15 Вежбе за губљење масти на стомаку: како брзо смањити масноћу на стомаку

Маст на стомаку је најнездравија, најтврдокорнија масноћа. Дом Катарина упозорава да људи са стомака масти су у већем ризику од срчаних обољења, дијабетеса, можданог удара и неких врста рака (1). Због тога морате променити начин живота и почети да вежбате. У наставку је наведено неколико ствари које можете почети да радите како бисте смањили и управљали масноћом на стомаку.

15 најбољих вежби за стицање равног стомака

* Пре почетка вежби загрејте се 10 минута. Након што се мишићи загреју, направите паузу од 10 секунди и почните са следећим вежбама:

1. Подигнуте ноге у лежећем положају

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, горњи трбух, глутеуси, тетиве и четверокути.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ставите палчеве испод кукова, дланови положени на под. Подигните ноге мало од пода, погледајте према плафону и ухватите језгро. Ово је почетна позиција.
2. Подигните обе ноге на 90 степени и полако их спустите назад.
3. Пре него што додирнете под, поново подигните ноге. Направите 3 серије по 15 понављања.

Шта не треба радити - Не постављајте стопала у потпуности на под или рукама не подижите кукове да бисте подигли ноге.

2. Нога унутра и ван

ЈуТјуб

Циљ - доњи трбух, горњи трбух, глутеуси, тетиве и четверокути.

Како то да урадите

1. Сједните на струњачу. Ставите руке иза себе, с длановима испруженим на струњачи. Подигните ноге са пода и завалите се мало уназад. Ово је почетна позиција.
2. Увуците обе ноге. Истовремено, приближите горњи део тела коленима.
3. Вратите се у почетни положај. Направите 2 серије по 20 понављања.

Шта не треба радити - Не стављајте руке превише раширене позади.

3. Сциссор Кицкс

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, горњи трбух, глутеуси, тетиве и четверокути.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ставите дланове испод кукова.
2. Подигните главу, горњи део леђа и ноге од пода. Ово је почетна позиција.
3. Спустите леву ногу. Непосредно пре него што додирне под, подигните леву и спустите десну ногу.
4. Урадите то 12 пута да бисте довршили један сет. Направите 3 серије по 12 понављања. Направите паузу од 20 секунди пре него што пређете на следећу вежбу

Шта не треба радити - не радите ову вежбу брзо нити задржавајте дах док је радите.

4. Црунцхес

ЈуТјуб

Циљ - доњи и горњи трбушњаци.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу, савијте колена и ставите стопала на под.
2. Ставите палац на задњи део сваког уха. Остатком прстију придржавајте потиљак. Подигните главу од пода. Ово је почетна позиција.
3. Покрените покрет коврчањем и покушавајући да главом досегнете до колена.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Обавезно удахните док се склупчате и издахните док спуштате. Направите 2 серије по 12 понављања.

Шта не треба радити - Не увлачите браду.

5. Бициклистички дробљење

ЈуТјуб

Циљ - Горњи трбух, доњи трбух, коси, глутеуси, тетиве и четверокути.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу, савијте колена и подигните стопала од пода.
2. Ставите палац на задњи део сваког уха. Остатком прстију придржавајте потиљак. Подигните главу од пода. Ово је почетна позиција.
3. Гурните леву ногу надоле и испружите је равно. Истовремено, увијте се и заврните удесно. Покушајте десним коленом да додирнете леви лакат.
4. Вратите се доле и вратите леву ногу у савијени положај.
5. Урадите исто са другом ногом. Направите 2 серије по 12 понављања. Направите паузу од 10 секунди пре извођења следеће вежбе.

Шта не треба радити - не журите са комплетирањем сетова и не увлачите браду.

6. Пола седиште уназад

ЈуТјуб

Циљ - доњи трбух, горњи трбух и глутеус.

Како то да урадите

1. Седите на простирку, савијте колена и поставите стопала равно на под. Наслоните се и подуприте тело лактима. Ово је почетна позиција.
2. Подигните обе ноге од пода и приближите колена готово носу.
3. Полако спустите ноге у почетни положај. Направите 3 серије по 15 понављања.

Шта не треба радити - немојте стезати рамена или превише савијати доњи део леђа.

