Како вежбати - 10 једноставних начина који ће вам помоћи да започнете вежбање

Заузето . Уморан . Треба ми друг за тренинг . Нисам дебела ! Да ли су ово ваши изговори да прескочите вежбу? Да ли сте знали да редовно вежбање помаже у одлагању појаве 40 хроничних болести / стања, укључујући разне врсте карцинома (1), (2), (3), (4)? Такође побољшава поремећаје расположења (5), (6). Да, вежбање помаже у губитку килограма, али то је само нуспроизвод. Мишићну масу можете добити кроз тренинг снаге ако не желите да смршате. Дакле, ослободите се изговора. Поздрави новог себе. Ево 10 изводљивих стратегија које ће вам помоћи. Настави да читаш!

Пре него што започнемо, ево зашто топло препоручујем вежбање и благодати које ћете добити улагањем најмање 10 минута у вежбање.

Предности вежбања

Схуттерстоцк

• Вежбање може помоћи у побољшању функције мозга, заштити од неуродегенерације и спречити когнитивни пад (7), (8).
• Смањује ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса (9), (10).
• Побољшава осетљивост на инсулин (11).
• Помаже у борби и штити од различитих врста карцинома (2), (3), (4).
• Помаже у побољшању имунитета (12).
• Смањује стрес, анксиозност и депресију (13).
• Вежбање помаже успоравању старења (14).
• Помаже у побољшању цревне покретљивости (15).
• Вежбање повећава очекивани животни век (16).

Вежбање вам може помоћи да живите здрав, срећан и дуг живот. Сада, кренимо на посао - ево како да вежбате.

10 начина за вежбање

1. Одлучите коју врсту вежбања волите

Схуттерстоцк

Вежбање заиста значи да се морате знојити у теретани. Можете се одлучити за пливање, плес, бављење спортом или јогу. То су ефикасне кардио вежбе које ће вам помоћи да сагорете масноће. Осим тога, уживају. Трик у одржавању мотивације за вежбањем је да се укључите у активност сагоревања калорија која вам се свиђа. Забава током вежбања је најбољи начин да помогнете појачаном лучењу хормона „осећај се добро“.

2. Колико времена можете посветити?

Морате бити практични око тога колико времена можете посветити вежбању. Да ли је 10, 20 или 60 минута? Уклоните мало времена из дневног распореда без ометања било којих других обавеза. Тако се нећете осећати оптерећени вежбањем.

3. Где вежбати

Схуттерстоцк

Неким је опуштајуће вежбати код куће, док су неки мотивисани када вежбају у групама. Ради шта хоћеш. Ако волите да шетате стазама више од траке за трчање, крените! Или можда волите да вежбате у групама - попут Салсе или Зумбе? Савршено подешавање за вашу сесију вежбања помоћи ће вам да се концентришете на вежбе и помоћи вам да останете мотивисани.

4. Створите рутину вежбања

Већина рутина ствара досаду. Али стварање рутине за вежбање помоћи ће вам да постигнете своје фитнес циљеве. Како? Па, рецимо, волите да идете на часове Зумбе. И сваки дан плешете на истим песмама, истим корацима и истом низу песама. Свакако, следите рутину, али све то постане превише познато и свакодневно након неког времена. Зачините своју сесију вежбања укључивањем различитих врста аеробних и / или анаеробних вежби. Шта укључити? Сазнајте у следећем одељку.

5. Укључите их у своју рутину

Схуттерстоцк

Дизајнирајте дане вежбања у следећем низу:

• Дан ногу - Циљајте мишиће ногу. Радите вежбе попут преше за ноге, стационарног бициклизма, увијања колена и колена.
• Дан горњег дела тела - Циљајте груди, горњи део леђа и руке. Радите вежбе као што су преса са бучицама, мухе, лат-довс, веслање, бицеп увојке и увојке тетиве.
• Дан трбуха - циљајте трбушњаке. Радите подизање ногу, дробљење, руске преокрете и планинарење.
• Дан задњице - Циљајте глутеус и доњи део леђа. Радите магарца и варијације чучњева.

Напомена: Остали облици вежби такође ће имати варијације које ће вас занимати за рутину.

6. Аеробна вежба

Аеробна вежба или кардио користи кисеоник за сагоревање калорија. Неколико примера кардио тренинга су трчање, пливање, џогинг, скакање џакова и скакање ужета. Аеробна вежба вас покреће. Пулс вам расте, плућа морају више да раде како би пумпали кисеоник, а ви се знојите. Можда звучи грубо, али на крају ћете се осећати невероватно.

7. Научите вежбе за јачање

Схуттерстоцк

Тренинг снаге помаже вам у изградњи чисте мишићне масе. У овом случају ће вам помоћи вежбе са теговима или ХИИТ. Тренингом снаге наставићете да сагоревате масноћу дуго након што изађете из теретане. Одрадите тренинг снаге и кардио тренинге сваког другог дана.

