Како брзо доћи до веће задњице? тренинг, храна и корисни савети

Да бисте добили већу, заобљенију и чврсту задњицу, морате фино подесити своје мишиће глутеуса и масти у куку (1). Вежбање, једење праве хране и побољшање животног стила сигурно могу помоћи. Овај пост наводи 21 најбољи савет за брзо постизање веће гузице. Провуче до!

10 најбољих вежби за добијање веће задњице

Загревајте се 10 минута пре него што започнете следеће вежбе како бисте повећали величину задњице.

1. Чучњеви

Схуттерстоцк

Циљ - Капнени зглобови, бутине, четверокути и доњи трбушњаци.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, ножни прсти су истакнути. Гледајте напред, прса горе, рамена одмакнута и језгро захваћено.
2. Изгурајте бокове, савијте колена и заузмите положај „седећи“. Приближите руке грудима, држите леђа у равни с вратом савијајући се мало напред.
3. Не дозволите да вам колена пуцају даље од ножних прстију.
4. Задржите ову позу на тренутак, издахните и вратите се горе.
5. Поновите ово 15 пута да бисте довршили сет. Направите 3 серије од 15 понављања са 10 секунди паузе између сетова.

2. Чучањ са утегом

<

Циљ - јабуке, тетиве, четверокути и делтоиди

Како то да урадите

1. Ставите утег на рамена, поред трапезних мишића.
2. Заузмите положај чучња тако да су вам бутине паралелне са подом.
3. Одржавајте положај кундаком према доле, раменима одмакнутим и грудима ка споља.
4. Уравнотежите тело држећи руке напред.
5. Спустите чучањ да повучете кундак изнад стопала.
6. Стисните глутеус и бутине да се вратите у почетни положај.
7. Направите 3 серије по 12 понављања.

3. Плие чучањ

Схуттерстоцк

Циљ - Кашике, адуктори, тетиве за кости и четверокути

Како то да урадите

1. Станите са ногама ширим од ширине рамена.
2. Уперите ножне прсте.
3. Подигните руке и спојите дланове.
4. Изгурајте задњицу и спустите тело у чучањ. Не дозволите да колена прелазе ноге.
5. Даље стисните глутеус и бутине док се враћате у почетни положај.
6. Направите 3 серије по 10 понављања.

4. Пондерисани испади

<

Циљ - Капнени зглобови, тетиве на леђима, четвероцикли, доњи трбух и телад

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Коракните напред десном ногом, савијте оба колена и спустите тело. Зауставите се када су вам бутине паралелне са подом и на 90 степени са потколеницом.
3. Врати се и одступи.
4. Урадите исто са левом ногом.
5. Поновите сет 10 пута.
6. Направите 2 серије по 10 понављања.

5. Пондерисани мост од глуте

<

Циљ - кашике, тетиве и четверокути

Како то да урадите

1. Лезите на леђа са стопалима у ширини рамена.
2. Ставите тег на подручје карлице.
3. Подигните карлицу са пода, а затим је вратите натраг на струњачу.
4. Поновите ово 10 пута.
5. Направите 3 серије по 10 понављања.

6. Једнокраки мост

<

Циљ - кашике, тетиве и четверокути

Како то да урадите

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под.
2. Држите једно стопало равно на земљи, а друго подигните право у ваздух.
3. Подигните кукове. Задржите га тренутак, а затим спустите кукове.
4. 3 серије од 10 понављања.

7. Магарећи ударци

Схуттерстоцк

Циљ - кашике, тетиве и четверокути

Како то да урадите

1. Станите на све четири. Уверите се да су вам лактови тачно испод рамена.
2. Доведите десно колено на груди, а затим узвратите ударац што је више могуће.
3. Урадите то 10 пута пре замене ногу.
4. Направите 2 серије по 12 понављања.

8. Кеттлебелл Свингс

<

Циљ - Капљице, тетиве, четверокути, делтоиди и латови

Како то да урадите

1. Држите кеттлебелл са обе руке.
2. Станите са ногама у ширини рамена, коленима меким, језгро укључено и гледајте напред.
3. Изгурајте задњицу, спустите горњи део трупа, али леђа држите усправно.
4. Замахните котлићем. Дођите у стојећи положај док то радите. Стисните задњицу.
5. Вратите се у савијени положај.
6. Направите 3 серије по 10 понављања.

