Криве се нису само вратиле, већ су се вратиле са праском! Звезде попут ЈЛо, Софије Вергаре, Еве Мендес, Деми Ловато, Бијонсе, Ким Кардашијан и других редефинисале су моду и промениле начин размишљања 90-их. Иако жене различитих облика и величина могу бити заобљене, већина њих се бори за постизање облина на правим местима. Јер трбушни трбух није „кривина“ коју желите. И штетно је за ваше здравље. Због тога сам овде да вам помогнем да добијете облине без посезања за струкачима. Прочитајте овај пост и нађите тело својих снова. Провуче до!

Корак 1 - Уравнотежите телесну тежину

Схуттерстоцк

У зависности од старости, висине, тежине, нивоа активности и здравствених стања, морате да се ослободите килограма или да се мало удебљате.

Ако ваш БМИ указује на прекомерну тежину, укључите неке кардио тренинге у своју рутину вежбања и избегавајте сву нездраву храну (сода, пржена храна, храна са високим натријумом, слатке посластице итд.) Да бисте брзо избацили масноћу. Бавите се кардио-спортом попут трчања, пливања, ХИИТ-а или вожње бицикла како бисте мобилизирали масноће и искористили додатне калорије у облику употребљиве енергије.

Ако БМИ указује на то да немате превише килограма, уносите здраве масти (авокадо, ораси, семенке, путер од орашастих плодова, кокосово уље, уље авокада и маслиново уље), протеине (пилетина са кожом, јаја, тофу, печурке и сочиво) и угљени хидрати (воће и поврће). Морате такође радити вежбе за тренинг снаге које ће вам помоћи да изградите мишиће и изгледате затегнуто.

Корак 2 - Тонирајте свој струк

Схуттерстоцк

Као што је већ поменуто, не желите да добијете облине у пределу стомака. Не само да не изгледа добро, већ представља и озбиљан здравствени ризик. Штавише, мршављење струка учиниће да рамена и кукови изгледају шире, што даје савршену илузију фигуре пешчаног сата. Ево неколико вежби и савета који ће вам помоћи да тонирате струк.

3 најбоље вежбе за танак струк

1. Лежећи бочни завој

ЈуТјуб

Циљ

Коси, трбушњаци и глутеуси.

Како то учинити Лажни бочни завој

1. Лезите на струњачу. Савијте колена и држите стопала равно на струњачи. Ставите руке поред себе, дланове окренуте према струњачи, подигните врат и погледајте врх колена. Ово је почетна позиција.
2. Држећи руке равне, хрскајте бочно удесно и покушајте десном руком да додирнете десну пету.
3. Хрскајте бочно улево и додирните леву пету левом руком.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

2. Ноге усправне у трбуху

ЈуТјуб

Циљ

Горњи и доњи трбушњаци.

Како направити ноге усправно у трбуху

1. Лезите на струњачу и подигните обе ноге тако да буду на 90 степени према поду. Испружите руке под углом од 45 степени и усмерите их према стопалима. Ово је почетна позиција.
2. Држећи ноге усправне, подигните главу и задњи део рамена и покушајте да врховима прстију додирнете врх прстију.
3. Опустите се и вратите се у почетни положај.
4. Понављање.

Сетови и понављања

3 серије по 25 понављања

3. Трзање ногу

ЈуТјуб

Циљ

Коси, глутеуси, доњи трбух и горњи трбух.

Како се раде дробљења са падом ногу

1. Лезите на струњачу. Нека вам кичма буде исправљена, а језгро заузето Поставите палац иза сваког уха, а осталим прстима држите потиљак. Подигните ноге тако да буду на 90 степени према поду. Ово је почетна позиција.
2. Спустите десну ногу. Срушите, уврните тело улево и покушајте да десни лакат приближите левој нози.
3. Подигните десну ногу. Истовремено, спустите леву ногу и уврните тело ка десној, приближавајући леви лакат десној нози.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

Савети за добијање танког струка

• Останите хидрирани

Хидратација је веома важна за ваше здравље. Вода избацује токсине, смањује ниво стреса и помаже у одржавању унутрашњег пХ и хомеостазе. Ако останете хидрирани, помоћи ћете вам да изгубите сувишне килограме у пределу стомака и струка.

• Боља квалитета хране

Што више нежељене хране унесете, то ће вам се трбушни регион избочити. У ствари, ако сте мршаве стране, можда ћете се мало удебљати конзумирањем превише нездраве хране, али нећете изгледати напето. Да бисте изгледали затегнуто и доброг држања тела, морате да једете квалитетну храну. Може бити или не, али морате се усредсредити на конзумирање воћа, поврћа, протеина, млечних производа и здравих масти. То су праве намирнице које ће вам помоћи да одржите праву тежину. Такође, контролишите своје порције чак и док једете здраву храну, јер све у већим количинама може довести до неравнотеже у телу.

