15 Физикалне терапијске вежбе за тениске лактове

Тениски лакат је познат и као бочни епикондилитис. Често се јавља услед прекомерне употребе подлактице, зглоба и руке што доводи до микроразјецања мишића и тетива везаних за лакат. Подизање лаганих предмета такође може постати болно. Да бисте ублажили неподношљив бол, прво престаните да померате руку или зглоб. Друго, почните да радите вежбе које ће рехабилитовати, обновити и ојачати тетиве и мишиће лакта. Физикалне терапијске вежбе за тениске лактове наведене у овом чланку ће смањити упале и спречити понављање стања, помажући вам да се вратите у своју уобичајену рутину. Желите да знате које вежбе ће вам помоћи? Прочитајте на.

Топ 15 вежби за тениске лактове

1. Зглобови увојци

Увојци на зглобовима изузетно помажу у смањењу болова у тениском лакту. Раде на мишићима подлактице и тетивама. Ова вежба је лака и може се изводити код куће или у канцеларији. Ево корака.

Како то да урадите

Корак 1 - Ставите десну подлактицу на сто, с руком која виси преко ивице стола, а длан окренут ка плафону.

Корак 2 - Ставите тег од 1 килограма у руку.

Корак 3 - Пажљиво подигните и спустите тежину не одмичући подлактицу од стола.

Корак 4 - Поновите ово 10-12 пута.

Корак 5 - Поновите горње кораке левом руком.

Мере предострожности

Пазите да не користите тежину већу од 1-2 килограма. Употреба тежине веће од 2 килограма може погоршати бол.

Савет

2. Окретање зглоба

Ова вежба помаже у ублажавању напетости мишића подлактице и опушта их. Ово је врло згодна вежба, јер је можете радити у било које доба дана и било где! Ево како то учинити.

Како то да урадите

Корак 1 - Савијте леви лакат на 90 степени дланом окренутим нагоре.

Корак 2 - Полако окрените зглоб удесно и пустите длан лицем надоле.

Корак 3 - Држите 5 секунди и полако отпустите.

Корак 4 - Урадите то 10 пута.

Корак 5 - Поновите горње кораке десном руком.

Мере предострожности

Не понављајте ову вежбу више од 10 пута.

Савет

Ова вежба ће вам такође помоћи да ублажите анксиозност. Урадите то обема рукама и почните одоздо према горе. Држите и одбројајте 5 секунди дланом према горе.

3. Зглобни зглоб

Ово је једна од најбољих вежби за јачање, опуштање и лечење мишића подлактице и тетива зглоба и лакта. Ево како то треба да урадите.

Како то да урадите

1. корак - Испружите десну руку испред себе, дланом окренутим надоле.

Корак 2 - Левом руком додирните прсте десне руке и нежно је притисните доле.

Корак 3 - Држите 15 секунди. Повуци зглоб горе.

Корак 4 - Држите 15 секунди, а затим отпустите.

Корак 5 - Поновите ово левом руком.

Мере предострожности

Не повлачите и не притискајте зглоб превише да бисте спречили даље повреде.

Савет

У случају тешке повреде, држите руке висеће преко ивице стола, а затим изводите вежбу савијања зглоба.

4. Стисак песнице

Слика: Гипхи

Ово је невероватна вежба за мишиће зглоба и подлактице. Ево како то учинити.

Како то да урадите

1. корак - смотајте пешкир и држите га у десној руци.

Корак 2 - Ставите десну руку на сто.

Корак 3 - Сада нежно стисните пешкир и држите га 10 секунди.

Корак 4 - Отпустите и поновите 10 пута.

Корак 5 - Поновите кораке левом руком.

Мере предострожности

Не држите пешкир пречврсто да бисте спречили повреде.

Савет

Ову вежбу можете изводити и меканом лоптом.

5. Одступање зглоба

Одступање зглоба је још једна вежба која ће вам помоћи да ојачате мишиће и тетиве зглоба и подлактице. Ево како то можете учинити.

Како то да урадите

Корак 1 - Ставите десну руку на сто са дланом преко ивице.

Корак 2 - Испружите руку као да ћете се руковати с неким.

3. корак - Сада померите зглоб горе-доле.

Корак 4 - Поновите ово 10-12 пута.

Корак 5 - Поновите горње кораке левом руком.

Мере предострожности

Будите нежни када радите ову вежбу да бисте спречили даље хабање тетива причвршћених на костима зглоба.

Савет

За време извођења ове вежбе можете држати кашику руком како бисте подржали руку.

6. Увијање пешкира

Слика: Гипхи

Ово је вежба за јачање која делује на екстензоре и флексоре зглоба. Следите ове кораке да бисте то правилно урадили.

Како то да урадите

Корак 1 - Седите на столицу и држите пешкир обема рукама. Уверите се да су вам рамена опуштена.

Корак 2 - Завртите пешкир са обе руке у супротним смеровима као да покушавате да га оцедите.

Корак 3 - Држите га 3-5 секунди.

Корак 4 - Поновите ово 10-12 пута.

Мере предострожности

Избегавајте прејако кршење пешкира.

Савет

За ову вежбу можете користити сунђерасти пешкир.

7. Супинација са бучицом

Слика: Гипхи

Супинативни мишић вам помаже да окренете длан нагоре. Такође је мишић највише погођен у повреди тениског лакта. Ево шта бисте требали учинити да се опустите и ојачате овај мишић.

Како то да урадите

1. корак - Седите на столицу, наслоните се лактом на колено и држите буку од 1 килограма вертикално у руци.

