План исхране од 2000 калорија: 7

Према Дијеталним смерницама за Американце (2015-2020), 2000 калорија је довољно да задовољи дневне потребе и води здрав животни стил (1). Одраслим женама је потребно 1600-2400 калорија, а одраслим мушкарцима 2000-3000 калорија дневно, што може варирати у зависности од старости и физичке активности (2).

Али, ако водите седећи начин живота и уносите више калорија него што ваше тело захтева, удебљаћете се и ризиковат ћете да развијете болести повезане са гојазношћу. Дијета од 2000 калорија са шест корисних, укусних оброка и лаганим вежбањем помаже у смањењу калорија, појачава метаболизам и покреће ваш губитак килограма.

У овом чланку ћемо размотрити план прехране од 2000 калорија за 7 дана и храну коју треба јести и избегавати да максимизујемо здравствене предности ове дијете.

Шта је план за исхрану од 2000 калорија?

Дијета од 2000 калорија је план који ограничава унос калорија на 2000 калорија дневно.

То је полазна тачка за губитак килограма и препоручује се наставак ове дијете недељу дана прије него што испробате план дијете с нижим калоријама. После једне недеље можете да пређете на 1500-калоријску дијету, а затим на 1200-калоријску дијету да бисте смршали.

Увек се консултујте са својим дијететичаром који опсег калорија вам одговара према вашој висини, тежини, годинама и физичкој активности.

7-дневни план калорија за 2000. годину

• 1 дан

Оброци	Шта да једу	Калорије
Рано јутро (6:00 - 6:30)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде	24
Доручак (7:00 - 7:30)	1 банана + 2 цела кувана јаја + 2 кришке хлеба са више зрна + 1 шоља зеленог чаја	414
Средином јутра (10:00 - 10:30)	1 шоља свеже пресованог воћног сока (са пулпом и без додатка шећера) + 6 суво печених бадема	215
Ручак (12:30 - 13:00)	Пилећа прса на жару са 4 оз + бланширана шаргарепа, паприка, шпароге, броколи + 2 кашичице маслиновог уља, исечак сока лимете, 1 кашичица дижонског сенфа, 2 кашичице јогурта и 2 кашичице сира цхеддар + 4 суве грожђице	390
После ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља кокосове воде + 10 пистација у љусци	251
Вечера (18:30 - 19:00)	На тави пржена риба од 3 оз (на маслиновом уљу) са парадајзом чери, бељеним спанаћем, 2 каранфила белог лука, 1 кашичицом немасног сира и 1 шољом топлог обраног млека пре спавања	579

Овај план исхране за 1. дан обезбеђује 1873 калорије.

Како ћете се осећати до краја дана 1

Нови дан са новом рутином може се осећати сјајно или му се можете одупријети. До краја 1. дана, ваше жеље могу почети да се поново увлаче, или можда нисте правилно следили табелу дијете. Али, то је у реду. Попијте парче чоколаде и попијте довољно воде. Добро се одморите и будите спремни за 2. дан.

• Дан 2

Оброци	Шта да једу	Калорије
Рано јутро (6:00 - 6:30)	1 шоља млаке воде са 1 кашичицом јабуковог сирћета	1
Доручак (7:00 - 7:30)	Овсена каша са 1 шољом млека, боровницама, јагодама, 2 датуља, семенкама сунцокрета и 8 бадема + 1 шоља зеленог чаја	458
Средином јутра (10:00 - 10:30)	1 краставац и 1 шаргарепа са соком лимете и 5 кашика хумуса	490
Ручак (12:30 - 13:00)	Мљевени ћурећи колачи са малом шољицом добро куваног смеђег пиринча + бланширане тиквице, шаргарепа и паприка + 4 грожђице	402
После ручка (15:00 - 15:30)	1 јабука са 2 кашике кикирики путера	210
Вечера (18:30 - 19:00)	Тофу кари са 3 сомуна средње величине + мала шоља салате од парадајза и краставаца + 1 комад тамне чоколаде + 1 шоља топлог млека пре спавања	487

Овај план исхране за 2. дан обезбеђује 2048 калорија.

Како ћете се осећати до краја дана 2

Полако ћете почети да се хватате за то. Како ћете и вежбати, можда ћете се осећати уморно. Али верујте ми, нестаће сутра. Не заборавите да означите своју контролну листу и направите контролну листу за сутра пре одласка у кревет.

