Како кувати смеђи пиринач - 20 најбољих здравих рецепата

Смеђи пиринач је изузетно хранљив у поређењу са белим пиринчем. Иако су и смеђи и бели пиринач угљени хидрати, разлика лежи у њиховој хранљивој вредности која се одређује начином обраде. Док се у браон пиринчу уклања само најудаљенији слој - љуска - у белом пиринчу уклањају се сва три слоја - љуска, мекиње и клице. Мекиње и клице смеђег пиринча садрже витамине, минерале, дијететска влакна, есенцијалне аминокиселине и γ-оризанол.

Међутим, кључни проблем смеђег пиринча је поступак кувања и неупадљив укус. Али можете уживати у јелу смеђег пиринча ако знате како га кувати и са чиме га кувати.

Како кувати смеђи пиринач

Смеђи пиринач има већи садржај влакана од белог (смеђи пиринач: 1,8 г, бели пиринач 0,4 г / 100г) (1), (2). Отуда је потребно дуже кухање. Претходно потопите смеђи пиринач 15-20 минута пре кувања. Ево неколико тачака које треба имати на уму:

• Однос смеђег пиринча и воде - Вода треба да буде двоструко већа од количине пиринча, јер смеђи пиринач упија више воде због више слојева (3). Однос воде и смеђег пиринча треба да буде 2: 1 (два дела воде и један део пиринча).
• Метода одводњавања - Скувајте смеђи пиринач у лонцу воде са кашичицом уља. Када се кува, исцедите вишак воде.
• Отворени пламен - Закухајте две шоље воде и додајте једну шољу смеђег пиринча и динстајте.
• Колико дуго кувати смеђи пиринач - поступак млевења смањује време кувања. Али смеђем пиринчу је потребно готово 30-45 минута да се скува.

Како кувати смеђи пиринач у шпорету за пиринач

Кување смеђег пиринча у шпорету за рижу дефинитивно може уштедети време, али требали бисте знати тачан однос воде и пиринча. Ваш пухасти смеђи пиринач може бити спреман у три корака:

1. Потопите пиринач 15-20 минута и ставите га у шпорет за пиринач.
2. Додајте сирће, мало соли и воду и смеђи пиринач у омјеру 2: 1.
3. Притисните дугме 'ОН' и пустите да се скува.
4. Када је кување готово, пустите пиринач да се одмори 10-15 минута.

Савети

• Помоћу виљушке размутите пиринач.
• Користите смеђи пиринач од ситних зрна за кување салата и рижота.
• Користите дугозрнати или басмати смеђи пиринач за кување бирјанија и пилафа.
• Потопите смеђи пиринач 30 минута пре кувања.
• Кувајте смеђи пиринач 30 минута.

Здрави рецепти од смеђег пиринча

1. Пилаф од смеђег пиринча

иСтоцк

Време припреме: 30 мин; Време кувања: 40 мин; Укупно време: 70 мин; Служи: 2

Састојци

• 1 шоља намоченог и оцеђеног смеђег пиринча
• 1 ¼ шоље сецканог мешаног поврћа
• 1 велики лук, ситно нарезан
• 3 прорезана зелена чилија
• 2 шоље воде
• Соли по укусу
• 2 кашичице прочишћеног путера
• 1 кашика уља за јело
• 3 каранфилића
• 3 кардамома
• Цимет од 1 инча
• 1 ловоров лист
• 1 кашичица ренданог ђумбира
• 5 каранфилића белог лука, млевени

Како припремити

1. Самељите ђумбир, бели лук и цимет са мало воде да бисте направили глатку пасту. Држи га по страни.
2. Загрејте уље и бистри путер у дубокој шерпи на средњој до високој врућини.
3. Додајте ловоров лист, каранфилић и измрвљени кардамом и динстајте пар минута.
4. Умешајте млевену пасту и динстајте док сирови укус не нестане.
5. Додајте лук и зелени чили и динстајте док лук не добије златно смеђу боју.
6. Умешајте исецкано поврће.
7. Додајте оцеђени пиринач и брзо мешајте.
8. Додајте воду и сол и пустите да смеша прокључа.
9. Покријте и кувајте на лаганој до средњој врућини, уз повремено мешање, док пиринач не омекша, поврће не постане хрскаво, а вода се потпуно упије.
10. Послужите топло уз раита од лука.

