34 Најбоља храна и суплементи за брзо дебљање

Без обзира колико поједете, не дебљате се. То је проблем, јер премала тежина може утицати на ваше здравље. Могу се јавити здравствени проблеми као што су ослабљени имунитет, слабе кости, губитак косе и неплодност. Неколико медицинских стања због којих имате прекомерну тежину су хипертиреоза, повећани метаболизам, поремећаји у исхрани, вирусне инфекције, дијабетес типа И и други фактори попут гена, нездраве исхране и стреса такође могу да вам направе мањак килограма.

Један од најбољих начина за решавање овог проблема је јести храну која ће вам помоћи да се угојите. Међутим, морате пазити шта једете. Једење одређене здраве хране помоћи ће вам да добијете масноћу, мишићну масу и коштану масу. С друге стране, једење нездравих масти или нездраве хране само ће довести до многих других фаталних болести.

У овом чланку ћемо разговарати о 34 такве здраве хране и додатака прехрани који ће вам помоћи да се брзо угојите.

Храна и додаци за дебљање

А. Храна за дебљање

Б. Додаци прехрани за дебљање

А. Храна за дебљање

Једење веће количине хране и повећање уноса протеина и калорија помажу у изградњи мишићне масе, а тиме и повећању телесне тежине. Није пожељно уживати у нездравим трансмасноћама као што су пржени чипс, колачићи и прерађена храна, јер ће они пре узроковати гојазност, а не изградњу здраве мишићне масе. Ево листе намирница за дебљање.

1. Цела зрна

Слика: Схуттерстоцк

Цјеловите житарице садрже велике количине глукозе или угљених хидрата који су храна која даје енергију. Цела зрна су здрав извор угљених хидрата, који омогућавају да се протеин користи за повећање мишићне масе, а не енергије. Рафинисана зрна, попут белог брашна, треба заменити интегралним зрнима јер вам пружају више хранљивих састојака и промовишу одрживи ниво енергије. Храна од целог зрна укључује хлеб од целог зрна, тестенине, квиноју, смеђи пиринач и кокице са ваздухом. Багелс, хлеб и житарице од интегралних житарица чине изврсну могућност доручка. Повећајте количину угљених хидрата коју већ једете ради бољег управљања тежином.

2. Нутс

Орашасти плодови садрже значајне количине калорија у малој порцији. Две шаке бадема или око 18 индијских орашчића могу да обезбеде 160 калорија. У ствари, бадеми садрже алфа-токоферол витамин Е, који помаже у спречавању оштећења слободних радикала након тешких тренинга. Ораси нуде невероватну комбинацију мононезасићених масти, фитостерола и аминокиселине И-Аргинин.

Ова комбинација обезбеђује повећане калорије и азотни оксид, природну супстанцу која поспешује раст и опоравак мишића. Бразилски ораси садрже минерал селен у траговима, који у само седам ораха пружа око 190 калорија. Орашасти плодови садрже полинезасићене масти које вашој исхрани нуде здраве калорије. Због тога треба јести орашасте плодове попут бадема, ораха, индијског ораха, семена сунцокрета, лана и бундеве.

3. Авокадо

Ово свестрано воће богато је мастима и калоријама. Просечан авокадо садржи око 300 калорија и 31 грам масти. Штавише, масти садржане у авокаду су мононезасићене и стога су здраве за срце. Свакодневно једење авокада може довести до тога да добијете 6 кг за недељу дана. Можете да додате неколико кришки авокада у омлет или сендвич. Авокадо се такође може користити за прављење салата.

4. Кромпир

Слика: Схуттерстоцк

Кромпир је најбогатији извор угљених хидрата и сложених шећера. Због тога се топло препоручују особама са прекомерном тежином. Чипс од кромпира припремљен у здравом уљу или сендвиче од кромпира треба јести као грицкалице између оброка. Кромпир на жару или печени ефикасно доприноси дебљању. Треба избегавати нездрави пржени чипс и прерађену храну јер садрже незасићене или трансмасти.

