Како могу брже да растем косу? 5 основних витамина, 2 минерала и друге хранљиве материје које могу побољшати раст косе

Иако многи од нас сањају да се размећу прелепо дугачком и обимном косом, постизање тога може бити тежак задатак. Број третмана у салону и мере које треба да предузмете да бисте га заштитили од оштећења, као и време које бисте уопште морали да потрошите узгајајући, можда ће вам остати без стрпљења.

Али, само давање значаја спољној нези ствара празнину у вашем режиму неге косе. Док посећујемо свог фризера, бринемо о својој коси и стрпимо, све је то важно, често заборавимо да узмемо у обзир исхрану.

Истина је када људи кажу да је здрава коса знак доброг здравља, јер су добро здравље и коса резултат уравнотежене прехране која вам даје праве количине угљених хидрата, масти, протеина, витамина, минерала, влакана и воде.

Када је реч о коси, три најважнија хранљива састојка су протеини, витамини и минерали. Њихов унос у правилним размерама обезбедиће брз и здрав раст косе. Права дијета је 90% онога што вам је потребно да бисте добили дугу и раскошну косу о којој сањате.

Испробајте ове витамине за косу који могу помоћи у здравом расту косе.

5 основних витамина за раст косе

1. Витамин А.

Схуттерстоцк

Витамин А је један од четири витамина растворљива у масти. Студије показују да игра важну улогу у развоју епителних ткива, укључујући кожу, косу и лојне жлезде. Довољан унос витамина А резултира оптималном производњом себума, што помаже влажи власишта за здрав раст косе (1).

Друга студија показује да недостатак витамина А може довести до алопеције (2).

Иако је важно уносити довољно витамина А, његов вишак такође може смањити број и дужину фоликула длаке и довести до губитка косе (1).

Храна богата витамином А (3)

• Слатки кромпир
• Шаргарепа
• Млеко
• Спанаћ
• Сува кајсија
• Манго

2. Витамини Б

Схуттерстоцк

и. Витамин Б12

Према др. К. Харисх Кумару, МД, ДВЛ, витамин Б12 игра виталну улогу у стварању црвених крвних зрнаца. Ове црвене крвне ћелије преносе кисеоник у сва телесна ткива, укључујући и косу (4).

Студије показују да постоји потенцијал за оптималан раст косе ако су нивои витамина Б12 у границама нормале (5).

Храна богата витамином Б12 (4)

• Сир
• Сурутка у праху
• Млеко
• Јогурт

ии. Биотин

Биотин је познат као „витамин за раст косе“. То је један од 12 витамина у породици витамина Б.

Спроведена је студија за процену ефикасности биотина у расту косе. Резултати су показали да је 18 пацијената са лошим растом косе и ноктију показало побољшање након пријема биотина (6).

Недостатак биотина може проузроковати нелагодну косу код деце (6). Остали симптоми укључују проређивање косе и губитак косе по целом телу (7), (8).

Међутим, недостају подаци о ефикасности биотина код здравих особа.

Храна богата биотином (7)

• Печурке
• Авокадо
• Јаја
• Путер од кикирикија
• Квасац
• Сунцокрет
• Слатки кромпир
• Карфиол
• Малина
• Банане
• Ораси
• Бадеми

иии. Фолна киселина (фолат)

Схуттерстоцк

Фолат је витамин Б растворљив у води. Фолна киселина је потпуно оксидисани облик витамина који се користи у дијететским суплементима.

Помаже у стварању црвених крвних зрнаца, што осигурава транспорт кисеоника до свих ткива, укључујући она која граде косу. Одговорна је за обнову ћелија фоликула длаке и спречавање сивења косе и опадања косе (9).

Храна богата фолатима (9), (10)

• кељ
• Спанаћ
• Црнооки грашак
• Зелена салата
• прокељ
• Грашак
• пасуљ
• Шпаргла
• Цвекла

ив. Ниацин

Схуттерстоцк

Ниацин, познат и као витамин Б3, је витамин Б растворљив у води. Студије показују да његови деривати, октил никотинат и тетрадецил никотинат, помажу у повећању пуноће косе код жена (11). Међутим, потребно је више студија да би се ово утврдило.

