Шта радити пре спавања да бисте смршали: 20 навика које бисте требали усвојити.

Желите да изгубите нежељени флаб из тела? Тада морате променити навике пред спавање. Јер 1. научно је доказано да добар сан може помоћи у губитку килограма, а 2. навике дефинишу вас и ваш живот. Недостатак правилног сна може довести до резистенције на инсулин, повећати ниво стреса и нивоа хормона глади и успорен метаболизам - што доводи до дебљања (1). А најбоље решење за заштиту од гојазности повезаних са здравственим проблемима је промена навика пред спавање. У овом чланку сам стратешки креирао ритуал пред спавање који ће вам помоћи да боље спавате да бисте се ослободили сувишних килограма. Ево шта треба да урадиш

1. Данце!

Схуттерстоцк

Дакле, завршили сте свој радни дан и оставили сте довољно енергије да вечерате и спавате. Али на крају остајеш будан до касно. Један од разлога за то је тај што, иако је ваш мозак презапослен, ваше тело то није. И наравно ометања. Да бисте помогли свом мозгу и телу да се синхронизују, пре него што вечерате, вежбајте - плешите, пливајте, трчите, брзо ходајте, тренирајте снагу итд. Вежбање неће само мобилизовати масноће, већ ће побољшати функцију мозга и време реакције, помоћи ће вам да брзо заспите, ојачати мишиће, смањити стрес и донијети здрав сјај на вашем лицу. Обавезно узмите протеински шејк 1 сат пре вежбања. Такође можете имати протеински шејк након тренинга, али само ако нисте у могућности да унесете довољно протеина из целокупне хране у вашој исхрани.

2. Узмите пилетину / ћуретину / тофу / орахе

Превише бриге такође може довести до несанице. Када сте под стресом, ниво кортизола је превисок што доводи до оксидативног стреса и упале. Али одлична вест је да можете јести храну која може смањити ниво кортизола. И не, не говорим о „удобно нездравој храни“. Конзумирајте храну богату аминокиселином, Л-триптофаном који игра виталну улогу у синтези серотонина или хормона „добро се осећам“ (2). Узмите пилећа прса без коже, ћуретину, тофу и орашасте плодове за вечеру, заједно са другом здравом храном која ће вам помоћи да не будете гладни и повећате ниво серотонина. Што се мање осећате забринуто и забринути, то ћете боље спавати.

3. Конзумирајте свјежи сир / сир

Свјежи сир и било који други сир такође су богати Л-триптофаном. Штавише, они су такође напуњени казеином, за који је такође утврђено да промовише квалитетан сан. Дакле, додајте сиру у вечеру тако да имате здраву, удобну храну, помогнете телу и мозгу да се одморе, смањите ниво стреса и ујутру пробудите свежи.

4. Искључите мобилни телефон, ТВ, преносни рачунар

Схуттерстоцк

Мобилни уређаји, ТВ, лаптоп, Кс-бок итд. Су све оно о чему сам причала. Сви смо зависни од својих мобилних телефона и опасни су као и било која друга дрога. Оно што можете да урадите је да завршите посао у канцеларији да не бисте остали будни до касно у ноћ. Направите рутину у којој ћете себи дати 30 минута времена да проверите ИоуТубе, Нетфлик, ФБ, Инстаграм или играте игре на Кс боксу. А онда искључите електронске уређаје и радите ствари које ће вам помоћи да ослободите стреса.

5. Опремите свој кревет

Да ли сте икада приметили како би вас добро направљен, чист и удобан кревет могао позвати? Добро направљен кревет опушта мозак и индукује бољи сан. Користите чисте покриваче и покривач за јастуке. Користите душек који вас не боли у леђима, а јастуци не смеју бити премекани или претврди. Такође можете да користите јастук за тело на којем ћете одмарати ногу. Опремите свој кревет завлачећи ивице покривача испод душека. Сада склопите прекривач и држите га на кревету да бисте га користили ако је потребно. Такође, одаберите покриваче од памука светле боје и пресвлаке за јастуке.

6. Намакање стопала

Да ли сте икада пробали намакање стопала пре спавања? Само користите млаку воду и додајте мало соли и 3 капи есенцијалног уља лаванде и потопите стопала 10 минута. Можете да померате ноге горе-доле да бисте се стегнули и ослободили телад. Такође можете користити пластичне ваљке за ногу да бисте ослободили стрес са табана. Чините то редовно да бисте изазвали сан или можете да следите следеће кораке.

7. Отуширајте се

Схуттерстоцк

Да, ако вам намакање стопала није толико корисно, можете покушати да се истуширате пре спавања. Можете користити сол и есенцијална уља Епсом и једноставно се опустити у кади или на брзину под млаком воденом тушем. Користите суптилно средство за умивање тела и масирајте тело док се чистите. Након туширања користите хидратантну крему како вам тело не би било суво и сврби. Ово ће помоћи вашем телу да се охлади и ефикасно је средство за уклањање стреса.

