Најбољи тренинг за сагоревање масти од 10 минута, без опреме код куће

Ова рутина је осмишљена са 15 вежби за телесну тежину високог интензитета које помажу у уклањању масти на стомаку и додају тело дефиницији. Звучи као нешто што бисте желели да пробате? Провуче до!

Најбоља рутина за тренинг од 10 минута

Пре него што започнете са тренинзима, уверите се да се загрејете 10 минута. Загревање је изузетно важно за припрему мишића и спречавање повлачења и повреда мишића. Када завршите, почните са следећим вежбама за јачање језгра и сагоревање масти на стомаку.

1. Лепршави ударци

Како то да урадите

• Лезите на струњачу.
• Ставите дланове испод кукова.
• Подигните горњи део леђа од пода и косо погледајте према плафону.
• Подигните ноге од пода.
• Почните да померате ноге горе-доле, једну по једну.
• Направите 2 сета од 30 лепршавих удараца. Одморите се 5 секунди између сетова.

2. Црунцхес

Схуттерстоцк

Како то да урадите

• Лезите на струњачу и ставите стопала у ширини рамена.
• Ставите руке иза главе и косо погледајте према плафону.
• Подигните главу и врат. Ово је почетна позиција.
• Склупчајте се и стисните да бисте подигли горњи део леђа од пода. Издахните док то радите.
• Удахните и вратите се у почетни положај.
• Направите 2 серије од 15 понављања са 5 секунди одмора између сваког сета.

3. Стисак с подигнутим ногама

Схуттерстоцк

Како то да урадите

• Лезите на струњачу и подигните ноге усправно.
• Испружите руке према ногама. Ово је почетна позиција.
• Склупчајте се и покушајте да додирнете ножне прсте. Издахните док то радите.
• Удахните и вратите се у почетни положај.
• Направите 2 серије од 12 понављања са 5 секунди одмора између сваког сета.

4. Бициклистичка шкрипања

Схуттерстоцк

Како то да урадите

• Лезите на струњачу. Ставите стопала равно на под тако да ноге буду у ширини рамена.
• Ставите руке иза главе и подигните главу и врат од пода.
• Подигните ноге од пода. Ово је почетна позиција.
• Испружите десну ногу и уврните тело да десним лактом додирнете лево колено.
• Вратите се у почетни положај.
• Исправите леву ногу и додирните десно колено левим лактом.
• Наставите дисати док радите ову вежбу.
• Направите 2 серије од 20 понављања са 5 секунди одмора између сваког сета.

5. Коси шкрипање

Како то да урадите

• Лезите на простирку, ноге су близу, колена су савијена, а стопала равна на поду.
• Ставите руке иза главе.
• Заокрените доњи део тела да бисте ноге поставили лево. Ово је почетна позиција.
• Издахните и стисните.
• Удахните и вратите се у почетни положај.
• Направите 10 понављања пре него што изврнете доњи део тела удесну страну и поновите 10 трбушњака. Ово ће завршити 1 сет.
• Направите 2 сета од по 10 дробљења са сваке стране. Узмите 5 секунди одмора између сваког сета.

6. Обрнуто крцкање

Како то да урадите

• Лезите на простирку, ноге су близу, колена су савијена, а стопала равна на поду.
• Ставите руке на бокове, длановима окренутим према поду.
• Подигните ноге од пода, а да их не испружите. Ово је почетна позиција.
• Подигните кукове од пода (попут 'поскока').
• Вратите се у почетни положај.
• Направите 2 серије од 15 понављања са 5 секунди одмора између серија.

7. Планинарски пењачи

Схуттерстоцк

Како то да урадите

• Станите на све четири. Уверите се да су вам лактови директно испод рамена.
• Испружите ноге уназад и дођите у положај даске.
• Савијте десно колено и приближите га грудима.
• Вратите десну ногу уназад, поскочите и савијте лево колено и приближите је грудима.
• Вратите леву ногу назад, поскочите и савијте десно колено и приближите је грудима.
• Урадите то бржим темпом.
• Направите 2 серије по 25 понављања са 5 секунди одмора између серија.

8. В-Упс

Како то да урадите

• Лезите на простирку, руку испружених изнад главе и ногу близу. Ово је почетна позиција.
• Подигните ноге од пода (не савијајте се). Истовремено, подигните горњи део тела са пода и покушајте да додирнете стопала рукама.
• Удахните и вратите се у почетни положај.
• Направите 2 серије од 12 понављања са 5 секунди одмора између серија.

