25 хдл холестерола у прехрани

Да ли имате лош холестерол? Да ли се због тога осећате забринуто због свог здравља? Лош холестерол је чест проблем већине нас и ако се не збрине у право време, изазваће компликације.

Па како можете да повећате ниво доброг холестерола у свом телу? Које су најбоље намирнице са добрим холестеролом (ХДЛ)? Прочитајте овај пост да бисте сазнали више о холестеролу и ХДЛ холестеролској храни коју бисте требали да конзумирате да бисте остали здрави!

Све што треба да знате о холестеролу:

Шта је ХДЛ холестерол? Наше тело је одговорно за производњу две различите врсте холестерола. Познати су као ХДЛ и ЛДЛ. ХДЛ се назива и липопротеин велике густине. Сматрају се добрим и здравим. ХДЛ ће вам помоћи у одвожењу холестерола из вашег тела и пренеће га право у јетру. На овај начин спречиће све врсте болести повезаних са срцем. С друге стране, липопротеини мале густине изградиће их унутар ваших артерија и утицати и на мозак и на срце. Низак ХДЛ и високи ЛДЛ обично чине склоним кардиоваскуларним болестима.

Сада смо дошли до најбољих намирница које бисте требали додати својим плановима оброка како бисте осигурали да ниво ХДЛ-а буде довољно висок!

1. Дивљи лосос:

Дивљи лосос је одличан за ваше срце. Садржи омега 3 масне киселине пуне ХДЛ холестерола (1). Било би пожељно имати најмање две до три порције дивљег лососа недељно. Међутим, морате имати на уму да се сва хранљива састојка не апсорбују током периода варења. Дохраните хранљиве састојке из целокупне хране тако да се све хранљиве материје могу апсорбовати.

2. Скуша:

Још једно јело које обилује ХДЛ холестеролом је скуша. Додавање овог јела свакодневним оброцима недељно може смањити срчани удар или болести повезане са срцем. Садржи омега 3 масне киселине које помажу у подизању доброг холестерола (2). Такође помаже у смањењу масноће у крви.

3. Туњевина:

Туна или албацоре туна сигурно се могу сматрати ХДЛ храном за холестерол. Ово неће побољшати само ваше кардиоваскуларно здравље, већ и смањује крвни притисак (3). Шансе за настанак угрушака такође се смањују уз помоћ туне. Туњевину увек можете пећи или пећи на роштиљу како бисте се заштитили од нездравих масти.

4. Пљесак:

Халибут је још једна риба која штити ваше срце! Америчко здравствено удружење такође је препоручило јести ову рибу до три пута недељно (4). Ако вам се ова риба не свиђа, за сваки случај можете пробати и друге попут сардина или језерске пастрмке. Друга алтернатива би били додаци рибљем уљу.

5. Црвено вино:

6. Маслиново уље:

Маслиново уље је пуно антиоксиданата који подижу ниво ХДЛ-а и смањују ниво ЛДЛ-а (6). Ако користите маслиново уље, уместо путера или спреја за кување, видећете одређену промену у здрављу срца. Додајте му сирће како бисте направили добар прелив за салату. Међутим, будите опрезни! Не желите да користите превише од тога. Калорија је велика.

7. Уље каноле:

Канола је биљно уље на течној бази препуно моносатурираних масти које временом снижавају лош холестерол (7). Паметно је користити уље репице уместо путера, јер је пуно нездравих и засићених масти. Уље бисте могли користити за прелив здраве домаће салате или печеног поврћа за ручак.

8. Авокадо:

Авокадо је једно воће које је пуно монозасићених масти (8). То је једна од најбољих ХДЛ холестеролских намирница! Нарезани авокадо можете додати у своју воћну салату или га једноставно распоредити по целом сендвичу. Коришћење уместо мајонезе или путера је боља алтернатива у било ком тренутку. Ово ће вам на крају помоћи да смањите лош холестерол.

9. Бриселске клице:

Још једна здрава намирница коју бисте могли додати својој исхрани да бисте повећали добар холестерол је кељ пупчар. Смањује ЛДЛ холестерол потпуним блокирањем. Чак и масти престају да се апсорбују у крвоток (9). То су растворљива влакна, нешто што се сматра најбољим за добар ниво холестерола.

