Можда смо наишли на изјаву „Здравље је богатство“. Међутим, не схватамо сви шта то заправо значи. Значи да без обзира колико смо имућни, ако нисмо здрави, у животу не можемо ништа да негујемо.

Са глобализацијом и урбанизацијом, морталитет (стопа смртности), морбидитет (проценат људи са медицинским компликацијама) и стопе незаразних болести расту у развијеним земљама као и земљама у развоју (1). Могући узрок томе је неправилно управљање начином живота и непридавање одговарајуће важности здрављу.

У овом чланку ћемо разговарати о различитим начинима на које можете направити пут за здрав начин живота.

Здравље је богатство: 16 савета како остати здрав

1. Имајте уравнотежену исхрану

Ако конзумирате довољно хране, не значи да сте здрави. Морате одабрати праву храну и уравнотежено распоредити оброке.

Укључивање протеина, минерала, гвожђа, витамина, калцијума, угљених хидрата и масти (добре масти) у вашу свакодневну исхрану је веома неопходно. Ваш тањир треба да садржи сву храну - од основних група хране попут интегралних житарица, махунарки, млека и млечних производа до меса-рибе-живине-јаја, поврћа и воћа како бисте створили уравнотежен план исхране (2).

2. Водите рачуна о исхрани

Избегавајте нездраву масноћу и другу прерађену храну која је висококалорична и засићена и масти. Постепено узимају данак на вашем здрављу, што доводи до дебљања, болести срца и високог нивоа холестерола. Нежељена храна такође највише доприноси гојазности деце (3), (4).

Једите сезонско воће богато влакнима, витаминима и минералима (5). На самом почетку не морате у потпуности да се одрекнете укусних посластица. Мала умереност и контрола порција могу осигурати да их не морате заувек напустити. Нека вам буде важно да се храните здраво.

3. Редовно доручкујте

Квалитетни доручак је увек важан за покретање метаболизма. Верује се да људи који правилно доручкују имају тенденцију да смање укупан унос калорија током остатка дана (6).

Прескакање доручка ради мршављења постало је мода међу адолесцентима и тинејџерима. Али ова навика може изазвати нежељене здравствене последице (7), (8).

Увек направите доручак најздравијим оброком у дану тако што ћете укључити цела зрна, сезонско поврће и извор протеина, заједно са здравим мастима из ораха и семенки.

4. Имајте пуно течности

Пијте најмање 8-10 чаша воде сваког дана. Вода не само да избацује токсине из вашег система, већ и одржава кожу сјајном и здравом (9), (10). Такође можете да узимате друге здраве напитке у честим интервалима како бисте одржали ниво хидратације (11).

5. Без касних ноћних оброка

Касни ноћни оброци или ноћни оброци могли би довести до гојазности и других озбиљних здравствених последица, према истраживању на радницима у ноћној смени (12).

Студија је показала да ноћни оброци имају ниске термогене ефекте у поређењу са поподневним, што доводи до повећања телесне тежине (13).

Штавише, утврђено је да су ноћни оброци мање заситни од оних који се узимају ујутро (14).

Такође, касноноћно грицкање може довести до лошег варења, што може ометати ваш сан (15).

6. Користите мање соли

Смањите унос соли, јер то може довести до повишеног крвног притиска, а такође може имати негативан ефекат на ваше кардиоваскуларно здравље (16), (17).

Према Дијетинским смерницама за Американце, ограничавање уноса натријума на мање од 2.300 мг дневно (1 кашичица или мање дневно) може вам помоћи у овом погледу (16).

7. Проверите налепнице о исхрани

Провера и разумевање нутриционистичких ознака је веома важно да бисте пратили које хранљиве састојке свакодневно уносите (18). Треба да проверите количине засићених масти, трансмасти, шећера и соли у пакованој храни (19).

8. Одржавајте добру хигијену

Важно је одржавати добру укупну хигијену како бисте спречили инфекције. Увек користите средства за дезинфекцију руку или сапун за прање руку пре припреме или оброка (20).

