21 Невероватне благодати тиквица за кожу, косу и здравље

Да ли сте икада пожелели да пијете само воду, али и даље имате 10 пута већу корист? Ако је одговор да, жеља вам се остварила. Скоро. Говорим о тиквицама. Али овде вам нећу давати више информација. Само. Задржати. Читање.

Шта су тиквице?

Тиквице познате и као тиквице, летња су тиква која је пореклом из Америке. Припада врсти Цуцурбита пепо, заједно са неколико других врста тиквица и бундева. Обично је тамно или светло зелено. Златна тиквица (жута тиквица), друга сорта, наранџасте је / дубоко жуте боје.

Врсте тиквица

Тиквице долазе у бројним сортама. Неколико популарних су:

• Аристократ, где плод има воштану кожицу и средње је зелене боје.
• Златна грозница, где је воће златно.
• Црна тиквица, где је кора тамнозелена, а плод има бело месо. Ово је најчешћа сорта тиквица.
• Тиквице Гадзукес, зелено воће са изразито светло зеленим гребенима.

И сад смо дошли до стварне погодбе.

Предности тиквица

1. Предности тиквица за мршављење

Слика: Схуттерстоцк

Као што смо већ разговарали, тиквице су воће са ниским садржајем скроба. Што значи да има мало угљених хидрата, а пуно влакана. Што значи да ће вас напунити и обесхрабрити преједање (2). Управо то жели већина људи који желе да смршају, зар не?

Воће такође има висок садржај воде који вас може дуже сити. То је једна од оних намирница са ниским гликемијским индексом. Повећани унос воћа и поврћа и хране са мало масти повезан је са здравим губитком килограма и одржавањем килограма (3). Још једна предност намирница богатих влакнима је та што захтевају више жвакања - због чега појединцу треба више времена да једе и није у стању да у кратком периоду наједе велики број калорија (4).

2. Побољшава здравље срца

Да ли сте икада чули за ДАСХ дијету? Такође се назива дијеталним приступима за заустављање хипертензије, ова дијета има за циљ побољшање здравља срца смањењем хипертензије. Према извештају који је објавио Национални институт за срце, плућа и крв, тиквице су истакнути део ДАСХ дијете (5).

Тиквице садрже мало холестерола, натријума и масти и помажу у одржавању равнотеже угљених хидрата - што је неопходно за оптимално здравље срца (6).

Још један разлог због којег тиквице одлично делују на срце је присуство влакана. Велики унос влакана повезан је са знатно нижим ризицима од можданог удара, хипертензије и болести срца (7).

Тиквице су такође богате фолатима, а према кинеској студији, унос фолата је обрнуто повезан са ризиком од срчаних болести (8). Чињеница да је богата другим хранљивим састојцима попут калијума и магнезијума чини тиквице суперхраном за срце. Истраживање је показало да недостаци две хранљиве материје могу бити директно повезани са затајењем срца (9).

Још једна хранљива састојка у тиквицама која вреди ваше пажње је рибофлавин, који је витамин Б комплекса неопходан за производњу енергије. У једној студији утврђено је да деци са срчаним болестима шокантно недостаје рибофлавина, наглашавајући могућу везу између рибофлавина и здравља срца (10). Још једна кинеска студија повезала је рибофлавин са ублаженом срчаном инсуфицијенцијом код дијабетичара (11).

Недостатак рибофлавина такође је повезан са одређеним урођеним манама код трудница, посебно проблемима са одводним трактима у срцу новорођенчета (12).

3. Побољшава здравље очију

Не треба подсећати на важност визије. Уз то, чини се да су тиквице више од хране за ваше очи. Воће је богато лутеином и зеаксантином, два антиоксиданса за која је утврђено да спречавају старосну дегенерацију макуле (13).