2. Салата од смеђег пиринча

Схуттерстоцк

Време припреме: 20 мин; Време кувања: 5 мин; Укупно време: 25 мин; Служи: 2

Састојци

• 2 шоље куваног смеђег пиринча
• 1/3 шоље сецкане шаргарепе
• 1/3 шоље сецканог краставца
• 1/3 шоље сецкане целера
• 1/3 шоље сецканог црвеног лука
• 1 шоља свежег грашка
• Шака босиљка
• 2 кашике маслиновог уља
• 2 кашике лимуновог сока
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера
• ½ кашичица димљене паприке
• 1 кашичица Дијон сенфа

Како припремити

1. У малу посуду за мешање додајте Дијон сенф са сољу, уљем, лимуновим соком, црним бибером у праху и пахуљицама црвене паприке. Добро умутите како бисте осигурали равномерно мешање.
2. Умешајте састојке салате у велику посуду за мешање.
3. Прелијте прелив преко салате и бацајте полако како бисте осигурали равномерно премазивање.
4. Охладите и послужите.

3. Рецепт слатког смеђег пиринча (Пулииогаре)

Схуттерстоцк

Време припреме: 20 мин; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 35 мин; Служи: 2

Састојци

• ½ шоља тамаринд
• ½ кашичица куркуме
• 1 кашичица асафоетиде
• 1 кашичица ренданог јаггери-а
• Соли по укусу
• 2 кашике кикирикија
• 1 ½ шоље куваног смеђег пиринча
• 2 кашичице сенфа
• 2 кашике цхана дал
• 4 грубо сломљена црвена чилија
• 2 гранчице кари листова
• ¼ шоља сусамовог уља
• 1 ½ кашике цхана дал
• 4 црвена чилија
• 1 кашичица семена пискавице

Како припремити

1. Загрејте једну кашичицу уља у тави за пирјање стављеној на средњу до јаку ватру и пржите састојке док не постану златни. Сачекајте док се смеша не охлади. Фино напудрирајте састојке и држите их по страни.
2. Намочите тамаринд у врућој води 40 минута. Извадите пулпу и одбаците влакно. Држи га по страни.
3. Ставите тигањ са широким устима са тешким дном на средњу до јаку ватру.
4. Додајте остатак сезамовог уља и загрејте га.
5. Додајте зачин и пржите око 3 минута.
6. Умешајте екстраховани тамаринд и кувајте 20 минута или док пулпа не изгуби сирову арому и не преполови се.
7. Умешајте састојке у праху и нарибани јаггери и сол у смешу и наставите да мешате док се смеша не згусне.
8. Макните са ватре и држите по страни.
9. Ставите таву за динстање на средњу до јаку ватру и пеците кикирики док не постане хрскав.
10. Умешајте сос од пулииогаре и држите по страни. Чувајте га и користите по жељи.
11. У велику посуду за мешање додајте кувани пиринач.
12. Умешајте 2 кашике соса и, користећи равну задњу кашику, пажљиво мешајте без ломљења и згњечења пиринча.
13. Послужите вруће уз пржени аппалам (пржени папад) или скута.

4. Пилећа супа од пиринча

иСтоцк

Време припреме: 20 мин; Време кувања: 30 мин; Укупно време: 50 мин; Служи: 4

Састојци

• 4 шоље пилеће чорбе са мало натријума
• 1 ситно исецкан црвени лук
• 4 шаргарепе, исецкане
• 2 ситно исецкане стабљике целера
• 2 шоље воде
• 1 шоља смеђег пиринча
• 3 оз пилећа прса
• 1 ловоров лист
• 1 сноп, стабљике одбачене, оставља ситно исецкано зеленило краставца

Како припремити

1. Велики лонац напуњен са пола шоље пилеће чорбе ставите на средњу до јаку ватру. Крчкајте неко време.
2. Додајте ловоров лист, лук, целер и шаргарепу и кувајте, повремено мешајући док лук не постане провидан.
3. Помешајте пиринач, комаде пилећих прса, воду и остатак чорбе.
4. Пустите да смеша прокључа.
5. Смањите температуру, покријте лонац и пустите да се смеша крчка око 40 минута или док пилетина не омекша, а пиринач омекша.
6. Баците ловорове листове и умешајте зеленило.
7. Пирјајте још око 5 минута или док зелени огртач не увене и не омекша.
8. Искључите ватру.
9. Кашиком додајте посуде за супе и поспите мало бибера у праху и послужите вруће.

5. Тајландски црвени кари са поврћем и смеђим пиринчем

иСтоцк

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 30 мин; Укупно време: 40 мин; Служи: 4