7. Трбушњаци

ЈуТјуб

Циљ - доњи и горњи трбушњаци.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу, савијте колена и ставите пете на струњачу. Укључите језгро и положите руке на потиљак. Подигните главу и рамена са пода и погледајте плафон. Ово је почетна позиција.
2. Искористите основну снагу да подигнете тело са пода и дођете у седећи положај.
3. Полако се вратите у почетни положај. Направите 2 серије по 12 понављања.

Шта не треба радити - немојте се збунити између трбушњака и трбушњака. Морате дословно седети и вратити се у почетни положај да бисте радили трбушњаке. Немојте приближавати лактове док седите.

8. Пета додир

ЈуТјуб

Циљ - коси и горњи трбушњаци.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ноге држите савијене, ноге шире од ширине рамена и равне. Руке држите поред себе, подигните браду, опустите рамена и ухватите језгро.
2. Савијте се бочно и покушајте десном руком да додирнете десну пету.
3. Нагните се према другој страни и покушајте левом руком да додирнете леву пету.
4. Направите 20 ових да бисте завршили један сет. Направите 3 серије по 20 понављања. Направите паузу од 20 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.

Шта не треба радити - Не стављајте стопала преблизу боковима.

9. Крцкање ножевима

ЈуТјуб

Циљ - доњи трбух, горњи трбух, глутеуси, тетиве и четверокути.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Испружите руке изнад главе. Ово је почетна позиција.
2. Држећи леђа и врат у истој линији, подигните горњи део тела. Истовремено, подигните обе ноге са пода.
3. Покушајте да додирнете колена рукама.
4. Вратите се у почетни положај. Направите 3 серије по 12 понављања.

Шта не треба радити - Не одмарајте главу потпуно подом између понављања.

10. Руссиан Твист

ЈуТјуб

Циљ - коси, горњи трбух, доњи трбух и глутеус.

Како то да урадите

1. Седите на струњачу, подигните обе ноге, држите колена савијена и мало се завалите уназад. Спојите дланове да уравнотежите тело. Ово је почетна позиција.
2. Заокрените горњи део тела улево, а затим удесно.

Шта не треба радити - не задржавајте дах док радите ову вежбу.

11. Лажне алтернативне славине за ножне прсте

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, горњи трбух, коси и глутеус

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу и подигните обе ноге. Испружите руку, подигните главу и горњи део леђа од пода и ухватите језгро. Ово је почетна позиција.
2. Склупчајте се и покушајте десном руком да додирнете леву ногу.
3. Увијте се доле.
4. Поново се склупчајте и покушајте да додирнете десну ногу левом руком. Направите 2 серије по 15 понављања.

Шта не треба радити - не брините ако нисте у стању да додирнете ногу. Покушајте да досегнете преко колена и што ближе стопалу.

12. Цроссбоди планинарски пењачи

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, горњи трбух, глутеуси, тетиве и четверокути.

Како то да урадите

1. Дођите у положај даске. Уверите се да су вам лактови директно испод рамена. Врат, леђа и кукове држите у равни линији. Не штуцајте горе и закривљујте се надоле. Ово је почетна позиција.
2. Подигните десно стопало од пода, савијте колено и приближите га десној страни груди.
3. Вратите десну ногу у почетни положај. Сада подигните леву ногу од пода, савијте колено и приближите је левој страни груди.
4. Убрзајте и учините то као да трчите! Направите 2 серије по 25 понављања. Направите паузу од 20 секунди пре извођења следеће вежбе.

Шта не треба радити - Не одмарајте дланове превише од тела и немојте спуштати врат или доњи део леђа.

13. Бурпеес

ЈуТјуб

Циљ - Тренинг за цело тело који такође циља ваше трбушне мишиће.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Савијте колена и ставите руке на под. Назовимо ово због јасности позицијом „жабе“.
3. Скочите и гурните обе ноге уназад и дођите у положај даске или склека.
4. Скочите и вратите се у положај „жабе“.
5. Скочите вертикално и испружите руке изнад главе.
6. Слетите меко на под.
7. Вратите се поново у положај жабе, а затим се вратите у положај дасака. Направите 3 серије од 8 понављања. Направите паузу од 10 секунди између сетова. Такође направите паузу од 20 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.

Шта не треба радити - не постављајте неоствариве циљеве. Бурпеес је тешко радити. Број опекотина које радите није важан. Важно је колико их радите уз одржавање правилног држања тела.

14. Даска

Схуттерстоцк

Циљ - Горњи трбух, доњи трбух, рамена, бицепс и глутеус.