9. Бочни испади

<

Циљ - глутеуси, адуктори, флексори кука, четверокути и тетиве колена

Како то да урадите

1. Стојте усправно са широко размакнутим ногама. Држите ноге истакнуте. Ово је почетна позиција.
2. Гледајте равно, савијте десно колено и седите према десном.
3. Вратите се и савијте лево колено и седите према левом. Овим је завршена једна реплика
4. Урадите ово 9 пута више да бисте комплетирали сет.
5. Направите 3 серије по 10 понављања.

10. Сциссор Кицкс

<

Циљ - глутеуси, доњи трбушни мишићи и флексори кука

Како то да урадите

1. Лезите на леђа на струњачи. Испружите руке у потпуности, длановима окренутим надоле.
2. Полако подигните обе ноге тако да вам пете буду одмакнуте од тла.
3. Сада подигните десну ногу под углом од 45 степени и спустите леву ногу док не буде око 3-4 инча од земље.
4. Наизменично крећите десну и леву ногу.
5. Поновите најмање 10 пута.
6. Направите 3 серије по 10 понављања. Ево још неколико вежби за повећање величине задњице.

Поред вежбања, морате јести и праву храну. Ево 4 групе хране које морате укључити у своју исхрану:

Храну коју треба јести да бисте добили веће дупе

1. Протеини

Мишићи су направљени од протеина. Глутеуси вам сигурно могу помоћи ако конзумирате протеине у одговарајућим количинама (2).

Постоје бројни начини додавања протеина у вашу исхрану. Неки добри извори протеина укључују обрано млеко, јаја, немасни јогурт, рибу, ћуретину, махунарке, месо, сојине протеине, протеине конопље и протеине сурутке.

2. Здраве масти

Глутеални мишићи су прекривени слојем масти. Да бисте добили веће и лепше задњице, морате да уносите незасићене масти (добре масти). Добри извори незасићених масти укључују рибље уље, уље пиринчаних мекиња, авокадо, ораси и семе, масну рибу, уље репице, сунцокретово уље, масну рибу, орашасте плодове, маслиново уље и путер од кикирикија (3).

Посаветујте се са дијететичаром или преузмите апликацију за бројање калорија да бисте знали колико масти можете дневно да унесете.

3. Угљени хидрати

Важно је уносити неколико угљених хидрата (не би требало потпуно занемарити угљене хидрате). Количина угљених хидрата зависи од нивоа отпора који се користи током тренинга (4). Неки добри извори угљених хидрата укључују поврће, лиснато поврће, воће, смеђи пиринач, јечам, кукуруз, зоб, тестенине од целог зрна и пшенични хлеб.

4. Микронутријенти

Микрохранљиви састојци (витамини и минерали) су неопходни за метаболизам и функцију ткива (5). Воће, поврће, орашасти плодови и махунарке су одлични извори микронутријената. Пошто напорно тренирате да бисте добили пуније и лепше задњице, једите пуно воћа и поврћа да се ваше тело не би умарало због недостатка енергије. Ево обједињене листе од 25 намирница које треба јести да бисте добили веће задњице.

И на крају, ево неколико начина на које можете учинити да вам задњица изгледа већа. Померите се надоле до следећег одељка.

4 савета како да задњица изгледа веће

1. Све је то илузија

Носите одећу због које задњица изгледа веће. Можете да носите фармерке са високим струком / кратке хлаче / свечане панталоне, подстављене танге, панталоне / фармерке са ниским растом које се сужавају у близини чланака, балонске сукње или хаљине, тексас кратке сукње, свилене хаљине, пеплум врхове итд.

2. Користите јастучиће за јачање задњице

Још један ефикасан начин за брзо постизање веће задњице је употреба јастучића за јачање задњице. Одећу за обликовање или подстављене уметке можете набавити у продавницама. Они су дизајнирани посебно за побољшање изгледа задњице у пару фармерки и панталона.

