5 Хигх

Пре него што дођемо до најбољих извора хране влакана, схватимо једну једноставну ствар…

Шта је влакно? Зашто је потребан?

Влакна су класа непробављивих, сложених угљених хидрата. Може се наћи у биљкама или се додаје храни. Примарна улога различитих класа влакана је да делују као пребиотици (1).

Као пребиотици, промовишу активност добрих бактерија у цревима (цревна микробиота). Друга пресудна улога влакана је одржавање нивоа холестерола у крви. Ова активност се посебно приписује растворљивим влакнима. Растворљива влакна се често налазе у воћу, махунаркама и јечму (1).

Друга класа влакана, нерастворљива влакна, повезана је са превенцијом затвора и контролом апетита. Нетопљива влакна се налазе у пшеници, мекињама и поврћу (1).

У овом чланку смо представили листу хране богате влакнима. Ми смо их сврстали у пет главних група. Сигурно сте их појели неколико или можда све, а да нисте знали количину влакана која садрже.

Померите се надоле и одаберите своје фаворите!

Топ 7 група прехрамбених производа богатих влакнима

1. Поврће

Схуттерстоцк

Поврће	Величина порције	Укупно влакна (у грамима)
Грашак	1 шоља	8.8
Артичоке	1 средња	6.5
прокељ	1 шоља	6.4
Репа (зелена, кувана)	1 шоља	5.0
Броколи (кувани)	1 шоља	5.1
Кромпир (печен са кожом)	1 средња	4.4
Кукуруз	1 шоља	4.2
Спанаћ	1 шоља	4.0
Огрлице (куване)	½ шоља	3.8
Батат (печен у кожи)	1 средња	3.8
Бундева (у конзерви)	½ шоља	3.6
Зимске тикве (куване)	½ шоља	2.9
Шаргарепа (сирова)	1 средња	2.0
Карфиол (куван)	½ шоља	1.7
Лук (куван)	½ шоља	1

2. Воће (свеже и сушено)

Схуттерстоцк

Воће	Величина порције	Укупно влакна (у грамима)
Крушка (сирова)	1 средња	5.1
Авокадо	½ шоља	5.0
Јабука (са кожом)	1 средња	4.4
Малина	½ шоља	4.0
Купине	½ шоља	3.8
Сува шљива (динстана)	½ шоља	3.8
Смокве (сушене)	2 средње	3.7
Боровнице	1 шоља	3.5
Јагоде	1 шоља	3.3
Брескве (сушене)	3 половине	3.2
Банана	1 средња	3.1
Наранџаста	1 средња	3.1
Гуава	1 воће	3.0
Датуми	¼ шоља	2.9
Кајсије (сушене)	10 половина	2.6
Суво грожђе	1,5 оз.	1.6

3. Махунарке и сочиво

Схуттерстоцк

Махунарке / пасуљ / сочиво	Величина порције	Укупно влакна (у грамима)
Црни пасуљ (сирови)	1 шоља	30.1
Ружичасти пасуљ (сирови)	1 шоља	26.7
Адзуки пасуљ (сирови)	1 шоља	25.0
Печени пасуљ (у конзерви)	1 шоља	13.9
Лима пасуљ	1 шоља	13.2
Лећа	1 шоља	15.6
Морнарски пасуљ (куван)	½ шоља	9.6
Мали бели пасуљ (куван)	½ шоља	9.3
Жути пасуљ (куван)	½ шоља	9.2
Брусница (римска) (пасуљ, куван)	½ шоља	8.9
Француски пасуљ (куван)	½ шоља	8.3
Сплит грашак (куван)	½ шоља	8.1
Сланутак (куван)	½ шоља	7.8
Пинто пасуљ (куван)	½ шоља	7.7
Мунг пасуљ (куван)	½ шоља	7.7
Пасуљ (све врсте, куван)	½ шоља	5.7
Голуб грашак (куван)	½ шоља	5.6
Кравица (кувана)	½ шоља	5.6
Соја (кувана)	½ шоља	5.2
Пасуљ (фава пасуљ) (куван)	½ шоља	4.6
Зелени грашак (свеж, смрзнут) (куван)	½ шоља	3.5-4.4

4. Орашасти плодови и семенке

Схуттерстоцк

Орашасти плодови / Семе	Величина порције	Укупно влакна (у грамима)
Семе сунцокрета (препечено)	1 шоља	15.4
Европски кестен	1 шоља	11.7
Буттернутс (сушени)	1 шоља	5.6
Бундевине семенке (целе, печене)	1 оз.	5.2
Кокосово месо (сушено)	1 оз.	4.6
Цхиа семе (сушено)	1 кашика кашике	4.1
Бадеми	24 ораха	3.3
Пистације (суво печене)	1 оз.	2.8
Пецанс (уље пржено)	1 оз.	2.7
Лешници или филети	1 оз.	2.7
Кикирики	28 ораха	2.3
Ораси	1 оз.	2.0
Индијски орах	18 ораха	0.9