Састојци

• 1 ¼ шоље смеђег пиринча од јасмина или смеђег пиринча дугог зрна, испрано
• 1 кашика кокосовог уља или маслиновог уља
• 1 мали бели лук, исецкан (око 1 шоља)
• Прстохват соли
• 1 кашика ситно нарибаног свежег ђумбира (отприлике 1-инчна чашка ђумбира)
• 2 каранфилића белог лука, пресовани или млевени
• 1 црвена паприка, нарезана на танке траке дуге 2 инча
• 1 жута, наранџаста или зелена паприка, нарезана на танке траке дуге 2 инча
• 3 шаргарепе, ољуштене и исечене дијагонално на тхицк инчне дебеле кругове (око 1 шоља)
• 2 кашике тајландске црвене кари пасте
• 1 конзерва (14 унци) редовног кокосовог млека
• ½ шоља воде
• 1 ½ шоље танко нарезаног кеља (прво се уклањају жилава ребра), по могућности сорта тоскански / лацинато / диносаурус
• 1 ½ кашичице кокосовог шећера или турбинадо (сировог) шећера или смеђег шећера
• 1 кашика тамари или соја соса
• 2 кашичице пиринчаног сирћета или свежег сока од лимете
• Украси / бочне странице: Шака сецканог свежег босиљка или цилантра, пахуљице црвене паприке, срирацха или чили бели сос

Како припремити

1. Скувајте смеђи пиринач у лонцу, а непосредно пре служења зачините га сољу.
2. Да бисте направили кари, додајте лук и поспите сољу и кувајте, често мешајући, док лук не омекша и не постане провидан. То ће трајати око 5 минута.
3. Додајте ђумбир и бели лук и кувајте 30 секунди уз непрекидно мешање.
4. Додајте паприку и шаргарепу. Кувајте док паприка не пукне вилицом, 3 до 5 минута, повремено мешајући. Додајте кари пасту и кувајте, често мешајући, 2 минута.
5. Додајте кокосово млеко, воду, кељ и шећер и промешајте да се сједини. Смешу пустите да се крчка на умереној ватри.
6. Посолите (додајте ¼ кашичице за оптималан укус) по укусу. Ако карију треба мало више удара, додајте ½ кашичице тамарија или за већу киселост додајте ½ кашичице пиринчаног сирћета.

6. Вегетаријански пржени пиринач

Схуттерстоцк

Време припреме: 20 мин; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 35 мин; Служи: 2

Састојци

• 3 ½ кашике авокада или маслиновог уља
• 2 јаја, заједно умућена
• 1 мали бели лук, ситно исецкан (око 1 шоља)
• 2 средње шаргарепе, ситно исецкане (око ½ шоље)
• 2 шоље додатног поврћа, исеченог на врло мале комаде
• 1 кашика ренданог или фино млевеног свежег ђумбира
• 2 велика каранфилића белог лука, пресована или млевена
• Прстохват пахуљица црвене паприке
• 2 шоље куваног смеђег пиринча (* видети напомене!)
• 1 шоља зеленила (опционално), као што су спанаћ, кељ или татсои
• 3 зелена лука, исецкана
• 1 кашика тамари соса од сока са смањеним натријумом
• 1 кашичица препрженог сезамовог уља
• Сос од чили-белог лука или срирацха, за сервирање (опционално)

Како припремити

1. Загрејте кашичицу уља, додајте кајгану и кувајте док не заврше.
2. Загрејте две кашике уља да се прже лук и шаргарепа, често мешајући, док лук не постане провидан, а шаргарепа нежна. То ће трајати 3 до 5 минута.
3. Додајте преостало поврће и сол. Наставите да кувате повремено мешајући док се поврће не скува и не постане златно. То може потрајати 3 до 5 минута.
4. Преосталом уљу додајте љуспице ђумбира, белог лука и црвене паприке, и кухајте док не мирише уз стално мешање око 30 секунди. Додајте кувани смеђи пиринач и све заједно помешајте. Кувајте повремено мешајући док се пиринач не загреје и почне да поприма златне боје на ивицама.
5. Додајте зеленило (ако користите) и зелени лук и промешајте да се сједини. Додајте кувано поврће и јаја и мешајте да се сједини.
6. Макните посуду са ватре и умешајте тамари и сезамово уље.
7. Служите вруће.

7. Цхаккара Понгал

Схуттерстоцк

Време припреме: 45 мин; Време кувања: 35 мин; Укупно време: 80 мин; Служи: 4

Састојци

• 1 шоља смеђег пиринча
• ½ шоља подијељена зелени грам дал
• ¾ шоље до 1 шоље јаггери
• 5 кашика бистреног путера
• 1 кашика сломљеног индијског орашчића
• ½ кашика златног сувог грожђа
• 1 кашичица кардамома у праху
• 3 шоље млека

Како припремити

1. Смеђи пиринач добро оперите под млазом воде и потопите око 40 минута.
2. Опрати подијељени зелени грам и добро оциједити.
3. У тигању загрејте 2 кашике прочишћеног путера.
4. Додајте оцеђени зелени грам дал и пеците док не порумени.
5. Додајте пиринач и дал у велику посуду и додајте млеко. Покријте посуду.
6. Кухајте под притиском 6 до 7 звиждука, тако да се смеша може лако пасирати.
7. Када притисак попусти, уклоните смешу пиринча и дал из шпорета и држите по страни.
8. У великој посуди са тешким дном отопите јаггери са мало воде.
9. У растопљени јаггери додајте 2 кашике прочишћеног путера. Пустите да смеша ври минут.
10. Мешавину пиринча и дал темељито згњечите.
11. Додајте пиринач и дал у растопљени џегер и динстајте док смеша не постане получврста.
12. У међувремену, у малој тави за пирјање загрејте остатак прочишћеног путера и печени индијски орах и суво грожђе.
13. Помијешајте прах кардамома и пржени индијски орах и суво грожђе до понгал и послужите вруће.

