Бол у доњем делу леђа погађа око 31 милион Американаца у било ком тренутку (1). Према СЗО и Глобалном терету болести, болови у доњем делу леђа водећи су узрок инвалидитета у свету (2), (3). Може утицати на било кога и настаје услед лошег држања тела, гојазности, старости и депресије. Најгоре је што ограничава активност и може довести до економског и социјалног терета. А најбољи начин да умањите овај мучни бол је вежбањем и истезањем. Ево листе од 15 најбољих вежби за болове у доњем делу леђа, прочитајте како бисте знали које вежбе су за вас најбоље у зависности од нивоа озбиљности болова у леђима. Провуче до!

Истезање и вежбе за бол у доњем делу леђа

Ниво 1 - Акутни бол у леђима

Изненадна повреда или дуже седење или стајање може довести до кидања лигамената и мишића који подупиру доњи део леђа. Стеноза кичме, хернија диска, ишијас или прелом такође могу изазвати акутне болове у леђима (4). У таквим случајевима, осим тражења медицинске помоћи, можете радити и следеће вежбе / истезања.

1. Поза мачке / краве

Схуттерстоцк

Како направити поза за мачку / краву

1. Започните клечањем на струњачи.
2. Претпоставите позу стола тако што ћете дланове положити на под. Леђа нека буду усправна, рамена опуштена, погледајте простирку, а прсти нека буду истакнути. Такође, уверите се да су вам лактови тачно испод рамена, а колена тачно испод кукова.
3. Удахните и гурните кукове према горе, савијте кичму према доле и погледајте према плафону. Ово је Крава.
4. Издахните и савијте стомак и померите кичму према плафону. Спустите кукове и врат. Ово је мачја поза.

Сетови и понављања

3 серије од 8 понављања

Савет: Будите нежни и полагани када радите ово истезање.

2. Дечија поза

Схуттерстоцк

Како направити позу детета

1. Клекните на простирку и широко раширите колена. Ваши ножни прсти морају бити усмерени. Испружите руке напред и савијте се. Чело би вам требало да лежи на струњачи. Настави да дишеш.
2. Броји до 10, а затим се врати горе.

Сетови и понављања

3 серије по 2 понављања

3. Истезање флексора кука у клечећем положају

ЈуТјуб

Како се растеже флексор кука у колену

1. Станите усправно и направите корак напред десном ногом. Навалите, али уместо да се вратите, ставите леву потколеницу на под. Леви ножни прсти сигурно показују. Нека вам рамена буду забачена, кичма равна, а руке на појасу.
2. Стисните глутеус и трбушњаке. Померите горњи део тела напред. Задржите ову позу 10 секунди.
3. Пребаците ноге и поновите.

Сетови и понављања

3 серије од 4 понављања

4. Склоп склопљеног трупа

ЈуТјуб

Како направити склониште склопљеног трупа

1. Почните тако што ћете лећи на струњачу. Држите ноге усправне, руке у облику слова Т и дланове положене на под.
2. Удахните, подигните обе ноге од пода и савијте колена.
3. Издахните и увијте доњи део тела улево. Нека колена падну улево. Држите горњи део тела у мировању и погледајте десно. Задржите ову позу 10 секунди.
4. Удахните и вратите колена горе. Издахните и уврните тело лево. Погледајте у супротном смеру.

Сетови и понављања

3 серије од 3 понављања

5. Седећи торзо

ЈуТјуб

Како направити седење торза у седећем положају

1. Седите на простирку са исправљеном десном ногом, а левом савијеном и савијеном преко десне ноге. Држите кичму исправљену.
2. Заокрените улево, ставите леви длан иза себе на под, а десни лакат на лево колено. Осврните се према левој руци. Задржите ово истезање 20 секунди, а затим отпустите.
3. Држите леву ногу усправну, савијте десну ногу и ставите је преко леве ноге. Заокрените улево, ставите десни длан на под иза себе, а леви лакат на десно колено. Осврни се на своју десну руку. Задржите ово истезање 20 секунди, а затим отпустите.

Сетови и понављања

3 серије по 2 понављања

6. Растезање шкољке

ЈуТјуб

Како се протеже шкољка

1. Заузмите позу за столом и седите на пете.
2. Испружите руке, сагните се, дланове положите равно на под, а чело на под.
3. Удахните и издахните, осетите истезање доњег дела леђа и опустите се.

Сетови и понављања

2 серије по 2 понављања

То су протежи за ниво 1 или акутни бол у доњем делу леђа. Сада пређимо на вежбе за ниво 2. Померите се надоле.

Ниво 2 - Мање јаки болови у доњем делу леђа

Ово је неколико вежби и истезања које можете да радите кад год осетите мало затезање доњег дела леђа и флексора.

1. Зид седи

Схуттерстоцк

Како се постављају зидни елементи

1. Ставите леђа на зид. Нека вам рамена буду забачена, ноге у ширини рамена, а ноге ван.
2. Клизните полако доле и дођите у чучањ. Задржите ову позу 20 секунди.
3. Вратите се назад у стојећи положај.