Шокантно је приметити да одређене озбиљне (и често неповратне) очне болести попут глаукома и старосне дегенерације макуле немају знакове упозорења (14). Па, који је најбољи приступ? Укључујући тиквице у вашу исхрану. Тиквице су такође добар извор витамина А који је показао да побољшава здравље очију (15). Важан је за развој и одржавање ока (16). Према извештају који је објавио Институт за очи Флаум Медицинског центра Универзитета у Роцхестеру, дијета са смањеним уделом масти могла би бити корисна за очи - а тиквице могу бити део ове дијете (17).

Бундева је такође диван извор бета-каротена који може побољшати здравље очију и пружити заштиту од инфекција (18).

4. Помаже у контроли дијабетеса

Жалосно је што је домаћинство без дијабетичара ретка сцена. Па, то је тужни део. Па, да ли су тиквице добре за дијабетичаре? Да, добар део је што тиквице могу помоћи.

Храна која не садржи шкроб, попут тиквица, може вас напунити и помоћи у лечењу дијабетеса (19). А дијетална влакна, којима су тиквице препуне, могу одложити апсорпцију глукозе и помоћи пацијентима са дијабетесом типа 2 (20). Немачка студија наводи да нерастворљива влакна (којих тиквица има добру количину) могу бити веома ефикасна у превенцији дијабетеса типа 2 (21). Друга студија указује на ефикасност нерастворљивих дијеталних влакана која су показала да смањују ризик од дијабетеса (22).

Већи унос влакана такође је повезан са мањим ризиком од метаболичког синдрома, што је један од фактора који доприноси дијабетесу (23). Према Медицинском центру Универзитета у Мериленду, растворљива влакна могу побољшати толеранцију на глукозу код дијабетичара (24). (Тиквице иначе садрже растворљива и нерастворљива влакна.)

5. Помаже у снижавању холестерола

Слика: Схуттерстоцк

Тиквице су једна од ретких намирница у којима нема холестерола, па је стога можете укључити у дијету за снижавање холестерола (25). Утврђено је да растворљива влакна ометају апсорпцију холестерола. Ово помаже у смањењу лошег холестерола или ЛДЛ у крви (26).

6. Помаже у лечењу астме

Према иранској студији, високи нивои витамина Ц у тиквицама помажу у лечењу астме (27). Противупална својства тиквица такође доприносе лечењу астме (28).

Уз витамин Ц, тиквице садрже и бакар који је далеко ефикаснији у лечењу астме (29).

Једна финска студија открила је благодати витамина Ц у лечењу не само напада астме, већ и бронхијалне преосетљивости (што је карактеристика астме) (30). Како је добро познато да витамин Ц помаже у лечењу симптома прехладе, сасвим је логично да се витамин Ц користи за ублажавање симптома астме.

7. Штити од рака дебелог црева

Ах, опет је влакно! Влакна у тиквицама су најважнији разлог због којих могу да помогну у лечењу рака дебелог црева (31). Влакна раде више ствари - упијају вишак воде у дебелом цреву, задржавају довољно влаге у фекалним материјама и помажу му да глатко излази из тела. Због свега овога, влакна одлично делују у превенцији рака дебелог црева (32). Иако је прецизно знање о подврстама влакана (растворљивих или нерастворљивих) у овом аспекту важно, дијететска влакна у целини повезана су са смањеним ризиком од рака дебелог црева (33).

Према студији у Лос Ангелесу, прехрамбена влакна играју важну улогу у регулисању нормалног функционисања црева и одржавању здраве слузне мембране црева. Иако тачна количина влакана и врста још увек нису јасно познати, експертски панел из студије је препоручио унос влакана од 20 до 35 грама дневно како би се спречио рак дебелог црева (34).

Лутеин у тиквицама такође може смањити ризик од рака дебелог црева (35).

8. Побољшава варење

Поред многих благодати тиквица које сте већ видели, чудесни тиквица помаже и варењу (36). Према извештају који је објавио Универзитет Рходе Исланд, зелено воће и поврће, попут тиквица, промовише здраву варење (37). Тиквице можете да једете као храну после оброка - једноставно исецкајте мало шаргарепе и тиквице на брзи хлеб или кифлице и уживајте у укусу (и предностима такође!).