8. Смеђи пиринач Кхицхди

Схуттерстоцк

Време припреме: 40 мин; Време кувања: 20 мин; Укупно време: 60 мин; Служи: 2

Састојци

• 1 шоља смеђег пиринча
• 1/3 шоље подијељеног зеленог грама дал
• 3 шоље воде
• Соли по укусу
• 1 кашичица праха куркуме
• 2 кашике прочишћеног путера
• 1 кашика сломљеног индијског орашчића
• 1 кашичица семена кима
• ½ кашичица црног бибера

Како припремити

1. Смеђи пиринач добро оперите под млазом воде и потопите око 40 минута.
2. Опрати подијељени зелени грам и добро оциједити.
3. Помешајте пиринач и зелени грам дал и додајте воду.
4. Додајте куркуму у праху и сол и кувајте под притиском 4 до 5 звиждука.
5. Извадите пиринач након што притисак попусти и држите га по страни.
6. У малој тави за пирјање загрејте прочишћен маслац.
7. Додајте семе кима и пустите да прскају.
8. Додајте индијски орах и пеците док не постану златни.
9. Умешајте прах црног бибера.
10. Искључите ватру и сипајте ову смешу преко кхицхди.
11. Служите вруће.

9. Печурке смеђи пиринач

иСтоцк

Време припреме: 15 мин; Време кувања: 30 мин; Укупно време: 45 мин; Служи: 4

Састојци

• 2 шоље смеђег пиринча
• 4 шоље воде
• 1 ½ шоље печурке нарезане на печурке
• ½ шоља сецканог лука
• 2 кашичице сецканог белог лука
• ¼ шоља сеченог кукуруза за бебе
• ½ шоља сецкане шаргарепе
• ¼ шоља сецкане зелене паприке
• ½ шоља сецканог коморача
• 3 кашике маслиновог уља
• 2 кашике сока од лимете
• 2 кашике Ворцестерсхире соса
• ½ кашичица црног бибера
• 1 кашичица путера
• Соли по укусу
• Препечени кикирики за украс

Како припремити

1. Загрејте маслиново уље у лонцу и додајте бели лук. Пирјајте 20 секунди.
2. Додајте сецкани лук и пржите док не порумени.
3. Додајте смеђи пиринач, 4 шоље воде и сол. Покријте поклопцем и кувајте 15 минута.
4. У међувремену загрејте тигањ и додајте путер.
5. Баците исечене печурке и Ворцестерсхире сос. Пирјајте минут.
6. Након што се пиринач кува 15 минута, додајте исецкану зелену паприку, шаргарепу, коморач и кукуруз. Покријте поклопцем и кувајте 10-12 минута.
7. Додајте динстане печурке и кувајте још 4-5 минута.
8. Додајте сок од лимете и добро промешајте пре служења.

10. Смеђи пиринач Адаи

Схуттерстоцк

Припремно време: 6 сати; Време кувања: 20 мин; Укупно време: 7 сати; Служи: 4

Састојци

• 1/3 шоље смеђег пиринча
• 1/3 шоље прокуваног пиринча
• 1/3 шоље црне урад дал
• 1/3 шоље тувара дал
• ¼ шоља чана дал
• ¼ шоља моонг дал
• 4 ситно исецкана зелена чилија
• 4 сува црвена чилија
• ½ кашичица зрна црног бибера
• 1 кашичица семена кима
• Соли по укусу
• 10 кари листова
• ¼ кашичица асафоетиде
• Сезамово уље

Како припремити

1. Оперите пиринач темељно под млазом воде.
2. Све далске помешајте у малој посуди и добро оперите.
3. Оперите далс потопите пиринчем и чилијем преко ноћи или током 6 сати.
4. Следећи дан исцедите вишак воде.
5. Додајте чили, зрно црног бибера, семе кима, сол и асафетиду у блендер и згњечите.
6. Умешајте пиринач и дал, и самељите до мало грубе смеше, додајући пиринач по потреби и док не добијете тесто које је мало гушће од дозе.
7. Умешајте лишће карија и прилагодите зачин.
8. Ставите нелепљиву таву на средњи до јаки пламен и лагано је подмажите уљем сезамовог семена.
9. Сипајте кутлачу са тестом у центар таве и раширите у концентричне кругове.
10. Додајте уље у тесто и сачекајте око 2 до 3 минута или док дно не постане благо златно.
11. Преокрените дозу и додајте још уља ако је потребно. Кувајте још неколико минута или док не приметите смеђе мрље са стране.
12. Послужите топло уз свежу скуту.