Сетови и понављања

3 серије по 2 понављања

2. Истезање флексије доњег дела леђа

ЈуТјуб

Како направити истезање флексије доњег дела леђа

1. Лезите на простирку, савијте колена и поставите стопала равно на под.
2. Подигните десну ногу, а објема рукама ухватите задњи део десне бутине. Повуците бутину тако да вам је колено врло близу груди. Задржите ову позу 30 секунди.
3. Урадите то и са другом ногом.
4. Подигните обе ноге, сваком руком ухватите задњи део сваке бутине и повуците ноге тако да колена буду близу груди. Држите ово истезање 30 секунди.

Сетови и понављања

3 серије од 3 понављања

3. Назад продужетак

ЈуТјуб

Како направити продужетак леђа

1. Лезите на простирку, окренути према поду. Савијте лактове и дланове положите на под тик до груди. Лактови би требали бити окренути према стопалима.
2. Удахните, притисните репну кост доле и подигните рамена и груди са пода. Обавезно поставите доња ребра на простирку. Погледајте под кад се истегнете.
3. Издахните и спустите груди и рамена на под.

Сетови и понављања

3 серије од 3 понављања

4. Лажни нагиб карлице

ЈуТјуб

Како направити лажни нагиб карлице

1. Лези на под. Ноге држите у ширини рамена, руке уз бок, савијена колена и стопала равна на поду.
2. Укључите мишиће дубоког језгра и вратите пупак према кичми. Ваша кичма или доњи део леђа сада ће моћи додирнути под.
3. Задржите ову позу 3 секунде, а затим се опустите.

Сетови и понављања

3 серије од 5 понављања

Ове вежбе су сјајне за тренутно олакшање. Сада научимо које су вежбе или истезања најбоље за болове у леђима 3. нивоа.

Ниво 3 - Изградити снагу и покретљивост кичме

Увек је добро да се кичма добро истегне како би се ослободила сва напетост мишића и лигамената који је држе.

1. Ваљање пене за доњи део леђа

ЈуТјуб

Како се врши ваљање пене за доњи део леђа

1. Сједните на струњачу. Узмите ваљак од пене и ставите га одмах иза себе. Подигните задњицу подупирући тело на ногама. Ставите доњи део леђа на пенасти ваљак, а обе дланове на под иза вас. Прекрижите десну ногу на левој да бисте стабилизовали тело.
2. Померите се напред и назад котрљајући пенасти ваљак по поду. Урадите то око 20 секунди.

Сетови и понављања

2 серије по 2 понављања

2. Поз за пас према доле

Схуттерстоцк

Како направити доњу псећу позу

1. Дођите у положај даске.
2. Подигните кукове према плафону, а горњи део леђа према ногама. Дланови и стопала нека буду равно на поду (ако је могуће). Покушајте да додирнете под челом. Задржите ову позу 5 секунди.
3. Савијте ножне прсте и вратите се у положај даске.

Сетови и понављања

3 серије по 2 понављања

3. Поза птичјег пса

ЈуТјуб

Како направити позу за птичје псе

1. Претпоставите позу стола.
2. Извадите једну ногу иза себе и усмерите прсте.
3. Подигните супротну руку са пода и испружите је испред себе.
4. Задржите ову позу 5 секунди, а затим је отпустите.
5. Урадите исто са другом ногом и руком.

Сетови и понављања

3 серије од 3 понављања

4. Потисак кука

ЈуТјуб

Како направити потисак кука

1. Наслоните горњи део леђа на клупу. Нека колена буду савијена, а стопала равна на поду. Ослоните руке (потпуно испружене) на клупу.
2. Подигните кукове и дођите у положај у којем су вам бедра у равни са кичмом. Погледајте у плафон.
3. Полако се вратите у почетни положај спуштајући кукове.

Сетови и понављања

3 серије од 5 понављања

5. Истезање мишића пириформиса

ЈуТјуб

Како се протеже мишиће пириформиса

1. Лезите на струњачу. Савијте колена и држите стопала равно на поду.
2. Ставите десну ногу на леву. Десни зглоб треба да се наслони на лево колено.
3. Ставите десну руку на десно колено, а леву на десни чланак.
4. Полако повуците десно колено према левом рамену. Држите ово истезање 30 секунди.
5. Отпустите истезање и учините исто са другом ногом.

Сетови и понављања

3 серије од 3 понављања

Ово су истезања и вежбе које ће помоћи у ублажавању и спречавању болова у доњем делу леђа. Овде је листа мера предострожности које морате предузети пре него што започнете са истезањем.

Превентивне мере

• Саветујте се са својим лекаром пре било каквих вежби или истезања.
• Ако сте трудни, разговарајте са својим лекаром да бисте знали који су протежи најбољи за вас.
• Ако имате акутних проблема са доњим делом леђа, истезање морате радити опрезно.

Да закључимо, редовно обављање ових вежби и истезања сигурно ће помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа. Такође морате редовно да се подвргавате контролним прегледима и физиотерапији и да узимате лекове да бисте излечили и обновили доње леђа. Ако имате било каквих питања, слободно их објавите у пољу испод. Брини се!