16 Научно доказане здравствене користи салате

Зелена салата (Лацтува сатива) је једногодишња биљка коју су први узгајали Египћани. У Унанију се вековима користи за лечење многих болести. Ово зелено лиснато поврће је одличан извор есенцијалних хранљивих састојака и антиоксиданата. Често се користи у салатама, сендвичима, супи и облогама.

Зелена салата је богат извор витамина К и А и поседује бројне импресивне здравствене бенефиције. Може помоћи у контроли упале, смањењу телесне тежине, промоцији здравља мозга и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Али има више салате, коју човек мора знати. У овом чланку расправљамо о потенцијалним здравственим предностима, нутритивном профилу, врстама и нежељеним ефектима зелене салате. Прочитајте за више информација.

Шта је зелена салата?

Зелена салата је једногодишња биљка која припада породици тратинчица. Најчешће се гаји као лиснато поврће. Лако се обрађује и захтева ниске температуре да не би цветале.

Иако зелена салата личи на купус, једна разлика између њих је садржај воде. Купус има мање воде, а такође је и тврђи од зелене салате. Зелена салата је хрскавија. Може и на роштиљу.

У следећем одељку ћемо погледати историју лиснатог поврћа.

Назад на ТОЦ

Шта је историја салате?

Зелена салата првобитно се гајила у древном Египту за вађење уља из семена. Постоје докази да се биљка појавила већ 2680. п.

Биљка се такође појављује у разним средњовековним списима од 1098. до 1179. године и посебно се помиње као лековита биљка. Салата је крајем 15. века путовала из Европе у Америку са Христофором Колумбом. Књиге објављене средином 18. и почетком 19. века говориле су о различитим врстама салате које се данас могу наћи.

Зелена салата је позната по многим предностима које нуди. У следећем одељку размотрићемо здравствене предности зелене салате.

Назад на ТОЦ

Које су предности зелене салате?

Зелена салата је посебно богата антиоксидантима попут витамина Ц и другим хранљивим састојцима попут витамина А и К и калијума. Ова лиснато зелена поврће помаже у борби против упала и других сродних болести попут дијабетеса и рака. Користи се побољшавају само ако користите разнолику салату Ромаине, јер није сва салата једнака. Такође, што је салата тамнија, то је више хранљивих састојака.

1. мај се бори против упале

Одређени протеини у зеленој салати (или Ромаине), попут липоксигеназе, помажу у контроли упале. То је доказано у једној иранској студији. Према студији, зелена салата се користи у народној медицини за ублажавање упале и остеодиније (болова у костима) (1).

Витамини А, Е и К у зеленој салати могу помоћи у смањењу упале (2). Обично у своју исхрану редовно укључујете две шоље сировог лиснатог зеленила. Остале поврће богате витамином К укључују кељ, брокулу, спанаћ и купус. Што је зелена салата тамнија, то има више антиоксиданата и боље се може борити против упале.

Зелена салата је позната и као храна без болова. Можда никада неће допринети артритису или повезаним болним стањима. Међутим, потребно је више истраживања у том погледу.

2. Може помоћи у губитку тежине

Један од главних разлога због којих салата може бити идеална храна за мршављење су њене калорије. Једна порција зелене салате садржи само 5 калорија (3). Штавише, зелена салата помаже да се премости јаз између микроелемената који је иначе тешко постићи на нискокалоричној дијети.

Зелена салата је такође ниске густине енергије. Ово се посебно односи на салату Ромаине, која садржи 95% воде и нуди 1 грам влакана по шољи. Влакна вас држе ситима и обесхрабрују бингинг. Тамније сорте попут Ромаине салате имају већи садржај хранљивих састојака.

Зелена салата је такође изузетно сиромашна мастима. Додавање једног великог листа салате Ромаине на ручак могло би бити добра идеја. Међутим, нема директних истраживања која наводе да зелена салата може помоћи у губитку килограма.

3. Може промовисати здравље мозга

Екстремни случајеви оштећења мозга могу довести до смрти неуронских ћелија, што доводи до тешких болести мозга попут Алзхеимерове болести. Екстракти зелене салате су, према бројним студијама, контролисали смрт ове неуронске ћелије због њене улоге у ГСД или недостатку глукозе / серума (4).

