Преглед садржаја:
- Зашто су нам потребни протеини?
- Шта је потпуни протеин и зашто је важан?
- Која је препоручена количина протеина дневно?
Постати веган може бити одлука која ће променити живот. Али уобичајена идеја да вегани не добијају довољно протеина је мит. Како би иначе вегански спортисти попут Аустина Ариеса (рвач), Алекандера Даргатза (бодибуилдер), Царла Левиса (олимпијски спринтер), Цодија Елкинса (рекеташ) и многих других изгледали тако фит и невероватно?
Сигурно и ви можете да изградите мишиће и имате кондицију на нивоу спортиста ако знате одакле можете да набавите свој вегански протеин. Прочитајте како бисте сазнали више о 15 најбољих веганских извора протеина, како их конзумирати и колико, што ће вам помоћи да волите своју нову исхрану више него што волите животињске изворе протеина. Али прво, проверимо неке чињенице о протеинима и његовим потребама. Провуче до!
Зашто су нам потребни протеини?
Протеини су нам потребни да би наше тело правилно функционисало. Протеини су сложени молекули направљени од аминокиселина и играју виталну улогу у телесној структури, функцији и регулацији различитих физиолошких процеса (1). Они су неопходни макронутријенти и чине око 17% телесне тежине.
Помажу у разним функцијама попут метаболизма, имунитета, транспорта молекула, раста и диференцијације ћелија, раста мишића, ноктију и косе, поправке коже и преноса нервног импулса (2).
Али шта је потпуни протеин и зашто је важан? Сазнајте даље.
Шта је потпуни протеин и зашто је важан?
Комплетни протеин је извор протеина који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Укупно има 20 аминокиселина, а спајање различитих / истих аминокиселина у различитим комбинацијама ствара различите протеине према телесним потребама.
У зависности од тога да ли наше тело може да синтетише аминокиселине или му је потребан спољни извор хране за одређену аминокиселину, аминокиселине се деле на есенцијалне и неесенцијалне аминокиселине.
Есенцијалне аминокиселине су оне које треба да набавимо из извора хране, а не-есенцијалне аминокиселине које се могу синтетизовати у телу (3). Постоји девет есенцијалних аминокиселина које људско тело не може да синтетише.
За правилно функционисање тела потребне су и есенцијалне и не-есенцијалне аминокиселине (4). Дакле, колико протеина заправо требате дневно да не бисте имали недостатак протеина? Померите се надоле да бисте сазнали.
Која је препоручена количина протеина дневно?
Препоручена количина протеина дневно је 0,8 г - 1,6 г протеина по кг телесне тежине (5). Унос протеина зависи од тога да ли водите неактиван или активан животни стил. Већина спортиста конзумира више протеина од ДРИ, јер су изузетно активни и треба им више протеина (6).
Дакле, ако имате 120 килограма или 54,4 кг, уносићете 43,5 г протеина или око 10% дневних калорија које дневно уносите (7). Међутим, они који су високо активни могу да уносе око 1-2 г протеина по кг телесне тежине.
Сад кад имамо основну идеју о протеинима, функцијама и свакодневном раду