Поз паса окренут према доле или Адхо Мукха Схванасана је асана која се изговара као А-дох МОО-ках схвах-НАС-анна. Санскрит: грчки; Адхо - Напред; Мукха - Лице; Свана - Пас; Асана - поза;

Назив потиче од Санскрит речи адхас (अधस), што значи "доле", Муха (Домашна) што значи 'лице', Свана (शवान) што значи 'дог', и Асана (आसन), што значи "држање". Адхо Мукха Сванасана изгледа слично ономе како пас изгледа када се нагиње напред. Ова асана има бројне невероватне предности због којих је изузетно важно да је вежбате свакодневно. Најбоље је то што чак и почетник може са великом лакоћом да се докопа ове асане.

Све што треба да знате о Адхо Мукха Сванасани

1. Шта бисте требали знати пре вежбања ове Асане
2. Како се бавити јогом окренутом надоле
3. Мере предострожности или контраиндикације
4. Адхо Мукха Сванасана Савети за почетнике
5. Напредне измене поза
6. Предности пози према доље окренуте према доле
7. Наука иза Адхо Мукха Сванасане
8. Припремне позе
9. Следеће позе

Шта бисте требали знати пре него што започнете ову асану

Изузетно је неопходно осигурати да су вам црева и стомак празни пре него што изведете ову асану. Можда би било добро да направите размак од неколико сати између вашег последњег оброка и вежбе. То ће омогућити довољно времена да се ваша храна добро свари. Ова асана најбоље функционише када се вежба ујутру.

Ниво: Почетнички

стил: Аштанга јога

Трајање: 1 до 3 минута

Понављање: Ниједно

Јача: ноге, руке,

истегнућа леђа : рамена, телади, тетиве леђа, руке, леђа и лукови стопала

Назад на ТОЦ

Како направити пози према доље окренути према доље (Адхо Мукха Сванасана)

1. Станите на четири удова, тако да ваше тело чини структуру налик столу.
2. Издахните и нежно подигните кукове и исправите лактове и колена. Морате осигурати да ваше тело формира обрнуто „В“.
3. Руке треба да буду у равни са раменима, а стопала у равни са куковима. Обавезно усмерите ножне прсте према ван.
4. Сада притисните руке у земљу и издужите врат. Уши би требало да додирују унутрашње руке, а поглед бисте требали усмерити ка пупку.
5. Држите неколико секунди, а затим савијте колена и вратите се у положај стола.

Назад на ТОЦ

Мере предострожности и контраиндикације

Најбоље је да се консултујете са професионалним тренером или лекаром пре него што направите ову асану. Избегавајте вежбање ове асане ако патите од

1. Карпал тунел синдром
2. Висок крвни притисак
3. Одвојена мрежњача
4. Ишчашено раме
5. Слаби капилари ока
6. Пролив.

Труднице би требало да вежбају ову асану са опрезом. Најбоље је да се посаветујете са својим лекаром пре него што се препустите пракси.

Назад на ТОЦ

Адхо Мукха Сванасана Савети за почетнике

Ако сте у раним данима вежбања јоге, ево неколико савета које морате имати на уму.

1. Лако је знати да ли добро радите ову асану или не. Ако осећате да су вам зглобови под стресом или сте нестабилни, треба да проверите поравнање. Почните испочетка и побрините се да су вам колена тачно испод кукова, а руке испод рамена. Такође, уверите се да су набори на зглобовима и лактовима поравнати с подлогом.

2. У почетку би могло бити тешко исправно ослободити раме. Можете да вежбате уза зид да бисте ово добро исправили. Станите на око три метра од зида, раздвојене ноге (удаљеност кукова). Уверите се да сте окренути према зиду. Затим руке положите на зид и шетајте доле док не досегну ниво трупа. Руке вам требају бити паралелне са подом.

Назад на ТОЦ

Напредне измене поза

Ево како можете да појачате своју праксу и учините је ефикаснијом када се задовољите основама.

1. Повећајте истезање подижући тело за куглице стопала и повлачећи кукове тако да су виши. Не заборавите да увучете карлицу унутра. Спустите пете на под и одржавајте интензитет.

2. Ако желите да се усредсредите на руке, заокрените појас око њих, а затим притисните ремен појаса да бисте повећали интензитет. Да бисте се фокусирали на ноге, поставите појас изнад колена на горњи део ногу, а затим радите на активној нози цртајући бутине према споља.

Назад на ТОЦ

Предности пози према доље окренутих паса (Адхо Мукха Сванасана)

Адхо Мукха Сванасана, као што смо већ установили, једна је од најбољих поза јоге и има бројне предности. Погледајте неке од предности укључивања ове асане у своју праксу.

1. Јача мишиће стомака

Инверзија позе паса окренута према доле је поза чамца. Сви знамо да Навасана користи трбушним мишићима који такође помажу у подршци кичми. Ова вежба има сличне ефекте на трбушне мишиће. Помаже истезање и јачање ових мишића.

2. Побољшава циркулацију

Можда то нисте приметили, али пас окренут према доле заправо је инверзија. Кукови су подигнути, а глава спуштена испод срца. Долази до преокрета у привлачењу гравитације, па свежа крв тече, поспешујући тако циркулацију.

3. Побољшава варење

Ова асана није пуни набор, али ипак омогућава трбушним мишићима да стисну органе дигестивног система, укључујући јетру, бубреге и слезину.

4. Тонира руке и ноге

Телесна тежина је на рукама и ногама када радите Адхо Мукха Сванасана. Стога тонира удове и припрема их за бољи баланс.

5. Смањује анксиозност

Ова поза такође вам помаже да се опустите и умирује ваш ум, смањујући тако анксиозност. Како се врат и вратна кичма истежу, стрес се ослобађа.

Назад на ТОЦ

Наука иза Адхо Мукха Сванасане

Познато је да Адхо Мукха Сванасана опушта мишиће. Покушај повлачења руку док заузимате ову позу ескалира напетост у мишићним тетивама, а као одговор на напетост кичмена мождина даје сигнал мишићима да се опусте. Истезање кроз позу ослобађа ендорфине који помажу у опуштању тела и ума (1).

Назад на ТОЦ

Припремне позе

• Пхалакасана
• Уттанасана

Назад на ТОЦ

Следеће позе

• Сирсасана
• Уттанасана

Назад на ТОЦ

Ово је још једна важна асана. То је део поздрава сунцу или Суриа Намаскар. Истеже оне делове тела који се иначе не могу истезати, пружајући вам низ здравствених благодати.