Преглед садржаја:
- Шта је влакно? Зашто је потребан?
- Топ 7 група прехрамбених производа богатих влакнима
- 1. Поврће
- 2. Воће (свеже и сушено)
- 3. Махунарке и сочиво
- 4. Орашасти плодови и семенке
- 5. Житарице, житарице, грицкалице и тестенине
- Колико влакана вам треба?
- 6 извора
Пре него што дођемо до најбољих извора хране влакана, схватимо једну једноставну ствар…
Шта је влакно? Зашто је потребан?
Влакна су класа непробављивих, сложених угљених хидрата. Може се наћи у биљкама или се додаје храни. Примарна улога различитих класа влакана је да делују као пребиотици (1).
Као пребиотици, промовишу активност добрих бактерија у цревима (цревна микробиота). Друга пресудна улога влакана је одржавање нивоа холестерола у крви. Ова активност се посебно приписује растворљивим влакнима. Растворљива влакна се често налазе у воћу, махунаркама и јечму (1).
Друга класа влакана, нерастворљива влакна, повезана је са превенцијом затвора и контролом апетита. Нетопљива влакна се налазе у пшеници, мекињама и поврћу (1).
У овом чланку смо представили листу хране богате влакнима. Ми смо их сврстали у пет главних група. Сигурно сте их појели неколико или можда све, а да нисте знали количину влакана која садрже.
Померите се надоле и одаберите своје фаворите!
Топ 7 група прехрамбених производа богатих влакнима
1. Поврће
Схуттерстоцк
Поврће | Величина порције | Укупно влакна (у грамима) |
---|---|---|
Грашак | 1 шоља | 8.8 |
Артичоке | 1 средња | 6.5 |
прокељ | 1 шоља | 6.4 |
Репа (зелена, кувана) | 1 шоља | 5.0 |
Броколи (кувани) | 1 шоља | 5.1 |
Кромпир (печен са кожом) | 1 средња | 4.4 |
Кукуруз | 1 шоља | 4.2 |
Спанаћ | 1 шоља | 4.0 |
Огрлице (куване) | ½ шоља | 3.8 |
Батат (печен у кожи) | 1 средња | 3.8 |
Бундева (у конзерви) | ½ шоља | 3.6 |
Зимске тикве (куване) | ½ шоља | 2.9 |
Шаргарепа (сирова) | 1 средња | 2.0 |
Карфиол (куван) | ½ шоља | 1.7 |
Лук (куван) | ½ шоља | 1 |
2. Воће (свеже и сушено)
Схуттерстоцк
Воће | Величина порције | Укупно влакна (у грамима) |
---|---|---|
Крушка (сирова) | 1 средња | 5.1 |
Авокадо | ½ шоља | 5.0 |
Јабука (са кожом) | 1 средња | 4.4 |
Малина | ½ шоља | 4.0 |
Купине | ½ шоља | 3.8 |
Сува шљива (динстана) | ½ шоља | 3.8 |
Смокве (сушене) | 2 средње | 3.7 |
Боровнице | 1 шоља | 3.5 |
Јагоде | 1 шоља | 3.3 |
Брескве (сушене) | 3 половине | 3.2 |
Банана | 1 средња | 3.1 |
Наранџаста | 1 средња | 3.1 |
Гуава | 1 воће | 3.0 |
Датуми | ¼ шоља | 2.9 |
Кајсије (сушене) | 10 половина | 2.6 |
Суво грожђе | 1,5 оз. | 1.6 |
3. Махунарке и сочиво
Схуттерстоцк
Махунарке / пасуљ / сочиво | Величина порције | Укупно влакна (у грамима) |
---|---|---|
Црни пасуљ (сирови) | 1 шоља | 30.1 |
Ружичасти пасуљ (сирови) | 1 шоља | 26.7 |
Адзуки пасуљ (сирови) | 1 шоља | 25.0 |
Печени пасуљ (у конзерви) | 1 шоља | 13.9 |
Лима пасуљ | 1 шоља | 13.2 |
Лећа | 1 шоља | 15.6 |
Морнарски пасуљ (куван) | ½ шоља | 9.6 |
Мали бели пасуљ (куван) | ½ шоља | 9.3 |
Жути пасуљ (куван) | ½ шоља | 9.2 |
Брусница (римска) (пасуљ, куван) | ½ шоља | 8.9 |
Француски пасуљ (куван) | ½ шоља | 8.3 |
Сплит грашак (куван) | ½ шоља | 8.1 |
Сланутак (куван) | ½ шоља | 7.8 |
Пинто пасуљ (куван) | ½ шоља | 7.7 |
Мунг пасуљ (куван) | ½ шоља | 7.7 |
Пасуљ (све врсте, куван) | ½ шоља | 5.7 |
Голуб грашак (куван) | ½ шоља | 5.6 |
Кравица (кувана) | ½ шоља | 5.6 |
Соја (кувана) | ½ шоља | 5.2 |
Пасуљ (фава пасуљ) (куван) | ½ шоља | 4.6 |
Зелени грашак (свеж, смрзнут) (куван) | ½ шоља | 3.5-4.4 |
4. Орашасти плодови и семенке
Схуттерстоцк
Орашасти плодови / Семе | Величина порције | Укупно влакна (у грамима) |
---|---|---|
Семе сунцокрета (препечено) | 1 шоља | 15.4 |
Европски кестен | 1 шоља | 11.7 |
Буттернутс (сушени) | 1 шоља | 5.6 |
Бундевине семенке (целе, печене) | 1 оз. | 5.2 |