Корак 2 - Окрените зглоб и окрените длан нагоре.

Корак 3 - Поново заротирајте зглоб и спустите длан.

Корак 4 - Поновите ово 15-20 пута.

Корак 5 - Поновите ове кораке другом руком.

Мере предострожности

Обавезно користите бучицу која није тежа од 1-2 килограма.

Савет

Док радите ову вежбу можете да ослоните руку на сто.

8. Стискање лопте

Слика: Гипхи

Ово је одлична вежба да мишићи и тетиве поново правилно раде. Помаже у јачању мишића укључених у кретање зглоба. Ево како то учинити.

Како то да урадите

Корак 1 - Седите на столицу и у захваћеној руци држите спужвасту физиотерапијску куглу.

Корак 2 - Стисните га и држите 3 секунде. Издање.

Корак 3 - Поновите 10 пута.

Мере предострожности

Обавезно не претерујте са овом вежбом да бисте спречили повреде.

Савет

Ову вежбу можете изводити и док стојите.

9. Бицеп увојци

Слика: Схуттерстоцк

Ово је одличан начин за јачање бицепса и мишића близу лакта. Ево како то учинити.

Како то да урадите

1. корак - седите раширених ногу и десног лакта на десној бутини.

Корак 2 - Са подлактицом водоравно на бутину, држите тежину од 1-2 килограма.

Корак 3 - Полако приближите тежину грудима.

Корак 4 - Поновите ово 10-12 пута.

Мере предострожности

Немојте претерати или користити тешке тегове.

Савет

За извођење ове вежбе можете користити бочицу напуњену водом.

10. Савијање лакта

Слика: Схуттерстоцк

Савијање лакта је опуштајућа вежба и помаже вам да ослободите напетост око лакта и подлактице. Ево како то треба да урадите.

Како то да урадите

1. корак - Станите усправно са ногама у ширини рамена.

Корак 2 - Полако савијте лакат и померите руке нагоре да додирнете раме.

Корак 3 - Држите 10-15 секунди.

Корак 4 - Полако их спустите.

Корак 5 - Поновите ово 10 пута.

Мере предострожности

Избегавајте то радити брзим темпом.

Савет

11. Цртање мача

Ово је најбоља вежба за лечење тениског лакта. За ову вежбу требате користити траку отпора. Дјелује на трицепс, рамена, флексоре зглоба и мишиће подлактице. Ево корака да бисте то правилно урадили.

Како то да урадите

Корак 1 - Држите једну ивицу траке отпора стопалима на неозлеђеној страни лакта.

Корак 2 - Држите други крај руком погођеном тениским лактом.

Корак 3 - Замислите да цртате мач и повуците траку отпора према горе и према ван.

Корак 4 - Поновите ово 10 пута.

Мере предострожности

Не журите са овом вежбом.

Савет

Банд за отпор можете купити путем Интернета са великим попустима!

12. Трицеп истезање

Ово је одлична вежба за јачање трицепса након повреде. Ево како то треба да урадите.

Како то да урадите

Корак 1 - Савијте лакат и повуците руку према горе и уназад.

Корак 2 - Другом руком га ставите на повређени лакат. Лагано притисните на њега и повуците га уназад.

Корак 3 - Држите га 5 секунди и отпустите.

Корак 4 - Поновите ово 10 пута.

Мере предострожности

Избегавајте вршење превеликог притиска.

Савет

Можете користити тегове ако сте опоравили око 80-90%.

13. Проширење прста

Ово је једноставна, али одлична вежба за јачање мишића зглоба, подлактице, лакта и руке. Ево како то исправно урадити.

Како то да урадите

1. корак - Направите облик кљуна прстима.

Корак 2 - Поставите гумену траку преко прста да бисте их држали заједно.

Корак 3 - Сада померите прсте унутра и споља.

Корак 4 - Поновите ово 10 пута.

Мере предострожности

Не журите са овом вежбом и не претерујте.

Савет

За бољу потпору користите широку гумену траку.

14. Изометрично продужење зглоба

Изометријске вежбе су такође одличне за лечење тениског лакта. За ову вежбу вам је потребан партнер. Ево корака.

Како то да урадите

1. корак - Поставите подлактицу под правим углом у односу на руку, дланом окренутим надоле.

Корак 2 - Замолите свог партнера да положи длан преко вашег.

Корак 3 - Сада присилите длан нагоре и пустите партнера да се одупре тој сили притискајући надоле на длан.

Корак 4 - Држите га 5-7 секунди, а затим отпустите.

Корак 5 - Поновите ово 10 пута.

Мере предострожности

Не вршите превише притиска или силе док радите ову вежбу.

Савет

Такође можете ставити руку испод стола и изводити ову вежбу.

15. Партнер тениски лакат

Слика: ИоуТубе

На крају, али не најмање важно, ова вежба истезања лакта помоћи ће у јачању тетива и мишића око лакта и подлактице. Ево како то учинити.

Како то да урадите

Корак 1 - Лезите и ставите руку у страну.

Корак 2 - Ротирајте руку према унутра.

Корак 3 - Помозите партнеру да вам савије зглоб надоле.

Корак 4 - Држите га 10-20 секунди.

Корак 5 - Поновите ово 10 пута.

Мере предострожности

Будите нежни према зглобу и не претерујте.

Савет

Радите ову вежбу 3 пута дневно за боље резултате.

Ето - топ 15 вежби за тениске лактове. Они су врло ефикасни, једноставни и корисни. Дакле, почните да радите ове вежбе данас и вратите се јачи и бољи.

Све најбоље!