Ово су начини на које можете смањити струк. Сада морате да радите и на горњем делу тела. Зашто? Померите се надоле да бисте сазнали.

Корак 3 - Скулптирајте горњи део тела

Схуттерстоцк

Кипањем горњег дела тела, тј. Рамена, прса и горњи део леђа помоћи ће вам да вам струк изгледа мање. А то ће створити горњу кривину фигуре пешчаног сата којој циљате. Ево неколико вежби и савета за тонирање горњег дела тела.

3 најбоље вежбе за тонирање горњег дела тела

1. склекови

ЈуТјуб

Циљ

Груди, рамена, трбушњаци, глутеуси и горњи део леђа.

Како радити склекове

1. Лезите трбухом на простирку. Дланове држите уз попрсје. Ваши прсти морају бити усмерени равно, лакти на 45 степени уз тело, а брада нежно постављена на под. Ово је почетна позиција.
2. Балансирајући језгро на ножним прстима и длановима, гурајте тело док руке не буду потпуно испружене. Пазите да не савијате кичму.
3. Полако спустите тело у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

Савет: Ако сте почетник, почните са склековима и мање понављања у серији.

2. Трицеп падови

ЈуТјуб

Циљ

Трицепс, бицепс и рамена.

Како урадити пад трицепа

1. Седите на ивицу столице длановима са обе стране столице, лактовима окренутим уназад, палцем близу јабука и прстима који држе ивицу столице. Вратите рамена уназад и ухватите језгро.
2. Подигните кукове са столице и направите један корак напред. Ово је ваша почетна позиција.
3. Савијте лактове и спустите кукове у правој линији. Зауставите се кад само што нису додирнули под.
4. Гурните кукове назад у истој правој линији.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Савет: Немојте само нагињати кукове горе-доле. Морате возити покрет кроз рамена, руке и кукове.

3. Лат Пуллдовн

ЈуТјуб

Циљ

Летве, рамена и бицепс.

Како направити Лат Пуллдовн

1. У свакој руци држите бучицу од два или пет килограма. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Нека вам језгро буде ангажовано, а рамена одмакнута. Подигните руке, подлактице на 90 степени са надлактицама, длановима окренутим напред, а надлактице у нивоу рамена. Ово је почетна позиција.
2. Удахните и гурните тегове изнад главе.
3. Издахните и повуците их назад. Обавезно се лактима вратите мало уназад и осетите стезање мишића горњег дела леђа.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

Савети за добијање исклесаног горњег дела тела

• Тестирајте своје хормоне

Хормони играју пресудну улогу у животу жене (разговарајте о томе!). Хормонска неравнотежа може довести до тога да жене акумулирају вишак масноће или је уопште не! Масноће на горњим леђима показатељ су резистенције на инсулин која ће се у будућности развити у дијабетес. Такође, то што се не дебљате, без обзира колико појели, опет је знак забринутости. Дакле, тестирајте своје хормоне и погледајте да ли постоји дисбаланс. Ако је одговор да, разговарајте са својим лекаром и сазнајте најбољи начин за решавање овог проблема.

• Вежбајте горњи део тела свака два дана

Хормонска неравнотежа или не, ваш режим вежбања мора да циља ваше мишиће горњег дела тела. А ако желите да добијете заобљено и секси тело, морате да вежбате горњи део тела свака два дана. Можете да тренирате телесну тежину, тегове или чак да користите машине у локалној теретани.

Хајде сада да разумемо како да преобликујете и преобликујете бутине и задњицу. Померите се надоле.

Корак 4 - Обликујте бутине и задњицу

Схуттерстоцк

6 најбољих вежби за затегнута бутина и закривљене задњице

1. Напредни испади

Схуттерстоцк

Циљ

Четворокуте, тетиве мишића, телади и флексори кука.

Како направити искорак унапред

1. Стојите усправно, док је језгро укључено и рамена одмакнута. Направите корак напред десном ногом, подигните леву пету, ставите руке на струк и погледајте право напред. Ово је почетна позиција.
2. Савијте колена и спустите тело без савијања горњег дела тела. Силазите док лево колено готово не додирне под, а десно бутина и теле су окомите једна на другу.
3. Задржите ову позу на тренутак, а затим се вратите у почетни положај.
4. Ставите леву ногу напред, савијте колена и спустите тело док десно колено не буде врло близу пода.
5. Вратите се у почетни положај. Овим је завршена једна реплика

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

2. Плие чучањ

Схуттерстоцк

Циљ

Адуктори (унутрашња страна бутине), бутине и глутеуси.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима ширим од ширине рамена. Окрените стопала на 45 степени, вратите рамена уназад, држите леђа усправно, а руке поред себе и гледајте напред. Ово је почетна позиција.
2. Савијте колена и спустите тело. Држите леђа усправно. Колена би требала да буду усмерена дијагонално. Савијте лактове и подигните руке испред себе за бољу стабилност.
3. Застаните на тренутак, а затим се вратите у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

3. Потисак кука

ЈуТјуб

Циљ

Капљице, тетиве, четверокути и доњи део леђа.

