Лептиров ударац - како савладати тонирање тела

Лептир потез је један од најбржих такмичарских пливачких удараца. И мада је то тешко савладати, забавно је. Уосталом, ко не жели да плива као делфин - испрекидано лети изнад воде и зарања поново у плаветнило! Ако га редовно радите, постаћете фит, затегнути се, повећати снагу и издржљивост, побољшати здравље срца и смањити холестерол. Дакле, дозволићу вам да вам покажем како да савладате ударац лептира помоћу видео демонстрације и шест вежби. Све што треба да урадите је да научите, вежбате, примените праве технике и будете стрпљиви. Ускочи!

Учење ударца лептира (са видеом)

Лептиров ударац пливачи називају и „мувом“. Плива се на грудима, при чему се обе руке истовремено крећу да би истиснуле воду, а ноге ударајући да би покренуле тело напред. Овај координирани покрет целог тела помоћи ће вам да се крећете брже од слободног ударца. Па, како се то ради? Погледајте овај видео водич који разлаже сваки корак и учи вас исправној техници лептира.

То је интензивно, зар не? Па, ево главних тачака на које треба имати на уму да правилно направите лептир.

• Кип делфина

Да, треба да се ногама ногама опонашате реп делфина. Држите колена и стопала близу и померајте их горе-доле. Такође, за сваки ударац морате вежбати извођење малог и великог делфина. Ударите малог делфина када гурате воду иза себе, пратећи облик кључаонице, а велики делфин ударите кад су ваше руке изван воде.

• Покрет руке

Постоје три фазе покрета руке - гурање, повлачење и опоравак.

Повуците - Руке треба да буду раширене у ширини рамена. Испружите их преко главе, повуците руке према телу, пратећи полукруг. Држите лактове више од руку. Дланови вам морају бити окренути према споља.

Гурање - Таман када ваше руке заврше тражење полукруга, гурните дланове уназад дуж бокова и бокова. Читав потез и гурање можете замислити као траг по великој кључаници рукама.

Опоравак - Док дланови допиру до бутина, пометите руке из воде и уроните их назад у њу.

• Боди Мовемент

Заједно са рукама и ногама, тело вам такође треба да помогне да се крећете напред. Покрећите тело на таласасти начин. Када се груди подигну, кукови би требали бити ниско, а када груди падну, требали би се померити горе.

• Диши

Током фазе опоравка, док вам руке почињу да се померају из воде, глава се подиже, брада је у нивоу воде и дишете. Како се ваше руке враћају у воду, спустите главу и подигните браду изнад груди. Вежбајте дисање током сваког алтернативног можданог удара или чак дуже.

Дакле, видите, разбијање корака вам помаже да боље разумете мождани удар, а такође ће побољшати вашу технику. Сада још нешто можете учинити да побољшате своје вештине лептира. Шта је то? Сазнајте даље.

Бушилице за побољшање вештина лептира

Схуттерстоцк

• Стреамлине Долпхин Кицк

Почните с рукама постављеним изнад главе и закључаним. Користите језгро и трбушњаке да бисте шутнули. Обавезно користите једнак притисак на оптимистичан и нижи ударац ударца. Држите плутачу између колена. Ово ће осигурати да то правилно урадите и да се трбушњаци добро вежбају. Испробајте исту вежбу бочно, баш као што то радите у ударцу делфина. Наставите да ударате ногом из језгра, а не из колена. Третирајте руке, главу и рамена као један ентитет.

• Само оружје

Овде се ради о покретању гурања и повлачења рукама. За овај удар потребна вам је плутача. Држите га између бутина и вежбајте полукружне потезе и гурање. Не покушавајте да ударате; усредсредите се на ударце и потезе и ништа друго. Одморите се након сваке дужине и понављајте ову вежбу док не завршите четири дужине.

• Преса за прса

Држите руке поред себе док улазите у воду лицем надоле. Притисните тело, углавном прса и главу, унутар воде тако да тело почне да осећа осећај лакоће. Понашајте се као да морате притиснути плућа у воду. Све што треба да урадите је да притиснете и пустите. За ову вежбу вам не треба ништа, чак ни пераје. Када научите основе, испружите руке напред. Полако додајте већи притисак на свој удар.

• Вертикални ударац

Вертикални ударац је продужетак вежбе позиционог ударца. Ово је уравнотеженији ударац лептиром који користе многи међународни пливачи. Да бисте то урадили, прекрижите руке испред груди. Поставите тело вертикално, држите главу изнад воде и ногама удаљите ноге. Радите ову вежбу пола минута, а затим се одморите пола минута. Када усавршите ову вежбу, извадите руке из воде на такав начин да су вам лакти савијени и улазе у воду. Такође можете користити тегове како бисте додали већу снагу и отпор вежбању.

• Само једна рука

• Четири ударца по циклусу руке

За ову вежбу су вам потребне пераје. Носите пераје и вежбајте четири ударца дупина испод водене линије. Следеће, покушајте један пуни потез. Сврха прва два ударца је осигурати положај хватања. Трећи ударац доводи руке у акцију, а четврти за подводни опоравак. Наставите да ударате како бисте осигурали замах.

Током удараца можете наставити да дишете. Али пазите да не удахнете дубоко и дубоко. За сваки ударац повуците тело напред тако да вам је брада ниска, а кукови високи. Издахните. Иста вежба се може изводити у низу од пет или шест удараца и једним потезом како би се повећао ниво тежине.

То су вежбе које ће вам помоћи да побољшате своју технику. Али, како можеш бити брз? Погледајте савете у наставку.

Како бити брз

Схуттерстоцк

• Загрејте се пре пливања.
• Вежбајте горе споменуте вежбе.
• Вежбајте истезање леђа.
• Радите вежбе за јачање језгра.
• Вежбајте ударање пераја у води.
• Избегавајте да правите уобичајене грешке.

Избегавајте ове грешке

• Радујте се кад дигнете главу из воде, а не доле.
• Ударите мало да бисте избегли исцрпљивање пребрзо.
• Како се пребацујете са опоравка на фазу повлачења, уверите се да палци прво уђу у воду.
• Не дишите касно.
• Правилно поставите тело.

Утврдите где грешите и поправите то. Такође, потражите помоћ пливача или тренера да се не бисте повредили. Пливање је одлична вежба за цело тело, а лептир ударац му даје конкурентску предност. Дакле, само напред и забавите се тонирањем тела док се други зноје у теретани. Живели!