Како ходање помаже у губитку килограма?

Нисте љубитељ ригорозних тренинга? Па, ходање би могло бити савршен начин да се ослободите вишка килограма. Можете изгубити до седам до осам килограма недељно ако знате како то ефикасно да урадите. Најбољи део шетње је то што је пријатно и није превише грубо за ваше срце и зглобове.

Шетња је постала популарна у последњих неколико година као изврсно средство за мршављење. Из тог разлога лекари и нутриционисти топло препоручују ходање за све старосне групе, јер се ова активност може неприметно интегрисати у ваш свакодневни живот.

У овом чланку детаљно разговарамо о томе како ће вам ходање помоћи да у кратком периоду постигнете витко тело. Прочитајте на!

Ходање за мршављење

1. Како се припремити за шетњу?
2. Како смршати шетајући?
3. Колико калорија можете сагорети?
4. Узорак шетње
5. Колико миља треба да ходаш?
6. Предности ходања за мршављење
7. Савети о безбедности које треба узети у обзир током шетње

1. Како се припремити за шетњу?

Слика: Схуттерстоцк

Шта вам је потребно

• Ципеле за ходање које вам савршено пристају без повреде стопала
• Спортска мајица и кратке хлаче или панталоне или капри
• Спортски сат
• Апликација за фитнес
• Сиппер

Назад на ТОЦ

2. Како смршавити пешачењем?

Морате имати на уму одређене тачке ако желите да смршате ходајући.

(и) Пребројите своје калорије

Слика: Схуттерстоцк

Можете ходати колико год желите, али можда нећете изгубити ни килограм ако не пратите колико једете дневно. Бројање калорија може вам пуно помоћи, а постоји неколико апликација које ће вам то помоћи. Што мање калорија унесете, брже ћете смршати. Ако наставите да једете и шетате 30 минута сваког дана, уопште нећете смршати.

(ии) Постепено повећавајте темпо корака

Почните ходајући средњим темпом 15-20 минута три дана у недељи. Када вам буде пријатно (након једне или две недеље), крените брзо ходање или брзо ходање 30-40 минута сваког дана. Можете да повећате време на 60 минута дневно. Повећавање темпа и времена ваше шетње даће вашем телу времена и снаге да се прилагоди новој навици и начину живота. Потребна вам је подршка тела и обрнуто.

(иии) Интервална шетња

Гарантујем за ову стратегију ходања, јер ми је помогла да изгубим око пет килограма за три недеље. Интервално ходање значи да треба да мењате темпо ходања након сваког минута. Почните ходајући средњим темпом око 45 секунди. Затим, убрзајте и ходајте један минут. Поново успорите и ходајте један минут. Наставите да радите ово колико год желите.

Волим интервално ходање јер мом телу даје времена да се припреми за брзу шетњу и помаже му да се опусти након што заврши брзу шетњу без заустављања. Ово је такође одржавало мој мозак да ради, што значи да ми није било досадно док ходам. То ме је држало будним и насмејаним, а заправо сам стекао много пријатеља који су почели да следе ову стратегију ходања.

(ив) Храна коју треба да једете

Укључите пуно воћа и поврћа у своју исхрану. Једите најмање две врсте воћа дневно. Ако је могуће, једите воће, немојте га сочити. Поврће се може јести сирово, кувано, печено или на жару. Такође можете направити смоотхие и попити га одмах након шетње.

И вашем телу је потребна дневна залиха протеина. Можете јести рибу, ћуретину, пилећа прса, јаја, сочиво, пасуљ, клице, соју и печурке. Такође се можете одлучити за немасне комаде црвеног меса, али пазите да се не преједете.

Млеко је добар извор калцијума који ће ојачати ваше кости. Можда ћете желети да за сада избегнете сир и јогурт са укусом. На тржишту је доступно много јогурта са ниским калоријама, без укуса. Запамтите, смрзнути јогурт је добра замена за сладолед, али је посластица, зато се немојте превише упуштати у њега.

Чај било које врсте, припремљен без додавања шећера или млека, изузетно је користан за вас. Не мора нужно бити зелени чај. Такође се можете одлучити за црни чај, али обавезно купите чај доброг квалитета. Пијте чај сваког јутра и вечери да бисте избацили токсине. Мање токсина у телу ће вам дати снагу и ојачати имунитет.

