Дијета са слатким кромпиром: како слатки кромпир помаже у губитку килограма

Батат је свестрано кореновско поврће које је одлично за мршављење. За разлику од обичног шкробног кромпира, пун је протеина, влакана, витамина и минерала (1). Лако се може користити као замена за уобичајени кромпир. Научно је доказано да ово поврће са високим индексом ситости помаже у мршављењу (2). Питате се шта дијету од слатког кромпира чини тако добром за мршављење? Прочитајте да бисте сазнали.

Шта је слатка кромпир дијета?

Дијета са слатким кромпиром, као што и само име говори, захтева да батат уврстите у своју исхрану. Такође укључује и другу храну која сагорева масноће - попут јогурта и поврћа - и храну богату влакнима.

Како слатки кромпир помаже у мршављењу

• Мало калорија

Батат је изненађујуће мало калорија (1). Један слатки кромпир (5 ”, 130 г) садржи само 112 калорија. Један од главних фактора који утиче на губитак килограма је одржавање негативног енергетског биланса. То значи да требате уносити мање калорија и сагоревати више. Два батата имају око 250 калорија. Стога ће вас напунити и задржати ваше муке глади.

• Високо у дијеталним влакнима

Батат је богат дијеталним влакнима. Један слатки кромпир (130 г) даје око 4 г влакана (1). Дијететска влакна помажу у губитку килограма формирајући у стомаку мрежицу ​​сличну гелу. Због тога се осећате сито, умањује глад и спречава вас да се преједите (2).

Љубичасти скроб од слатког кромпира може се користити за производњу резистентног скроба (РС) (3). Студија спроведена на пацовима открила је да отпорни скроб избегава варење и ферментише у цревима. Ово ослобађа масне киселине кратког ланца које стимулишу лучење пептидних хормона који регулишу ситост и помажу вам да смањите унос калорија, помажући тако губитку килограма (4).

• Добри угљени хидрати богати енергијом

Угљене хидрате не треба потпуно занемарити. Они дају енергију за обављање различитих функција (5). Да бисте потрошили калорије које трошите, требало би да имате довољно енергије да шетате, идете степеницама уместо лифта и редовно вежбате. Ако је ваше тело лишено угљених хидрата, нећете имати енергије да будете активни и здрави.

• Низак гликемијски индекс

Гликемијски индекс је број који се даје храни у зависности од скока глукозе који у телу изазива након оброка. Ако одређена храна узрокује висок скок глукозе у крви, то значи да има висок гликемијски индекс. То указује на то да конзумирање превише те хране може проузроковати дијабетес типа 2 и резистенцију на инсулин (6).

Иако је слатки кромпир сладак, има низак гликемијски индекс. Гликемијски индекс куваног батата креће се од 44 до 61, печеног батата је 94, а печеног батата 82 (7). Дакле, можете их конзумирати без бриге о скоковима глукозе у крви.

• Висок садржај воде

Батат има висок садржај воде (1). Ово је још један разлог због којег могу да помогну у ефикасном губитку килограма. Дехидратација успорава метаболизам. Конзумација батата помаже у рехидрацији ћелија и покретању метаболизма.

На крају, студија рандомизованог контролног испитивања показала је позитивну везу између уноса белог слатког кромпира и побољшања у антропометријским мерењима (телесна тежина, БМИ, обим струка, обим кукова итд.) (2).

Сада је јасно зашто препоручујемо да се на дијети од батата смањимо. Ево тродневног плана исхране за почетак.

План исхране слатким кромпиром за мршављење

Овај план дијете треба следити не више од 3 дана. Увек је препоручљиво јести уравнотежени оброк са контролисаним порцијама, редовно вежбати и добро спавати да бисте смршали. Консултујте свог дијететичара ако желите да следите дијету од слатког кромпира под одговарајућим надзором.

1 ДАН

ОБРОК	ШТА ДА ЈЕДУ
Доручак	1 кувано јаје + 1 кувани слатки кромпир + 1 шоља зеленог чаја
Ручак	1 кувани слатки кромпир + 3 оз рибе или пилетине на жару + 1 шоља јогурта
Вечера	1 посуда супе од слатког кромпира

Дан 2

ОБРОК	ШТА ДА ЈЕДУ
Доручак	1 кувани слатки кромпир + 2 омлета од беланаца + 1 шоља црне кафе
Ручак	Салата од печурака, зеленила и куваног слатког кромпира са лаганим преливом + 1 шоља млаћенице
Вечера	1 кувани слатки кромпир + бланширани броколи + 3 оз риба / пилетина / тофу на жару

3. дан

ОБРОК	ШТА ДА ЈЕДУ
Доручак	1 кувани слатки кромпир + 4 бадема + 1 шоља зеленог чаја + 1 банана
Ручак	Супа од слатког кромпира + 1 тост од пшеничног хлеба + 1 шоља јогурта
Вечера	Пире од слатког кромпира + бланширани грашак и карфиол + печурке на жару

Важно је да једете домаћу храну како бисте избегли скривене калорије и смршали. Ево неколико укусних рецепата од слатког кромпира које можете испробати.

Здрави и брзи рецепти од слатког кромпира

1. Пире од слатког кромпира

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 слатки кромпир, куван
• 2 кашике павлаке
• 1 кашика маслиновог уља
• ½ кашичица свеже млевеног црног бибера
• Соли по укусу
• Цилантро за украс
• Неколико ораха за украс

Како припремити

1. Згњечите слатки кромпир у чинији задњим делом вилице.
2. Додајте со, бибер, павлаку и маслиново уље.
3. Све темељно помешајте.
4. Украсите орасима и цилантром.

