15 најбољих вежби за јачање зглоба за смањење болова и повреда

Вежбе на зглобовима и истезање су одличне за јачање зглобова. Они су корисни људима који имају повреду или прелом зглоба, болове у зглобу или синдром карпалног тунела и онима који желе да дижу тегове у теретани. Ево 15 вежби за зглобове које можете да урадите да бисте смањили бол, побољшали опсег покрета и ојачали флексоре и екстензоре на зглобовима. Померите се надоле.

15 Вежбе за зглобове и истезање

НАПОМЕНА: Радите ове вежбе после опоравка под надзором обученог физиотерапеута.

1. Зглобни кругови

ЈуТјуб

Циљ - флексори, екстензори, пронатори и супинатори.

Како радити кругове на зглобовима

1. Сједните или стојте усправне кичме, забачених рамена и гледајте напред.
2. Испружите руке напред у нивоу рамена и преклопите сваки длан у песницу.
3. Држећи лакторе у миру, окрените зглобове улево, савијте их, окрените удесно, а затим савијте доле. Поновите 10 пута.
4. Обрните смер и поновите га 10 пута.

Сетови и понављања

3 серије од по 10 понављања у сваком смеру

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Комплет за вежбање ојачавача за рукохват (5 паковања) ФитБеаст подлога за подлактицу подесиви отпор за руке…	1.571 критика	15,88 долара	Купите на Амазону
2		Спортнеер вежба за јачање зглоба за подлактицу Тренер за јачину руке за спортисте, фитнес…	756 критике	11,99 УСД	Купите на Амазону
3		Марци Врист анд Фореарм Девелопер / Стренгтхенер Хоме Гим Геар Геар - Ведге	747 критика	19,00 УСД	Купите на Амазону

2. Вежба за увијање зглоба са бучицама

ЈуТјуб

Циљ - флексори, екстензори, пронатори, супинатори и брахијалис.

Како направити увијање зглобова са бучицама

1. Сједните на клупу или столицу и држите ноге у ширини рамена. Ухватите по бучицу у сваку руку, а подлактице положите на бутине тако да су дланови окренути према горе. Не одмарајте зглобове на коленима. Ово је почетна позиција.
2. Држећи подлактице у миру, савијте зглобове према њима. Задржите ову позу на тренутак.
3. Полако испружите зглобове уназад и доле према поду.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Савет: Не користите тешке тегове ако сте почетник или имате повреду зглоба. Носите подршку за зглоб ако је потребно.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Парови бучица од неопрена према 1. дану фитнеса - 15 килограма - неклизајући, шестерокутни облик, кодирани у боји, лако…	1.009 критика	42,99 УСД	Купите на Амазону
2		АмазонБасицс Неопренски утези за бучице од 20 килограма са носачем тегова - 3 пара бучица	7.644 критике	$ 28.49	Купите на Амазону
3		Гаиам неопренска бучица за руке, плава, 10 лб (продаје се као појединачна бучица)	439 критика	15,58 долара	Купите на Амазону

3. Преокрените вежбу увијања зглоба помоћу бучица

ЈуТјуб

Циљ - флексори, екстензори, пронатори и супинатори.

Како направити обрнуто увијање зглоба помоћу бучица

1. Сједните на клупу или столицу и држите ноге у ширини рамена. Ухватите бучицу у десну руку. Ставите десну подлактицу на десну бутину, дланом окренутим надоле. Не ослањајте зглоб на колено. Ставите леви длан на лево колено за потпору. Ово је почетна позиција.
2. Држећи подлактицу непомичном, полако савијте длан према телу. Задржите ову позу на тренутак.
3. Полако спустите десну руку према доле.

Сетови и понављања

3 серије од по 10 понављања са сваком руком

4. Вежба савијања зглоба отпорног опсега

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како се ради вежба савијања зглоба на траци отпора

1. Седите на столицу, омотајте траку отпорности цеви око десног длана и десном ногом нагазите на други крај траке. Ставите десни лакат на десну бутину, дланом окренутим нагоре. Ово је почетна позиција.
2. Померите песницу према поду. Задржите ову позу на тренутак.
3. Савијте зглоб према телу.
4. Уради то 10 пута.
5. Обмотајте траку отпора око леве руке и поновите је.