11. Брашно пиринчано брашно Доса

иСтоцк

Припремно време: 10 сати; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 11 сати; Служи: 4

Састојци

• 2 шоље смеђег пиринча
• 1 шоља прокуваног пиринча
• 1 шоља урад дал
• 1 кашичица семена пискавице
• Соли по укусу
• Уље семена сезама по потреби

Како припремити

1. Оперите обе варијанте пиринча заједно два или три пута. Потопите пиринач око 8 до 10 сати или преко ноћи.
2. Темељито оперите урад дал. Оперите семе пискавице и потопите их урад дал 8 до 10 сати или преко ноћи.
3. Млетите урад дал са семенима пискавице док не добијете лагану и паперјасту смешу, додајући истовремено мало воде. Пребаците је у дубоку посуду и држите је по страни.
4. Млевене варијанте пиринча самељите док не постану глатке.
5. Помешајте урад дал тесто са пиринчем и додајте сол по жељи.
6. Пребаците у посуду и држите је по страни да би тијесто ферментирало око 8 сати.
7. Ставите нелепљиву таву на средњу до јаку ватру и премажите је са мало сезамовог уља.
8. Сипајте око 1/8 шоље доса теста на таву, користећи кутлачу, и распоредите тесто у концентричне кругове.
9. Додајте око ½ кашичице уља и сачекајте док се доњи део не скува.
10. Преокрените га и додајте још уља ако је потребно. Сачекајте неколико минута.
11. Преокрените још једном и преклопите дозу.
12. Послужите топло уз чатни и самбар.

Савети

• За припрему дозе можете користити било које уље за јело или бистри путер.
• Пире кромпир такође можете користити као пуњење за припрему масала доса.

12. Јапански пржени смеђи пиринач

Схуттерстоцк

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 25 мин; Укупно време: 35 мин; Служи: 2

Састојци

• 2 шоље куваног смеђег пиринча
• 1 јаје
• 4 зелена лука исецкана
• ½ шоља сланине на танке резове
• 2 средње сецкане шаргарепе
• ¼ шоља свежег грашка
• 1 кашика сојиног соса
• 1 кашика саке
• Соли по укусу
• Бели бибер у праху по укусу
• 3 кашике маслиновог уља

Како припремити

1. Загријте кашику уља у тигању одржаном на умереној до јакој ватри.
2. Умешајте лук и шаргарепу и динстајте док не омекшају.
3. Помешајте сланину и грашак и оставите их да се добро скувају. Смешу држите по страни.
4. У исту посуду додајте остатак маслиновог уља и оставите да се загреје.
5. Напукните јаја и кувајте док се јаја скоро не скувају.
6. Умешајте кувани пиринач и кувајте још неколико минута.
7. Умешајте смешу шаргарепе и сланине.
8. Додајте соја сос и саке и добро измешајте.
9. Посолите и побиберите по укусу.
10. Служите вруће.

13. Рижото од смеђег пиринча од шкампа

иСтоцк

Време припреме: 15 мин; Време кувања: 40 мин; Укупно време: 55 мин; Служи: 2

Састојци

• 1 шоља смеђег пиринча с малим зрном
• 1 ½ шоље биљне чорбе
• 1 шоља шкампа средње величине, љуске и жиле
• 1 кашичица сецканог белог лука
• 2 кашике маслиновог уља
• ½ шоља сецканог лука
• 1 кашичица свежег рузмарина
• 2 кашике сецканог першуна
• 4 кашике ренданог пармезана
• ½ кашичица свеже млевеног црног бибера
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте тигањ и додајте маслиново уље.
2. Пирјајте бели лук и лук.
3. Додајте пиринач, промешајте и кувајте 2 минута.
4. Додајте ½ шоље поврћа, чорбе, рузмарина и першуна. Покријте и динстајте док се поврћа чорба не осуши.
5. Додајте 1 шољу биљне чорбе и кувајте пиринач.
6. У међувремену, загрејте 2 шоље воде у лонцу и додајте шкампе. Кувајте 2 минута и исцедите воду.
7. Када је пиринач скоро куван, додајте шкампе.
8. Једном када је пиринач куван, уклоните га из пламена и додајте нарибани сир.
9. Пре служења добро измешајте.