10. Поморанџе:

Поморанџа, као и друго воће, садржи антиоксиданте који штите ваше срце од болести повезаних са срцем (10). Просечна одрасла особа треба да има најмање 20 грама поморанџи или било ког другог поврћа / воћа дневно како би имала већи ХДЛ холестерол.

11. Пасуљ Лима:

Лима Пасуљ је такође нешто што свакако треба пробати! Смањује ЛДЛ и временом побољшава ваше кардиоваскуларно здравље. Лимунски пасуљ се може кувати са неким другим поврћем попут шаргарепе и капсикума или се једноставно може додати у салату од поврћа. Једноставним малим променама у исхрани напунит ћете стомак, очистити дебело црево и дати свом телу редовну дозу дијеталних влакана која су потребна за смањење холестерола (11).

12. Ораси:

Ораси су пуни полинезасићених масних киселина које одржавају крвне судове здравим (12). Међутим, пожељно је имати орахе умерено, јер су они калорични и могу натерати да се угојите! Пазите да су ораси које имате обложени шећером, сољу или неким тешким преливом.

13. Бадеми:

Свакодневно узимање шаке бадема може смањити ризик од срчаних болести. Пуни су протеина који туку флаб и одржавају стомак пуним. Бадеми су неопходни за здраву исхрану. Садрже витамин Е у изобиљу који смањује развој плака у артеријама (13).

14. Лешници:

Лешници су пуни омега 3 масних киселина које контролишу опасне срчане ритме (14). Такође садржи влакна која спречавају дијабетес и чине да једете мање. То је зато што вас мало лешника може напунити! Лешници су такође одличан извор полинезасићених и мононезасићених масти које се сматрају идеалним за добро срце и бољи животни стил!

15. Кикирики:

Кикирики садржи Л-аргинин у изобиљу. Побољшава здравље ваших артерија повећавајући њихову флексибилност и смањујући шансе за стварање крвних угрушака (15). Такође регулише проток крви.

16. Пистација:

Додавање мало пистација такође би било корисно за ваше тело! Садржи биљне стероле, супстанцу која може да контролише ниво холестерола (16). Биљни стероли су у ствари додати у неколико других производа попут сока од поморанџе због невероватних здравствених благодати које нуди.

17. Тамна чоколада:

Гледајте на ово као на прилику да се препустите нечему укусном. Ако сте потајно жудели за црном чоколадом и тражили могућности да их заједете, овај одељак ће вас изненадити! Тамна чоколада је изненађујуће одлична за снижавање лошег холестерола. Другим речима, то је одлична ХДЛ храна. Садржи антиоксиданте и флавоноиде који чине чуда за ваше срце (17). Међутим, најбоље је јести ово умерено, јер прекомерна конзумација тамне чоколаде доводи само до дебљања.

18. Зелени чај или црни чај:

Зелени чај и црни чај пуни су антиоксиданса који смањују ниво холестерола. Три шоље зеленог или црног чаја дневно не само да ће вам пружити боље кардиоваскуларно здравље, већ и промовишу бољи облик и кожу. Ова пића се често користе за мршављење, снижавање крвног притиска и контролу дијабетеса (18). Ипак, у топле напитке не додајте шећер или крему! Они само покваре целу сврху!

19. Смеђи пиринач:

Смеђи пиринач се такође сматра једним од најбољих производа од целог зрна који смањују лош холестерол. Такође смањује апсорпцију холестерола у крвоток (19). Користите смеђи пиринач уместо белог да бисте се брзо променили у свом здрављу. Такође смањује стрес, чини вас мање склоним дијабетесу и помаже вам да се скинете са мало килограма.

20. Соја:

Неки пржено или тофу или сојино млеко као међуоброк дефинитивно могу да вам помогну да смањите висок ниво холестерола. Природно је без холестерола и садржи омега 3 масне киселине које су одличне за ваш кардиоваскуларни систем. Међутим, према доктору Јамесу Бецкерману, доктору медицине из Портланда, сојино млеко вам може помоћи, али недовољно, због чега је у вашу исхрану неопходно додати и неке друге целокупне намирнице (20).

21. Пасуљ:

Пасуљ је најбољи када је у питању смањење холестерола. Ова сочива у облику бубрега у тамноцрвеној кожи су била