(в) Тонирајте своје тело

Слика: Схуттерстоцк

Радите вежбе које ће вам помоћи у тонирању мишића и одржавању правилне циркулације крви. Тонирање мишића је важно, јер губитак килограма може учинити вашу кожу висећом.

• Померите руке једну по једну кружним покретима, пет пута у смеру казаљке на сату и пет пута у смеру кретања казаљке на сату.

• Станите широм отворених руку. Саставите руке и спојите дланове. Сада се вратите на свој стари положај широко испружених руку. Изгледало би као да машеш рукама. Можете то учинити спорим или брзим темпом. Удахните кад отворите руке, а издахните кад их спојите.

• Чучањ је невероватна вежба када је у питању тонирање доњег дела тела. Размакните ноге око два метра. Полако савијте колена и дођите у седећи положај. Држите положај око 5-10 секунди. Полако отпустите положај и вратите се у почетно држање.

• Вожња бициклом у ваздуху је још једна добра вежба за тонирање бутина. Лезите на леђа, подигните ноге и померајте ноге као да возите бицикл. Учините то у смеру напред и назад око минут. Понављајте ово пет минута.

• Трбушњаци ће вам тонирати стомак.

• Такође можете испробати Капалбхати пранајаму.

• Идите на вежбе за снагу. Кик бокс, дизање тегова, дробљење итд. Ојачаће ваше телесне мишиће.

(ви) Спавајте добро и избегавајте алкохол

Морате спавати најмање седам сати дневно. Спавање ће вам помоћи да поново покренете тело и ум. Дакле, следећег дана, када кренете у шетњу, нећете се осећати изузетно уморно или поспано.

Неколико дана морате избегавати алкохол. Алкохол се разграђује на шећер, који се на крају складишти као маст.

Назад на ТОЦ

3. Колико калорија можете сагорети?

У зависности од ваше тренутне телесне тежине, темпа ходања и временског трајања, можете да изгубите до 15-20 килограма током периода од 20 недеља. Да бисте то постигли, треба свакодневно да ходате око 30-40 минута. Међутим, ако желите полако да мршавите, можете ходати нормалним темпом и сагоревати 4-8 калорија у минути, у зависности од ваше тренутне телесне тежине. Ако имате 120-140 лбс, можете сагорети 4-5 калорија у минути; ако имате 160-180 лбс, можете сагорети 6-7 калорија у минути, а ако имате 200 или више килограма, можете сагорети 8-9 калорија у минути. Без обзира да ли желите резултате пре или касније, требало би да радите вежбе за тонирање тела и вежбе за слободне руке.

Да бисте добили конкретнију идеју, погледајте доње табеле:

Пол: Женски; Старост: 35-40; Висина: 5'5 ”; Тежина: 157 килограма; Животни стил: седећи

Брзина ходања (мпх)	Изгореле калорије (Кцал)
10 мин	20 мин	30 мин
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Пол: Мушки; Старост: 35-40; Висина: 6 ′; Тежина: 196 килограма; Животни стил: умерено активан

Брзина ходања (мпх)	Изгореле калорије (Кцал)
10 мин	20 мин	30 мин
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Назад на ТОЦ

4. Узорак распореда ходања

Колико дуго треба да ходате да бисте смршали? Ево примера распореда ходања који ће вас водити. Време можете повећати или смањити у зависности од одговора вашег тела.

Недеља	1 дан	Дан 2	3. дан	4. дан	5. дан	6. дан	7. дан
1	Полако ходање 10 минута	Ходање средњег темпа 10 минута	Ходање средњег темпа 20 минута	Ходање средњег темпа 20 минута + тонирање	Ходање средњег темпа 30 минута + тонирање	Интервално ходање 20 минута + тонирање	Одмори се
2	Интервално ходање 30 минута + тренинг снаге	Хитро ходање 5-10 минута + тонирање + тренинг снаге	Хитро ходање 10 минута + тонирање + тренинг снаге	Ходање средњег темпа 15 минута + вежбање слободних руку 15 минута	Интервално ходање 20 минута + капалбхати 15 минута (одморите се између)	Интервално ходање 30 минута + тренинг снаге	Одмори се
3	Интервално ходање 40 минута + капалбхати 15 минута (одморите се између)	Шетња средњег темпа 15 минута + тонирање и тренинг снаге	Интервално ходање 45 минута + тренинг снаге	Хитро ходање 15 минута + тонирање	Интервално ходање 50 минута + вежбање слободних руку 10 минута	Хитро ходање 20 минута + тонирање + капалбхати	Одмори се
4	Хитро ходање 20 минута + тренинг снаге	Интервално ходање 60 минута	Интервално ходање 60 минута + тонирање	Интервално ходање 60 минута + тренинг снаге	Интервално ходање 60 минута + вежбање слободних руку	Интервално ходање 60 минута + тонирање + капалбхати	Одмори се

Назад на ТОЦ

5. Колико миља треба да прођете дневно?