9. Вежбање

Вежбање је неопходно. Аеробни тренинзи, попут ходања или трчања, могу вам помоћи у регулацији пулса, дајући вам више енергије током дана. Физичка вежба је ефикасан начин да побољшате своје здравље и задржите енергију на оптималном нивоу. Бављење најмање 30 минута вежбања дневно довољно је да бисте дугорочно били здрави (21).

Неколико студија такође је повезало физичку активност са дуговечношћу и смањеним ризиком од морталитета и морбидитета (22).

10. Не седите непрекидно дуго

Било да је то код куће, у канцеларији или на било ком другом месту, непрекидно седење дугих сати, без икаквог покрета, може успорити метаболизам и ослабити мишиће (23).

Обавезно устаните и крећите се сваких неколико сати. Повремено истегните мишиће.

11. Вежбајте јогу

Јога помаже у укупном развоју ума и тела. То је двоструки медијум који вас одржава здравим, и ментално и физички. Истраживање је показало да су људи који се јогом баве најмање 30 минута недељно удебљали и имали нижи БМИ (24).

12. Правилно се наспавајте

Спавајте најмање 8 сати сваке ноћи. Спавање опушта ваш ум и одржава вас здравим. Адекватно спавање повећава ниво ваше продуктивности и помаже вам да брже обављате задатке.

Правилно спавање од најмање 7-8 сати јача имунитет, повећава метаболизам и помаже у когнитивном развоју (25).

Недостатак сна повећава ризик од гојазности, срчаних болести, инфекција и високог крвног притиска. Стога је миран сан врло важан да би се остало здраво и у форми (26).

Поремећен сан може изазвати проблеме. Такође можете вежбати неке здраве навике да бисте се добро наспавали.

13. Избегавајте безумно јело

Једите кад сте гладни и уверите се да је то само здрава храна. Једење било које хране наслагане у фрижидеру може бити опасно.

Пажљиво јело (обраћање пажње на то што једете) је веома важно за губљење килограма (27).

14. Избегавајте песимистично размишљање

Ово је до сада најотровнија дрога икад позната човечанству. Иронија је у томе што је самоиндуциран. Несрећа је у томе што особа која размишља негативно не зна да то чини.

Развијање оптимистичног става може вам променити живот на невероватне начине. Људи који мисле позитивно живе здраво, према истраживању проведеном на старијим одраслима (28).

Могући механизам је да људи који мисле позитивно на живот гледају из ведрије перспективе. Њихов начин размишљања, понашање и начин живота - сви они позитивно утичу на њихов живот (29).

15. Избегавајте пушење

Пушење вам уништава здравље, пре или касније. Према статистикама, пушење цигарета је један од главних узрока смрти у Сједињеним Државама. Повећава стопе смртности од рака, плућних болести и срчаних проблема (30). Престаните пушити да бисте водили здрав животни стил.

16. Контролишите унос алкохола

Према Светској здравственој организацији (ВХО), у свету се догоди 3 милиона смрти због прекомерне злоупотребе алкохола, од чега је 13,5% у старосној групи од 20 до 39 година (31 ).

Алкохол вас може опустити након напорног радног дана, али је опасан као и пушење цигарета. Често пијење мења ваше понашање, може утицати на менталну оријентацију, памћење и концентрацију, а на крају оштети јетру (32).

Закључак

Морате схватити да је здравље богатство. Добро водити рачуна о свом здрављу може бити изазов, али је важно. Можда ће вам бити тешко одредити га као приоритет, посебно када имате заузет распоред, али започните са свакодневним усвајањем малих промена.

Промените свој животни стил, заузмите холистички приступ здрављу и водите ведар живот.

32 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Глобална епидемија метаболичког синдрома, Тренутни извештај о хипертензији, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5866840/

• Једење уравнотежене дијете: здрав живот кроз уравнотежену прехрану у доба дуговјечности, Часопис за гојазност и метаболички синдром, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6489487/

• Скривене опасности брзе и прерађене хране, Амерички часопис о начину живота, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6146358/

• Нежељена храна у школама и дечија гојазност, Часопис за анализу и управљање политикама, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3667628/

• Здравствене благодати воћа и поврћа, напредак у исхрани, часопис за међународне прегледе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3649719/

• Ефекат доручка на тежину и унос енергије: систематски преглед и метаанализа рандомизираних контролисаних испитивања, Бритисх Медицал Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6352874/

• Прескакање доручка и нарушавање здравља код адолесцената и одраслих, Европски часопис за клиничку исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12821884/

• Повезаност прескакања доручка и телесне тежине, уноса хранљивих састојака и метаболичких мера међу учесницима са метаболичким синдромом, хранљивих састојака, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5409723/

• Само додај воду, часопис Америчког друштва за нефрологију.