14. Рецепт од слатког смеђег пиринча (Кхеер)

Схуттерстоцк

Време припреме: 30 мин; Време кувања: 50 мин; Укупно време: 80 мин; Служи: 4

Састојци

• 1 шоља темељито опрана и натопљена смеђим пиринчем 30 минута
• 3 ½ шоље млека
• 3 шоље шећера
• ½ кашичица кардамома у праху
• 2 кашике прочишћеног путера
• 2 кашике сломљеног индијског орашчића
• 1 кашика сувог грожђа

Како припремити

1. Оцедите намочени пиринач и додајте у већу посуду. Додајте млеко пиринчу.
2. Покријте посуду и кувајте под притиском 3 звиждука на јаком пламену.
3. Смањите пламен на низак, а затим на средњи и динстајте смешу 40 минута.
4. Искључите ватру и држите је по страни. Сачекајте док притисак потпуно не попусти.
5. Извадите кувану мешавину пиринча и умешајте кардамом у праху.
6. У малом тигању загрејте прочишћен маслац. Додајте измрвљени индијски орах и пеците док не порумени. Помешајте грожђице.
7. Прелијте преко кера и брзо мешајте.
8. Украсите здробљеним пистацијама и послужите топло или хладно.

15. Смеђе пиринчано јаје Бириани

Схуттерстоцк

Време припреме: 30 мин; Време кувања: 45 мин; Укупно време: 75 мин; Служи: 3

Састојци

• 2 шоље, опране, натопљене 30 минута, оцеђени смеђи пиринач
• 6 тврдо куваних и преполовљених јаја
• 3 велика ситно исечена лука
• 7 прорезаних чилија
• 2 велика парадајза исечена
• 10 каранфилића
• 2 ловорова листа
• 2 штапића цимета од 1 инча
• 1 кашика зрна црног бибера
• 2 кашике ђумбир-белог лука пасте
• 2 кашичице гарам масале
• 2 кашике скуте
• ¼ шоља уља за јело
• Соли по укусу
• Листови коријандера за украшавање

Како припремити

1. Загрејте уље у тигању на јаком пламену.
2. Додајте ловоров лист, каранфилић, цимет, зрно црног бибера и кардамом и динстајте 2 до 3 минута.
3. Умешајте пасту од белог лука и динстајте док не порумени.
4. Додајте лук и исечени зелени чили и динстајте док лук не добије златно смеђу боју.
5. Умешајте парадајз и динстајте док парадајз не омекша.
6. У међувремену, разбити два сирова јаја у малу посуду и добро умутити.
7. Умешајте размућено јаје у смешу од лука и парадајза и сачекајте док се јаје потпуно не измрви.
8. Мешајте у скути и кувајте пар минута или док се смеша не осуши.
9. Умешајте прах гарам масала.
10. У смешу додајте оцеђени пиринач и сол.
11. Умешајте кувана јаја.
12. Скувати 4 шоље воде.
13. Додајте воду мешавини пиринча и јаја, покријте тигањ и кувајте док се пиринач не кува напола.
14. Уклоните поклопац и брзо мешајте.
15. Покријте и кувајте још неко време или док пиринач не омекша и вода се потпуно упије.
16. Послужите вруће украшено лишћем коријандера.

16. Пилећа посуда за смеђи пиринач Терииаки

Схуттерстоцк

Време припреме: 15 мин; Време кувања: 45 мин; Укупно време: 60 мин; Служи: 4

Састојци

• Пилеће бело месо без кожице, коцкано
• 2 шоље цветова броколија
• 2 шоље смеђег пиринча
• 4 шоље воде
• 3 кашичице млевеног белог лука
• ¾ шоље смеђег шећера
• ⅔ шоља сојиног соса са мало натријума
• 1 кашичица ренданог ђумбира
• 1 кашичица кајенског бибера
• ½ кашичица бибера
• ½ кашичица чили пахуљица
• 1 кашика кукурузног скроба
• 2 кашике сусамовог уља
• 4 кашике екстра девичанског маслиновог уља
• Соли по укусу
• Семе сусама за украшавање
• Сецкани млади лук за украс

Како припремити

1. Да бисте припремили пилећи теријаки, помешајте соја сос, шећер, 2 кашичице млевеног белог лука, ђумбир, бибер и кајенски бибер. Добро умутити.
2. Ставите комаде пилетине у посуду. У ову посуду сипајте половину соса који сте направили, покријте прозирном фолијом и држите је по страни.
3. Загрејте лонац воде и додајте смеђи пиринач. Кувајте 30 минута.
4. У међувремену, сипајте остатак соса у шерпу, додајте кукурузни скроб и воду. Динстајте у густи теријаки сос.
5. Загрејте тигањ и додајте маслиново уље.
6. Додајте кашичицу белог лука и брокуле. Кувати 3-4 минута.
7. Извадите брокулу, а у истој тави попржите маринирану пилетину. Кувати 7-8 минута док не порумени.
8. Оцедите воду од смеђег пиринча и напумпајте га виљушком.
9. У посуду додајте прво смеђи пиринач, затим брокуле, а затим пилетину терииаки.
10. Прелијте сосом.
11. Украсите сецканим младим луком, семенкама сезама и чили пахуљицама.

