Најбоље вежбе за јачање врата - наших топ 23

Баш као и остали делови тела, одржавање јаког врата такође је важно јер пружа подршку вашој глави. Мозак контролише све радње тела слањем сигнала. Врат игра велику улогу у омогућавању мозгу да комуницира са остатком тела. Стога ће свака повреда врата вероватно утицати на ваш мозак.

Штавише, јак врат помаже у спречавању болова и повреда у том подручју. Данас су болови у врату један од честих мишићних проблема након болова у леђима, а углавном се пријављују код људи који морају дуго седети испред рачунара. Али питање на које већина нема одговор је како ојачати мишиће врата. Ево одговора. Укључите вежбе за јачање мишића врата у своју рутину. Ово је одличан начин за борбу против болова у врату и других проблема повезаних с вратом и побољшање снаге и флексибилности врата. Ове вежбе су прилично једноставне, а неке од њих можете испробати и код куће.

23 Најефикасније вежбе за јачање врата

1. Подбрадак

Набијање браде је најефикаснија вежба за побољшање држања тела и борбу против болова у врату. Како је апсолутно сигурна, ова вежба је прикладна за почетнике. Циљ му је истовремено јачање предњег и задњег дела врата. Почните тако што ћете стајати усправних леђа и врата и руку уз бок. Очи би вам требале бити окренуте према напред. Сада нежно спустите браду, тако да осетите истезање на задњем делу врата. Останите у овом положају 3 до 5 секунди, а затим подигните браду у почетни положај. Изведите најмање 10 понављања. Ова вежба се може радити више пута током дана. Веома је корисно за јачање мишића који повлаче главу у поравнање преко рамена. Може и лежећи.

2. Бацк Бурн

Ово је још једна важна вежба за јачање врата. Започните тако што ћете стати леђима уз раван зид, а стопала удаљена око 4 центиметра од дна зида. Стражњи део главе треба да буде прислоњен уз зид. Сада поставите лактове, подлактице и задњи део руку и прсте на зид, држећи зглобове на нивоу приближно рамена. Руке, шаке, глава и прсти треба да додирују зид и притом полако клизните рукама горе изнад главе и вратите се надоле. Препоручљиво је најмање 10 понављања. Овај тренинг треба радити 3 до 5 пута дневно.

3. Отпор ротацији

Ова вежба је сигурна и има за циљ истовремено радити на свим мишићима на врату. Почните тако што ћете једну руку ставити уз главу. Док сте у овом положају, покушајте да ротирате главу у страну према рамену. Као у случају бочног отпора, притисните главу руком да бисте се одупрли покрету покушавајући да раме ускладите са брадом. Када се постигне овај положај, држите га 5 секунди. Вратите се у почетни положај и поновите потез са другом страном.

4. Стискање раменске оштрице

Ова вежба може звучати као да је намењена јачању рамена и леђа, али је корисна и за врат. Покрет стискања укључен у ову вежбу активира мишиће који повезују ваш врат са раменима, помажући тако у јачању доњег дела задњег дела вашег врата. Ова вежба се може радити седећи или стојећи. Леђа и врат треба да буду усправни. Сада лагано увуците браду и стисните лопатице што је више могуће без осећаја бола. Останите у овом положају 5 секунди и изведите најмање 10 понављања.

5. Склона кобра

Ово је вежба напредног нивоа која јача мишиће рамена као и врата и горњег дела леђа користећи гравитацију као отпор. Као што и само име говори, то се ради лежећи на поду лицем према доле (слично кобри). За почетак лезите на под лицем према доле, стављајући чело на смотани пешкир за руку. Руке треба положити са стране, а дланове спустити на под. Сада ставите језик на кров уста. Ово ће вам помоћи у стабилизацији мишића на предњем делу врата како би помогло процесу јачања. Стискајући лопатице, подигните руке од пода. Увуците лактове с длановима и палцима горе. После овога, лагано подигните чело око центиметар од пешкира, док очи треба да гледају равно у под.Не покушавајте да преврнете главу уназад или гледајте унапред. Останите у овом положају 10 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Изведите 10 понављања овог потеза.

6. Локне са вратном плочом

Ова вежба се ради уз помоћ тегова. Приликом одабира тежине, побрините се да је можете удобно држати на потиљку. Почните тако што ћете лежати напред на клупи. Глава би требало да вам виси преко ивице, а рамена поравната на крају клупе. Чврсто држите лагану тежину на потиљку обема рукама. Сада полако нагните главу према горе и спустите је назад према доле. Поновите потез.