Сетови и понављања

2 серије по 10 понављања са сваком руком

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		ВФФИТ траке за истезање прстију Фингер Грип Ектенсор Ханд Ектенсор Еластиц Рецовери Траинер…	33 Рецензије	7,99 УСД	Купите на Амазону
2		ЦХАРЕАДА 22 Пацк траке за отпор постављају везице за вежбање, 5 трака за вежбање које се могу слагати 5 отпор петљи…	511 критике	36,99 УСД	Купите на Амазону
3		Елите Супплиес 11 Пиецес Спеед Агилити Стренгтх траке за отпор ногу - за све спортове и вежбање…	49 Рецензије	23,97 $	Купите на Амазону

5. Вежба екстензора за зглоб отпорног опсега

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како се ради вежба за опружавање опружног зглоба

1. Седите на столицу, узмите траку отпора цеви у десни длан, а десном ногом нагазите на други крај. Ставите десни лакат на десну бутину, дланом окренутим надоле. Ово је почетна позиција.
2. Савијте песницу према телу. Задржите ову позу на тренутак.
3. Испружите зглоб према поду.
4. Урадите то 10 пута, а затим узмите траку отпора у леву руку и поновите.

Сетови и понављања

2 серије по 10 понављања са сваком руком

6. Вежба зглобног ваљка са бучицом

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како се врши вежба на ваљку за зглобове са бучицом

1. Држите бучицу са обе руке. Ноге држите у ширини кукова, лактове благо савијене, а дланови окренути ка телу.
2. Савијте леви зглоб и испружите десни. Притом ћете затегнути бучицу према унутра. Уради то 10 пута.
3. Обрнути смер. Испружите леви зглоб и савијте десни зглоб. Када то урадите, бучица ће се откотрљати према споља. Уради то 10 пута.

Сетови и понављања

2 серије од по 10 понављања у сваком смеру

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		ГоФит Бластер за зглобове и подлактице - снага мишића	358 критике	19,99 УСД	Купите на Амазону
2		ПЕЛЛОР тренер за вађење зглобова на подлактици за зглобове, носивост конопа, тренинг снаге, фитнес…	67 Рецензије	39,99 УСД	Купите на Амазону
3		ДМоосе Фитнесс зглобни вежбач, подлактица и тренер за снагу, ручни пјенасти ваљак за руке…	72 Рецензије	28,99 УСД	Купите на Амазону

7. Супинација и пронација у бучицама

ЈуТјуб

Циљ - пронатори и супинатори за зглобове.

Како се врши супинација и пронација са бучицама

1. Сједните на столицу близу трпезаријског или радног стола. Десном руком држите бучицу, а зглоб поставите на ивицу стола, дланом окренутим надоле.
2. Без померања лакта, полако окрените длан према плафону. Задржите ову позу на тренутак.
3. Полако окрените длан према поду.
4. Урадите то 10 пута, а затим учините исто левом руком.

Сетови и понављања

2 серије по 10 понављања са сваком руком

8. Радиална и улнарна девијација бучица

ЈуТјуб

Циљ - Флекор и ектенсор царпи улнарис и флекор и ектенсор царпи радиалис.

Како се ради радијално и улнарно одступање бучица

1. Седите или стојите и држите бучицу у десној руци као да радите увојке чекићем. Руку држите испружену у нивоу рамена, а леву на левој бутини.
2. Без савијања лакта, савијте зглоб према телу. Задржите ову позу на тренутак.
3. Полако спустите зглоб тако да зглобови прстију показују према плафону.
4. Уради то 10 пута.
5. Поновите левом руком.

Сетови и понављања

2 серије по 10 понављања са сваком руком

9. Вежба за обрнуто увијање зглоба са утегом

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како се врши вежба за обрнуто увијање зглоба са утегом

1. Сједните на клупу и држите утег у рукама. Дланови вам морају бити окренути према горе, рамена одмакнута, а ноге у ширини рамена. Ставите подлактице на бутине. Ово је почетна позиција.
2. Без ваљања мрене, испружите зглобове према доле, према поду. Задржите ову позу на тренутак.
3. Савијте зглоб према телу.
4. Урадите то 10 пута да бисте комплетирали сет.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

10. Вежба за зглоб тениском лоптом

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како се вежба зглоб тениском лоптом

1. Десном руком држите тениску лоптицу, а десну подлактицу ставите на сто.
2. Стисните тениску лоптицу и бројајте до 5.
3. Издање.
4. Урадите то 10 пута и поновите левом руком.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

11. Истезање јачања зглоба

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како направити истезање зглоба

1. Клекните и седните на пете. Испружите обе руке испред себе и уверите се да су у ширини рамена. Савијте дланове тако да врхови прстију буду окренути према поду.
2. Држећи зглобове савијеним, ставите задњи део дланова на под. Нежно притисните и задржите ову позу 30 секунди. Можете држати песнице о дланове и отпустити их док држите ову позу.
3. Отпустите задржавање након 30 секунди. Испружите зглобове и окрените дланове надоле.
4. Ставите дланове на под и задржите ову позу 30 секунди.
5. Отпустите и рукујте се.