Храна богата ниацином (12)

• Сос од шпагета Маринара
• браон пиринач
• Кикирики
• Кромпир
• Сунцокрет

3. Витамин Ц.

Схуттерстоцк

Витамин Ц је такође познат као асаскорбинска киселина. То је минерал растворљив у води који је природно присутан у неким намирницама. Важан је физиолошки антиоксиданс који регенерише друге антиоксиданте у телу, укључујући витамин Е.

У току су студије како би се утврдило да ли витамин Ц ограничава штетне ефекте слободних радикала својим садржајем антиоксиданата који помаже у смањењу оксидативног стреса, што може спречити или одложити развој одређених карцинома (13). Ова блокада оксидативног стреса такође може смањити старење косе (14).

Уз то, студије показују да недовољан унос витамина Ц може изазвати скорбут. Као резултат, може доћи до крварења око фоликула длаке и длака у вадичепу (15).

Храна богата витамином Ц (13)

• Лимун
• Гуава
• Мандарински
• Јагоде
• Грејпфрут

4. Витамин Д.

Схуттерстоцк

Витамин Д је витамин растворљив у мастима. Његова друга имена укључују калциферол (витамин Д3), холекалциферол, ергокалциферол (витамин Д2) и ергостерол (провитамин Д2).

Игра важну улогу у регулацији калцијума, здравој имунолошкој функцији и расту ћелија.

Истраживања показују да смањени нивои витамина Д могу узроковати алопецију ареата. Његов недостатак може пореметити нормалан циклус фоликула длаке након рођења (16).

Друга студија открила је да топикална примена аналога витамина Д (синтетичка маст са витамином Д коју утрљате на кожу) може да лечи алопецију ареата (17).

Суплементи витамина Д могу бити терапеутски за пацијенте са алопецијом ареата, губитком косе женског узорка или телогеним еффлувиумом (16). Међутим, потребне су даље студије са већим групама пацијената како би се проценила улога додатака витамина Д у алопецији.

Стварна веза између витамина Д и раста косе није позната. Иако наше тело производи витамин Д природно након излагања сунчевој светлости, можете га пронаћи у следећим намирницама.

Храна богата витамином Д (18)

• Сир
• Млеко
• Јогурт

5. Витамин Е.

Схуттерстоцк

Витамин Е је група једињења растворљивих у мастима са богатим антиоксидантима. Постоји у разним хемијским облицима, од којих је токоферол једини облик који људи могу да конзумирају.

Спроведена је студија за испитивање ефекта токоферола на 21 испитаника са губитком косе. Резултати су показали да је дошло до значајног побољшања броја длака на учесницима на крају осмомјесечног пробног периода. То је зато што је антиоксидативна активност токотриенола помогла у смањењу оксидативног стреса на кожи главе (19).

Храна богата витамином Е (20)

• Бадеми
• Кикирики
• Кувани спанаћ
• Сунцокрет
• Сушено биље

Поред ових пет витамина, постоје и два минерала која такође могу помоћи вашој коси да расте. Погледајте их у наставку!

2 основна минерала за раст косе

1. Гвожђе

Схуттерстоцк

Гвожђе је неопходан минерал који подржава метаболизам, јер помаже црвеним крвним зрнцима да преносе кисеоник у ткива. Неопходно је за раст, развој и ћелијско функционисање вашег тела.

Истраживања показују да 30% жена има упорно осипање косе и смањен волумен косе због исцрпљених залиха гвожђа у телу пре 50. године (21), (22).

Недостатак гвожђа се сматра једним од узрока губитка косе код жена са женским губитком косе (23), (24), (25).

Храна богата гвожђем (26)

• Житарице за доручак
• Лећа
• Пасуљ
• Спанаћ
• Суво грожђе
• Кајсија
• Тофу

2. Цинк

Схуттерстоцк

Цинк је есенцијални минерал који игра важну улогу у имунолошкој функцији, подели ћелија, расту и развоју.

