Како изгубити масноћу са горњег дела стомака код куће - узроци и решења

Горња масноћа на стомаку је висцерално масно ткиво (ВАТ) око интраабдоминалних органа. Медицински је позната као централна гојазност и има је и код мушкараца и код жена са повећањем старости. Највиша стопа гојазности јавља се у доби између 50 и 70 година (1).

Генетика, лоше прехрамбене навике и неправилан начин живота главни су узрочници масноћа у горњем делу стомака. Смањивање тачака није одржива дугорочна опција за смањење масноће на горњем делу стомака. Једини начин да се то смањи на здрав начин је вежбање, здрава исхрана и промене начина живота.

Кораци за смањење масноће на горњем делу стомака

Губитак килограма са горњег дела стомака захтева холистички приступ - вежбање, здраву исхрану и фокус на промене начина живота. Пре него што започнете овај процес, израчунајте индекс телесне масе (БМИ) и обим струка (ВЦ) да бисте боље знали свој статус.

1. Вежбе за губљење масти са горњег дела тела

Ове вежбе се не фокусирају на смањење мрља, већ помажу у јачању језгра, помажу у губитку центиметара и тонизирају тело.

а. Суриа Намаскар (Поздрав сунцу)

Схуттерстоцк

Ово је одлична вежба за цело тело. Није ефикасан само за контролу тежине и спречавање гојазности, већ такође побољшава ваше кардиореспираторно здравље (2). Поздрав сунцу има 12 поза.

Циљ : Цело тело

Кораци

1. Станите на крај простирке, држећи стопала заједно, а кичма усправна. Напухните прса и заролајте рамена да их опустите.
2. Удахните, подигните руке на бокове и спојите дланове испред груди у пози за молитву док издишете.
3. Удахните, подигните руке и потпуно их истегните уназад. Обавезно додирните бицепсе ушију.
4. Издахните и савијте се од струка, а кичму држите исправљену. Покушајте да додирнете главу коленима и ставите оба длана на земљу поред стопала. Покушајте да држите колена усправна.
5. Издахните и гурните десну ногу уназад што је више могуће, додирујући колено поду. Сагните главу уназад и потражите. Лева нога треба да буде између дланова, склопљена у колену и окомита на под.
6. Удахните и гурните леву ногу уназад и поравнајте цело тело.
7. Полако притисните колена, издахните, лагано гурните кукове уназад и наслоните браду и груди на под.
8. Клизните напред док вам груди и брада не постану у положају кобре, а лакти савијени. Рамена би требала бити далеко од ушију. Задржите ово држање 5 секунди.
9. Издахните и подигните кукове и репну кост да бисте направили обрнути-В положај. Обе ноге би требале бити равне на поду, а колена равна. Покушајте да погледате пупак док сте у овом положају.
10. Удахните и повуците десну ногу између дланова. Лева нога треба да додирује под. Кукове спустите и тражите.
11. Ставите леву ногу између дланова. Дланови би требали додиривати под, а глава на коленима.
12. Удахните, повуците руке горе и савијте се уназад. Гурајте кукове мало.
13. Издахните и спустите руке. Исправите тело и опустите се и осетите истезање у свим деловима тела.

б. Планк Холд

Схуттерстоцк

Циљ : Горњи део трбуха, бутине и руке.

Кораци

1. Лезите на стомак савијених колена и стопала на земљи.
2. Савијте лактове и ставите подлактице на земљу. Поравнајте лактове са раменима.
3. Поравнајте стопала са куковима.
4. Затегните мишиће језгра и глутеуса. Подигните трбушне мишиће и кукове са земље. Требали би бити поравнати са вашим раменима.
5. Савијте кукове напред и задржите ову позицију 30 секунди.
6. Вежбајте ове 3 рунде са 30 секунди задржавања.

ц. Брусх бике Црунцхес

<

Циљ : Трбух, кукови и коси.

Кораци

1. Лези на леђа. Опустите цело тело.
2. Ставите руке иза главе. Закључајте их одмах изнад врата.
3. Савијте оба колена и приближите их стомаку.
4. Подигните рамена и главу. Исправите леву ногу и приближите леви лакат десном колену. Вратите леву ногу на стомак.
5. Истовремено, исправите десну ногу и приближите десни лакат левом колену. Вратите десно колено на стомак. Ово завршава један сет
6. Направите 2 серије по 20 понављања.