У ствари, покојни Хенри Биелер (истакнути амерички лекар који се залагао за идеју лечења болести само храном), пацијенте је лечио пробавним проблемима пасираном јухом од тиквица (38). Е сад, није ли то разлог довољно добар да поверимо „одговорности за лечење пробаве“ нашим скромним тиквицама?

Дијетална влакна у тиквицама додају главну количину вашој исхрани и помажу у варењу. Међутим, осигурајте да влакна уносите у исхрану постепено. Пребрзо повећање прехрамбених влакана у вашој исхрани може довести до надимања, грчева у стомаку, па чак и до појаве гасова (39).

Утврђено је да дијетална влакна чине главне компоненте намирница које имају ниску енергетску вредност, па су стога од посебне важности (40). Нарочито када је реч о решавању проблема са стомаком.

Као што смо већ видели, тиквице садрже како растворљива, тако и нерастворљива влакна. Нерастворљива влакна, позната и као „регулатор“, убрзавају пролазак воде кроз дигестивни тракт. Ово смањује време доступно штетним материјама у контакту са цревним зидовима (42).

Препоручио бих вам да се одлучите за све природне изворе влакана, а не само за тиквице. Ако купујете храну богату влакнима из супермаркета, постоји само једно основно правило - добар извор влакана је онај који има најмање 2,5 грама влакана по порцији. Храна која садржи више од 5 грама влакана по оброку је изврсна (43). Али, све мање од 2,5 грама било би само бацање новца.

9. Смањује крвни притисак

Али са тиквицама поред нас, постоји нада за предах.

Тиквице, богате калијумом, једна су од најпожељнијих намирница за борбу против хипертензије (44). Изненађујуће, тиквице имају више калијума него банана (45).

Калијум је вазоактиван, што значи да може утицати на пречник крвних судова. А самим тим и крвни притисак (46). У лондонској студији, додатак калијума повезан је са смањеним нивоом крвног притиска (47). Иако студија говори о одређеним сукобљеним резултатима у вези са оралним додавањем калијума, никада није показано да калијум подиже ниво крвног притиска. Стога се може користити без бојазни.

Према другој студији у Њу Орлеансу, унос калијума је обавезан за борбу против хипертензије, посебно када појединац није у стању да смањи унос натријума (48). Поред контроле крвног притиска, калијум такође смањује срчану фреквенцију и сузбија штетне ефекте натријума (49).

Према извештају Натионал Ацадемиес Пресс, одговарајући унос калијума за одрасле је 4,7 грама дневно (50). Према СЗО, ова доза калијума је имала највећи утицај на ниво крвног притиска (51). Међутим, ова доза може варирати у зависности од здравственог стања појединца. Стога се за додатне детаље обратите лекару.

Па, зашто је калијум толико важан с обзиром на снижавање крвног притиска? Будући да је хранљива материја један од главних електролита у људском телу (52). Потребно је у одговарајућој равнотежи са натријумом, у омјеру 2: 1. Нездрава храна коју тако с пуно љубави конзумирамо сваки други дан има виши ниво натријума од калијума. Због тога доприносе високом крвном притиску као ниједан други. Тиквице су добар извор калијума. Воће средње величине нуди 512 милиграма хранљивих састојака, што приближно одговара 11% ваше дневне потребе.

10. Успорава старење

Слика: Схуттерстоцк

Анти-агинг је данас велико тржиште. Ни мање ни више од милијарду долара вредне индустрије. Али вероватно не бисте морали много да допринесете том сегменту ако у својој кухињи имате тиквице.

Тиквице су добар извор антиоксиданата лутеина и зеаксантина. Ова два каротеноида показују моћна својства против старења (53). Они штите ћелије тела и кожу од оштећења слободним радикалима, што иначе може довести до превременог старења. Такође је утврђено да лутеин и зеаксантин олакшавају кожу и побољшавају њено здравље (54).

У студији је утврђено да лутеин спречава губитак ћелија и оштећење мембране (55). Такође има фотопротективна својства која штите кожу од УВ оштећења. Тиквице су такође богате бета-каротеном, за чији је низак ниво утврђено да повећава ризик од смртности код старијих мушкараца (56).

