15 начина на које жене могу да граде мишиће, а да не изгледају превише мишићаво

Жене би требале бити проактивније када је у питању изградња мишића. Мишићи садрже митохондрије који појачавају метаболизам (1). Изградња мишића помаже вам да тонирате тело и спречава губитак мишића након одређеног узраста (2), (3). Али ако сте забринути да ће вам добијање мишића изгледати мишићаво, не брините. Ево 15 најбољих начина на које жене могу да изграде мишиће, а да не изгледају превише мишићаво. Померите се доле!

15 начина на које жене могу да изграде мишиће

Разрадити

1. Тренинг снаге

Тренинг снаге је први корак који желите да направите ако желите да изградите мишиће и снагу (4). Типична рутина тренинга снаге укључује дизање тегова (бучице, мрене, котлови и тегови). Помаже у побољшању снаге мишића.

Ове вежбе изазивају много хабања мишића. Када се одморите или спавате, мишићи се обнављају - само што су овог пута шири и јачи.

Користите своју телесну тежину, ТРКС траку за тренирање или било коју траку отпора да трансформишете једноставне вежбе у тренинг снаге. Ево примера рутине тренинга снаге.

Узорак рутинских тренинга снаге

ДАН	ЦИЉ	ВЕЖБЕ
1 дан	Ноге	Преса за ноге, чучањ са утегом, искакање са бучицама, чучањ са подељеним утегом, чучањ у облику пехара, ТРКС чучањ са једном ногом, потисак кука са утегом и пондерисани искораци - 3 серије по 12 понављања
3. дан	Груди и трицепс	Склекови, даске, бочне даске, грудна муха, преса за бучице, нагибна преса за бучице, савијена преко реда, дробилице лобања отпорних трака, трицеп продужетка траке и падови прса - 3 серије по 12 понављања
5. дан	Замке и рамена	Слегање бучицама, ред са шипком, лат преса, лат ред, бочни подижеци, даска, повлачење лица ниским каблом, машинска преса за рамена, потисак горње шипке, задња делт задња рука једне руке и предња подизања - 4 серије по 7 понављања
7. дан	Назад и бицепс	Извлачење са затвореним хватом, ред бучица са једном руком, стојећи ред са Т-полугом, увијање бицеп-а, увијање чекића, увијање утегом, даска горе-доле и бицеп потисак - 3 сета од по 12 понављања

Запамтите, морате да мешате тренинг да бисте изградили витко, затегнуто и снажно тело. Померите се надоле да бисте знали шта морате да урадите.

2. ХИИТ Ит!

Укључите ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета) у своју рутину вежбања да бисте одржавали витки оквир и добили клесано тело. ХИИТ укључује брзе и окретне покрете у трајању од 30 секунди са 10 секунди одмора између сетова.

Ово краткотрајно вежбање високог интензитета циља на брза мишићна влакна која су неопходна за изградњу мишића (5), (6). Тренинг издржљивости или дуготрајне вежбе попут дугих трчања или шетњи циљају полако трзајућа влакна која неће помоћи у изградњи мишића.

Урадите следеће вежбе: висока колена, наизменично ударање ногама усправним ногама, бурпее, скокови у чучањ, искакање скокова, скакање ужета, бојни конопац, бочни ножни нож, руско увијање, увлачење и излазак ногу, трбушњаци и трбушњаци.

Обавезно одморите 60-90 секунди пре него што пређете на следећу вежбу. Узмите 10 секунди одмора између сетова.

3. Гурни се

Гурајте се да радите више понављања, брже и прецизније. Ако наставите да радите исте вежбе са уобичајеним бројем сетова и понављања, нећете напредовати.

Што више вежбате, то ће се ваши мишићи више прилагођавати тежини. Ако не повећате тежину или додате неки ниво тежине, мишићи ће остати исте величине.

Савет: Тренирајте 3 до 5 дана у недељи и тренирајте снагу сваког алтернативног дана како бисте мишићи имали времена за опоравак.

Поред вежбања, морате водити рачуна и о исхрани. Ево прехрамбених стратегија које можете следити.

Дијета

4. Конзумирајте довољно протеина

Дизање тегова и бављење ХИИТ-ом разградиће протеине мишића. Протеини су вам потребни за обнову мишића. Извори попут рибе, пилећих прса, сојиних комада, пасуља, ораха, семена, сочива, јаја и печурки могу помоћи у изградњи и поправљању мишића.

Седентарне жене морају да уносе 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Али за изградњу мишићне масе конзумирајте 1,7-1,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Ако имате 62 килограма, требали бисте да уносите 105-112 г протеина дневно (7).

5. Имајте оброке пре и после тренинга

Оброци пре и после тренинга помоћи ће вам да убрзате тренинг и брзо се опоравите од њега (8).

За дизање тегова потребна је енергија, а конзумирањем оброка богате угљеним хидратима, умереног протеина пред тренинг, обезбедићете свом телу потребну енергију. Конзумирајте оброк после тренинга богат протеинима како би се ваши мишићи брзо опоравили и обновили.

6. Конзумирајте здраве масти у ограниченим количинама

Здраве масти које се налазе у орасима, семенима, гхее-у, авокаду, уљу пиринчаних мекиња и уљу авокада богате су витамином Е. Витамин Е је антиоксиданс који помаже у избацивању токсина (9). Ови извори хране садрже и омега-3-масне киселине, које помажу у смањењу упале у телу (10). Ове здраве масти такође помажу у поспешивању процеса опоравка када се ваше тело одмара.