Поента овде није у бројању километара већ у рачунању колико калорија уносите и колико сте у стању да сагорете дневно. На пример, ако једете неконтролисано, а затим идете у лењу шетњу око четири миље, то ће сигурно сагорети мало калорија, али неће сагорети довољно да покаже видљиво смањење тежине. Као што је горе поменуто, повећајте темпо ходања, смањите унос калорија, радите вежбе снаге и вежбе за тонирање тела и добро се наспавајте.

Назад на ТОЦ

6. Предности ходања за мршављење

Слика: Схуттерстоцк

• Опекотине калорија

Шетња је добра за оне који се тек загревају за идеју вежбања. Сат хода сваког дана, заједно са здравом исхраном, добар је начин да се смањи додатни млаз. Број сагорених калорија директно је пропорционалан брзини рада и пређеном растојању током ходања. Ово чини ходање за мршављење веома популарном идејом међу почетницима.

• Смањује ризик од болести

Шетња повећава циркулацију крви у телу, што заузврат држи све болести повезане са срцем на одстојању. Редовно ходање повећава густину костију и смањује ризик од остеопорозе и других поремећаја повезаних са костима. Такође се каже да значајно смањује ризик од развоја дијабетеса, рака дебелог црева и дојке, као и кардиоваскуларних болести (1), (2), (3).

• Енергизира тело

Ходање стимулише циркулацију крви у телу и истовремено појачава све метаболичке активности. Убрза шетња подиже расположење, убрзава ниво енергије и регулише крвни притисак и ниво холестерола.

• Најбољи и лак тренинг

Ходање је један од најлакших и најекономичнијих начина да се остане физички активан. То се може учинити готово било где и у било које време. Иако шетња на отвореном може бити прилично освежавајућа, то се може учинити и унутар куће на траци за трчање.

• Стрес Бустер

Шетња је директно повезана са смањењем нивоа стреса. Његове користи могу се изједначити са аеробним вежбама које помажу у смиривању живаца. Током ходања тело ослобађа ендорфине, који заузврат подстичу опуштање.

• Јача мишиће

Ходање одржава кости, мишиће и зглобове здравим. Редовно ходање јача мишиће ногу, посебно тетиве и квадрицепс. Такође може бити корисно онима који се опорављају од можданог удара и повреда ногу (4).

• Побољшава функцију меморије и мозга

Ваши хормони среће (серотонин и допамин) су порасли, што на крају повећава ваше поверење у себе и чини вас проактивним. Такође повећава вашу меморију и когнитивне функције.

Назад на ТОЦ

7. Савети о безбедности које треба узети у обзир током шетње

• Увек је боље вежбати рано ујутро како би тело добило довољно енергије и циркулација крви се повећала. Штавише, шетња ујутру је такође погодна за тело да упије витамин Д од првих сунчевих зрака.

• Ако желите да изгубите неколико килограма вишка, потребна вам је брза шетња. Што брже ходате, више калорија сагоријевате.

• Не ходајте после оброка. Неки кажу да ходање непосредно након оброка може побољшати варење. Међутим, то је лажна представа јер ходање или вежбање непосредно након оброка утиче на проток дигестивних сокова, што отежава распадање хране.

• Не препоручује се пуњење тела са пуно воде током брзог ходања, јер то може наштетити респираторном систему.

• Хидрирајте тело течношћу пре него што кренете у шетњу или пет минута након завршетка тренинга. Пијење природних енергетских сокова попут сока од цвекле пре шетње може ревитализовати метаболичке процесе, помажући тако телу да сагоре више калорија.

Да ли сте икада размишљали о томе да би већина благодати које бисте имали од ходања у вези са губитком килограма била изгубљена ако се ниво активности не одржи. Дакле, време је да обуте ципеле за ходање и прошетате пут до монтерке. Обавестите нас о свом искуству или ако имате неке предлоге или савете коментаришући у пољу за коментаре.

Живјели за добро здравље!