Како правилно направити бочни искорак да бисте добили витке и затегнуте ноге

Бочни искорак је једна од најбољих вежби за избацивање бутина (намењена каламбуру.. или не!). Циља на ваше унутрашње и спољашње бутине и помаже у спречавању истрљавања унутрашњег дела бутина и смањењу испупчења спољних бутина. Али ако то не учините правилно, на крају ћете можда повући мишиће и повредити се. Прочитајте овај пост да бисте знали како да направите бочне искораке са минималним ризиком од повреда и добијете затегнут и снажан доњи део тела. Провуче до!

Како се раде бочни испади

Схуттерстоцк

Ево Цассеи Хо-а, једног од најпопуларнијих и најпопуларнијих фитнес тренера, који разбија кораке вежбе са бочним искором. Погледај.

Кораци за бочне искораке

Корак 1

ЈуТјуб

Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, раменима опуштеним и длановима.

Корак 2

ЈуТјуб

Подигните десну ногу од пода и раширите је широко, као што је приказано на слици. Уверите се да су вам ножни прсти окренути према напред, рамена опуштена, грудни кош отворен и да је срж ухваћен.

3. корак

ЈуТјуб

Савијте десно колено, држите кичму усправну и спустите тело удесно. Уверите се да је лева нога потпуно испружена, а лева нога равна на поду. Држите дланове заједно за подршку. Задржите ову позу на секунду и осетите истезање леве унутрашње стране бутине.

4. корак

ЈуТјуб

Вратите се у почетни положај.

Корак 5

ЈуТјуб

Савијте лево колено, држите кичму усправну и спустите тело улево. Уверите се да је десна нога потпуно испружена, а десна нога равна на поду. Држите дланове заједно за подршку. Задржите ову позу на секунду и осетите истезање десне унутрашње стране бутине.

Корак 6

ЈуТјуб

Вратите се у почетни положај.

Варијација: Можете држати руке на струку ако њихово држање чини ваше тело превише нестабилним.

Сетови и понављања

• Почетник - 2 серије по 10 понављања
• Средњи ниво - 3 серије од 15 понављања
• Напредно - 3 серије по 25 понављања

Док изводите бочне нападе, осетићете опекотине у одређеним деловима бутина и задњице. Да бисте знали на којим мишићима делује ова вежба, прочитајте следећи одељак.

На којим мишићима раде бочни искораци?

Схуттерстоцк

Бочни испади циљају следеће мишиће:

• Аддуктори - унутрашњи мишићи бутине
• Абдуктори - спољни мишићи бутина
• Флексори кука - мишићи који помажу у савијању зглобова кука
• Карате - мишићи кука
• Квадрицепс - предњи део бутина
• Хамстрингс - задњи део бутина

Па, видите, морате циљати разне мишиће на бутинама и задњици. А то ће сигурно сагорети неке озбиљне калорије. Али колико? Сазнајте даље.

Колико калорија сагоревају бочни испади?

Број калорија које сагорете зависи од ваше тренутне тежине, интензитета вежбања и сетова и понављања која радите. Бочни испади могу вам помоћи да сагорите нешто између 10 и 100 калорија за 10 минута. А благодати њиховог рада од само 10 минута су неизмерне. Навео сам их доле.

Предности бочних искорака

Схуттерстоцк

• Тоне Унутрашње бутине

Трљање унутрашњег дела бутина није само досадно, већ и болно када трење доводи до осипа. Прекомерним испупчењем у унутрашњости бутина можете управљати уз помоћ бочних искорака. Само повећајте интензитет и трајање времена и додајте неке тежине (видећемо варијације бочних искорака ускоро) да бисте се решили унутрашње избочине бутине.

• Помозите да избаците бутне торбе

Седласте бутине су спољне избочине бутина испод образа задњице, према спољној страни задњице. Не мешајте их са женским облинама - јер ове облине ни на који начин не ласкају. А пошто су бочни испади циљани на отмичаре и глутеусе, брзо се можете ослободити сувишног спољног бедра.

• Побољшајте држање тела

Прецизно извођење било које вежбе може вам помоћи да побољшате држање тела. И бочни испади могу вам помоћи у овом погледу.

• Побољшајте равнотежу

Уместо померања напред и назад, кретаћете се боком у страну док изводите бочне искораке. Ово може помоћи у побољшању равнотеже и стабилности целог тела.

• Обликујте задњицу

Обликовита задњица изгледа добро и знак је доброг здравља. Али ако вам задњица опушта, узмите помоћ у бочним испадима, заједно са другим вежбама које циљају мишиће глутеуса. Бочни испади циљају глутеусне мишиће, што ниједна друга вежба не ради. Тонираће вам задњицу и учинити их чврстим и округлим.

