20 Хигх

Висок шећер повезан је са дијабетесом и болестима срца и, што је још важније, гојазношћу (1). Према СЗО, око 1,9 милијарди одраслих широм света је гојазно (2). Превише пута конзумирање превише хране са високим садржајем шећера може довести до зависности од шећера. То чини да жудите за шећером у било ком тренутку, посебно током емоционалног стреса (3).

Одређена храна која се продаје на тржишту која садржи „нула шећера“ или „нула калорија“ или „немасну“ често садржи више скривених шећера него нормална храна (4). Америчко удружење за срце наводи да би горња граница уноса шећера требало да буде између 100 и 150 калорија дневно (5). Али већина нас има тенденцију да конзумира далеко веће количине шећера.

У овом чланку ћемо разговарати о 20 намирница које садрже пуно шећера и које могу повећати ризик од гојазности. Избегавање их може увелике побољшати вашу исхрану и здравље.

Храна богата шећером

1. Јогурт са ниским садржајем масти

Јогурт је добар за ваше здравље црева. Помаже у стварању добрих цревних бактерија и помаже у побољшању варења (6).

Уобичајена је заблуда да су јогурт или млеко са мање масти бољи од пуномасне варијанте. Ово није истина. Јогурт са смањеном масноћом садржи додани шећер и укус како би имао добар укус као и пуномасни јогурт. Одлучите се за другу сорту да бисте искористили предности (7).

2. ББК сос

ББК сос се обично користи за маринирање меса и поврћа. Такође је популаран као дип. Нажалост, садржи и огромну количину додатог шећера. Две кашике ББК соса могу садржати чак 16 г доданог шећера (8).

Пре куповине ових врста сосова прочитајте етикете. Схватите колико шећера дају по порцији. Ако имате довољно времена за кување или сте здравствено освешћени, можете направити домаће маринаде и умаке за уживање у храни.

3. Витаминска вода

Витаминска вода је у основи вода обогаћена витаминима и минералима. Постао је веома популаран у недавној прошлости. Изгледа добро, амбалажа је паметна и даје вам осећај да конзумирате здраво пиће.

Али изненадићете се сазнањем да једна бочица витаминске воде садржи 32 грама додатог шећера и 120 калорија (8).

Уместо тога можете пити обичну воду или код куће направити воду за детоксикацију и пијуцкати је како бисте се хидратизовали. На овај начин такође можете да допуните залихе витамина и минерала у свом телу.

4. Спортска пића

Спортска пића углавном узимају спортисти или они који енергично вежбају. Ова пића су посебно намењена елитним спортистима и маратонцима којима је потребна лако доступна енергија у облику глукозе.

Али у последње време спортска пића се такође продају међу адолесцентима као начин за подстицање тела. Међутим, не дају се информације да су спортска пића пуна шећера (9).

Студије су показале да унос спортских пића повећава БМИ и код мушкараца и код жена (10).

5. Паковани воћни сокови и сода

Ништа не може победити јести цело воће да бисте добили све хранљиве састојке. Паковани воћни сокови садрже мало влакана, минерала и витамина. Штавише, могу садржати додани шећер и вештачке ароме и боје.

Студија о воћним соковима и пићима открила је да преко 40% производа садржи 19 г шећера (11). Сода или заслађени шећер заслађени шећером или воћем садрже 150 калорија, од којих већина долази из додатих шећера (12).

Испијање пакованих воћних сокова и соде позива на многе болести попут гојазности, дијабетеса, кардиоваскуларних поремећаја итд.

Припрема свеже пресованог сока код куће могла би бити идеална. Можете га добити без додавања шећера. Соду такође можете заменити детоксикацијским напицима или воћним соковима.

6. Ароматизовани зелени чај и кафа

Зелени чај има невероватне здравствене бенефиције. Ово пиће са малим кофеином и високим антиоксидантима може се борити против болести и вратити ваше здравље. Многи ароматизовани зелени чајеви такође су стекли популарност због свог јединственог укуса и слатког укуса.