• 3. дан

Оброци	Шта да једу	Калорије
Рано јутро (6:00 - 6:30)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде	24
Доручак (7:00 - 7:30)	½ авокадо и 2 поширана јаја са 1 кашичицом млевених семенки сунцокрета и 1 кашичицом млевених семенки диње + ½ шоље сира рицотта са мало соли и бибера + 4 суво печена бадема	414
Средином јутра (10:00 - 10:30)	1 крушка са 1 шољом сира рицотта и 3 кашичице путера од кикирикија	501
Ручак (12:30 - 13:00)	Тацо риба на жару (цела пшеница) са сосом од табаска и поврћа + 1 шоља млаћенице	329
После ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља смоотхие-а од папаје + 1 шоља несланих кокица	244
Вечера (18:30 - 19:00)	Кари од пасуља гарбанзо + 1 пита хлеб + салата од шаргарепе и цвекла на танке резове (са соком лимете, сољу и бибером) + 1 кашичица ренданог сира + 1 комад тамно печене бадемове чоколаде + 1 шоља топлог млека пре спавања	497

Овај план прехране за 3. дан пружа калорије за 2009. годину.

Како ћете се осећати до краја дана 3

До краја 3. дана изгубили бисте пуно воде и показаће се на ваги. Ово ће вам, наравно, измамити осмех на лицу, а ви ћете бити одлучнији и уверенији да следите план дијете.

• 4. дан

Оброци	Шта да једу	Калорије
Рано јутро (6:00 - 6:30)	1 шоља топле воде са соком од пола лимете	5
Доручак (7:00 - 7:30)	Овсене мекиње, мусли, 2 кашике пуномасног јогурта, семенке диње, шипак, 1 кашичица сунцокретовог путера + 1 шоља зеленог чаја	435
Средином јутра (10:00 - 10:30)	1 шоља сока од поморанџе + 4 половине ораха	167
Ручак (12:30 - 13:00)	Тофу и смеђи пиринач са паприком, луком, младим луком, белим луком и ђумбиром + исецкани кокосов орах и сир чедар + 1 шоља млаћенице	402
После ручка (15:00 - 15:30)	1 крушка са 1 шољом сира рицотта и 3 кашичице путера од кикирикија	501
Вечера (18:30 - 19:00)	Шницла са печеним парадајзом, броколијем, кељем, луком и белим луком + 1 комад тамне чоколаде + 1 шоља топлог млека са куркумом пре спавања	471

Овај план исхране за 4. дан пружа 1981 калорија.

Како ћете се осећати до краја дана 4

Дан 4 започиње сјајно, јер сте задовољни својим напретком. Ово је мала степеница, а пред вама је дуг пут. До краја дана бићете задовољни и мислићете то кад кажете „НЕ“ било којој нежељеној храни, чоколади или алкохолу који вам се понуде.

• 5. дан

Оброци	Шта да једу	Калорије
Рано јутро (6:00 - 6:30)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде	24
Доручак (7:00 - 7:30)	100% тост од смеђег хлеба од интегралне пшенице (2 кришке) са 1 кашиком путера од кикирикија + 1 банана + 6 суво печених бадема + 1 шоља зеленог чаја	485
Средином јутра (10:00 - 10:30)	1 шоља домаћег шејка од боровнице	295
Ручак (12:30 - 13:00)	Салата од туњевине са зеленом салатом, црвеним купусом, кукурузом шећером, краставцем, парадајзом, маслиновим уљем, соком лимете, сенфом, мало меда + 2 кашике мајонезе + 1 шоља млаћенице	396
После ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља смутија од авокада + 1 шоља кокица	354
Вечера (18:30 - 19:00)	Супа од сочива са два средње велика сомуна + сотирани карфиол и спанаћ + 1 шоља смрзнутог јогурта са немасним комадом црне чоколаде	408

Овај план прехране за 5. дан пружа 1962 калорије.

Како ћете се осећати до краја дана 5

До краја 5. дана почет ћете се осећати сјајно и бити енергичнији. Упадате у образац буђења и спавања истовремено. Осетићете и глад у исто време као и јуче. И свидеће вам се ова нова рутина. Приметићете да боље спавате и ујутру се будите свежи. Држите се све те позитивности и клизните на 6. дан.

• 6. дан

Оброци	Шта да једу	Калорије
Рано јутро (6:00 - 6:30)	1 шоља топле воде са соком од пола лимете	5
Доручак (7:00 - 7:30)	Пухасти омлет са два цела јаја и три беланца + 6 суво печених бадема + ½ авокадо + 1 шоља зеленог чаја	495
Средином јутра (10:00 - 10:30)	1 средња посуда салате од диње од краставца и медене росе	124
Ручак (12:30 - 13:00)	Ракови колачи, зеленило и жута паприка бацана у гуацамоле са капљицом маслиновог уља, сока лимете, бибера + 1 мали комадић браонија	538
После ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља црне кафе + 2 слана крекера	425
Вечера (18:30 - 19:00)	Мешани биљни кари + 2 сомуна + ½ шоље пржене печурке + пола брескве и пола шљиве у пола шоље јогурта	407

Овај план прехране за 6. дан пружа 1994 калорија.