Зелена салата је такође богата дијеталним нитратима. Ово једињење се у телу претвара у азотни оксид, који је ћелијски сигнални молекул који поспешује функцију ендотела. Смањење функције ендотела доприноси опадању когнитивних способности и другим неуролошким поремећајима повезаним са старењем (5). Унос зелене салате може ово успорити.

4. Може побољшати здравље срца

Зелена салата Ромаине добар је извор фолата, витамина Б који претвара хомоцистеин у метионин. Неконвертовани хомоцистеин може оштетити крвне судове и довести до накупљања плака, оштећујући тако срце (6).

Зелена салата је такође богат извор витамина Ц, који смањује крутост артерија и помаже у лечењу кардиоваскуларних болести (7). Може ојачати артерије и чак спречити срчани удар. Укључивање две порције римске салате у вашу исхрану свакодневно може вам одржати здравље срца.

Зелена салата такође садржи калијум који снижава крвни притисак и спречава срчана обољења. Конзумација зелене салате такође може повећати ХДЛ (добар холестерол) и смањити ниво ЛДЛ (8).

Унос зелене салате такође је повезан са побољшаним метаболизмом холестерола, као што је објавила друга студија. Такође повећава антиоксидативни статус у телу. Редовна конзумација зелене салате може је заштитити од кардиоваскуларних болести

5. Може да помогне у борби против рака

Конзумација зелене салате повезана је са смањеним ризиком од рака стомака, посебно у деловима Јапана где се поврће редовно узима (9).

Зелена салата је поврће без шкроба. Један извештај Светског фонда за истраживање рака сугерише да поврће без шкроба може заштитити од неколико врста карцинома, укључујући рак уста, грла, једњака и желуца (10). У Јапану је спроведено још једно истраживање о пушачима са раком плућа. Налази су открили да унос зелене салате може имати заштитне ефекте (11).

6. Може смањити ризик од дијабетеса

Студије су показале да зеље, посебно оно попут зелене салате, може смањити ризик од дијабетеса типа 2. То се може приписати ниском гликемијском индексу (ефекат одређене хране на ниво шећера у крви) зелене салате.

Такође, једна шоља зелене салате садржи само око 5 калорија и 2 грама угљених хидрата (3). Ова чињеница је такође чини здравим додатком прехрани прилагођеној дијабетесу. Ромаине салата је пожељнија од било које друге сорте јер садржи есенцијалне микрохранљиве састојке.

Зелена салата такође садржи лактукаксантин, антидијабетички каротеноид који смањује ниво глукозе у крви и може бити потенцијални лек за дијабетес (12).

7. Може промовисати здравље вида

Зелена салата садржи зеаксантин, антиоксиданс који побољшава здравље вида. Утврђено је да спречава старосну дегенерацију макуле (13). Тамно зеленило попут зелене салате садржи и лутеин и зеаксантин. Они помажу у промоцији здравља вида (14).

Зелена салата Ромаине такође је добра замена за спанаћ (још једно поврће добро за очи). Неколико других студија показало је важност лутеина и зеаксантина у јачању здравља очију и спречавању катаракте и других очних болести (15).

8. Може промовисати здравље дигестивног система

Влакна у зеленој салати поспешују варење и спречавају друге пробавне тегобе попут затвора и надимања. Такође може ублажити бол у стомаку. Међутим, директно истраживање је ограничено. Познато је да зелена салата помаже стомаку да обрађује различите врсте хране. Такође може помоћи у лечењу других проблема попут лошег варења (16).

9. Може вам помоћи у лечењу несанице

Лацтуцариум, супстанца у зеленој салати, умирује нервни систем и поспешује сан (17). Салату можете додати касноноћној салати у случају да имате потешкоће са заспањем ноћу. Зелена салата садржи и другу супстанцу звану лактуцин, која индукује сан и опуштање. Ово поврће се користило чак и у средњем веку за ублажавање несанице (17).

10. Може побољшати здравље костију

Витамини К, А и Ц су важни у производњи колагена (први корак у формирању костију). Зелена салата је богата са све три (3). Витамин К помаже у изградњи хрскавице и везивног ткива. Витамин А помаже у развоју нових коштаних ћелија, чији недостатак може довести до остеопорозе и повећаног ризика од прелома (18). Витамин Ц бори се против исцрпљености костију, што је један од фактора старења.

Недовољно витамина К може довести до остеопеније (смањене коштане масе) и повећаног ризика од прелома. Суплементација овог витамина смањује промет костију и повећава снагу костију (19).