Рибофлавин у тиквицама одржава здравље коже, косе, ноктију и слузнице. Успорава старење јачањем спортских перформанси и спречавањем старосног губитка меморије и других сродних стања попут Алцхајмерове болести (57).

У једној студији је утврђено да рибофлавин продужава животни век воћних мушица - што указује на сличну могућност код људи (58).

Тиквице су, како смо видели, богате витамином Ц. Према јужнокорејској студији, утврђено је да витамин успорава старење у људским срчаним ћелијама (59). Такође, витамин Ц се налази у високом нивоу у слојевима коже, чији садржај бележи пад због старења (60). Стога се чини да је унос витамина Ц логично решење за успоравање знакова старења.

11. Јача кости и зубе

Зелено поврће и воће, попут тиквица, промовишу јаче кости и зубе (61). Лутеин и зеаксантин у тиквицама одржавају кости и зубе јаким. Поред тога, они такође јачају крвне ћелије (62). Тиквице такође садрже витамин К, који доприноси јачању костију (63).

Магнезијум је још једна хранљива твар тиквицама. Већина магнезијума у ​​телу борави у костима, што помаже у изградњи јаких костију и зуба (64). Магнезијум такође делује заједно са калцијумом како би побољшао контракцију мишића.

Фолат у тиквицама такође штити кости (65). И бета-каротен такође. Студије показују да тело претвара бета-каротен у витамин А, који доприноси расту костију (66).

Тиквице садрже фитокемикалије попут индола, који, према Рутгерсовом институту за рак из Њу Џерзија, одржавају јаке кости и зубе (67). Слична сазнања објавило је Калифорнијско одељење за јавно здравље (68).

12. Помаже у равнотежи функције штитњаче и адреналина

Тиквице су богате манганом, минералом који промовише оптимално функционисање штитне жлезде (69).

13. Помаже током трудноће

Тамно зелено поврће је неопходно током трудноће, а тиквице су једно од њих. У девет месеци трудноће, конзумација тиквица нуди одговарајуће витамине Б комплекса који помажу у одржавању нивоа енергије и расположења (70).

Тиквице су богате фолном киселином која је показала да смањује ризик од одређених урођених оштећења као што су спина бифида (кичмена мождина бебе се не развија правилно) и аненцефалија (одсуство већег дела мозга) (71). Према канадском истраживању, преко 50 земаља које су обогатиле своје прехрамбене састојке фолном киселином забележиле су драматично смањење дефеката нервне цеви у трудница (72).

Још један разлог зашто је фолат користан за труднице је његова способност стварања црвених крвних зрнаца у телу (73). Тако смањује ризик од развојних проблема код бебе током трудноће.

Важно је имати на уму да фолна киселина (или фолат) најбоље делује када се узима пре трудноће и током првог тромесечја (74). Како су женама потребне додатне фолне киселине током трудноће, пожељно је узимати и додатак фолне киселине. У овом погледу женама се препоручује око 400 мцг фолне киселине дневно.

Још један разлог због којег су тиквице добре за трудноћу је садржај магнезијума. Према италијанској студији, магнезијум је веома важан за жене са великим ризиком од гестозе или превременог порођаја (75).

14. Добро за бебе (и децу)

Пролив је један од честих проблема већине деце старијих од годину дана. О да, биће лекова. Али промене у исхрани такође могу помоћи. У овом случају непристојна храна добро функционише. И ољуштене тиквице чине чуда (76).

Пире од тиквица такође може бити добар додатак исхрани ваше бебе (77). Будући да је меканог и меког окуса (и будући да је препун хранљивих састојака), ваша беба ће га моћи лако конзумирати. И ево савета - Никада не остављајте бебу саму кад једе. Нека делови буду мали. И избегавајте храну коју он / она може лако да задави - она ​​укључује све оно што је тешко жвакати.