Како ћете се осећати до краја дана 6

До краја 6. дана ваше тело ће почети да топи масноће. Изгледаћете виткије него пре недељу дана, а ово ће вас одржати. Нестрпљиво ћете чекати 7. дан.

• 7. дан

Оброци	Шта да једу	Калорије
Рано јутро (6:00 - 6:30)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде	24
Доручак (7:00 - 7:30)	Овсена каша са 1 шољом млека, боровницама, 2 датуља, 1 кашиком натопљених цхиа семенки + 2 кашике путера од кикирикија + 1 шоља зеленог чаја	384
Средином јутра (10:00 - 10:30)	100 г сира рицотта + шака купина	592
Ручак (12:30 - 13:00)	3 оз лосос на жару са клицама пасуља и риколом + 1 шоља млаћенице + 2 суве кајсије	433
После ручка (15:00 - 15:30)	10 печених јабучних кришки са 2 кашичице кикирики путера и цимета	378
Вечера (18:30 - 19:00)	Домаћа чорба од костију са различитим поврћем + 1 средњи комад браунија + 1 чаша млека са прстохватом куркуме пре спавања	488

Овај план прехране за 7. дан пружа 2299 калорија.

Како ћете се осећати до краја дана 7

Ако попијете млеко након попитка, жудња ће вам остати на оку. Осјећај постигнућа и добар унос серотонина подстаћи ће вас да наставите с овом дијетом још једну седмицу. Ако се тако осећате, сјајно! Само напред. Али, предложио бих да наставите са дијетом од 1500 калорија и слиједите добар план вјежбања да бисте изгубили центиметре.

Ко треба да настави план прехране од 2000 калорија?

Можда ћете морати да следите дијету од 2000 калорија ако желите да смршате и ако сте:

• у тинејџерским годинама, прекомерна телесна тежина и није активан.
• средином 20-их година, просечне висине, нисте активни и радите за столом.
• у 30-има, седећи, са прекомерном тежином и неприкладан.
• у педесетим годинама, просечне висине, мало прекомерне тежине.
• у 60-им годинама, просечна висина и светло осветљење.
• просечне висине, активни, у вашем опсегу тежине, али треба мало да се тонирате или одржавате телесну тежину.

Напомена: Пре него што започнете ову дијету и направите промене у начину живота, обратите се лекару и нутриционисти.

Сада знате да ли бисте требали следити план карата са 2000 калорија или не. Ако спадате у неку од горе поменутих категорија, ево неколико ствари које бисте требали имати на уму пре него што започнете план оброка са 2000 калорија дневно.

Шта треба да урадите пре започињања дијете?

Ево одређених ствари које морате учинити:

• Разговарајте са дијететичаром или лекаром да бисте сазнали да ли је у реду да држите дијету од 2000 калорија.
• Проверите своју тежину и урадите анализу телесне композиције (БЦА) да бисте проверили проценат телесне масти и немасне масе.
• Кликните слике са предње, задње и обе стране за поређење након недељу дана.
• Запишите свој циљ да бисте успешно завршили ову једнонедељну дијету.
• Одржавајте свакодневну бележницу са контролном листом. Проверите ствари које сте могли да урадите.
• Користите трагач за храном да бисте знали број калорија које уносите.
• Користите трагач за вежбање да бисте знали колико калорија сагоревате.

Редовна лагана вежба за сагоревање калорија

Све што треба да урадите је да одвојите 20 минута сваког дана и носите удобну одећу и тренажере за овај тренинг. Ако будете радили ове вежбе, приметићете разлику у свом расположењу и продуктивности.

• Нагиб главе - 1 сет од 10 понављања
• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања
• Кругови за руке - 1 сет од 10 понављања
• Ротације зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Бочни искорак - 1 сет од 10 понављања
• Стојећи ножни прсти - 1 сет од 10 понављања
• Бочно шкрипање у положају - 1 сет од 10 понављања
• Спот џогинг - 3 минута
• ОДМОР - 10 секунди
• Дизалице за скакање - 2 серије по 25 понављања
• Искораци - 2 серије од 10 понављања
• Скакање ужета - 3 серије по 50 понављања
• ОДМОР - 10 секунди
• Нагибни нагиб - 2 серије од 10 понављања
• Подизање ногу - 2 серије по 10 понављања
• ОДМОР - 10 секунди
• Маказне ноге - 2 серије по 10 понављања
• Дроба за бицикл - 2 серије од 10 понављања
• Црунцхес - 2 серије од 10 понављања
• ОДМОР - 10 секунди
• Руски преокрет - 2 серије од 10 понављања
• Даска - 30-45 секунди
• Охладите се - Испружите руке, бокове, ноге, леђа, телад и врат.