7. Каиш за врат

Ремен за врат користи се за дизање тегова вратом. Причвршћен је за главу ланцем који се виси надоле испред вас на који се може закачити слободна тежина. Ова вежба је донекле слична претходној вежби и има за циљ јачање задњег дела врата. Почните тако што ћете лећи на платформу као што је клупа, окренути према доле, а горњи део тела треба високо подићи. Сада полако подигните врат тако да гледате према горе, а затим погледајте уназад. За јачање предњег дела врата, ова вежба се може изводити тако што ћете лежати и окренути према горе леђима на клупи. Алтернативно, то се може учинити устајањем савијених колена и рукама на бутинама или седећи.

8. Вежба пешкира

Као што је видљиво из његовог назива, ова вежба укључује употребу малог пешкира. Пешкир треба преклопити водоравно да буде мало дебљи. Ова вежба се може изводити стојећи или седећи на столици или клупи. Започните са раздвојеним стопалима и умотајте пешкир иза лица у дну линије косе. Држећи крајеве пешкира у свакој руци, спустите браду према грудима. Пешкир треба чврсто држати како би се створио отпор за врат. Сад дигни главу. Наставите да подижете и спуштате главу.

9. Постоље на глави

Ово је изузетно напредна вежба која се сматра одличном за ваш врат и опште здравље. Почните тако што ћете поставити јастук или нешто мекано, али чврсто, поред врата, а затим клекните да ставите главу на јастук. Док остајете у овом положају, замахните ногама према вратима. У основи се морате одморити наопако, а затим се вратити у почетни положај. Ова вежба звучи прилично тешко, али редовним вежбањем и одржавањем тела у форми можете да је савладате. Овај потез обично изводе вежбачи јоге.

10. Бочно истезање

Станите усправно и полако нагните главу улево, као да ухом покушавате да додирнете раме. Задржите положај секунду, а затим се вратите у нормалан положај. Поновите исту вежбу на другој страни и следите рутину док није потребно.

11. Рутине вежбања отпора

Ова вежба се састоји од противничких сила, док леву руку стављате на главу тачно изнад уха. Док нежно гурате главу удесно, одуприте се гурању руке користећи врат. Поновите исти поступак са другом страном.

12. Подизање главе (равно)

Легните леђима наслоњене на под и држите раме опуштено. Склопите ноге без подизања стопала са пода. Затим полако подигните главу и брадом покушајте да дођете до груди. Постепено пустите главу у нормалан положај. Понављајте ову руту подизања и отпуштања док не осетите како стрес одлази са врата. Још једна једноставна вежба за ублажавање болова у врату!

13. Подизање главе (бочно)

Легните бочно на под и полако почните да подижете главу према плафону. Ово ће истегнути бочне мишиће врата и ослободити се стреса и напетости у доњем делу врата. Понављајте док се не осети потребним, а затим пређите на другу страну да бисте извели исту рутину.

14. Рамени кругови

Станите у опуштено држање и лагано почните да ротирате оба рамена у смеру казаљке на сату. Након завршетка десет ротација, пребаците се у смеру супротном од кретања казаљке на сату и довршите још један сет од десет ротација. Направите паузу од неколико секунди између сетова и поновите док није потребно.

15. Повлачење врата / леђно клизање

Изводите ову рутину седећи или стојећи усправно. Гурните главу уназад не подижући праву линију вида (тј. Гледајте увек испред себе). Дубоко удахните док изводите ову радњу, а затим се уз издах вратите у нормалан положај. Поновите ову рутину клизања шест до осам пута дневно са сваком сеансом која траје око пет минута. Једна од најбољих вежби за смањење болова у врату.

16. Нагиб врата унапред и уназад

Ову вежбу изводите седећи или стојећи. Почните полако нагињући главу према доле тако да вам брада дође у прса. Одржавајте положај око пет секунди и постепено се враћајте у нормалан положај. Направите кратку паузу и нежно спустите главу уназад док око пет секунди гледате према плафону. Полако се вратите у подразумевани положај. Поновите ову вежбу пет пута дневно за опуштање мишића врата, леђа и рамена.

17. Флексија

Гурните главу уназад не подижући праву линију вида (тј. Гледајте увек испред себе). Закључајте руке на задњем делу врата испреплећући прсте. Нежно гурните главу напред тако да вам брада дође у прса. Почећете да осећате истезање задњих мишића врата. Престаните кад почне да се осећате нелагодно. Вратите се у неутрални положај и поновите пет пута.