Сетови и понављања

2 сета задржавања од 30 секунди за сваку руку

12. Вежба за стискање плоче за јачање зглоба

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како се вежба за стискање плоче за јачање зглоба

1. Седи на клупу. Ноге држите у ширини рамена. Ставите подлактице на бутине.
2. Држите кажипрст са кажипрстом, средњим и палцем у свакој руци.
3. Учврстите плочу с утезима прстом 10 секунди, а затим је отпустите.
4. Понављање.

Сетови и понављања

3 серије од 3 понављања

13. Вежба за јачање ручног зглоба

ЈуТјуб

Циљ - флексори и екстензори на зглобовима.

Како се вежба за јачање хвата за зглоб

1. За ово вам је потребан алат за руковање (као што је приказано на слици).
2. Држите алат и стисните га.
3. Отпустите и поново стисните.
4. Урадите исто са другом руком.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

14. Вежба зглоба са китом

ЈуТјуб

Циљ - Пронатори, супинатори, флексори и екстензори зглоба.

Како се вежба зглоб са китом

1. Држите куглу кита на левом длану.
2. Стисните кит десним кажипрстом и палцем и притисните га. Отпустите прстохват, мало окрените кит и поново га стисните док се његове ивице не стегну. Урадите то и другом руком.
3. Узмите куглу кита и заролајте је помоћу ваљка.
4. Поставите дланове на сто или површину на коју се поставља кит. Поставите палчеве на кит.
5. Оба палца притисните на средину кита и померите их према споља.

Сетови и понављања

1 сет од 2 вежбе

15. Ваљање пене за зглобове

ЈуТјуб

Циљ - мишићи зглоба и подлактице.

Како се врши ваљање пене за зглобове

1. За ову вежбу / масажу користите лоптицу за тенис или крикет.
2. Ставите зглоб на врх лопте, дланом окренутим надоле.
3. Примените мало притиска и кружним покретима завртите зглоб и подлактицу. Ово ће помоћи масажи мишића и брзом опоравку повреда мишића.
4. Урадите исто са другом руком.

Сетови и понављања

2 сета од по 10 кружних покрета сваком руком

Добро разумевање мишића зглобова и подлактица може вам помоћи да боље радите ове вежбе. Погледајте их у наставку.

Мишићи зглоба и подлактице укључени у различите покрете

• Савијање зглобова - када савијате зглоб или када се длан помера према подлактици.
• Екстензори за зглоб - када се длан одмакне од подлактице.
• Супинатори - Када окренете дланове нагоре.
• Пронатори - Када преврнете дланове надоле.

Ево листе повреда које можете спречити јачањем зглобова:

• Тендонитис зглоба - упала тетива око зглобног зглоба. Истезање зглоба чини чуда код тендонитиса зглоба.
• Синдром карпалног тунела - јавља се када је средњи нерв стиснут док пролази кроз подручје зглоба. Лагане вјежбе хватања и дизања могу вам помоћи.
• Боксеров прелом - Прелом костију које чине зглобове прстију. Те кости су причвршћене за свих пет прстију и зглоб. Истезање зглоба, флексија, кретање боком у страну, јачање хвата и истезање могу помоћи у опоравку након прелома.
• Цоллес-ов прелом - Прелом радијусне кости подлактице у близини зглоба. После опоравка, терапија вежбањем попут супинације и пронације зглоба и вежба хватања могу радити.
• Смитх-ов прелом - Прелом дисталног радијуса. Супротно је од Цоллесових вежби за опоравак, савијање, истезање и хват које могу помоћи у постизању функционалних покрета шаке.
• Тениски лакат (бочни епикондилитис) - надражај ткива који повезује подлактицу са лактом. Стискање лопте и вежбе истезања и јачања зглоба могу помоћи у ублажавању овог стања.
• Голферов лакат (Медијални епикондилитис) - бол у унутрашњем лакту или упала на медијалном епикондилу. Вежбе стискања лопте, проширења прста и зглоба могу помоћи у опоравку.

Закључак

Пре извођења ових вежби обратите се лиценцираном лекару. Редовно радите ових 15 вежби како бисте изградили или повратили снагу зглоба и смањили бол. Брини се!