Нема потребе наглашавати негативне ефекте пушења на труднице. Али, шта ако је жена пушила дуже време пре него што је затруднела и једноставно не може да одустане од те навике? У једној студији у Портланду утврђено је да унос витамина Ц спречава проблеме са плућима код беба рођених трудним пушачима (78). Тиквице, богате витамином Ц, могу вам помоћи у том погледу. Успут, то не значи да је у реду пушити током трудноће. Једноставно није. Али, у случају да идеја о одвикавању од пушења узнемирава мајку више од самог пушења, ово би могла бити алтернатива.

У другој данској студији утврђено је да недостатак витамина Ц нарушава развој мозга код новорођенчади (79).

У ствари, важност витамина Ц за новорођенчад откривена је још почетком 1900-их. Тада спроведене студије нагласиле су значај витамина Ц у спречавању скорбута код новорођенчади (80). Доктор ФР Кленнер, између 1948-49, излечио је сваки случај дечје парализе код деце са витамином Ц и само витамином Ц (81). Наравно, дечја парализа је данас искорењена. Ово само показује како је витамин Ц (којим су тиквице изузетно богате) био важан у развоју човечанства.

Према америчкој студији, недостатак фолата током дојенчади може довести децу у већи ризик од депресије у одраслој доби (82).

15. Помаже у спречавању гихта

Витамин Ц из тиквица поново привлачи пажњу. Једна студија повезала је унос витамина Ц са мањим ризиком од гихта код мушкараца (83). То постиже смањењем нивоа мокраћне киселине у серуму поступком који се назива урикозурични ефекат. Такође је утврђено да витамин спречава не само гихт, већ и бројне друге болести повезане са уратима (84).

Тиквице такође можете да унесете као додатак лечењу гихта или ако лечење не функционише добро. А с обзиром на дозу витамина Ц у вези с тим, обратите се свом лекару (85).

Укључивање тиквица у вашу исхрану може помоћи у спречавању гихта (86). И то је прилично лако - јер се његов благи укус правилно комбинује са већином рецепата.

Иако гихт углавном погађа мушкарце старије од 40 година или било кога ко има породичну историју болести, може се јавити било када. Било коме. Настаје услед прекомерног накупљања мокраћне киселине у телу, што доводи до њеног накупљања у ткивима у облику кристала у облику игле. Али, не брините - осим узимања тиквица и друге хране богате витамином Ц, нешто тако једноставно као што је свакодневно пијење 6 до 8 чаша воде може спречити гихт (87).

16. Промовише здравље простате

Слика: Схуттерстоцк

Када је реч о здрављу мушкараца, тиквице су једно од поврћа које се често занемарује. Али, ретко ко зна да његови фитонутријенти у великој мери погодују простати (88). Висок садржај каротеноида у тиквицама такође је повезан са смањеним ризиком од рака простате (89).

Видели смо да су тиквице богате бета-каротеном и витамином Ц. Утврђено је да су оба ова храњива састојка позитивно повезана са раком простате (90). Витамин Ц смањује оксидативно оштећење ДНК и кочи раст и способност ћелија карцинома простате (91).

А имамо и лутеин у тиквицама. Према извештају који је објавио Калифорнијски универзитет у Сан Франциску, лутеин је обрнуто повезан са раком простате (92).

Утврђено је да се прехрамбена влакна везују за канцерогене материје и уклањају их из тела. Такође има способност спречавања прогресије карцинома простате. А фитонутријенти штите ћелије од оштећења (93). Оба ова здрава једињења обилују тиквицама, што их чини моћним оружјем за борбу против рака простате.

17. Аидс формирање колагена

Као што смо видели, тиквице садрже рибофлавин, чији је недостатак утврдио да утиче на сазревање колагена (94). Још један разлог због којег тиквице могу бити одличне за кожу је висок садржај воде - за коју је утврђено да изузетно побољшава здравље коже.

Витамин Ц у тиквици игра главну улогу у синтези колагена, који је, као што знамо, прилично важан за одржавање здравља зглобова, хрскавице, коже и крвних судова (95). Витамин такође штити тело од ћелијских оштећења (96). Поред колагена, витамин Ц такође помаже у производњи еластина, који су неопходни за блиставу и здраву кожу (97).

