кувања: 5 мин

Укупно време: 12 мин

Служи: 1

Калорије: 209

Састојци

• 2 кашике зоби
• 1 киви, исецкан
• 2 кашике семена цхиа
• 1 шоља бадемовог млека / пуномасног млека
• 1 кашичица млевеног јаггери-а
• Прстохват соли

Како припремити

1. Шољу бадема / пуномасног млека прокувајте.
2. Додајте зоб и кувајте 5 минута.
3. Уклоните из пламена и додајте исецкани киви, семе цхиа и јаггери у праху.
4. Ваш укусан и здрав доручак је спреман!

14. Сендвич са јајима и зелени чај

Схуттерстоцк

Припремно време: 8 мин

Време кувања: 5 мин

Укупно време: 13 мин

Служи: 1

Калорије: 117

Састојци

• 1 тврдо кувано јаје
• 1 тост од пшеничног хлеба
• 1 врећица зеленог чаја
• 1 шоља воде
• 1 кашичица маслиновог уља
• ¼ кашичица чили пахуљица
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте маслиново уље у шерпи.
2. Исеците тврдо кувано јаје и спустите га у тигањ.
3. Поспите сољу и чили пахуљице и добро баците.
4. Ставите јаје на тост од пшеничног хлеба.
5. У шерпи донесите шољу воде до кључања.
6. Уклоните из пламена и пустите да се вода хлади 3 минута.
7. Пребаците воду у шољу и додајте врећицу зеленог чаја.
8. Пустите да стрми 3 минута.
9. Уживајте у отвореном сендвичу са јајима уз шољу укусног зеленог чаја.

15. Бланширана карфиол квиноја

Схуттерстоцк

Припремно време: 10 мин

Време кувања: 10 мин

Укупно време: 20 мин

Служи: 1

Калорије: 186

Састојци

• ¼ шоља квиноје
• 10 малих цветова карфиола
• ¼ шоља куваног бенгалског грама (опционално)
• ½ кашичица сенфа
• ¼ шоља сецканог лука
• 1 кашика сецкане црвене паприке
• ¼ кашичица сецканог зеленог чилија
• 1 кашика сецканог цилантра
• 1 ½ шоље воде
• Соли по укусу
• 1 кашичица маслиновог уља

Како припремити

1. Скувајте једну и по шољу воде у шерпи.
2. Додајте цвеће карфиола и кувајте 2 минута.
3. Извадите цветиће карфиола и додајте квиноју.
4. Кувајте док се квиноја не скува.
5. У тигању загрејте маслиново уље.
6. Додајте семе сенфа и пустите да пуцкетају.
7. Додајте сецкани лук и динстајте 2 минута.
8. Додајте цвеће карфиола, кувани бенгалски грам, зелени чили, црвену паприку и квиноју.
9. Мешајте и кувајте 3-4 минута.
10. Украсите цилантром и готово је!

Дакле, видите, припрема корисног и заситног доручка заправо није дуготрајна или тешка. Све што треба да урадите је да састојке сачувате у фрижидеру и кухињској витрини и пробудите се 15 минута раније. Обећавам, почећете да се осећате боље и енергичније током целог дана. Нема више креветирања и прескакања доручка! Започните дан с било којим од ових укусних јела. Живели!