8. Масажа стопала

Након што сте се истуширали или смочили ноге, морате себи направити масажу стопала. Нанесите хидратантну крему на цело стопало, а затим средњим притиском и кружним покретима нанесите хидратантну крему. Зглобовима руку масирајте табане. Држите ножни прст између прстију и померајте стопало горе-доле да бисте осетили истезање. Урадите то 5 минута. Носите танку чарапу како бисте спречили да се нога накупља у нечистоћи.

9. Носите удобну одећу

Схуттерстоцк

Након што масирате стопала, одаберите удобну одећу за спавање од чистог памука или сатена. То ће вам помоћи да правилно дишете и омогућиће вам слободно кретање по кревету док спавате. Никада не носите уску одећу или одећу која може изазвати свраб.

10. Омогућите вентилацију у спаваћој соби

Ваша спаваћа соба треба да буде добро проветрена. Температура не сме бити ни прехладна ни врућа. Врата и прозоре држите отворене неко време пре спавања.

11. Користите ароматерапију

Ако ваша соба нема добру вентилацију, можете користити есенцијална уља или блага освеживаче простора како бисте поставили „расположење за спавање“ у соби. Можете додати неколико капи есенцијалног уља на јастук или у посуду са водом и држати га на ноћном сточићу. Ароматерапија вам неће само помоћи да заспите, већ ће и осетити глад.

12. Вежбајте јогу пред спавање

Схуттерстоцк

Осећате бол након дневног рада, кардио тренинга и тренинга снаге? Испробајте јогу пред спавање. Вежбање јоге пре спавања не само да ће се ослободити болова у мишићима, већ ће вам такође помоћи да откључате стрес изазван негативношћу, бригом и дневним хаосом који вам је затрпан у глави. А ово је важно за вас да бисте боље спавали, мршавили и фокусирали се на позитивне и важне ствари у животу.

13. Одржавајте дневник

Уместо да куцате на лаптопу или гледате видео записе о ригмаролу на мрежи, идите у стару школу - водите дневник. Напишите о свом дану или како се осећате због губитка килограма. Такође можете да забележите свој напредак, припремите пословни план или само доодле! Опустите се очима да бисте боље затворили очи.

14. Пијте топло млеко

Ја то радим стално, и успева! Пре спавања попијте једну шољу топлог млека са прстохватом куркуме. Спаваћете као беба, а будите се свежи као цвет! Млеко је богато Л-триптофаном, али нема научних доказа да Л-триптофан из млека може да помогне у смањењу стреса и повећању нивоа серотонина. Казеин је можда одговоран за својство које изазива спавање. Ако не подносите лактозу, покушајте да попијете топло бадемово млеко.

15. Затворите кухињу

Сад кад сте попили чашу топлог млека, време је да затворите продавницу. Очистите кухињски сто и искључите светла у кухињском делу. Ако не уђете у ову навику, увек ће се наћи нешто што бисте желели да једете. А касноноћно грицкање може допринети великом повећању телесне тежине, а да то ни сами не схватате. Након што затворите кухињу, ево шта морате учинити.

16. Користите умиваоник

Схуттерстоцк

Да, користите умиваоник пре него што се коначно повучете у свој кревет. Жеља за коришћењем умиваоника такође може да вам омета сан и одржи вас будним. Такође, не заборавите да оперете зубе. Ово такође помаже у сузбијању глади.

17. Удобно

Крените право у своју спаваћу собу и завуците се на кревет и осећајте се пријатно. Поставите јастук и јастук за тело на право место, подигните прекривач, користите хидратант за руке за влажење руку, лабаво завежите косу или је оставите отворену, нанесите балзам за усне и ноћну крему. Спремни сте за следећи корак!

18. Прочитајте књигу

Читање књиге или часописа може вам помоћи да брзо заспите. Такође ће побољшати вашу пажњу и речник. Обавезно не читајте е-књиге и не проверавајте вести на телефону јер очима треба одмор. Штавише, на вашу кожу такође утиче светлост и зрачење електронских уређаја.

19. Лигхтс Оут

Почећете да се осећате поспано и пре него што коначно одложите књигу, угасите светло. Ово је важно, јер ће спавање у мраку помоћи епифизи да ослободи хормон зван мелатонин (2). Мелатонин помаже у ублажавању стреса и побољшава квалитет спавања и време спавања (3).

20. Користите плаво ноћно светло

Схуттерстоцк

Дакле, то је било 20 навика пред спавање за бољи сан и губитак килограма. Покушајте да усадите ове навике и почећете да примећујете разлику у нивоу енергије и снази мозга. Такође морате јести чисто и бити активни да бисте смршали. Обавезно претворите ове навике пред спавање у ритуал и сигурно ћете видети брзе резултате. Живели!