Студије су показале да недостатак цинка узрокује губитак косе (27), (28). Орални суплементи цинка могу бити од велике помоћи пацијентима са алопецијом ареата са ниским нивоом цинка (29).

Иако додаци цинка могу помоћи у побољшању губитка косе, не постоје студије које су пронашле директну везу између њих.

Храна богата цинком (27)

• Нутс
• Семе бундеве
• Индијски орах
• леблебије
• Слатки кромпир
• Спанаћ

Постоје и неки макронутријенти које можете укључити у своју исхрану како бисте повећали раст косе. Сазнајте више о њима у следећем одељку.

Основни макронутријенти за раст косе

1. Протеини

Схуттерстоцк

Протеини су макронутријенти који се налазе у целом телу, укључујући мишиће, кожу, кости и косу. Иако постоје ограничене студије о ефикасности протеина за раст косе код људи, студије на животињама показују да недостатак протеина може проузроковати губитак косе (30), (31).

Храна са високим уделом протеина за раст косе (32)

• Датуми
• Зелени
• Млеко
• Панеер
• Клице
• Млеко од орашастих плодова и путер од орашастих плодова
• Куиноа
• Лећа
• Пасуљ
• Грчки јогурт

2. Омега-3 и Омега-6 масне киселине

Схуттерстоцк

Омега-3 и омега-6 масне киселине су есенцијалне масти које наше тело не производи. Треба их конзумирати кроз храну.

Недостатак омега-3 и омега-6 масних киселина може довести до губитка косе на глави. Истраживања такође показују да арахидонска киселина, омега-6 масна киселина, може поспешити раст косе (33).

Храна богата омега-3 масним киселинама (34)

• Семе лана
• Уље од репице, уље од уљане репице
• Цхиа семенке
• Ораси
• Соја

Храна богата омега-6 масним киселинама (35)

• Кромпир
• Нутс
• Семе
• Мајонез

Поштовање здраве и уравнотежене дијете је најбољи начин да повећате унос свих ових витамина, минерала и макронутријената. Али ако постоји ризик од недостатка, можете се одлучити и за витаминске суплементе.

Витамински додаци за бржи раст косе

Схуттерстоцк

Додаци нису ништа друго до производи који садрже комбинацију различитих витамина и минерала у правим количинама. Конзумација додатка за бржи раст косе штеди време јер не морате трошити време у потрази за одговарајућим изворима хране. Само се побрините за консултацију са здравственим радником пре него што почнете да користите било какве суплементе.

Дуга и слатка коса неће остати неухватљив сан све док конзумирате храну која вам пружа праву исхрану потребну за здраву косу. Раст косе постаје лакше када направите одређене промене у начину живота.

Да ли сте сигурни да имате све потребне витамине и минерале за здрав раст косе? Да ли сте размишљали да се обратите лекару да бисте се тестирали?

Јавите нам своје мишљење о овом чланку тако што ћете оставити коментар испод.