Прва два дана можда ћете се осећати уморно и уморно, али остатак дана ћете се почети осећати сјајно, бити активни и уживати у вежбању. Међутим, морате бити врло опрезни да се не одметнете од своје дијете. Ево листе хране коју можете јести.

Храна за јести

• Поврће - тиква у боци, патлиџан, бамија, броколи, паприка, шаргарепа, цвекла, ротквица, кељ, спанаћ, купус, кинески купус, цвет банане, гребена тиква, тиква, горка тиква, бундева, грашак, тиквице и печурке.
• Воће - јабука, крушка, банана, бресква, шљива, поморанџа, лимун, плуот, киви, краставац, парадајз, мандарина, шљива, ананас, лубеница, диња, маракуја, змајево воће, папаја, бобице и грејпфрут.
• Протеини - Пилећа прса, ћуретина од белог меса, свињетина, риба, грах, пасуљ гарбанзо, сочиво, темпех, едамаме и тофу.
• Млекара - пуномасно млеко, пуномасни јогурт, смрзнути јогурт са ниским садржајем масти, сир рицотта, скутни сир, грчки јогурт са мало масти или немасни, и млаћеница.
• Масти и уља - маслиново уље, уље репице за кување, уље пиринчаних мекиња, гхее, путер од кикирикија и сунцокретов путер.
• Орашасти плодови и семенке - бадеми, пистације, ораси, макадамија, ораси од пекана, семе диње, семе бундеве, семе сунцокрета, семе цхиа и семе лана.
• Биље и зачини - црни бибер, бели бибер, цимет, кардамом, каранфилић, ђумбир, бели лук, сушени црвени чили, кајенски бибер, звездасти анис, буздован, мушкатни орашчић, шафран, семе кима, семе пискавице, семе коријандера, цилантро, рузмарин, копар, коморач, оригано и босиљак.

Храна коју треба избегавати

• Воће - презрели манго и џем.
• Протеини - пилетина са кожом, кобасицом, саламом и црвеним месом са масноћом.
• Масти и уља - Биљно уље, животињска маст и далда.
• Орашасти плодови и семе - Индијски орах у вишку.

Сад кад имате добру идеју о томе шта бисте требали јести, колико и у које време да оптимизујете губитак килограма, ево још неких ствари које бисте требали имати на уму. Погледајте одељак Дос анд Дон'тс.

Радити и не радити

Дос	Не могу
Увек попијте 1-2 шоље воде чим се пробудите.	Не пијте соду, енергетска пића и паковане воћне сокове.
Једите у малом тањиру како бисте избегли преједање.	Немојте дуго гладовати да бисте смршали.
Једите свака 2-3 сата да би метаболизам био активан.	Не једите пречесто. Ако осећате глад, попијте воду или шољу зеленог чаја.
Избаците сву нездраву храну из кухиње и обнављајте је здравом органском храном.	Не грицкајте смеће кад сте вани са пријатељима.
Добро се наспавајте, одморите, читајте књиге и будите без стреса.	Не журите да смршате уколико немате предстојећи догађај. Полагани губитак килограма је најбоља и одржива метода.

Закључак

Ако се правилно поштује план за исхрану од 2000 калорија, неће узроковати никакве прехрамбене недостатке, јер је добро уравнотежен и садржи све неопходне хранљиве састојке и минерале. Почните са овим оброком од 2000 калорија, а затим пређите на прилагођени план исхране и вежбања након консултација са вашим дијететичаром или лекаром. Пријатан дан!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је довољно 2000 калорија дневно?

Да, 2000 калорија је довољно за вођење здравог начина живота. Треба да проверите са физичком активношћу. Ако радите тренинг интензитета високог интензитета, разговарајте са дијететичаром о препорученом уносу калорија.

Да ли можете да смршате ако унесете 2000 калорија дневно?

Једење 2000 калорија и вежбање је најбоља комбинација за мршављење. Једите у складу са нивоом активности и видите промене. Обавезно одржавајте равнотежу хранљивих састојака за боље резултате.

Да ли ћу се угојити уносећи 2000 калорија дневно?

Ако имате прекомерну тежину, да, ако унесете 2000 калорија, угојићете се. Међутим, план исхране од 2000 калорија поменут овде у чланку је за мршављење. Морате да прилагодите начин исхране и из ње искључите храну која промовише мршављење и уврстите тренинг снаге у своју рутину вежбања.

Колико протеина треба да унесете у исхрану од 2000 калорија?

На дијети од 2000 калорија потребно је да узмете 50-175 грама протеина.

Колико угљених хидрата у дијети од 2000 калорија?

Требало би да узмете 200-300 грама угљених хидрата на дијети од 2000 калорија.

Шта је