  хттпс://јасн.асњоурналс.орг/цонтент/19/6/1041

• Вода и исхрана, Центри за контролу и превенцију болести.

  хттпс://ввв.цдц.гов/хеалтхиватер/дринкинг/нутритион/индек.хтмл

• Нови предложени систем смерница за конзумацију пића у Сједињеним Државама, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16522898

• Утицај рада ноћне смене на прекомерну тежину и абдоминалну гојазност међу радницима фабрике за прераду живине на југу Бразила, Цхронобиологи Интернатионал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22390246/

• Циркадијске варијације термогенезе изазване храном, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/8460600/

• Време дана уноса хране утиче на укупан унос код људи, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/14704301/

• Веза између уноса хране и начина спавања код здравих појединаца, Часопис за клиничку медицину спавања, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3227713/

• Користите ознаку нутритивних чињеница да бисте смањили унос натријума у ​​исхрану, Америчка администрација за храну и лекове.

  хттпс://ввв.фда.гов/фоод/нутритион-едуцатион-ресоурцес-материалс/усе-нутритион-фацтс-лабел-редуце-иоур-интаке-содиум-иоур-диет

• Дијететски натријум и здравље: више од пуког крвног притиска, часопис Америчког колеџа за кардиологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5098396/

• Означавање прехране: сврха, научна питања и изазови, Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12074189

• Како разумети и користити ознаку нутритивних чињеница, Америчка администрација за храну и лекове.

  хттпс://ввв.фда.гов/фоод/нутритион-едуцатион-ресоурцес-материалс/хов-ундерстанд-анд-усе-нутритион-фацтс-лабел

• Када и како треба опрати руке, центри за контролу и превенцију болести.

  хттпс://ввв.цдц.гов/хандвасхинг/вхен-хов-хандвасхинг.хтмл

• Редовно физичко вежбање: пут до здравог живота, Медицински часопис Мименсингх, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20046192

• Физичка активност и дуговечност: како се приближити каузалном закључивању. БМЈ Јоурнал, Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине.

  хттпс://бјсм.бмј.цом/цонтент/52/14/890?рсс=1

• Превише седења: Науке о здрављу становништва о седећем понашању, прегледи вежби и спортских наука, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3404815/

• Јога код жена са абдоминалном гојазношћу - случајно контролисано испитивање, Деутсцхес Арзтеблатт интернатионал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5098025/

• Метаболичке, ендокрине и имунолошке последице лишавања спавања, Тхе Опен Респиратори Медицине Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3132857/

• Предности спавања, зашто вам је потребан лаган сан, вести НИХ-а у здравству, америчко Министарство здравља и социјалне службе.

  хттпс://невсинхеалтх.них.гов/2013/04/бенефитс-слумбер

• Пажљивост и губитак килограма: систематски преглед, Психосоматска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25490697/

• Промене у оптимизму повезане су са здравственим променама током времена старијих одраслих, социјалном психологијом и науком о личности, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4841504/

• Оптимизам и песимизам као предиктори промене здравља после смрти или почетка тешке болести у породици, Здравствена психологија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16045377

• Ефекти пушења цигарета на здравље, центри за контролу и превенцију болести.

  хттпс://ввв.цдц.гов/тобаццо/дата_статистицс/фацт_схеетс/хеалтх_еффецтс/еффецтс_циг_смокинг/индек.хтм

• Алкохол, Светска здравствена организација.

  хттпс://ввв.вхо.инт/невс-роом/фацт-схеетс/детаил/алцохол

• Преглед конзумације алкохола, Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.ниааа.них.гов/овервиев-алцохол-цонсумптион