3. Танак струк

Проређивање струка учиниће задњицу истакнутијом. Увек можете преварити људе да помисле да имате велику задњицу једноставним стезањем струка. Најбољи трик је ношење трбушчића.

4. Користите креме за јачање задњице

Назовите то измишљотином или чињеницом, али можете пробати креме за јачање задњице. Ево 10 најбољих крема за побољшање задњице које можете испробати.

Закључак

Доступни су хируршки поступци који омогућавају брзо побољшање задњице (6). Међутим, вежбање, уз правилну исхрану, може пружити трајне резултате без превише новчаних улагања и нежељених ефеката. Дакле, донесите мудру одлуку. Брини се!

Питања стручњака за читаоце

Колико ће времена требати да ми задњица постане већа?

Нека ваши циљеви буду реални. У зависности од ваше тренутне телесне тежине или телесне масти, рутине вежбања, прехрамбених навика и промена начина живота, полако ћете почети да примећујете да су вам се мишићи задњице тонирали до краја треће недеље. Такође, немојте престати да једете добре масти. Ово ће вам помоћи да саградите масноћу изнад глутеалних мишића.

Зашто ми задњица не постаје већа?

Имајте стрпљења. Ваша тренутна телесна тежина, историја болести, рутина вежбања, прехрамбене навике итд. Су све важни фактори које требате узети у обзир и правилно надгледати да бисте добили већу задњицу. Набавите апликацију за бројање калорија и свакодневно надгледајте унос протеина, масти и угљених хидрата. Узмите табелу прехране коју је припремио ваш дијететичар. Такође, упамтите, ваши гени играју главну улогу овде.

Како да добијем заобљену задњицу?

Придржавајте се свих горе наведених вежби, дијете и начина живота. Такође, замолите свог тренера и дијететичара да блиско сарађују како би вам помогли да постигнете своје циљеве.

Могу ли добити већу задњицу без вежбања?

Да, вероватно, ако само грицкате пуно облатни од кромпира и поједете три оброка брзе хране и седите по цео дан! Мораш то решити, девојко. Ако једете само храну богату масноћама, не постоји гаранција да ће се масноћа накупити у задњици; може се акумулирати било где у вашем телу. Ово ће на крају учинити да изгледате ван форме. Поведите пријатеља на тренинге како бисте их забавили.

Да ли ће их масирање задњице учинити већим?

Масирање задњице помоћи ће вам да олабавите затегнуте мишиће задњице и побољшате циркулацију. Иако вам можда неће повећати задњицу, помоћи ће вам да обликујете и побољшате држање.

Да ли вам ходање тонира задњицу?

Не, ходање је кардио вежба. То ће проузроковати губитак масти и мишића у целом телу. Морате чучати, искочити, притиснути ногу и увежбати магарца да бисте тонирали задњицу.

Колико чучњева треба да радим дневно да бих добио већу задњицу?

Почните са 3 серије по 15 чучњева дневно. Уверите се да је ваше држање правилно. Како напредујете, можете додати још понављања и сетова. Ево водича за чучањ за почетнике.

5 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Анатомија, коштана карлица и доњи екстремитет, мишић глутеус максимус, СтатсПеарл, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК538193/

• Дијететски протеини и мишићна маса: Превођење науке у примену и здравствену корист, хранљиве материје, Америчка библиотека медицине, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6566799/

• Здрави избор масти, Фондација за срце, Аустралија.

  хттпс://ввв.хеартфоундатион.орг.ау/хеалтхи-еатинг/фоод-анд-нутритион/фатс-анд-цхолестерол/моноунсаттуред-анд-полиунсатури-омега-3-анд-омега-6-фатс

• Корак ка персонализованој спортској исхрани: унос угљених хидрата током вежбања, спортска медицина, Америчка библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4008807/

• Микронутријенти у здрављу и болестима, Постдипломски медицински часопис, Америчка библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2585731/

• Живот након бариатријске хирургије, пластичне, естетске и реконструктивне хирургије, УХеалтх, Миллер Сцхоол оф Медицине, Университи оф Миами.

  хттп://сургери.мед.миами.еду/пластиц-анд-рецонструцтиве/боди-цонтоуринг/лифе-афтер-бариатриц-сургери