5. Тестенина и резанци

Они се лако могу припремити на разне начине и сматрају се укусним, калоричним изворима угљених хидрата. Лако су доступни и треба их кувати са пуно поврћа како би се обезбедили други неопходни витамини и минерали.

6. Сушено воће

Сушено воће су датуље, сухе смокве, кајсије, рибизла итд. Они су богати извори влакана. Штавише, има високу вредност витамина и минерала који су неопходни за целокупно здравље и изградњу мишића. Будући да је високо калоричан, може помоћи у постизању вишка калорија потребног за дебљање. Такође смањује количину масти ускладиштене у телу. Сушено воће можете јести током дана као грицкалице. Пазите да пијете пуно воде како бисте избегли дехидрацију. Треба дати предност несулфурираном сушеном воћу. Избегавајте комерцијално сушене банане јер су пуне масти.

7. Говедина

Мљевена говедина има висок садржај протеина. Аминокиселине које обезбеђују протеини су градивни елементи витког ткива. Помажу у изградњи мишића пружајући 15 до 20 процената дневних калорија. Говедина је важан извор гвожђа и цинка, који су кључне хранљиве материје за изградњу мишића. Штавише, садржи креатин, који даје енергију за пумпање гвожђа. Стога, за дебљање, препоручљиво је убацити немасне говеђе пљескавице у оброке.

8. Смоотхиес

Слика: Схуттерстоцк

Смоотхиеји су изврсна опција за унос додатних калорија без додавања чврсте хране у вашу исхрану. Смоотхиеји се могу припремити употребом различитих комбинација које се састоје од банана, индијског млека и маслаца, манга, сојиног млека и меда, јагода, обичног јогурта, кокосове воде. Свеже воће, јогурт, путер од орашастих плодова и кравље млеко могу се мешати за припрему ужина од 400 калорија.

9. Маслац

Овај мирисни, свиленкасти и укусни млечни производ препун је засићених, мононезасићених и полинезасићених масти. Такође је добар извор витамина А, Б12, Е, К2 и Д, минерала као што су калцијум, фосфор и калијум, омега-3-масне киселине и омега-6 масне киселине. Путер садржи око 100 калорија по кашици и сигурно ће вам помоћи у дебљању.

Међутим, имајте на уму да конзумирање вишка маслаца може озбиљно утицати на ваше здравље. Узимајте две кашике путера дневно. Када се мало удебљате, смањујте количину или једите путер сваког другог дана.

10. Банана

Банана је једно од најздравијих и храњивих плодова које пружа мајка природа. Богат је угљеним хидратима, мастима, омега-3-масним киселинама, омега-6- масним киселинама, калцијумом, калијумом, фосфором, витаминима А и Ц, фолатима, дијеталним влакнима, природним шећером и протеинима. Банана садржи око 90 калорија. Имајте најмање две банане дневно да бисте се угојили и такође побољшали целокупно здравље.

11. Сир

Слика: Схуттерстоцк

Сир је висококалорични, храњиви густи млечни производ, направљен првенствено од пресоване скуте млека. Постоји око 300 сорти сира, а разним намирницама додаје укус и укус. Добар је извор калцијума, фосфора, калијума, магнезијума, витамина А и Д, фолата, холина, масти и масних киселина као што су омега-3 и омега-6. Коцка или кришка сира (17-20 г) садржи 70 калорија. Укључите сир у своју свакодневну исхрану да бисте се угојили и ојачали кости.

12. Пасуљ (сочиво / пасуљ / сланутак / мунг пасуљ / соја)

Пасуљ је богат протеинима, што ће вам помоћи да изградите мишиће. Пасуљ је такође богат извор витамина, минерала и омега-3 и омега-6 масних киселина. Из сочива можете добити 116 калорија, из зрна бубрега 333, из леблебија 364, из мунг пасуља 347 калорија, а од соје 446 калорија по 100 грама сваког од поменутог пасуља.