17. Здрави шпинат и пилећи смеђи пиринач

Схуттерстоцк

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 40 мин; Укупно време: 50 мин; Служи: 2

Састојци

• Пилећа прса у коцкици од 4 оз
• 1 шоља смеђег пиринча
• 2 шоље пилеће чорбе
• 2 шоље дечјег спанаћа
• ½ шоља сецканих шпарога
• ½ шоља сецканог лука
• 1 кашичица пасте од белог лука
• 1 кашичица ђумбирске пасте
• 1 кашичица меда
• 1 кашичица сирћета
• 3 кашике маслиновог уља
• ½ кашичица свеже млевене паприке
• Соли по укусу

Како припремити

1. Пилетину маринирајте сирћетом, медом, сољу и бибером 15 минута.
2. Загрејте лонац и додајте маслиново уље и додајте лук. Кувати док не постану провидни.
3. Додајте пасту од ђумбира и белог лука и кувајте 2 минута.
4. Додајте комаде пилетине и пржите их док не постану златно браон.
5. Додајте исецкане шпаргле и пиринач. Мешајте и кувајте минут.
6. Додајте пилећу чорбу и сол. Поклопити и динстати 20 минута.
7. Додајте беби спанаћ и кувајте још 7-8 минута.

18. Веганска смеђа пиринач са пасуљем

иСтоцк

Време припреме: 20 мин; Време кувања: 40 мин; Укупно време: 60 мин; Служи: 4

Састојци

• 2 шоље смеђег пиринча
• 4 шоље воде
• 1 ½ шоље куваног пасуља
• ½ шоља сецканог лука
• ½ шоља сецкане зелене паприке
• 1 кашичица ђумбирске пасте
• 1 кашичица пасте од белог лука
• 1 кашичица кумина у праху
• 1 ½ кашичице коријандера у праху
• ½ кашичица куркуме
• ½ кашичица чили праха
• ½ кашичица сецканог зеленог чилија
• 3 кашике маслиновог уља
• 2 кардамома
• 3 каранфилића
• Штапић цимета од 1 инча
• 1 ловоров лист
• 1 шоља воде
• Шака лишћа коријандера
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте уље у лонцу и додајте ловоров лист, кардамом, цимет и каранфилић. Нека пуцкета.
2. Додајте сецкани лук и кувајте док не постане провидан.
3. Додајте пасту од ђумбира и белог лука и кувајте минут.
4. Додајте исецкани парадајз, згњечите и кувајте 2 минута.
5. Додајте кумин у праху, коријандер у праху, куркуму, сол и чили у праху. Мешајте и кувајте 1 минут.
6. Додајте пасуљ и сецкани зелени чили. Добро промешајте и кувајте 1 минут.
7. Додајте 1 шољу воде, поклопите и кувајте 10 минута.
8. У међувремену додајте 2 шоље воде у други лонац и додајте пиринач.
9. Покријте и кувајте 30 минута. Размутите га виљушком.
10. Уклоните грах из пламена и украсите лишћем коријандера.
11. Послужите врући смеђи пиринач на пари са пасуљем.

19. Рижото од бундеве смеђег пиринча

Схуттерстоцк

Време припреме: 15 мин; Време кувања: 35 мин; Укупно време: 50 мин; Служи: 2

Састојци

• 1 ½ шоље смеђег пиринча
• 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља
• 5 каранфилића млевеног белог лука
• 2 млевене љутике
• ½ шоља белог сувог вина
• 2 ½ шоље поврћа са мало натријума
• ¼ кашичица мушкатног орашчића
• Соли по укусу
• Црни бибер по укусу
• 1 цу шоље пире од бундеве
• ¼ кашичица цимета у праху
• 2 кашичице ситно исецканог лишћа жалфије
• 5 целих листова жалфије за украшавање
• 1 шоља, фино исецканог, подељеног сира пецорино романо

Како припремити

1. Загрејте уље у великој шерпи на средњој до јакој ватри.
2. Пирјајте љутику и бели лук док оба не омекшају и порумене.
3. Додајте пиринач и кувајте 3 минута или док пиринач не почне делимично да се претвара у провидан.
4. Умешајте вино и повремено мешајте. Кувати док вино не испари.
5. Додајте чорбу, бибер у праху, сол и мушкатни орашчић и кувајте на јакој ватри док смеша не почне да кључа.
6. Смањите топлоту на минимум, поклопите и пустите да крчка 30 минута или док сва јуха не упије.
7. Умешајте пире од бундеве, цимет и жалфију и динстајте. Мешајте док пиринач не омекша и смеша се згусне.
8. Склоните са рингле и умешајте 3/4 сира и кувајте још 5 минута.
9. Послужите вруће украшено остатком сира, црног бибера и листова жалфије.