Али погоди шта? Садрже додани шећер и / или вештачка заслађивача, а оба могу бити штетна.

Кафа је такође веома вољен напитак, али додавање шећера и кајмака може је учинити штетном. Конзумирајте чисти зелени чај и црну кафу без додавања шећера и кајмака.

7. ледени чај

Ледени чај није ништа друго до охлађени чај заслађен шећером или било којим другим ароматизованим сирупом. Има високе калорије и повећава оптерећење шећером, а обоје може довести до скока инсулина.

Штавише, превелика конзумација леденог чаја може довести до стварања оксалатних каменаца у бубрезима (13).

8. Производи без шећера

Често мислимо да је употреба производа без шећера сигуран начин да се избегне шећер. Али према Америчком удружењу за срце (АХА), ограничавање калорија коришћењем производа без шећера није здрав избор. То може довести до неколико здравствених проблема, укључујући дебљање (14).

Производи без шећера садрже шећерне алкохоле, попут сорбитола и манитола. Иако тело шећерних алкохола не може у потпуности да апсорбује, конзумирање превише њих може довести до дигестивних проблема, што на крају успорава метаболизам и доводи до дебљања (15).

Отуда је увек боље ограничити унос шећера. Такође можете одабрати природне шећере из целих плодова који садрже пуно влакана, имају мало гликемијског оптерећења и корисни су за мршављење (16), (17).

9. Колачићи и кекси

Колачићи и кекси пуњени су шећером који побољшава њихов укус и текстуру. Колачићи и кекси који се купују у продавници садрже рафинирано брашно, додата заслађивача, суво воће, конзервансе и адитиве за храну. Иако их ови састојци чине укуснијима, такође могу нанети штету.

Можете пећи колачиће код куће или их наручити код локалног пекара и дати им јасна упутства колико шећера треба да додају. Рафинисано брашно замените интегралним брашном или овсеном кашом.

10. Гранола барови

Гранола или плочице од житарица праве се од зоби. Али нису толико здрави као обична ваљана зоб. Ове плочице садрже додани слободни шећер (99,1%) (18). Такође садрже мед, орашасте плодове и сушено воће, што може повећати унос калорија.

Увек је боље конзумирати домаћу плочицу граноле или направити посуду за гранолу са додатком воћа и ограниченом количином сецканих ораха и семена.

11. Сушено и конзервирано воће

Суво и конзервирано воће је укусно. Међутим, конзервирано воће се у шећерном сирупу конзервира поступком који се назива осмотска дехидрација (19). Овај процес не само да уништава влакна и витамине, већ и повећава број калорија. Конзумирајте свеже воће уместо сушених или конзервисаних варијанти. Ово минимизира унос шећера и смањује оптерећење калоријама.

12. Торте, пецива и крофне

Ова слатка уживања побољшавају ваше расположење јер вам дају висок шећер. Торте, колачи и крофне не садрже само додатни шећер, већ су направљени и од рафинираног брашна и састојака са високим уделом масти који нису добри за ваше здравље (20).

Ограничите унос ове слатке хране. Покушајте да печете код куће и користите мање шећера. Замените брашно нарибаном шаргарепом, тиквом, бундевом итд.

13. Багелс Анд Цхуррос

Ова омиљена америчка и француска храна немају премца. Али садрже много шећера и калорија (21).

Можете избећи да зграбите кифлицу на путу до посла ако устанете ујутро и направите укусан доручак. Избегавајте цхуррос конзумирањем зеленог чаја и сланог крекера увече.

14. Житарице за доручак

Житарице за доручак многима су на располагању, јер су брзе, једноставне, доступне, преносиве, хрскаве и укусне. Међутим, избегавајте житарице за доручак које садрже додате ароме и превише шећера.

Заслађене житарице за доручак садрже високофруктозни кукурузни сируп. У студијама је утврђено да ХФЦС у заслађеним житарицама за доручак повећава масно ткиво и масноће на стомаку код пацова (22). Конзумирајте обичне кукурузне пахуљице, пиринчани криспи и било које житарице у којима нема додатог шећера.

