Тешка вежба торба

Теретане изгледају непотпуно без тешке торбе. Тешка торба је увек била један од најстаријих, најсигурнијих начина да се снажно уклопите. Постоји много разлога зашто би то требало да остане део ваше фитнес рутине; можда чак и део вашег дома. Да вам покажем зашто.

Припремите се за кардио тренинг за цело тело

Таласајући мишићи се не праве за један дан. Сигуран сам да су се прави борци и кик боксери само усредсредили на ударање тешке торбе. Вежбање им је једноставно дало дефинисано тело невероватног изгледа. Открио сам да је ударање тешке торбе такође,

• Брзо сагорева масноће и калорије,
• Побољшава метаболизам,
• Укључује мишиће и шаке и ноге,
• Појачава снагу ударања,
• Гради снагу и издржљивост,
• Гради координацију,
• Сходно томе развија вештине самоодбране.

Вежбање тешке торбе укључује ударање плишане торбе тежине између 40-100 килограма. Десет рунди вежби високог интензитета и 45 секунди одмора између рунди чине рутину. Звучи тешко? Боље би било ако желите да изгледате и осећате се као кик боксер.

Основне вежбе за тешке торбе

Тешка торба може се наслонити било где, због чега може бити део вашег животног простора или споља (1).

Основни ударци укључују,

• Право десно или укрштено десно
• Право лево или попречно лево
• Десни ударац
• Леви додатак или ударац
• Десна и лева кука
• Десни и леви аперкат
• Лоак десна нога
• Лоак ударац левом ногом
• Висок ударац десне ноге
• Високи ударац левом ногом
• Штрајк колена

Тхе Воркоут

Пратите ову кардио рутину сагоревања калорија два пута недељно; данима после уживајте у благодатима тркачког метаболизма.

1. Загрејте тело лаганим истезањем
2. Обавезно извршите и ротацију зглобова, циљајући зглобове, зглобове, рамена и кукове
3. Сада почните са основним ударцима
4. Укључите 25 удараца, 25 попречних удараца, 25 кука и 25 високих удараца
5. Обавезно снажно ударајте, уместо да одгурнете торбу; за то морате одржавати тачну удаљеност
6. После основних удараца, појачајте интензитет комбиновањем удараца (2)
7. Одржавајте равнотежу док ударате ногом и ударате снагом
8. Свака рунда мора трајати најмање 2 минута
9. Обавите 10 рунди бокса, наизменично измјењујући сваки ударац и правац
10. Одмарајте се у врло кратким интервалима између рунди
11. Наставите се кретати чак и док се одмарате
12. Када завршите све рунде, охладите се лаганим потезима

За мене звучи застрашујуће. То је пуно кардио за кратко време. Али, колико чујем, ако полако градите издржљивост, нема бољег тренинга од овог.

Зашто ради тешка торба

1. Избацивање срца буквално побољшава његову издржљивост, јер овај тренинг повећава вашу срчану и респираторну спремност. Временом бисте могли дуже да стојите на ногама и брже се крећете.
2. Поред координације удова, ова рутина вам омогућава да развијете стабилност језгра. Мешање удараца, пребацивање тежине и балансирање кроз све то помаже у тонирању језгра.
3. Са тешком торбом не фокусирате се на изградњу мишића. Међутим, потези сагоревања масти доводе до стварања тврдих мишића испод. Дају грациозан и дефинисан изглед телу, што је срећан нежељени ефекат.
4. Трошкови ове рутине су минимални. Тешка торба, мало простора, рукавице и добар пар ципела - и све сте спремили. Није потребна опрема.
5. Један добар разлог да се мотивишете да узмете торбу је буквално врећа за ударање. Отклоните стрес са тешком торбом и изгубите пуно калорија док сте у њој. Негативност изразите са неколико добро бачених удараца, усмеравајући своју фрустрацију ка торби која вам неће узвратити ударац.

Савети за исплативост

1. Фокусирајте се на торбу

Не само фокусирајте се, већ на торбу мислите као на противника који ће вас напасти. Користите руке за циљање горње половине као што је циљање у главу, док ноге могу победити облик доње половине. Обратите пажњу на торбу тако да видите где ударате.

2. Не буљи

Иако је важно усредсредити се, неће бити добро стално буљити у једно место. Вежба за тешке торбе захтева да се непрестано крећете бацајући комбинацију удараца и удараца. Загледање у једно место само би послужило губитку равнотеже.

3. Баланс, па ударац

Подметните ноге, пронађите равнотежу, а затим спустите ударац. Куке и ударци би требали имати снагу вашег мишића иза себе. Ако паднете на торбу, нећете радити мишиће. Такође, тренинг захтева ударац, а не гурање. Уравнотежени рад ногу око торбе нуди већу снагу пробијања.

4. Судија на даљину

Да бисте ефикасно слетили ударце, током рутине процените удаљеност између вас и торбе. Станите преблизу и ударате преспоро. Станите предалеко и нећете стићи до тешке торбе. Зато се померите са врећом пратећи је или се брзо враћајући уназад док подмећете те интензивне ударце.

5. Погоди правилно

Не ризикујући повреду, ударајте зглобом у цело време (3). Никада не савијте зглоб током ударца. Ударац лоптом стопала за предње и пете за бочне. Техника је неопходна за ефикасну рутину вежбања у тешким торбама. Током тренинга носите заштитне рукавице и обућу.

6. Дишите правилно

Не задржавајте дах само зато што сте концентрисани на снагу ударца. Сваки пут када баците ударац, издахните. Ово осигурава правилно снабдевање кисеоником вашој крви, мишићима и мозгу. Са сваким издисајем такође можете максимизирати снагу ударања.

Ови кораци ће вам осигурати сигурну рутину вежбања. Да бисте то учинили невероватним, сматрајте да сте боксер и бацајте све ударце и ударце из борбене позиције. У потпуности се концентришите на покрете тела током овог временског периода, а на другој страни би вас чекао осећај узбуђења.

Да ли сте уживали у посту? Поделите своје мисли у одељку за коментаре испод. Волели бисмо да чујемо вас!