13. Јаја

Јаја су препуна исхране. Добар је извор протеина, масти, витамина А, Д, фолата и холина и минерала попут калцијума, селена, фосфора и калијума. Једно кувано јаје даће вам око 75 калорија. Најбољи начин за припрему јаја за дебљање је једење тврдо куваног или меко куваног јаја. Узмите барем једно јаје сваки дан. Запамтите да јаја имају висок холестерол. Стога, немојте преједати јаја. Можете јести највише два јаја дневно. Када се удебљате, смањите број на једно јаје дневно.

14. Рибе

Слика: Схуттерстоцк

Риба је препуна протеина, омега-3 масних киселина, омега-6-масних киселина и минерала као што су калијум, фосфор, магнезијум и калцијум. Утврђено је да масна или масна риба која има више омега-3-масних киселина смањује ниво лошег холестерола. Из 100 грама рибе можете добити око 200 калорија. Једење рибе помоћи ће вам у изградњи мишића због високог садржаја протеина. Можете јести лосос, туњевину, скушу, сардану еуропан, инћун, пастрмку, сардину итд. Најбољи начин за кување рибе је печење или печење на роштиљу. Ако желите да пржите, пазите да је не препржите.

15. Тамна чоколада

Тамна чоколада је добар извор масти, протеина, минерала попут магнезијума, мангана, фосфора, калијума, калцијума, бакра и гвожђа и витамина А и К. Добра је алтернатива млечној чоколади јер помаже у одржавању нормалне крви притисак, штити од кардиоваскуларних болести, а такође помаже у дебљању.

16. Гранола

Гранола је мешавина печеног овса, лиснатог пиринча, ораха, меда и смеђег шећера. 100 грама граноле обезбедиће вам 471 калорију. Богат је угљеним хидратима, мастима, протеинима, калцијумом, магнезијумом, калијумом, фосфором, фолатима и витаминима Е, К и А. Једење граноле за доручак је сјајан начин да започнете дан. Гранолу можете узети као међуоброк или као десерт. Између оброка, гранола може бити одлична опција за добру грицкалицу богату калоријама, заједно са орасима.

17. Кикирики путер

Слика: Схуттерстоцк

Овај укусни, висококалорични намаз добар је извор угљених хидрата, масти, протеина, омега-3 масних киселина, омега-6 масних киселина, минерала као што су калцијум, калијум, фосфор, магнезијум, гвожђе и бакар и витамини попут витамина Е, ниацин, фолат и холин. Добра је алтернатива обичном маслацу. 100 грама кикирики путера има 588 калорија. Помоћи ће вам да се угојите и борите против рака дебелог црева.

18. Воћни сок

Воће је препуно витамина, минерала и природних шећера. Воће попут грожђа, манга, јагоде, брескве и нара може се соком пити и на здрав начин удебљати.

19. цело млеко / сојино млеко / бадемово млеко

Пуномасно млеко је добро за оне који желе да се угоје. Пуномасно млеко је богато мастима, угљеним хидратима, протеинима, природним шећерима, минералима попут калцијума, калијума, фосфора и магнезијума и витаминима А, Д, фолатима и холином. Једна шоља пуномасног млека садржи 103 калорије.

20. Хлеб од целокупне пшенице

Хлеб од целог пшенице је здравија опција у поређењу са хлебом од брашна. Једна кришка интегралног хлеба има око 130 калорија и добар је извор масти, угљених хидрата, протеина, дијететских влакана, витамина као што су фолати и холин, као и минерала попут калцијума, магнезијума, калијума и фосфора. Иако се хлеб од целокупне пшенице користи за мршављење, такође може изазвати дебљање када се конзумира у довољној количини. Можете добити пудинг од хлеба од интегралног пшенице или сендвиче да бисте се значајно удебљали током неколико недеља.

21. Кукурузни хлеб

Слика: Схуттерстоцк

Кукурузни хлеб је добар за оне који желе да се угоје. Има висок гликемијски индекс (1 комад кукурузног хлеба има гликемијски индекс 110) и добар је извор масти, протеина, витамина А, калцијума, фосфора, калијума, магнезијума и гвожђа. Један комад кукурузног хлеба може вам обезбедити око 300 калорија и здрава је опција за дебљање.

22. Бело месо

Пилетина и ћуретина сматрају се белим месом. Генерално, за мршављење су пилеће груди без коже