2. Чамци од слатког кромпира

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 слатки кромпир, куван и преполовљен
• 2 јаја
• 1 велики парадајз, преполовљен
• 1 кашичица маслиновог уља
• ½ кашичица свеже млевеног црног бибера
• Млади лук за украс

Како припремити

1. Издубите месо слатког кромпира из средњег дела сваке половине.
2. Залијте мало маслиновог уља. Поспите сољу и бибером.
3. Отворите јаје у свакој половини слатког кромпира.
4. Поспите јаје сољу и црним бибером.
5. Пеците на 200 ° Ц (400 ° Ф) 2 минута.
6. Украсите сецканим младим луком и половином парадајза.

3. Слатки кромпир чили

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 слатки кромпир, куван и коцкан
• ¼ шоља пасуља
• ¼ шоља пасуља гарбанзо
• 1 црвени лук средње величине, исецкан
• 2 парадајза средње величине, сецкани
• 1 каранфилић белог лука, нарибан
• 2 кашике маслиновог уља
• 1 кашичица кумина у праху
• 2 кашичице коријандера у праху
• ½ кашичица паприке
• ½ кашичица црног бибера у праху
• Соли по укусу
• Цилантро за украс

Како припремити

1. Кувајте пасуљ под притиском и гарбанзо пасуљ.
2. У шерпи загрејте маслиново уље и додајте сецкани лук. Кувати док не постану провидни.
3. Додајте рендани бели лук и кувајте 20 секунди.
4. Додајте уситњени парадајз и кувајте минут.
5. Поспите сољу, кумин у праху, коријандер у праху, паприку и црни бибер.
6. Мешајте и кувајте минут.
7. Додајте мало воде и кувајте још један минут.
8. Додајте кувани пасуљ и пасуљ гарбанзо.
9. Мешајте и кувајте 3-4 минута.
10. Додајте куване коцкице слатког кромпира. Покријте и кувајте 10 минута.
11. Украсите цилантром.

Остале здравствене предности слатког кромпира

Постоје и неке додатне предности једења слатког кромпира које не можете занемарити:

• Добро за вид и кожу

Батат је богат извор витамина А (у облику бета-каротена). Витамин А је важан за ваше кости, вид и кожу (8).

• Повећава имунитет

Витамин Ц је природни појачивач имунитета. Сто грама батата садржи око 2,4 мг витамина Ц (1). Витамин Ц је антиоксиданс који уклања штетне слободне радикале кисеоника, јачајући тако ваш имунитет (9).

• Антидијабетичка и антиканцерогена својства

Батат је препун антиоксиданата који уклањају штетне радикале кисеоника и спречавају мутацију ДНК. Ово заузврат спречава раст и пролиферацију ћелија карцинома. Добар је и за људе са дијабетесом типа 2, јер помаже у контроли нивоа шећера у крви (10).

Закључак

Батат је одличан извор исхране, а дијета од слатког кромпира може вам помоћи да изгубите вишак килограма. Обавезно га припремите, конзумирајте другу здраву храну и редовно вежбајте. Потврдите план прехране код регистрованог дијететичара и пијте пуно воде да бисте одржали ниво хидратације и здраво смршали.

Питања стручњака за читаоце

Можете ли јести слатки кромпир на кромпировој дијети?

Увек је боље одабрати слатки кромпир као алтернативу нормалном кромпиру. Отпорни скроб и влакна у батату чине га савршеном храном за обуздавање глади и пружању ситости.

Да ли слатки кромпир узрокује дебљање?

Не, слатки кромпир је одличан за мршављење. Обавезно вежбајте контролу порција.

Да ли је у реду јести слатки кромпир на дијети са мало угљених хидрата?

Да, слатки кромпир можете јести док сте на дијети са мало угљених хидрата ако је уравнотежен на прави начин.

Можете ли јести слатки кромпир сваког дана?

Да. Можете додати слатки кромпир свакодневно. Савршен је међуоброк за избегавање преједања, а такође обезбеђује потребну количину влакана и хранљивих састојака.

Да ли вам је превише слатког кромпира лоше?

Превише свега је лоше за вас. Уносите највише 3 слатка кромпира средње величине дневно.

10 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Нутритивна вредност слатког кромпира, сирови, неприпремљени, ФоодДата Централ, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168482/нутриентс

• Бели слатки кромпир као замена за оброк за раднике са прекомерном тежином: рандомизирано контролисано испитивање, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6356856/

• Карактеризација и пребиотички ефекат резистентног скроба из љубичастог слатког кромпира, молекула, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6273351/

• Ефекти резистентног скроба, непробављивог ферментабилног влакна, на смањење телесне масти, гојазност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/17030963/

• Угљени хидрати као извор енергије, Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/8116550

• Гликемијски индекс: физиолошки значај, Часопис Америчког колеџа за исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20234030

• Веза између методе обраде и гликемијских индекса десет сорти слатког кромпира (Ипомоеа бататас) које се уобичајено конзумирају на Јамајци, Часопис о исхрани и метаболизму, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22132322

• Витамин А, МедлинеПлус, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://медлинеплус.гов/енци/артицле/002400.хтм

• Витамин Ц и имунолошка функција, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29099763

• Батат (Ипомоеа бататас Лам) - драгоцена лековита храна: преглед, Јоурнал оф Медицинал Фоод, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24921903