15. Кечап

Кечап је један од популарних зачина широм света, али је пун шећера и соли. Ова два главна састојка уравнотежена су на прорачунски начин како би купци тражили више.

Кашика кечапа садржи 3 грама додатог шећера (23). Ако сте на мисији мршављења или желите да побољшате своје здравље, престаните да конзумирате кечап. Направите код куће јогурт, менте, коријандер, хумус итд.

16. Прелив за салату

Паковани преливи за салату су згодна опција ако водите напоран живот. Али ако се у потпуности ослањате на њих, можете натерати да уносите више шећера него што бисте то обично учинили.

Две кашике прелива за салату садрже 5 грама додатог шећера (24). Поред тога, постоје и други адитиви и појачивачи укуса који се додају упакованим преливима за салате.

Направите домаћи прелив за салату мешањем маслиновог уља, дижонског сенфа, чили пахуљица, соли, зачинског биља, меда и сока лимете. Чак и сос од свежег воћа можете користити у преливу за салату.

17. Сос од шпагета у боцама

Попут кечапа, сос за шпагете у боцама такође садржи пуно шећера. Стога, уместо да купујете сос од тестенина из супермаркета, направите га код куће. Прилично је једноставан, а рецепт је лако доступан на мрежи.

18. Смрзнута пица

Смрзнута храна, укључујући смрзнуту пицу, садржи шокантну количину шећера, конзерванса и додатих боја и укуса.

Будући да су готова јела од рафинираног брашна, доприносе гојазности (посебно централној гојазности) (25). Тесто за пицу је направљено од брашна, које је рафинирани угљени хидрат.

Пица сос такође садржи добру количину шећера за побољшање укуса. Стога потражите боље опције са ниским садржајем шећера, попут домаће пице од сомуна или облоге салате.

19. Хлеб

Мекани хлеб и хлеб који није иза пећи једна је од најпопуларнијих опција за доручак широм света. Хлеб се прави од рафинираног брашна, шећера и квасца.

Конзумација превише кришки хлеба може довести до скока нивоа глукозе у крви и нивоа инсулина. Обични хлеб такође има висок гликемијски индекс и гликемијско оптерећење у поређењу са сортом са више зрна (26).

Конзумирајте хлеб са више зрна да бисте у прехрану додали сложене угљене хидрате. Обични хлеб такође можете заменити овсеним мекињама, омлетом од јаја или поврћем.

20. Готове супе

Готове супе су тако згодне. Све што треба да урадите је да их додате у топлу воду и ваша вечера је спремна!

Међутим, густе или кремасте супе садрже кукурузно брашно и високо су калоричне. Уместо тога можете да направите брзу супу тако што ћете бацити сву поврће и протеин по избору (печурке, пилетина итд.) У лонац за супу и полако га кувати.

Закључак

Ова храна садржи пуно шећера и предлажемо да смањите (или чак зауставите) њихов унос. Али нису сви шећери нужно лоши. Шећери које добијате из воћа, поврћа и других природних извора су добри за вас. Додати шећери, међутим, могу наштетити вашем здрављу. Проверите етикете пре него што купите храну у боцама или упаковано. Само напред и живите без шећера. Живели!

Често постављана питања

Које шећере треба да избегавате?

Избегавајте додавање шећера. Храна са додатком шећера пуна је калорија и може проузроковати гојазност. Изаберите природни шећер од целог воћа, меда или јаггери-а. Али ограничите порције, јер ништа вишка није добро за ваше здравље.

Шта се дешава када престанем да једем шећер?

Телу је потребан шећер да би се претворио у гориво. Ако потпуно избегнете шећер, можда ћете се осећати слабо енергијом. Стога можете додати ограничен шећер, али обавезно бирајте здравије опције. На пример, можете одабрати јаггери од шећера од трске. Покушајте да ограничите дневни унос шећера на мање од 10 грама.

Да ли ћу смршати ако исечем шећер?

Смањивање шећера смањује калорије, али постоје и други кораци које морате узети у обзир. Одлучите се за здрав начин живота, уз уравнотежен прехрамбени приступ и правилан сан. Они могу допринети здравом губитку килограма.