20. Пудинг од смеђег пиринча са компотом од јагодичастог воћа

Схуттерстоцк

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 30 мин; Укупно време: 40 мин; Служи: 4

Састојци

• 2 ½ шоље црног вина
• 1 шоља рицинусовог шећера
• ½ инчни штапић цимет
• ½ кг бруснице
• 1 ½ шоље натопљеног смеђег пиринча
• 6 шоља млека
• ½ шоља рицинусовог шећера
• 1 кашика екстракта ваниле
• ½ шоља исечених бадема
• 2 шоље мало шлага тешке павлаке

Како припремити

1. Додајте црвено вино, шећер и цимет у шерпу постављену на средњи до јаки пламен.
2. Наставите да мешате с прекидима док се шећер не отопи.
3. Додајте бруснице и повећајте топлоту на максимум.
4. Динстајте смешу и лагано поширајте 20 минута или док бруснице не омекшају.
5. Извадите поширане бруснице и ставите их у равну посуду.
6. Кувајте течност док се не смањи на 1 шољу. Одбаците штапић цимета и прелијте смешу преко пошираних брусница. Држи га по страни.
7. Пудинг можете припремити док ловите бобице.
8. У тешкој посуди са дном помешајте пиринач са шећером и млеком.
9. Ставите је на средњу до јаку ватру и пустите да прокључа.
10. Смањите ватру на минимум, поклопите и кувајте док пиринач не омекша и млеко се потпуно упије.
11. Умешајте бадеме и ванилију.
12. Пустите да се смеша охлади.
13. Смешу ставите у фрижидер док се добро не охлади или не буде спремна за сервирање.
14. Шлаг преклопити у охлађени пиринач.
15. Кашиком додајте пудинг у равну посуду, прелијте компотом и послужите.

Закључак

Смеђи пиринач је здравији избор. Иако смеђи пиринач није превише укусан у поређењу са полираним или белим пиринчем, додавање меса или других извора протеина може га учинити укусним и укусним. Испробајте ове здраве, али укусне рецепте за смеђи пиринач код куће.

Питања стручњака за читаоце

Могу ли јести смеђи пиринач сваки дан? Колико смеђег пиринча треба да поједем дневно?

Да. Смеђи пиринач можете јести сваки дан. Али обавезно мешајте пиринач са поврћем и изворима протеина како бисте га учинили укуснијим и повећали биорасположивост аминокиселина. Иако је смеђи пиринач здрава опција, контрола порција је кључна. Ограничите унос смеђег пиринча на пола шоље (куваног).

Да ли морате кувати смеђи пиринач пре кувања?

Увек је боље намочити смеђи пиринач пре кувања. Намакање олакшава кување смеђег пиринча и ограничава време кувања.

Можете ли јести недовољно кувани смеђи пиринач?

Недовољно кувани смеђи пиринач је тешко сварити због високог садржаја влакана. Помоћу виљушке проверите да ли је готово и добро жвачите за правилну пробаву.

Да ли натапање смеђим пиринчем уклања арсен?

Арсен је природни елемент који се често налази у усевима и води за пиће. Намакање пиринча дуже помаже уклањању арсена ако следи правилно испирање и поновно прање. Намочење пиринча разбија структуру зрна, ослобађајући арсен у води (јер је растворљив у води). Исперите водом и поново је оперите да бисте смањили садржај арсена.

Да ли је смеђи пиринач добар за мршављење?

Да. Ако једете смеђи пиринач у ограниченим порцијама, добро је управљати тежином. Али увек комбинирајте пиринач са поврћем и изворима протеина како бисте постали здрава опција и ограничите порцију на пола шоље дневно.

Да ли је арсен у смеђем пиринчу опасан?

Садржај арсена је већи у житарицама у поређењу са било којом другом храном. Смеђи пиринач садржи више арсена од белог пиринча, јер се арсен акумулира у мекињама, што је нетакнуто у смеђем пиринчу (4), (5). Пестициди и инсектициди су главни кривци за повећање нивоа арсена у житарицама. Дакле, намочите и добро оперите пиринач да бисте смањили садржај арсена.

5 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Нутритивне вредности пиринча, смеђи, средње зрна, кувани, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168875/нутриентс

• Нутритивне вредности пиринча, белог, дугог зрна, редовног, обогаћеног, куваног, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168878/нутриентс

• Услови обраде, својства пиринча, здравље и животна средина, Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3138007/

• Арсениц анд Рице: Превођење истраживања ради задовољења потреба пружалаца здравствене заштите, Тхе Јоурнал оф Педиатрицс, УС Натионал Либрари оф Медицине, Натионал Институтес оф Хеалтх.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4779445/

• Веза између потрошње пиринча, контаминације арсеном и преваленције дијабетеса у Јужној Азији, часопис ЕКСЦЛИ, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5735331/