Поред витамина Ц, неколико других хранљивих састојака који доприносе стварању колагена су калијум, зеаксантин и фолати (98). И, као што смо видели, тиквица је препуна ових.

Видели смо да витамин Ц може успорити старење. Али да ли сте знали да је колаген тај који одржава кожу чврстом и штити је од бора (99)?

18. Помаже у хидратацији коже

Постоји разлог зашто се тиквице називају и летњим тиквицама. Хидрира тело (и кожу) и помаже му да се носи са летњим врућинама.

Лутеин у тиквицама подстиче здравље коже смањењем реакција на упале. Али како то промовише хидратацију коже? Па, ево науке која стоји иза тога. Када је кожа изложена сунчевој светлости, лутеин смањује реакцију упале. То значи да ће сунчева светлост нанијети мању штету на кожи, а то значи и мању штету на влажној баријери коже (100). А резултат? Добро хидратизована кожа.

Овде имамо занимљиву чињеницу - тиквице су 95% воде (101). То очигледно значи да добро хидрира кожу. Али да, имајте на уму једну ствар - само око 20% дневног уноса воде задовољавамо храном. Стога је важно да пијемо 8-10 чаша воде сваког дана, јер ћелијама коже треба вода да би функционисале најбоље (102).

19. Побољшава функционисање мозга и меморију

Зелена храна, посебно тиквице, богата је фолатима и изврсна је за здравље мозга (103). Фолат такође помаже у производњи ДНК и РНК, генетског материјала тела. Нутријент, осим што побољшава ментално здравље, такође побољшава и емоционално здравље (104).

Недостатак фолата повезан је са мегалобластичном анемијом, што резултира слабошћу и умором. Повећан унос фолата повезан је са смањеним ризиком од деменције и Алцхајмерове болести код жена (105).

Такође, наш мозак је 75% воде. Када у вашем систему буде довољно воде, бићете усредсређенији, брже размишљате и такође ћете показати већу креативност. Још важније, довољно воде ефикасно испоручује хранљиве састојке у ваш мозак и помаже уклањању токсина. То резултира повећаном концентрацијом и менталном будношћу (106). Тиквице, осим што су богате водом, садрже и витамин Ц, цинк и омега-3 масне киселине - што све у великој мери доприноси здрављу мозга (107).

Иако нису превише богате гвожђем, тиквице садрже хранљиве материје у прихватљивим количинама. Према студији, рани недостатак гвожђа може довести до трајних неуробехевиоралних проблема упркос дијагнози и лечењу (108). Рани недостатак гвожђа може чак утицати на физичку структуру мозга. Гвожђе је такође важно за производњу мијелина, масног омотача који облаже мождане живце и убрзава мождану комуникацију (109).

20. Промовише раст косе

Слика: Схуттерстоцк

Тиквице, богате цинком, поспешују раст косе (110). Витамин Ц у тиквицама може третирати суву косу која се цепа (111). Такође чини ваше праменове косе снажним и гипким (112). Недостатак витамина Ц може довести до повећања фоликула длаке, што би на крају могло зауставити раст косе (113). Али, са тиквицама поред вас, то не би требало да представља проблем.

21. Јача имунитет

Говорите о имунитету, а витамин Ц је оно што вам падне на памет, зар не? Нећемо вам поновити да су тиквице одличан извор витамина Ц. Витамин је активни облик аскорбинске киселине који појачава имуни систем. И то чини на неколико начина. Прво, витамин Ц развија телесне Т ћелије (врста белих крвних зрнаца) у функционалне Т ћелије које се бране од болести. Такође вам помаже да произведете више имуних ћелија. Антиоксидативна својства витамина Ц такође спречавају ћелије да умру због упале. РДА витамина Ц је 90 мг код мушкараца и 74 мг код жена (114).

Низак ниво витамина Ц повезан је са повећаним ризиком од инфекције. У ствари, високи нивои витамина Ц су често