26 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Веза између конзумације шећера и фактора ризика од хроничних болести: Тренутно разумевање, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5133084/

• Гојазност и прекомерна тежина, Светска здравствена организација.

  хттпс://ввв.вхо.инт/ен/невс-роом/фацт-схеетс/детаил/обесити-анд- овервеигхт

• Докази о зависности од шећера: Бихевиорални и неурохемијски ефекти повременог, прекомерног уноса шећера, Неуронауке и прегледи о понашању, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2235907/

• Систематско упоређивање садржаја шећера у мало масти у односу на уобичајене верзије хране, Прехрана и дијабетес, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26807511

• Унос шећера у исхрани и здравље кардиоваскуларног система: научна изјава Америчког удружења за срце, Цирцулатион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19704096

• Докази о ефектима јогурта на здравље црева и гојазност, Критички прегледи у науци о храни и исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25875150

• Унос млечне хране са пуномасном масти обрнуто је повезан са преваленцијом гојазности: налази студије „Посматрање кардиоваскуларних фактора ризика“ у Луксембургу, Нутритион Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25159495

• Да ли конзумирање шећера и вештачких заслађивача мењају преференције укуса? Часопис Перманенте, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4500487/

• Потрошња спортских пића за адолесценте, педијатрија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29735573

• Удружење спортских пића са дебљањем код адолесцената и младих одраслих, Гојазност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25044989

• Колико се шећера крије у пићима која се продају деци? Истраживање воћних сокова, сокова и напитака, БМЈ Опен, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4809069/

• Шећерна пића, Харвард ТХ Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх.

  хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/хеалтхи-дринкс/сугари-дринкс/

• Случај ледено-чајне нефропатије, Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине.

  хттпс://ввв.нејм.орг/дои/фулл/10.1056/НЕЈМц1414481

• Нутритивна заслађивачи: тренутна употреба и здравствене перспективе, Америчко удружење за срце.

  хттпс://ввв.ахајоурналс.орг/дои/фулл/10.1161/ЦИР.0б013е31825ц42ее

• Гастроинтестинални поремећаји повезани са конзумацијом шећерних алкохола са посебним обзиром на ксилитол: научни преглед и упутства за стоматологе и друге здравствене раднике, Међународни стоматолошки часопис, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5093271/

• Здравствене благодати воћа и поврћа, напредак у исхрани, часопис за међународне прегледе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3649719/

• Потрошња воћа и ризик од дијабетеса типа 2: резултати трију проспективних лонгитудиналних кохортних студија, БМЈ, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3978819/

• Укупан и бесплатан садржај шећера у претпакованој храни и безалкохолним пићима у Словенији, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5852727/

• Осмотска дехидрација воћа и поврћа: преглед, Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4152536/

• Једење превише додатог шећера повећава ризик од умирања од срчаних болести, Харвард Хеалтх Публисхинг, Харвард Медицал Сцхоол.

  хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/блог/еатинг-тоо-муцх-аддед-сугар-инцреасес-тхе-риск-оф-диинг-витх-хеарт-дисеасе-201402067021

• Хранљива вредност пецива, обична, обогаћена, калцијум-пропионатом. Америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/174899/нутриентс

• Кукурузни сируп са високом фруктозом изазива карактеристике гојазности код пацова: повећана телесна тежина, ниво телесне масти и триглицерида, фармакологија, биохемија и понашање, америчка Национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3522469/

• Нутритивна вредност кечапа, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/467734/нутриентс

• Нутритивна вредност дресинга за салату, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/463506/нутриентс

• Конзумација готових оброка и повећани ризик од гојазности: налази студије „Посматрање кардиоваскуларних фактора ризика у Луксембургу“ (ОРИСЦАВ-ЛУКС), Британски часопис за исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4302389/

• Гликемијски одговори, оцене апетита и одговори гастроинтестиналног хормона најчешће хлеба конзумираног у Шпанији. Рандомизирано контролно испитивање здравих људи, хранљивих састојака, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4488771/