18. Повлачење лопатице

Раскомотите се на столици или столици без наслона. Опустите рамена и врат, а затим подигните руке и савијте се под углом од 90 степени. Померите лактове уназад и повуците лопатице заједно да нежно стиснете мишиће између себе. Обратите поступак да бисте се вратили у првобитни положај и поновите пет пута.

19. Ротирајући врат (четири позиције)

Ово је комбинација четири положаја истезања врата. Почните са спуштањем главе напред да бисте браду померили према грудима. Сада, без враћања у неутрални положај, нагните главу према левој страни покушавајући да левим ухом додирнете лево раме. Наставите са спуштањем главе уназад тако да гледате горе. Завршите рутину нагињањем главе удесно и додиривањем десног рамена десним ухом. Вратите се у неутралан положај на краћу паузу. Поновите исти поступак у супротном смеру, тј. Десно, Страга, Лево и Предње. Ова вежба помаже у ослобађању стреса са врата, горњег дела леђа и рамена.

20. Вежбе отпорне на руке

Још једна најбоља вежба за врат за врат без болова! Ставите обе руке на чело. Почните да померите главу напред и супротставите се сили главе рукама. Држите ово супротно држање силе 5 секунди. Направите кратку паузу да се опустите и поновите 5 до 10 сетова ове вежбе 3 пута дневно.

Ову исту вежбу такође можете изводити постављањем руку на потиљак и супротстављање сили главе која гура уназад.

21. Слегање раменима (коришћење тегова)

Једна од најбољих вежби за болове у врату помоћу тегова! Држите лагане бучице од 2 до 5 килограма у свакој руци. Опустите руке док су вам дланови окренути. Подигните рамена до нивоа ува. Застаните на пар секунди и отпустите. Поновите 8 до 12 пута за један сет, са три сета дневно.

22. Повратне муве (коришћење тегова)

Држите 2 до 5 килограма лаганих бучица и савијте се напред, тако да су вам груди паралелне са подом (попут давања лука). Нека вам руке висе равно, длановима окренутим ка ногама. Затим лагано савијте лактове и стисните лопатице да бисте подигли руке у страну. Застаните на секунду и отпустите положај. Поновите 8 до 12 пута за један сет, са три сета дневно.

23. Усправни ред (помоћу тегова)

Ево још једне вежбе за болове у врату помоћу тегова! Користећи лагане бучице од 2 до 5 килограма, стојте усправно длановима окренутим ка бутинама. Подигните тегове до кључне кости подижући лактове према боковима. Задржите положај на секунду, а затим се вратите у неутрални положај. Вежбајте 3 сета понављајући ово 8 до 12 пута у сваком сету.

Уобичајени узроци стреса на врату

Па шта узрокује ову нелагоду у једном од најважнијих делова нашег тела? У нашој свакодневици врат је под великим притиском због:

Неправилно држање тела
Лоша физичка ергономија
Неудобне платформе за спавање
Изненадни трзави покрети

У већини случајева ове неодговорне навике на крају нам дају „укочен врат“, оно што најчешће називамо. Ако проведете страховито пуно времена радећи за рачунаром или на канцеларијском столу, изводећи тежак физички посао или се једноставно повремено затежете, учините следеће вежбе делом своје свакодневице.

Превентивне мере

Пре него што наставите да вежбате неку од доле поменутих метода, морате запамтити да ако у било ком тренутку осетите неподношљив стрес или бол у врату или леђима, одмах посетите свог здравственог саветника. Као опште правило, покушајте да избегнете нагле трзаје или трзаве покрете који могу довести до оптерећења мишића врата.

Уздржите се било каквих и свих физичких покрета код којих је терет удаљен од тела. Када покушате да извршите неправилно дизање тегова било које врсте, то додаје стрес на врату и леђима, јер ови делови нашег тела покушавају да надокнаде недостатак повлачења из руке или ногу. Наравно, избегавајте било коју од ових вежби за болове у врату који се не слажу са вашим повредама или физичким оштећењима.

Три ствари које треба запамтити

Не морате да пратите све вежбе, већ само оне које вам највише одговарају.

Престаните да вежбате ако почне да боли и одмах се обратите лекару.

Вежбе изводите неагресивно и полаганим и равномерним покретима.

Доња граница

Пратећи горе поменути избор практичних вежби, можете се ослободити стреса под било којим околностима. Запамтите, ваш врат подржава тежину главе од 10 до 12 килограма, а опуштање у одржавању правилног положаја резултираће стресом преоптерећењем мишића врата и меких ткива која се у њима налазе.