Референце

1. „Ендогени ретиноиди у фоликулу длаке и лојној жлезди“ ХСС ауторски рукопис, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.
2. „Клинички знаци анемије код пацова са недостатком витамина А“, Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
3. „10 намирница које промовишу здраву косу“ Силваин Меллоул Интернатионал Хаир Ацадеми
4. „Витамин Б12“ Национални институт за здравље, америчко Министарство здравља и људских услуга
5. „Управљање губитком косе код жена“ Дерматолошке клинике, Америчка национална медицинска библиотека Национални институт за здравље.
6. „Преглед употребе биотина за губитак косе“ Поремећаји додатака коже, Америчка национална медицинска библиотека Национални институт за здравље.
7. Национални институт за здравље „Биотин“, америчко Министарство здравља и социјалних услуга
8. „Недостатак биотина и биотинидазе“ Стручни преглед ендокринологије и метаболизма, Америчка национална медицинска библиотека Национални институт за здравље.
9. „Прехрана жена са проблемом губитка косе током периода менопаузе“ Преглед менопаузе, Америчка национална медицинска библиотека Национални институт за здравље.
10. Национални институт за здравље „Фолате“, америчко Министарство здравља и људских услуга
11. „Пилот студија која процењује ефикасност локално примењених деривата ниацина за лечење женске алопеције.“ Часопис за козметичку дерматологију, Америчка национална медицинска библиотека Национални институт за здравље.
12. “Ниацин” МедлинеПлус, Америчка национална медицинска библиотека
13. Национални институт за здравље „Витамин Ц“, америчко Министарство здравља и социјалних услуга
14. „Оксидативни стрес у старењу косе“ Међународни часопис за трихологију, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека
15. „Недостатак витамина Ц (скорбут)“ Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека
16. „Улога витамина Д у алопецији без ожиљака“ Међународни часопис о молекуларним наукама, Национални центар за информације о биотехнологији, Америчка национална библиотека медицине
17. „Успешно лечење алопеције ареате локалним калципотриолом.“ Анали дерматологије, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека
18. Национални институт за здравље „Витамин Д“, америчко Министарство здравља и људских услуга
19. „Ефекти суплементације токотриенола на раст косе код људских добровољаца.“ Истраживање тропских животних наука, Америчка национална медицинска библиотека Национални институт за здравље
20. Национални институт за здравље „Витамин Е“, америчко Министарство здравља и социјалних услуга
21. „Узроци губитка косе и развој подмлађивања косе.“ Међународни часопис о козметичкој науци, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална библиотека медицине
22. „Ниске залихе гвожђа: фактор ризика за прекомерни губитак косе код жена у менопаузи.“ Европски часопис за дерматологију, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална библиотека медицине
23. „Гвожђе игра одређену улогу у губитку косе са узорком“, часопис корејске медицинске науке, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека
24. „Недостатак гвожђа у женском узорку губитка косе, хронични телогени ефлувијум и контролне групе.“ Часопис Америчке академије за дерматологију, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека.
25. „Дифузни губитак косе код одрасле жене: приступ дијагнози и лечењу.“ Индијски часопис за дерматологију, венерологију и лепрологију, Национални центар за информације о биотехнологији, Америчка национална медицинска библиотека.
26. Национални институт за здравље „Гвожђе“, америчко Министарство здравља и социјалних услуга
27. „Цинк: есенцијални микронутријент“ амерички породични лекар, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека.
28. Национални институт за здравље „Цинк“, америчко Министарство здравља и социјалних услуга
29. „Терапијски ефекат и промењени ниво серумског цинка након суплементације цинка код пацијената са алопецијом ареата који су имали низак ниво цинка у серуму“ Анали дерматологије, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека.
30. „Недостатак протеина у колонији западних низијских горила (Горилла г. Горилла)“ Америчко удружење ветеринара зоолошког врта, Национални центар за информације о биотехнологији, Америчка национална медицинска библиотека.
31. „Ефекти различитих нивоа протеина у исхрани и суплементације ДЛ-метионина на раст косе и квалитет кожице код нерца (Неовисион висион).“ Часопис о физиологији животиња и исхрани животиња, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална библиотека медицине.
32. „Протеини у исхрани“ МедлинеПлус, Америчка национална медицинска библиотека
33. „Дијета и губитак косе: ефекти недостатка хранљивих састојака и употреба додатака“ Дерматологија практична и концептуална, Национални центар за информације о биотехнологији, Национална медицинска библиотека САД.
34. „Омега-3 масне киселине“ Национални институт за здравље, америчко Министарство здравља и људских услуга
35. „Табела 2. Извори хране са укупним омега 6 масним киселинама (18: 2 + 20: 4), наведени у опадајућем редоследу према процентима њиховог доприноса уносу, на основу података Националне анкете о здравственим и нутриционистичким испитивањима 2005-2006.“ Идентификација најбољих извора хране из различитих дијеталних компонената, Национални институт за рак, Национални институт за здравље, Министарство здравља и социјалне заштите САД