11. Може повећати имунитет

Иако у овом аспекту нема пуно истраживања, присуство витамина А и Ц у зеленој салати може је учинити добром опцијом за јачање имунитета.

12. Може бити добро за трудноћу

Зелена салата садржи фолате. Овај хранљиви састојак може смањити ризик од урођених мана (20). Зелена салата је такође богата витамином К. Недостатак витамина К током трудноће може проузроковати крварење због недостатка витамина К. Иако су пожељне ињекције витамина К да би се то спречило, узимање одговарајуће салате (и друге хране богате витамином К) такође може помоћи (21). Влакна у зеленој салати такође могу спречити затвор, са којим се труднице обично суочавају. Шоља римске салате садржи око 64 микрограма фолата (3).

13. Може побољшати снагу мишића и метаболизам

Калијум у зеленој салати може повећати снагу мишића. Међутим, не постоје истраживања која би то подржала. Зелена салата садржи нитрате за које је познато да унапређују способност вежбања (22). Они могу помоћи у мишићној снази и метаболизму, мада је потребно више истраживања.

14. Може побољшати здравље коже и косе

Витамин А у зеленој салати може поспешити промет ћелија коже. Витамин Ц који садржи може заштитити кожу од УВ зрачења. Такође одлаже знаке старења (23). Влакна у зеленој салати могу вам детоксицирати систем и промовисати здравље коже.

Умивање лица екстрактом зелене салате или соком ујутру може побољшати здравље коже. Анегдотски докази сугеришу да витамин К у зеленој салати такође може да промовише снагу косе. Прање косе соком зелене салате може вам помоћи.

15. Мај борбе против анемије

Зелена салата садржи скромне количине фолата. Недостатак фолата такође може довести до неких облика анемије (24). Фолат такође помаже у борби против мегалобластичне анемије, која је друга врста анемије, где су крвне ћелије веома велике и неразвијене (25). Салата Ромаине такође може помоћи у лечењу анемије са недостатком витамина Б12 (26).

16. Нека вас хидрира

Зелена салата је 95% воде (3). Ако једете поврће, можете бити хидрирани.

То су предности зелене салате. Иако нека од њих медицинска заједница тек треба да докаже, ипак их можете укључити у своју исхрану. У следећем одељку разговарали смо о нутритивном профилу зелене салате.

Назад на ТОЦ

Који је нутритивни профил зелене салате?

Холестерол 0 мг	0%
Укупна масноћа 0,2 г	0%
Засићене масти 0 г.	0%
Полинезасићене масти 0,1 г
Мононезасићене масти 0 г.
Количина на 1 лист унутра (5 г)
Калорије 15
Натријум 28 мг	1%
Калијум 194 мг	5%
Укупни угљени хидрати 2,9 г	0%
Дијететска влакна 1,3 г	5%
Шећер 0,8 г
Протеини 1,4 г	2%

Витамин А.	148%	Витамин Ц	15%
Калцијум	3%	Гвожђе	4%
Витамин Б-6	5%	Витамин Б-12	0%
Магнезијум	3%

Једна шоља зелене салате (36 грама) садржи само 5 калорија и 10 грама натријума. Не садржи холестерол или било коју врсту масти. Остале важне хранљиве материје укључују:

5 грама влакана (2% од дневне вредности)

• 5 микрограма витамина К (78% дневне вредности)
• 2665 ИУ витамина А (53% дневне вредности)
• 5 милиграма витамина Ц (11% дневне вредности)
• 7 микрограма фолата (3% дневне вредности)
• 3 милиграма гвожђа (2% од дневне вредности)
• 1 милиграм мангана (5% дневне вредности)

Витамин А у зеленој салати је у облику провитамина А каротеноида, који тело претвара у ретинол да би пружио благодати.

Назад на ТОЦ

Које су различите врсте салате?