9. Руски обрати

Схуттерстоцк

Како то да урадите

• Сједните на струњачу, ногу близу, а колена савијена.
• Поставите пете на под (да бисте повећали потешкоће, подигните стопала од пода).
• Наслоните се мало уназад и ангажујте своје језгро.
• Уврните горњи део тела удесно и улево.
• Додирните под врховима прстију, ако је могуће.
• Учините то брзим темпом како бисте циљали косе мишиће присутне на бочним странама стомака.
• Направите 2 серије по 30 понављања са 5 секунди одмора између серија.

10. Лакатна даска

Схуттерстоцк

Како то да урадите

• Даска за лакат је одлична вежба за активирање основних мишића и њихово јачање. Да бисте то урадили исправно, ставите се на све четири.
• Уверите се да су вам лактови директно испод рамена. Ово помаже у спречавању повреда.
• Испружите ноге позади. Не подмећу се и не савијају доњи део леђа.
• Кичма би вам требала бити у правој линији.
• Задржите ову позу 30-60 секунди.
• Урадите 2 сета држања дасака од 60 секунди или 4 сета држања дасака од 30 секунди. Узмите 5 секунди одмора између сваког сета.

11. Даске за даске

Како то да урадите

• Дођите у положај високе даске. Ово је почетна позиција.
• Скочите и ставите стопала више од ширине рамена.
• Скочите и вратите ноге у почетни положај.
• Направите 2 сета од 20 дасака са 5 секунди одмора између сваког сета.

12. Бочна даска

Схуттерстоцк

Како то да урадите

• Седите на простирку тако да десном страном будете наслоњени на под, левом ногом на десној нози.
• Поставите десни лакат директно испод десног рамена. Ставите леву руку на струк.
• Подигните тело са пода.
• Задржите се у овом положају 30-60 секунди.
• Урадите исто и на другој страни.
• Урадите 2 сета држања дасака од 60 секунди или 4 сета држања дасака од 30 секунди. Узмите 5 секунди одмора између сваког сета.

13. Суперман Планк

Како то да урадите

• Дођите у положај високе даске.
• Подигните десну ногу и леву руку са пода. Држите руку и ногу испружене.
• Вратите их у почетни положај.
• Подигните леву ногу и десну руку са пода.
• Овим је завршена једна реплика
• Направите 2 серије од 12 понављања са 5 секунди одмора између сваког сета.

14. Шупље тело тела

Како то да урадите

• Седите на простирку и испружите ноге напред.
• Наслоните се и да бисте уравнотежили тело, испружите руке испред себе.
• У истом положају, љуљајте се горе-доле, с тим да је ваше језгро упориште.
• Не држите пете на поду.
• Направите 2 серије од 12 понављања са 5 секунди одмора између серија.

15. Деад Буг

Како то да урадите

• Лезите на под, руку са стране и савијених колена.
• Подигните ноге од пода. Испружите руке према плафону. Ово је почетна позиција.
• Истовремено испружите десну ногу надоле и леву руку изнад главе.
• Вратите их у почетни положај.
• Испружите леву ногу надоле и десну руку изнад главе.
• Направите 2 серије од 12 понављања са 5 секунди одмора између серија.

Савет - Након што завршите са 10-минутним аб-тренингом, не заборавите да се истегнете. Можете користити ваљак од пене или само медицинску куглу и лећи на њу да бисте истегнули своје основне мишиће.

Закључак

То је то! Најбоља 10-минутна рутина везаног за минирање масти која ће помоћи сагоревању калорија и циљању основних мишића како би их ојачала и оспособила. Урадите то сваког другог дана са редовним вежбањем у остале дане, будите хидрирани, једите здраву храну и добро спавајте. Побољшаћете основну снагу и за неколико недеља ћете почети да видите разлику у тону тела. Срећно вежбање!

Питања стручњака за читаоце

Да ли ради 10-минутни тренинг током тренинга?

Да, 10-минутна рутина аб тренинга може вам помоћи да сагорете не само масноћу на стомаку већ и побољшате снагу језгра. Радећи ове вежбе моћи ћете лако да изводите друге вежбе.

Колико калорија сагорете за 10 минута аб тренинга?

Овисно о вашој тренутној тежини и интензитету вјежбе, сагоријећете негдје између 100-300 калорија изводећи 10-минутну рутину аб тренинга.

Да ли треба свакодневно да радим трбушњаке?

Не. Радите на њима сваког другог дана. Вашим основним мишићима је такође потребан одмор и време за подмлађивање. Свакодневно извођење ових вежби може довести до повлачења мишића и повреда.

Који је најинтензивнији аб тренинг?

Много је интензивних аб тренинга. Висеће увојке, планинарски пењачи високог интензитета, трбушњаци, трбушњаци, итд. Све су то ефикасни и интензивни аб тренинзи. Покушајте да радите аб вежбе већег интензитета.