8. Повећајте равнотежу и флексибилност

Поред сагоревања масти, морате се концентрисати и на побољшање равнотеже и флексибилности. Радите вежбе истезања попут јоге или се придружите часу балета. Помоћи ће вам да побољшате опсег покрета костију и мишића. На крају сесије осећаћете се опуштено.

9. Вежбајте безбедно

Схуттерстоцк

Следећа важна стратегија вежбања без повреда је брига о својој безбедности. Можете да спречите повреду мишића, грч мишића и друге озбиљне повреде ако сте свесни следећег:

• Колико сетова треба да радим?

У почетку урадите 1 сет сваке вежбе. Постепено га повећавајте на 3 сета. А касније можете да га померите до 5 сетова.

• Колико понављања треба да урадим?

У почетку идите на 8 понављања у серији. Повећајте га на 12 понављања, а затим на 15, 20, 25, 30 понављања по сету док градите снагу и издржљивост.

• Колико дуго треба да чекам између сетова?

Када почињете, узмите 1-2 минута одмора. Ако сте превише без даха, седите и сачекајте да вам дисање поново постане нормално. Како напредујете, правите паузе од 30 секунди, а затим паузе од 10 секунди.

• Колико тежине треба да подигнем?

Почните са мањим тежинама у почетку. Уверите се да сте у могућности да комплете комплетирате у одговарајућем облику. Подигните теже тегове када стекнете правилан став и ако сте изградили довољно снаге.

10. Одмори се

Да! Морате да се одморите, јер одмор помаже у поправљању суза у мишићима. Такође помаже у подмлађивању мишића и костију. Ако се не одморите, нећете моћи да наставите да вежбате и осећаћете се исцрпљено све време. Када се то догоди, имаћете тенденцију да вежбање повезујете са болом.

Ето вам - 10 супер лаких и изведивих стратегија које ће вам помоћи да вежбате. Запамтите, ако останете активни и здрави, помоћи ћете да постанете проактивни, повећати ниво самопоуздања и учинити да се осећате добро. Дакле, нема више изговора, крените са вежбањем!

Референце

1. 1. „Здравствене предности вежбања.“ Перспективе хладне пролећне луке у медицини, Америчка национална медицинска библиотека.
   2. „Рак и физичка активност“ Часопис за оралну и максилофацијалну патологију: ЈОМФП, Америчка национална медицинска библиотека.
   3. „Ефекти интервенција вежбања током различитих третмана рака дојке“ Часопис за заједницу и подржавајућу онкологију, Америчка национална библиотека медицине.
   4. „Вежба за људе са раком: систематски преглед“ Тренутна онкологија, Америчка национална медицинска библиотека.
   5. „Физичка активност и ментално здравље: докази расту“ Светска психијатрија: званични часопис Светске психијатријске асоцијације (ВПА), Америчка национална медицинска библиотека.
   6. „Физичка вежба за лечење поремећаја расположења: критички преглед“ Тренутни извештаји о неуронауци у понашању, Америчка национална медицинска библиотека.
   7. „Ефекти физичке вежбе на когнитивно функционисање и благостање: биолошке и психолошке користи“ Границе у психологији, Америчка национална медицинска библиотека.
   8. „Улога вежбања на мозгу“ Часопис о рехабилитацији вежбања, Америчка национална библиотека медицине.
   9. „Ефекти различитих начина тренинга вежбања на телесну композицију и факторе ризика за кардиоваскуларне болести код средовечних мушкараца“ Међународни часопис о превентивној медицини, Америчка национална библиотека медицине.
   10. „Вежбање и дијета смањују ризик од дијабетеса, показује америчка студија“ БМЈ: Британски медицински часопис / Британско медицинско удружење, Америчка национална медицинска библиотека.
   11. „Физичка активност и осетљивост на инзулин. РИСЦ студија“ Дијабетес, Америчка национална медицинска библиотека.
   12. „Вежбање и регулисање имунолошких функција.“ Напредак у молекуларној биологији и транслационој науци, Америчка национална медицинска библиотека.
   13. „Вежба за ментално здравље“ пратилац примарне здравствене заштите у часопису за клиничку психијатрију, Америчка национална медицинска библиотека.
   14. „Обележје старења: благодати физичке вежбе“ Границе у ендокринологији, Америчка национална медицинска библиотека.
   15. „Аеробна вежба побољшава гастроинтестиналну покретљивост код психијатријских стационара“ Светски часопис за гастроентерологију, Америчка национална библиотека медицине.
   16. „Повећава ли физичка активност очекивано трајање живота? Преглед литературе “Часопис о истраживању старења, Америчка национална медицинска библиотека.