Кокосово месо (сушено) | 1 оз. | 4.6 |
Цхиа семе (сушено) | 1 кашика кашике | 4.1 |
Бадеми | 24 ораха | 3.3 |
Пистације (суво печене) | 1 оз. | 2.8 |
Пецанс (уље пржено) | 1 оз. | 2.7 |
Лешници или филети | 1 оз. | 2.7 |
Кикирики | 28 ораха | 2.3 |
Ораси | 1 оз. | 2.0 |
Индијски орах | 18 ораха | 0.9 |
5. Житарице, житарице, грицкалице и тестенине
Схуттерстоцк
Зрно / житарице | Величина порције | Укупно влакна (у грамима) |
---|---|---|
Житарице готове мекињама са високим садржајем влакана | ⅓ - ¾ шоље | 9.1-14.3 |
Шпагети (интегрална пшеница) | 1 шоља | 6.3 |
Пшеничне мекиње пахуљице готове житарице | ¾ шоље | 4.9-5.5 |
Обични крекери од облатне од раже | 2 облатне | 5.0 |
Овсена каша | 1 шоља | 4.0 |
Смеђи пиринач (кувани) | 1 шоља | 3.5 |
Кокице (ваздушне) | 3 шоље | 3.5 |
Перли јечам (куван) | ½ шоља | 3.0 |
Мафин од овсених мекиња | 1 мали | 3.0 |
Палата од целог пшенице | 1 оз. | 2.7 |
Квиноја (кувана) | ½ шоља | 2.6 |
Хлеб (интегрални) | 1 кришка | 1.9 |
Палачинке | 1 средња | 1.0 |
Бели пиринач | 1 шоља | 1.0 |
То су исцрпне листе хране богате влакнима коју смо саставили за вас.
Надам се да сте у њима пронашли своје фаворите. Све што треба да урадите је да их додате свакодневним оброцима користећи забавне и брзе рецепте.
Али пре него што наставите, требало би да знате колико влакана треба да једете.
Колико влакана вам треба?
Количина влакана која вам је потребна зависи од ваше старости и пола. Следи УСДА препорука:
Одрасли | Деца | ||
---|---|---|---|
мушкарци | 1-3 године | ||
19-50 | 38 гмс | (дечаци и девојчице) | 19 гмс |
50+ година | 30 грама | 4-8 година | |
Жене | (дечаци и девојчице) | 25 грама | |
19-50 година | 25 грама | 9-13 година | |
50+ година | 21 гмс | децаци | 31 гмс |
Труднице | девојке | 26 гмс | |
14-50 година | 28 гмс | 14-18 година | |
Лацтинг Вомен | децаци | 38 гмс | |
14-50 година | 28 гмс | Девојке | 26 гмс |
Такође вам препоручујемо да закажете сесију са нутриционистом / дијететичаром. Они могу обликовати прилагођену дијету богату влакнима имајући на уму вашу медицинску историју.
Такође, своје упите и релевантне коментаре можете оставити у одељку за коментаре испод.
Надам се да ће вам ове листе помоћи да одаберете свој омиљени облик влакана.
6 извора
Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.- УЛОГА ВЛАКНА, Савет месеца здраве прехране, Здравствени систем Универзитета у Мичигену.
хттпс://ввв.мед.умицх.еду/пфанс/_пдф/хетм-2016/0816-ролеоффибер.пдф
- Храна с високим влакнима, Пројекат унапређења домаћих вештина у Мичигену - планирање оброка и куповина за старије одрасле особе, држава Мичиген.
хттпс://ввв.мицхиган.гов/доцументс/мисениорс/Хоме_Скиллс-Хигх_Фибер_Фоодс_274574_7.пдф
- Додатак 13. Извори прехрамбених влакана, Дијеталне смернице 2015-2020, Национална база података о хранљивим састојцима УСДА за стандардну референцу.
хттпс://хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/гуиделинес/аппендик-13/
- Листе хранљивих састојака, махунарке и производи од махунарки, УСДА базе података о саставу хране, Служба за пољопривредна истраживања, Министарство пољопривреде Сједињених Држава.
хттпс://ндб.нал.усда.гов/ндб/нутриентс/репорт/нутриентсфрм?мак=25&оффсет=0&тотЦоунт=0&нутриент1=291&фг=16&субсет=1&сорт=ц&меасуреби=м
- Листе хранљивих састојака, орашасти плодови и производи од семена, УСДА базе података о саставу хране, Служба за пољопривредна истраживања, Министарство пољопривреде Сједињених Држава.
хттпс://ндб.нал.усда.гов/ндб/нутриентс/репорт/нутриентсфрм?мак=25&оффсет=0&тотЦоунт=0&нутриент1=291&нутриент2=&фг=12&субсет=1&сорт=ц&меасуреби=м
- ТАБЕЛА ВЛАКНА У ХРАНИ, Дечја болница ЦС Мотт, Мицхиган Медицине, Университи оф Мицхиган.
хттпс://ввв.мед.умицх.еду/мотт/пдф/мотт-фибер-цхарт.пдф