5. Житарице, житарице, грицкалице и тестенине

Схуттерстоцк

Зрно / житарице	Величина порције	Укупно влакна (у грамима)
Житарице готове мекињама са високим садржајем влакана	⅓ - ¾ шоље	9.1-14.3
Шпагети (интегрална пшеница)	1 шоља	6.3
Пшеничне мекиње пахуљице готове житарице	¾ шоље	4.9-5.5
Обични крекери од облатне од раже	2 облатне	5.0
Овсена каша	1 шоља	4.0
Смеђи пиринач (кувани)	1 шоља	3.5
Кокице (ваздушне)	3 шоље	3.5
Перли јечам (куван)	½ шоља	3.0
Мафин од овсених мекиња	1 мали	3.0
Палата од целог пшенице	1 оз.	2.7
Квиноја (кувана)	½ шоља	2.6
Хлеб (интегрални)	1 кришка	1.9
Палачинке	1 средња	1.0
Бели пиринач	1 шоља	1.0

То су исцрпне листе хране богате влакнима коју смо саставили за вас.

Надам се да сте у њима пронашли своје фаворите. Све што треба да урадите је да их додате свакодневним оброцима користећи забавне и брзе рецепте.

Али пре него што наставите, требало би да знате колико влакана треба да једете.

Колико влакана вам треба?

Количина влакана која вам је потребна зависи од ваше старости и пола. Следи УСДА препорука:

Одрасли	Деца
мушкарци	1-3 године
19-50	38 гмс	(дечаци и девојчице)	19 гмс
50+ година	30 грама	4-8 година
Жене	(дечаци и девојчице)	25 грама
19-50 година	25 грама	9-13 година
50+ година	21 гмс	децаци	31 гмс
Труднице	девојке	26 гмс
14-50 година	28 гмс	14-18 година
Лацтинг Вомен	децаци	38 гмс
14-50 година	28 гмс	Девојке	26 гмс

Такође вам препоручујемо да закажете сесију са нутриционистом / дијететичаром. Они могу обликовати прилагођену дијету богату влакнима имајући на уму вашу медицинску историју.

Такође, своје упите и релевантне коментаре можете оставити у одељку за коментаре испод.

Надам се да ће вам ове листе помоћи да одаберете свој омиљени облик влакана.

6 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• УЛОГА ВЛАКНА, Савет месеца здраве прехране, Здравствени систем Универзитета у Мичигену.

  хттпс://ввв.мед.умицх.еду/пфанс/_пдф/хетм-2016/0816-ролеоффибер.пдф

• Храна с високим влакнима, Пројекат унапређења домаћих вештина у Мичигену - планирање оброка и куповина за старије одрасле особе, држава Мичиген.

  хттпс://ввв.мицхиган.гов/доцументс/мисениорс/Хоме_Скиллс-Хигх_Фибер_Фоодс_274574_7.пдф

• Додатак 13. Извори прехрамбених влакана, Дијеталне смернице 2015-2020, Национална база података о хранљивим састојцима УСДА за стандардну референцу.

  хттпс://хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/гуиделинес/аппендик-13/

• Листе хранљивих састојака, махунарке и производи од махунарки, УСДА базе података о саставу хране, Служба за пољопривредна истраживања, Министарство пољопривреде Сједињених Држава.

  хттпс://ндб.нал.усда.гов/ндб/нутриентс/репорт/нутриентсфрм?мак=25&оффсет=0&тотЦоунт=0&нутриент1=291&фг=16&субсет=1&сорт=ц&меасуреби=м

• Листе хранљивих састојака, орашасти плодови и производи од семена, УСДА базе података о саставу хране, Служба за пољопривредна истраживања, Министарство пољопривреде Сједињених Држава.

  хттпс://ндб.нал.усда.гов/ндб/нутриентс/репорт/нутриентсфрм?мак=25&оффсет=0&тотЦоунт=0&нутриент1=291&нутриент2=&фг=12&субсет=1&сорт=ц&меасуреби=м

• ТАБЕЛА ВЛАКНА У ХРАНИ, Дечја болница ЦС Мотт, Мицхиган Медицине, Университи оф Мицхиган.

  хттпс://ввв.мед.умицх.еду/мотт/пдф/мотт-фибер-цхарт.пдф