• Буттерхеад , који има растресито лишће и маслачасту текстуру. Ова сорта се широко гаји у Европи
• Целтуце , зван и кинеска сорта. Поседује лишће јаког укуса које је дуго и сужава се.
• Цриспхеад , који формира уске и густе главице и подсећа на купус. Ово се назива и ледена салата, с обзиром на висок садржај воде. Други облик хрскаве главе је зелена салата са маслацем или путер, која подсећа на купус. Зелена салата из Бостона је још један облик салате са маслацем.
• Лооселеаф , који има ароматичне листове који су нежни и нежни. Неколико варијанти укључује лист зеленог храста и лист црвеног храста.
• Зелена салата Ромаине , која има дугачку главицу чврстих листова. Ово је најхрањивија и најпопуларнија врста зелене салате која се користи у САД. Ромаине салата се назива и цос.
• Летња оштра , која формира умерено густе главице хрскаве текстуре. Ово је међупродукт између хрскавог и растреситог типа.
• Јагњећа салата , која има дуге тамне листове у облику кашике и танког окуса.

Као што смо видели, ромин има највећу хранљиву вредност. Каже се да је Ицеберг најнижи. Ове две врсте зелене салате су прилично честе. У следећем одељку ћемо погледати разлике између њих двоје.

Назад на ТОЦ

Ромаине Леттуце вс. Ицеберг салата

Једна разлика између њих је њихов изглед. Али најзначајније разлике настају са нутритивног становишта. Размотримо их детаљно.

• Витамин К

Већина облика зелене салате садржи витамин К. Али римска салата садржи 48 микрограма витамина К (и много је тамнија), док варијанта леденог брега садржи само око 17 микрограма.

• Витамин А.

Једна шоља римске салате садржи преко 10 пута више витамина А који је доступан у њеном рођаку леденог брега. Прва садржи преко 4.094 ИУ хранљиве материје, док друга садржи само 361 ИУ.

• Остале хранљиве материје

Зелена салата Ромаине садржи и мало веће количине влакана и протеина.

• Садржај воде

Зелена салата Ицеберг има 2 унци воде по порцији, док сорта ромаине има 1,5 унци.

Видели сте сорте. Али шта ако желите да купите било који? А шта је са складиштем?

Назад на ТОЦ

Како бирамо и складиштимо салату

Избор

Правилна селекција игра виталну улогу у осигурању да купујете свеже поврће.

• Увек више волите целе главе салате од растреситих листова салате, јер су свежији и хранљивији.
• Уверите се да су листови оштри, нежни и јарких боја. У зеленој салати најбоље можете уживати ако је свежа и хрскава.
• Тамно зелено поврће је одличан извор витамина Ц, фолата, бета-каротена, гвожђа, калцијума, гвожђа и дијететских влакана.
• Покушајте да потражите лишће тамне боје.
• Зелена салата је укусна све док је свежа.
• Док купујете зелену салату, избегавајте гроздове млитаве, увенуле, смећкасте или на којима има рђе, места или рупа. Можда ћете наћи римску салату која је благо смећкаста дуж ивица спољних листова. То није важно све док је остатак главе свеж и зелен.
• Салату можете купити на најближој пијаци или у продавници супермаркета.

Складиште

Зелена салата је осетљиво поврће, а правилно складиштење је пресудно за одржавање свежине. Чување зелене салате прилично је тежак задатак јер су њени листови склони модрицама ако се грубо њима рукује. Штавише, зеленило не траје дуго. Стога бисте требали одустати од идеје о складиштењу салате за будућу употребу.

• Зелена салата Ицеберг и Ромаине може се чувати до 10 дана, а зелена и црвена зелена салата око 4 дана.
• Салату је најбоље чувати неопрану у херметички затвореној посуди или пластичној врећици и чувати је у оштријем делу фрижидера.
• Обавезно држите салату даље од воћа које производи гас етилен; то укључује јабуке, банане или крушке. Они могу убрзати погоршање салате повећавајући смеђе мрље на листовима и изазивајући кварење.
• У гроздовима зелене салате треба проверити да ли има инсеката, а листове који имају корење ставити у чашу воде са врећицом преко лишћа. Ово се мора чувати у фрижидеру.
• Најтежи део складиштења зелене салате је одржавање нивоа влаге. Превише влаге гуши лишће салате због кондензације, због чега се брже квари. Више влаге такође резултира већом производњом гаса етилена, што убрзава пропадање и кварење. Ипак је потребно мало влаге како би се осигурало да лишће остане оштро и да се не исушује. Салату треба одржавати влажном умотавајући је у мало влажни папирни убрус или кесу са патентним затварачем. То му омогућава да апсорбује вишак воде без дехидрације лишћа. Оштрији део фрижидера је најбоље место за чување зелене салате због контролисане и сталне влажности.

У следећем одељку размотрићемо друге начине употребе зелене салате.

