8 Предности прескакања ужета које бисте требали знати

Скакање ужета је облик кардио вежбања за загревање. То је тренинг за цело тело који сагорева око 10-15 калорија у минути. Ово није само важно за уклањање сувишних килограма, већ је и ефикасно за тонирање тела.

Предности скакаонице

1. Може побољшати здравље срца

Прескакање или скакање ужета одличан је облик кардио вежбања. Повећава пулс. Ово омогућава срчаним мишићима да раде напорније како би пумпали кисеоничну и деоксигенирану крв кроз тело, промовишући тако здравље срца и повећање висине.

Дванаестонедељна студија о ефекту прескакања на децу изјавила је да прескакање ужета може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести код млађе популације (1).

2. Тонови доњег и горњег дела тела

Скакање ужета је одличан тренинг за цело тело. Помаже у уклањању масти са свих делова тела и тонизира вас. То неће помоћи у изградњи витких мишића, али ако то радите већим интензитетом, радићете на бицепсу, трицепсу, раменима, теладима, бутинама и глутеусима.

3. Сагорева калорије

Прескакање или прескакање конопца је невероватан начин сагоревања калорија и проливања масти. У студији су научници открили да је скакање ужета за плесну музику помогло побољшању БМИ више од вежбања у стационарном циклусу (2). Десет минута прескакања конопца високог интензитета може се сматрати еквивалентом трчању миље од 8 минута и може сагорети скоро 1300 калорија за сат времена (3).

Почните са кратком сеансом од 2-3 минута скакања по конопцу сваког дана. Повећавајте трајање и интензитет како напредујете.

4. Може побољшати функцију и издржљивост мотора

То је разлог зашто већина спортиста, а посебно боксера, вежба коноп за скакање. Додавање прескакања или прескакања ужета и пондерисаног скакања ужета у вашу рутину вежбања може помоћи у побољшању координације, снаге, издржљивости и равнотеже код младих спортиста (4), (5).

5. Може побољшати плућну функцију

Уже за скакање побољшава циркулацију и дисање и повећава капацитет плућа (2). Студија је проценила да су дуготрајне аеробне вежбе показале позитиван утицај на кардиореспираторне функције и максималан унос кисеоника (6).

6. Може побољшати густину костију

Остеопороза и слабе кости су директни узроци мале густине костију. Редовно скакање конопца може помоћи у побољшању густине костију (7). Међутим, потребна су даља истраживања да би се разумело како трајање, учесталост и интензитет скакања ужета могу утицати на минералну густину костију. Скок ужета умереног интензитета такође је безбедан за људе са остеопенијом и може помоћи у повећању минералне густине костију кука (8).

7. Може побољшати ментално здравље

Уже за скакање умереног интензитета може имати позитивне ефекте на анксиозност, депресију и расположење. Вежбање може повећати телесну температуру и циркулацију крви у мозгу (9). То заузврат може смањити стрес и побољшати когнитивну дисонанцу.

8. Лако се спајате

Скакање ужета ниског интензитета лако је на зглобовима, смањујући тако ризик од повреде колена или било ког другог зглоба. Резултати студије указали су да би тренинг конопца могао да побољша покрет рамена код спортиста изнад главе (10).

Напомена: Не смете да испробавате скакање ужета одмах након операције или критичне повреде - док вам лекар и физиотерапеут не климну главом.

Коноп за скакање је лагана, ефикасна и једноставна аеробна вежба која пружа мноштво благодати - зато разнесите музику и ознојите се! Такође у рутину вежбања можете да укључите прескакање сагоревања масти од 5 минута како бисте се загрејали.

Како започети прескакање

• Подесите дужину свог ужета.
• Држите ручке на крајевима ужета - по једну у свакој руци.
• Закорачите у средину конопа, држећи дужину затегнуту са крајевима испруженим нагоре. Скратите конопац док вам оба краја не дођу до пазуха.
• Закорачите испред конопа и замахните њиме од позади према напред.
• Кад вам конопац дође до стопала, скачите. Држите ноге усправно.
• Слетите меко на под.

Трајање прескакања ужета

Почните са једноминутним скоковима ужета. Повећајте интензитет и трајање како вам буде угодно. Повећајте трајање сваке недеље за најмање 1-2 минута. Морали бисте скакати уже 10-15 минута. Обавезно направите паузе, пијуцкајте електролитско пиће и поново скачите.

Превентивне мере

• Загревање најмање 10 минута пре него што прескочите конопац.
• Носите ципеле које апсорбују ударце.
• Носите спортски грудњак како бисте спречили опуштање дојки.
• Пијте електролитну воду пре и после тренинга.
• Прехлађивање истезањем.

Избегавајте скакање ужета ако

• Имате проблема са срцем. Урадите то само ако вам лекар да зелени сигнал.
• Опорављате се од озбиљне болести или операције.
• Имате висок крвни притисак. Узмите мишљење свог лекара.
• Имате повреду костију.

Закључак

Скакање ужета је одлична вежба. Имајте на уму основе. Увуците тело полако у њега и будите стабилни, али прогресивни. Укључите прескакање као вежбу у различите тренинге. Сигурно ћете се забавити, а такође ћете се осећати енергично и младо у срцу.

10 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Ефекти 12-недељног програма вежбања ужета за скакање на абдоминалну густоћу, вазоактивне супстанце, запаљење и васкуларну функцију код адолесценткиња са прехипертензијом, Европски часопис за примењену физиологију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30554386

• Ефекти вежбања плесне музике на скакаоници на плућну функцију и индекс телесне масе после вежбања музичког конопца код одраслих са прекомерном тежином у 20-има, Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5574342/

• Јумп Ропе, Сциенце Даили.

  хттпс://ввв.сциенцедаили.цом/термс/јумп_ропе.хтм

• Ефекти тренинга прескакања ужета или пондерисаног ужета на снагу, координацију и проприоцепцију код адолесцентица одбојкашица, Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21681154

• Обука за скок ужета: равнотежа и моторна координација у фудбалерима преадолесцентног узраста, Часопис за спортску науку и медицину, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26664276

• Ефекат дуготрајног аеробног вежбања на максималну потрошњу кисеоника на функцију леве коморе и липиде у серуму код старијих жена, Часопис за физиолошку антропологију и примењене хумане науке, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12672978

• Прескакање ужета повећава минералну густину костију на калканеима пубертета у Хонг Конгу: Квази-експериментално истраживање, ПЛОС Оне, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5722366/

• Ефикасност тренинга отпора или вежбања за скакање за повећање минералне густине костију код мушкараца са ниском коштаном масом: 12-месечно рандомизирано клиничко испитивање, Боне, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4503233/

• Ефекти вежбања на анксиозност, депресију и расположење, Псицхиатриа Полска, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15518309/

• Ефекти тренинга конопца на изокинетичку снагу рамена код адолесцентних одбојкаша, Јоурнал Оф Спорт Рехабилитатион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20543219