Како то да урадите

1. Клекните на струњачу.
2. Ставите лактове на струњачу.
3. Испружите десну ногу назад, а затим леву ногу.
4. Нека вам врат, леђа и кукови буду у истој линији. Нека ваше језгро буде ангажовано.
5. Држите ову позу најмање 30 секунди. Урадите 3 серије по 30-60 секунди задржавања.

Шта не треба радити - Не стављајте дланове далеко од рамена. Немојте спуштати доњи део леђа или га набијати.

15. Бочна даска

Схуттерстоцк

Циљ - трбушњаци, рамена, бицепс и глутеус.

Како то да урадите

1. Уђите у половичну позу са десне стране. Поставите леву ногу преко десне ноге и на под.
2. Ставите лакат тачно испод рамена, а леву руку на струк.
3. Подигните карлицу са пода. Леђа вам требају бити у равни с вратом и главом.
4. Да ово буде мало тешко, широм отворите леву руку.
5. Задржите ову позу 30-60 секунди. Настави да дишеш.
6. Спустите тело. Направите паузу од 10 секунди, промените страну и учините исто на другој страни. Један сет ове вежбе довољан је за почетнике. Временом и подешавањима можете повећавати током напретка.

Шта не треба радити - не спуштајте карлицу.

Да би вам било ефикасније и брже, ево савета 8 фитнес стручњака. Померите се доле!

Корисни савети 8 стручњака за фитнес

Сарах

Пражење аб-црунча и држање редовне дијете није прави начин за губљење масти на стомаку. Ако заиста желите да се размећете добро затегнутим стомаком, морате да једете уравнотежено, са свим добрим мастима, уместо да гладујете.

Такође би требало да вежбате три до пет пута недељно. Радите бурпеес, бочне даске и трбушњаке.

Сара: табаталиве.цом

Лаура Лондон

Да бисте изгубили трбух у трбуху, ваше вежбе за обилазак требале би бити прозори, даске и трбушњаци.

Лаура Лондон: лауралондонфитнесс.цом

Лори Л. Схемек

ХИИТ је високо ефикасан за прекомерно мршављење, посебно за уклањање тврдоглавих масноћа на стомаку. Ако се не храните правилно, досегли сте менопаузу или не губите килограме, требало би да радите ове вежбе. Не дозволите да вас име уплаши јер сте ви та која одређује интензитет. Рачуна се ваш опажани напор.

Лори Л. Схемек: дрлорисхемек.цом

Келли Ренние

Вежбајте даске, подизање ногу и брдске пењаче.

Келли ренние: бусимумфитнесс.цом/

Антхони Труцкс

Вежбајте висеће бицикле, одбијте трбушњаке на клупи и склоне ножне клизаче.

Антхони Труцкс: труцкстраининг.цом

Лее Броган

ХИИТ спринти чине чуда. Такође, бокс и Табата су одлични за уклањање масти са стомака.

Лее Броган : гимфреетраинерс.цом

Доониа

Ништа не може превладати вежбама Флицк степ, свееп и твист када је у питању губљење масти на стомаку.

Доониа: ввв.доониа.цом

Керри П. Таилор

Покушајте са пола турског устајања, повлачењем точкова и окретањем сталних трака да бисте добили равни стомак о којем сте одувек сањали.

Керри П. Таилор: ввв.212хеалтхандперформанце.цом

На крају, али не најмање важно, ево неколико других начина / савета које ћете можда следити како бисте смањили масноћу на стомаку.

Савети за животни стил за смањење масноће на стомаку

• Јести

Смањење масноће на стомаку је 80% због једења праве хране. Придржавајте се здраве и уравнотежене дијете са одговарајућим макро и микроелементима. Што је најважније, прескочите храну за понети и брзу храну. Једите храну припремљену код куће (2).

• Пити воду

Увек носите боцу са водом и водите рачуна да пијуцкате воду током дана (3).

• Кратки рафали вежби

Према недавним студијама, уместо да вежбате сатима или трчите неколико километара, кратко избацивање активних вежби врло је корисно у смањењу тврдоглавих масних наслага (2), (4).

• Реци не шећеру

Смањите шећер да бисте смањили масноћу на стомаку (5). Уместо тога користите мед или јаггери.

• Смањите унос натријума

Уношење пуно соли узрокује задржавање воде у телу (6), (7). Смањите унос натријума да бисте видели разлику у стомаку.