Назад на ТОЦ

Било који савет о употреби?

Тамне, богате сорте зелене салате најбогатије су нутритивном вредношћу, на шта указује присуство витамина А и других антиоксиданата, попут каротеноида и лутеина. Салату можете користити на следеће начине.

Јело

Зелена салата се углавном једе сирова, па пре служења уклоните све смеђе, слузаве, увеле или труле листове. Листове треба темељито опрати и осушити како би се уклонила нечистоћа или инсекти. Зелена салата се најчешће користи у салатама код редовних изјелица. Доље су дати неки савети за припрему зелене салате пре него што је сервирате у облику салате:

• Оперите лишће у хладној води. Избегавајте да их перете у текућој води јер би их могло оштетити. Нежно потапшајте листове да их осушите.
• Ставите грозд на даску за сецкање и чврсто лупите језгро. Ово ће олабавити лишће и олакшати га уклањање.
• Чврсто држећи језгро у једној руци, а салату у другој, уврните језгру да одвојите листове од ње.
• Ставите лишће у окретач салате да се осуши. Покидајте их уместо да их сечете ножем како не би имали модрице.
• Било који прелив у салату треба додати непосредно пре служења, тако да листови остану хрскави.
• Обавезно додајте салату са масти, попут дресинга од маслиновог уља. Ова маст ослобађа хранљиве материје растворљиве у мастима које ће тело користити.

Кување

Поред додавања салатама, салата се такође може кувати и од ње правити јела која могу послужити као дивна посластица. Као оштра, блага, мекана и путена, зелена салата може одговарати свим укусима и чинити део многих јела, чинећи их занимљивијим.

• Ово предивно поврће може се динстати, кухати на пари, пирјати и пећи на роштиљу како би створило нешто што је угодно за укус, осим што је хранљиво. Покушајте да додате мало екстра девичанског маслиновог уља преполовљеној зеленој салати од радича или ромаина и печете на жару док не омекшају и порумене.
• Зелена салата се лако може користити заједно са осталим поврћем у пљескавицама, сендвичима и облогама.
• Можете пробати да користите целу главицу зелене салате у смоотхие-у. Пожељно је додати воће и прво га блендати, а затим у смоотхие додати листове зелене салате. Смути можете да направите од воћа попут банана, јагода или манга у комбинацији са целом главом ромске салате.

Погледајмо неке укусне рецепте помоћу зелене салате.

Назад на ТОЦ

Неки популарни рецепти који користе зелену салату?

1. Смоотхие од зелене малине

Шта вам је потребно

• 1 шоља листова зелене салате
• ½ шоље смрзнуте малине и боровнице
• 1 зрела банана
• ½ шоља млека
• 2 кашике зоби
• 1 кашика шећера

Упутства

1. Комбинујте све састојке у блендеру. Додајте шољу леда и блендајте док смеша не постане глатка.
2. Послужите одмах.

2. салата Цезар салата

Шта вам је потребно

• 1 глава римске салате, поцепана на комаде величине залогаја
• 6 каранфилића ољуштеног белог лука
• ¾ шоље мајонеза
• 5 млевених филета инћуна
• 6 кашика ренданог пармезана
• 1 кашичица Ворцестерсхире соса
• 1 кашичица Дијон сенфа
• 1 кашика лимуновог сока
• ¼ шоља маслиновог уља
• 4 шоље хлеба старог доба
• Млевени црни бибер и сол, по укусу

Упутства

1. Самељите три каранфила белог лука. Комбинујте их у чинији са мајонезом, инћунима, две кашике пармезана, Ворцестерсхире сосом, сенфом и лимуновим соком.
2. Зачините сољу и црним бибером по укусу. Ставите у фрижидер док не будете спремни за употребу.
3. У великој тави загрејте уље на умереној ватри. Млетите преостала три каранфила белог лука и додајте у вруће уље. Кувајте и мешајте док не порумене, а затим извадите бели лук из тигања. У вруће уље додајте коцкице хлеба. Кувати док се обоје лагано не запеку. Уклоните коцкице хлеба и зачините сољу и бибером.
4. Ставите зелену салату у велику посуду. Прелив прелијте преосталим пармезаном и зачињеним коцкицама хлеба.

Ове састојке можете да користите и за прављење облога од зелене салате, који ће бити здрава вечерња ужина.