• Лагано на коленима

Многе вежбе попут трчања, скокова у чучањ, скокова у бокс, високих колена и експлозивних искорака могу да повреде колена ако се не загрејете и правилно их урадите. Бочни искорак се може користити као вежба загревања и врло је лак на коленима.

• Повећајте пулс

У зависности од интензитета, бочни испади могу повећати пулс, помажући вам сагоревање масти и враћање у форму.

Поред традиционалних бочних или бочних удара, постоји неколико начина на које можете појачати ефекат ових вежби. Ево неколико варијација бочних искорака које су изузетно узбудљиве и ефикасне. Погледај.

Варијације бочног избацивања

1. Бочни излет са бучицама

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, отмичари, тетиве на бутинама, глутеуси, четверокути, трбушњаци и рамена.

Како се ради бочни излет са бучицама

1. Држите бучицу у пехару. Стопала држите у ширини кукова, рамена одмакнута, груди и гледајте равно. Бучицу држите близу груди и лаката доле. Ово је почетна позиција.

2. Издахните, подигните десну ногу од пода и навалите на десну.

3. Удахните и вратите се у почетни положај.

4. Издахните, подигните леву ногу од пода и навалите на леву.

5. Удахните и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Варијација: Можете да држите по бучицу у свакој руци, држите руке испружене према доле и бацате бочне нападе.

2. Кеттлебелл Сиде Лунге

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, отмичари, тетиве тетиве, глутеуси, четверокути и рамена.

Како се раде бочни излети са кеттлебелл-ом

1. Држите кеттле са обе руке. Руке нека буду испружене, ноге раширене у ширини рамена, одмакнута рамена и прса и гледајте напред. Ово је почетна позиција.

2. Издахните и искочите с ваше десне стране. Ниско чучните тако да кеттлебел додирне под.

3. Удахните и вратите се у почетни положај.

4. Издахните и искочите лево. Ниско чучните тако да кеттлебел додирне под.

5. Удахните и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

3. Бочни излет са мреном

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, отмичари, глутеуси, тетиве, четверокути и рамена.

Како се ради бочни излет са мреном

1. Сагните се и подигните утег. Ставите утег иза горњег дела леђа. Дланове држите напред, лактове лагано испружите, колена мало савијена, а стопала близу. Ово је почетна позиција.

2. Издахните и изађите према вашој десној страни и направите бочни искорак. Задржите позу на секунду.

3. Удахните и вратите се у почетни положај.

4. Урадите исто на левој страни.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

4. ТРКС бочни искорак

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, отмичари, глутеуси, тетиве колена, четвероношке, рамена и горњи део леђа.

Како се ради ТРКС бочни искорак

1. Држите ручке ТРКС траке. Ноге држите раширене, рамена одмакнута, а прса подигнута и подигните поглед на место на којем сте осигурали ТРКС траку.

2. Подигните десну ногу са пода. Ово је почетна позиција.

3. Издахните и направите бочни искорак са ваше десне стране.

4. Удахните и вратите се у почетни положај.

5. Издахните и поновите.

6. Урадите исто на левој страни.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

5. Бочно истицање

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, мишићи препона, телади и глутеуса.

Како се протеже бочни излет

1. Заузмите позу сумо получучња са ногама ширим од ширине рамена. Савијте колена и спустите тело.

2. Направите бочни искорак са ваше десне стране. Уверите се да је лева нога потпуно испружена, кичма равна, а лева нога уперена.

3. Задржите ову позу секунду, а затим се вратите у почетни положај. Без паузе, направите бочни искорак лево.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Ово су варијације бочног искорака које можете радити код куће или у теретани. Ево како можете да укључите бочна испадања у своју рутину вежбања.

Начини коришћења бочних искорака за тренинг

• Загревање бочног искорака - Можете направити бочне искораке за загревање пре кардио тренинга или тренинга снаге.
• Царди о - Будите креативни и додајте бочне искораке својој кардио рутини. Додајте их у своју рутинску рутину и погледајте колико ћете брзо избацити додатни флаб са унутрашње и спољне стране бутина.
• Тренинг снаге - Користите тегове, траке отпора и телесну тежину да бисте направили бочни искорак да бисте дефинисали мишиће бутина.

Не обраћајте пажњу само на предњи и задњи део бутина. Љубавне дршке, бисаге и масноће на унутрашњој страни бутина могу се циљати само бочним искором. Дакле, почните са бочним испадањем, заједно са неколико варијација, и видећете резултате пре него што сте очекивали. Брини се!