• Повећајте унос витамина Ц.

Витамин Ц је важан за лучење карнитина, једињења које помаже телу да масноћу претвори у енергију. Такође помаже у блокирању кортизола, хормона који тело излучује под стресом (8). Студија спроведена на универзитету Иале сугерише потенцијалну везу између скокова нивоа кортизола и масти у стомаку (9).

• Конзумирајте храну која сагорева масти

Да бисте сагоревали масноће појачавањем метаболизма, можете да једете следећу храну:

• • Бели лук: Студија спроведена на мишевима открила је да је бели лук помогао у смањењу телесне тежине (10).
  • Ђумбир: Откривено је да ђумбир смањује осећај глади и да стога има потенцијал да помогне у управљању телесном тежином (11).
  • Кајенски бибер: Капсаицин пронађен у паприкама умерено је појачао метаболизам у студији спроведеној на мишевима (12).
  • Цимет: Цимет има потенцијал да спречи метаболички синдром, који често карактерише вишак телесне масти око струка (13).

• Укључите здраве масти

Укључите полинезасићене масне киселине (ПУФА) у своју исхрану. ПУФА помажу у смањењу упале у телу (14), смањујући тако шансе за акумулирање стомачне масти.

• Не прескачите доручак

Многи људи мисле да прескакање доручка помаже брзом губитку килограма. Напротив, прескакање доручка је главна грешка. Повећава надутост и гура ваше тело у режим гладовања, кључ за повећање масти у стомаку (15).

• Добро се наспавај

Адекватан сан је веома важан за управљање тежином. Свима је потребно шест до осам сати сна. Према недавној студији, превише сна или његов недостатак може довести до дебљања (16).

Закључак

Надам се да сада имате јасну представу о томе шта треба да урадите да бисте смањили масноћу на стомаку код куће. Тешко је, али не и немогуће. Следите савете стручњака, радите вежбе, једите како треба и видећете разлику у струку. Живели!

16 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• „Баттлинг Белли Фат“ ААРП.

  хттпс://ввв.аарп.орг/хеалтх/хеалтхи-ливинг/инфо-07-2012/баттлинг-белли-фат.хтмл

• „Стратегије губитка тежине и одржавања“ Управљање тежином: стање науке и могућности за војне програме, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК221839/

• „Вода, хидратација и здравље“, Прегледи о исхрани, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2908954/

• Ефекти интервалног тренинга високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета на варијабилност срчаног ритма код физички неактивних одраслих, Међународни часопис за истраживање животне средине и јавног здравља, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6069078/

• Штетни ефекти конзумације шећера на здравље, Ревуе медицале суиссе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30673177

• Повећана потрошња соли индукује очување воде у телу и смањује унос течности, Часопис за клиничка испитивања, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5409798/

• Ефекат нижег уноса натријума на здравље: систематски преглед и мета-анализе, БМЈ, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4816261/

• Додатак витамина Ц умањује повећање циркулишућег кортизола, адреналина и антиинфламаторних полипептида након ултрамаратонског трчања, Међународни часопис о спортској медицини, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11590482

• Реакција кортизола изазвана стресом и расподела масти код жена, Истраживање гојазности, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16353426

• Смањење телесне тежине хранљивим белим луком повезано је са повећањем раздвајања експресије мРНК протеина и активацијом АМП-активиране протеин-киназе код гојазних мишева изазваних дијетом, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21918057

• Конзумација ђумбира побољшава термички ефекат хране и подстиче осећај ситости без утицаја на метаболичке и хормоналне параметре код мушкараца са прекомерном тежином: Пилот студија, Метаболизам, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3408800/

• Капсаицин може имати важан потенцијал за промоцију васкуларног и метаболичког здравља, Отворено срце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4477151/

• Благотворни ефекти цимета на метаболички синдром, упалу и бол и механизми у основи ових ефеката - Преглед, Часопис за традиционалну и комплементарну медицину, Часопис за традиционалну и комплементарну медицину. Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3943007/

• Дијететски полинезасићене масне киселине и упала: улога биосинтезе фосфолипида, Међународни часопис о молекуларним наукама, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3821664/

• Прескакање доручка и петогодишње промене индекса телесне масе и опсега струка код Јапанаца, Наука и пракса о гојазности, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5478803/

• Адекватан сан за побољшање лечења гојазности, ЦМАЈ: Часопис Канадског медицинског удружења, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3519150/