7. Конзумирајте добре угљене хидрате у ограниченим количинама

У исхрану укључите угљене хидрате богате влакнима, попут воћа, поврћа и интегралних житарица. Пружају дијетална влакна, витамине и минерале који су неопходни за оптимално здравље. Ове хранљиве материје ће вам осигурати да се не осећате слабо или да се лако разболите.

8. Узмите додатке

Додаци су одлични за људе са веома заузетим распоредом или који су врло активни. Они пружају исхрану која вам недостаје из целокупне хране. Протеински суплементи су одлични за добијање чисте мишићне масе. Међутим, пре него што узмете било који додатак, морате разговарати са лекаром и регистрованим дијететичаром.

9. Ограничите конзумацију алкохола

Алкохол се метаболише као додатне калорије у телу, а превише у систему може довести до дебљања (11). Такође нећете имати енергије и издржљивости за вежбање. Ако желите да изградите мишиће, држите се чаше вина, један до два дана у недељи. Претјеривање ће на крају успорити ваш напредак.

Следећих пет тачака говори о једном од најчешће занемарених, али најважнијих аспеката изградње мишића. Погледај.

Начин живота

10. Одмор

Одмарање помаже у опоравку мишића. Ако се не одморите, повредићете се и можда се нећете вратити у теретану. Одмарајте се између вежби и сетова и након одласка кући најмање 20 минута. Избегавајте дизање тегова сваки дан.

11. Пробудите се рано

Ако се рано пробудите, мораћете да одете раније у кревет. На тај начин ујутру или увече можете ићи у теретану. Имаћете времена и да припремите брзи доручак пре него што кренете или поједете вечеру богату протеинима након што се увече вратите из теретане.

12. Наспавајте се

Спавање је важно како би се мишићи могли опоравити од хабања (12). Остварите најмање 7 сати чврстог сна. Мозак вам треба и остатак да би функционисао (13).

13. Медитирајте

Изградња затегнутог и снажног тела захтева одређени степен дисциплине. Медитација вам може помоћи да останете концентрисани и одржите добар животни стил. У почетку је тешко, али не одустајте. Постепено ћете научити да тренирате мозак и контролишете осећај глади, летаргију, анксиозност и друге емоције које вам могу спречити да ускоро постигнете жељене резултате.

14. Окружите се позитивним људима

Позитивни људи помажу инспирисати и мотивисати друге. Ако се окружите позитивним људима, смањиће се вероватноћа да ћете успети у својим личним и професионалним подухватима. Било да је то код куће, на послу или у теретани, тражите људе са великом енергијом и расположењем како бисте могли да учите од њих и не одустајете тако лако од својих циљева.

15. Разговарајте са стручњацима

Закључак

Редовно вежбање, једење здраве хране и физички и емоционални одмор могу вам помоћи да усмерите свој живот у нови, бољи смер. Али пре него што започнете, разговарајте са тренером и регистрованим дијететичаром за вежбање и храњење. Брини се!

Често постављана питања

Колико дана у недељи треба да вежбам да бих изградио мишиће код жена?

Обавите најмање два дана тренинга снаге / ТРКС / тренинга телесне тежине како бисте тонирали мишиће. Не идите на тренинг снаге узастопних дана.

Колико мишића жена може добити за месец дана?

Зависи од ваше исхране, плана вежбања, старости, типа тела, тренутне тежине, стреса, сна итд.

Да ли се дебљате кад накупљате мишиће?

Мишићи имају већу тежину од масти. Дакле, да, угојићете се.

13 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Ново истраживање мишића елитних спортиста: Када је квалитет бољи од квантитета, Универзитет Јужне Данске, Факултет здравствених наука, СциенцеДаили.

  хттпс://ввв.сциенцедаили.цом/релеасес/2016/11/161102132208.хтм

• Истражите хипотезе о губљењу мишића, старењу, губитку функције и инвалидитету, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Хеалтх & Агинг, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10993575

• Обртање саркопеније: како тренинг са теговима може да изгради снагу и виталност, Геријатрија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/8621102

• Значај мишићне снаге: Разматрање тренинга, Спортска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29372481

• Нови увид у интервални тренинг високог интензитета о физиолошкој адаптацији са можданим функцијама, Јоурнал оф Екерцисе Нутритион & Биоцхемистри, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6199482/

• Повећање удела брзих мишићних влакана спринт тренингом код мушкараца, Ацтазиологица Сцандинавица, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/2150579

• Унос протеина у исхрани и људско здравље, Храна и функција, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26797090

• Постизање оптималног преобликовања протеина у мишићима након вежбања код физички активних одраслих кроз целу конзумацију хране, хранљивих састојака, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5852800/

• Витамин Е, антиоксиданс и ништа више, бесплатна радикална биологија и медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2040110/

• Омега-3 масне киселине и запаљенски процеси, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3257651/

• Потрошња алкохола и гојазност: ажурирање, Тренутни извештаји о гојазности, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4338356/

• Лишавање сна смањује опоравак повреде мишића изазване вежбањем високог интензитета на моделу миша, Науке о животу, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/31493480

• Људски мозак лишен сна, Натуре Ревиевс Неуросциенце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6143346/