Ево неколико занимљивих чињеница о зеленој салати.

Назад на ТОЦ

Било какве занимљиве чињенице о зеленој салати?

• Зелена салата је једно поврће које је прилично имуно на било какву конзервацију.
• Зеленој салати Ицеберг треба око 85 дана од сетве до зрења.
• Зелена салата је друго најпопуларније свеже поврће у Сједињеним Државама, само иза кромпира.
• Тхомас Јефферсон је у свом врту у Монтицеллоу успевао 19 сорти зелене салате.
• Кина је највећи светски произвођач зелене салате.

Зелена салата је здрава. Али вишак уноса може изазвати проблеме. У наредном одељку разговарамо о потенцијалним нежељеним ефектима зелене салате.

Назад на ТОЦ

Који су нежељени ефекти једења салате?

• Вишак витамина К.

Вишак витамина К може изазвати проблеме код људи који узимају лекове за разређивање крви попут варфарина. Вишак зелене салате може смањити ефикасност варфарина (27). Стога, ако сте на лековима за разређивање крви, разговарајте са својим лекаром пре конзумирања зелене салате.

• Питања током трудноће и дојења

Зелена салата је сигурна у нормалним количинама. Али нема информација о томе шта би се догодило ако се узме вишак. Стога, избегавајте вишак уноса.

• Проблеми са простатом и видом (дивља зелена салата)

Дивља зелена салата је друга врста зелене салате, али се она ређе конзумира. Не сме се узимати током трудноће и дојења (може довести до компликација; заложено је више истраживања). Такође може довести до повећане простате и глаукома уског угла. Стога, избегавајте да га конзумирате. Међутим, потребно је више истраживања у овом погледу.

Назад на ТОЦ

Закључак

Зелена салата је позната по изврсном нутритивном профилу. Од борбе против запаљенских болести до побољшања здравља коже и косе, зелена салата може побољшати здравље на различите начине. Одлична је храна за ужарена лета с високим садржајем воде. Међутим, прекомерна конзумација овог зеленог поврћа може имати неке нежељене реакције. Иако идеална доза није позната, придржавајте се нормалних количина хране. У случају било каквих нежељених ефеката, избегавајте унос и разговарајте са својим лекаром.

Одговори стручњака на питања читалаца

Шта је Ђавоља салата?

Коров и марихуану понегде називају и Ђавоља салата.

Шта је са зеленом салатом?

То је лиснато зелена и јестива биљка која се назива и руколом.

27 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Саииах, Мохаммад, Нагхмех Хадиди и Мохаммад Камалинејад. „Аналгетичка и антиинфламаторна активност екстракта семена Лацтуца сатива код пацова.“ Часопис за етнофармакологију 92.2-3 (2004): 325-329.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15138019

• Исмаил, Хаммад и Бусхра Мирза. „Процена аналгетичких, антиинфламаторних, антидепресивних и антикоагулантних својстава биљних ткива Лацтуца сатива (ЦВ. Гранд Рапидс) и суспензија ћелија код пацова.“ БМЦ комплементарна и алтернативна медицина 15.1 (2015): 199.

  хттпс ://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4482268/

• „Резултати централне претраге ФоодДата.“ ФоодДата Централ.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169247/нутриентс

• Гхорбани, Ахмад, Хамид Реза Садегхниа и Елхам Асадпоур. „Механизам заштитног дејства зелене салате против неуротоксичности изазване недостатком глукозе / серума.“ Нутриционистичка неурознаност 18.3 (2015): 103-109.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24621063/

• Јацксон, Пхилиппа А., ет ал. „Промовисање здравља мозга вежбањем и исхраном код старијих одраслих: физиолошка перспектива.“ Часопис за физиологију 594.16 (2016): 4485-4498.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4983622/

• „Канцеларија додатака исхрани - фолат.“ Канцеларија за дијететске суплементе НИХ , Министарство здравља и социјалне службе САД.

  хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Фолате-ХеалтхПрофессионал/

• Вилкинсон, ИБ, и сар. „Орални витамин Ц смањује крутост артерија и агрегацију тромбоцита код људи.“ Часопис за кардиоваскуларну фармакологију 34.5 (1999): 690-693.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/10547085/

• Ницолле, Цатхерине, ет ал. „Здравствени ефекат исхране засноване на поврћу: конзумација зелене салате побољшава метаболизам холестерола и антиоксидативни статус код пацова.“ Цлиницал Нутритион 4 (2004): 605-614.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15297097

• Хаенсзел, Виллиам, ет ал. „Рак желуца у Јапану.“ Часопис Националног института за рак 56.2 (1976): 265-274.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/1255759

• Паркин, ДМ и Л. Боид. „4. Карциноми који се могу приписати дијеталним факторима у Великој Британији 2010. године. “ Британски часопис за рак 105,2 (2011): С19-С23.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3252058/

• Гао, Цханг-минг, ет ал. „Заштитни ефекти сировог поврћа и воћа против рака плућа код пушача и бивших пушача: студија случаја у јапанском подручју Токаи.“ Јапански часопис за истраживање рака 84.6 (1993): 594-600.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/8340248

• Гопал, Совмиа Схрее, ет ал. „Лактукаксантин - потенцијални антидијабетички каротеноид из салате (Лацтуца сатива) инхибира активност а-амилазе и α-глукозидазе ин витро и код дијабетичких пацова.“ Храна и функција 8.3 (2017): 1124-1131.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28170007

• Кхоо, Хоцк Енг, ет ал. „Хранљиве материје за превенцију макуларне дегенерације и болести повезаних са очима.“ Антиоксиданти 8.4 (2019): 85.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6523787/

• Абдел-Аал, Ел-Саиед М., ет ал. „Дијетални извори лутеина и зеаксантин каротеноида и њихова улога у здрављу очију.“ Нутриентс 5.4 (2013): 1169-1185.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3705341/

• Еисенхауер, Бронвин, ет ал. „Лутеин и зеаксантин - извори хране, биорасположивост и дијететска разноликост у заштити старосне дегенерације макуле.“ Нутриентс 9.2 (2017): 120.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5331551/

• Пинк, ДАЦ и ЕАВАН М. КЕАНЕ. „Зелена салата: Лацтуца сатива Л.“ Генетско унапређење повртарских култура . Пергамон, 1993. 543-571.

  хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/топицс/агрицултурал-анд-биологицал-сциенцес/леттуце

• Ким, Хае Дун, ет ал. „Ефекат салате (Лацтуца сатива) који изазива спавање на спавање изазвано пентобарбиталом.“ Наука о храни и биотехнологија 26.3 (2017): 807-814.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6049580/

• Танумихардјо, Схерри А. „Витамин А и здравље костију: чин уравнотежења.“ Јоурнал оф Цлиницал Денситометри 16.4 (2013): 414-419.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24183637

• Прице, Цхарлес Т., Јосхуа Р. Лангфорд и Франк А. Липораце. „Основни хранљиви састојци за здравље костију и преглед њихове доступности у просечној северноамеричкој исхрани.“ Отворени часопис о ортопедији 6 (2012): 143.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3330619/

• Буттервортх, ЦЕ, и Адрианне Бендицх. „Фолна киселина и спречавање урођених мана.“ Годишњи преглед исхране 16.1 (1996): 73-97.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/8839920/

• „Канцеларија за дијететске суплементе - витамин К.“ Канцеларија за дијететске суплементе НИХ , Министарство здравља и социјалне службе САД.

  хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/витаминК-ХеалтхПрофессионал/

• Робинсон, Сиан М., ет ал. „Да ли прехрана игра улогу у превенцији и управљању саркопенијом?“ Клиничка исхрана 37.4 (2018): 1121-1132.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5796643/

• Сцхаген, Силке К., ет ал. „Откривање везе између исхране и старења коже.“ Дермато-ендокринологија 4.3 (2012): 298-307.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3583891/

• Кхан, Касхиф М. и Исхварлал Јиалал. „Недостатак фолне киселине (фолата).“ СтатПеарлс . СтатПеарлс Публисхинг, 2019.

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК279618/

• Хариз, Анис и Приианка Т. Бхаттацхариа. „Мегалобластична анемија.“ СтатПеарлс . СтатПеарлс Публисхинг, 2020. хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК537254/

• Риззо, Гианлуца, ет ал. „Витамин Б12 међу вегетаријанцима: статус, процена и суплементација.“ Нутриентс 8.12 (2016): 767. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5188422/

• Лурие, Иаел, ет ал. „Унос варфарина и витамина К у ери фармакогенетике.“ Британски часопис за клиничку фармакологију 70.2 (2010): 164-170.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2911546/