Како то да урадите

1. Лези на леђа. Савијте колена и држите стопала равно на поду. Ставите руке поред себе, дланове положите на простирку, опустите рамена и подигните поглед. Ово је ваша почетна позиција.
2. Подигните кукове тако да тело ослањате само на стопала и горњи део леђа. Стисните глутеус. Бедра би требала бити у равни са кичмом.
3. Опустите се и спустите кукове.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

4. Висока колена

Схуттерстоцк

Циљ

Четвороношке, тетиве, телад, глутеус и доњи трбух.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са ногама у ширини кукова, раменима опуштеним и гледајте право напред.
2. Скочите на десну ногу, савијте лево колено и подигните леву ногу. Нога би требала бити високо уз бутину на 90 степени уз теле.
3. Спустите леву ногу, поскочите, савијте десно колено и подигните десну ногу. Десна бутина треба да буде окомита на десно теле. Овим је завршена једна реплика
4. Урадите то брзином трчања на једном месту.

Сетови и понављања

3 серије од 20 понављања

5. Бочни испади

Схуттерстоцк

Циљ

Аддуктори, отмичари, глутеуси, бутине, четверокути и доњи део леђа.

Како то да урадите

1. Стојите са раменима одмакнутим уназад, равним леђима и широко размакнутим ногама (погледајте слику). Ово је ваша почетна позиција.
2. Савијте десно колено, померите телесну тежину удесно и полако спустите тело. Десно колено би требало да буде дијагонално усмерено, а лева нога у потпуности испружена. Лева нога мора бити равна на поду. За стабилност можете савити лактове и левом држати десну руку. Спустите тело колико год можете и осетите опекотине у унутрашњем делу бутина.
3. Полако подигните тело у почетни положај.
4. Савијте лево колено, а тело спустите лево. Лево колено мора бити дијагонално усмерено, а десна нога потпуно испружена. Ово ће завршити један реп.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

6. Магарећи ударци

Схуттерстоцк

Циљ

Капљице, тетиве, четверокути и доњи део леђа.

Како то да урадите

1. Претпоставите позу стола на струњачи. Обавезно уверите се да је језгро укључено, рамена опуштена и лактови директно испод рамена. Нека вам врат буде у равни са леђима. Ово је почетна позиција.
2. Подигните десну ногу са земље. Држећи колено савијеним, ударите десну ногу уназад и према плафону. Поновите 12 пута.
3. Подигните леву ногу са тла и шутните је назад и горе према плафону. Поновите 12 пута.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

Осим ових вежби, можете да радите и следеће вежбе за снагу бутина и задњице.

5 Вежбе за јачање бутина и задњице за вијугаво тело

Идите у најближу теретану и замолите свог тренера да вам помогне да урадите следеће вежбе за затезање задњице и бутина:

1. Преса за ноге
2. Чучањ са бучицама / утегом
3. Потисак кука утегом
4. Сумо деадлифт
5. Отмичар бутина

Ове вежбе ће тонирати доњи део тела, што ће вам помоћи да изгледате заобљено. На крају, али не најмање важно, ево листе добрих и добрих ствари за вас.

Радити и не радити

Дос	Не могу
Редовно вежбајте. Одрадите комбинацију кардио и тренинга снаге.	Не конзумирајте нездраву храну.
Укључите протеине и угљене хидрате у пиће пре или после тренинга.	Не пијте енергетска пића за енергију пре тренинга.
Здраво храните.	Не дижите тешке утеге јер могу проузроковати повреде.
Останите хидрирани.	Не пијте паковане воћне сокове / соду.
Присилите се да направите још један реп / сет него што сте урадили прошли пут.	Не одустај.

Да закључимо, ако волите заобљени изглед, лако ћете га добити ако мало прилагодите свој животни стил. Пратите упутства у овом чланку само ако заиста волите облине. Међутим, немојте мислити да су облине ултимативно мерило лепоте и немојте се присиљавати да постанете обити ако то не желите. Лепа си, закривљена или не. Не дозволите да вам неко каже другачије. Брини се!