д. Руссиан Твист

Схуттерстоцк

Циљ : Језгро, коси и кичма.

Кораци

1. Седите на јога простирку савијених колена и стопала на поду.
2. Затегните језгро, нагните се уназад и подигните обе ноге под углом од 45 ° са подом, док лагано савијате колена.
3. Подигните руке напред и полако уврните горњи део тела у једну страну. Ноге треба да буду фиксиране под углом од 45 °.
4. Уврните на другу страну. Можете да прекрижите зглобове да бисте одржали равнотежу. Овим је завршена једна реплика
5. Направите 3 серије по 12 понављања.

е. Подизање ногу

Схуттерстоцк

Циљ : Трбух и језгро.

Кораци

1. Лези на леђа.
2. Ставите обе руке - длановима окренутим надоле - на земљу поред тела. Ноге би вам требале бити равне.
3. Подигните обе ноге равно ка плафону док вам задњица не одступи од пода. Можете да подупрете стражњицу тако што ћете подметнути дланове испод ње.
4. Спустите ноге полако, али не додирујте земљу у потпуности.
5. Направите 3 серије по 20 понављања.

2. Једите свој пут до виткијег вас

Дијета је такође главни фактор који вам може помоћи да се вратите у форму. Правилна дијета може вам у многоме помоћи да будете витки и здрави. Једите често, али конзумирајте мање оброке, уместо да једете велике оброке и оптерећујете свој пробавни систем.

Студија спроведена на Медицинском универзитету у Бечу на 20 гојазних жена доказала је да придржавање дијете са дефицитом калорија заједно са аеробним вежбама може смањити телесну масноћу (3).

Ево неколико промена које можете унети у своју исхрану да бисте изгубили испупчење горњег дела трбуха:

• У сваки оброк укључите храну богату протеинима. Ваше грицкалице треба да буду богате квалитетним протеинима да би се зауставило уживање.
• Зрна замените целовитим зрнима најмање 1-2 пута дневно.
• Укључите здраве масти у своју исхрану, попут ораха, семенки и прочишћеног маслаца.
• Растворите храну богату влакнима и свакодневно узмите 1-2 порције воћа.
• Замените висококалоричну храну нискокалоричном храном која је богата хранљивим састојцима, која је здрава и енергизира ваше тело.
• Избегавајте масну и нездраву храну попут чипса, печених производа, колачића и слаткиша. Замените их салатама од свежег воћа и поврћа.
• Смањите унос соли.
• Вода је најбољи напитак. Уместо да посегнете за газираним газираним пићима или енергетским пићима, пијте обичну воду. Вода чисти ваше тело и избацује све токсине, одржавајући вас витким и хидрираним.

3. Промените свој животни стил

Што се тиче смањења масноће на горњем делу стомака и управљања тежином, неколико промена у начину живота може много да помогне. Ево неколико промена које можете уградити:

а. Суочавање са стресом: Стрес доводи до жеље за соли и шећером. Студија на пацовима доказала је да масна храна (свињска маст) смањује стрес регулисањем реакција хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда (4). Ово објашњава горе поменуте жудње и дебљање до којег они воде.

Учење како се носити са анксиозношћу и стресом може прекинути ове покретаче и помоћи вам да одржите здрав животни стил. Једите храну богату триптофаном попут пилетине, соје, орашастих плодова, банана. Триптофан је претеча серотонина (хормона за добро осећање). Дакле, једење хране богате триптофаном може вам побољшати расположење (5).

Такође можете да вежбате вежбе дубоког дисања, медитирате и шетате 30 минута свакодневно да бисте смањили стрес.

б. Спавајте најмање 7 сати дневно

Мирно спавање важан је модулатор метаболизма и неуроендокриних функција. Утврђено је да је неадекватан сан повезан са повећаном глађу, апетитом и жељом за храном са високим садржајем угљених хидрата, калоричном (6). Стога тежите да спавате најмање 7 сати дневно.

Масноћа на горњем делу стомака није само нездрава, већ може утицати и на вашу слику о себи и ментално здравље. Ако се питате шта узрокује масноће на горњем делу стомака, погледајте следећи одељак.

Узроци дебљања горњег дела стомака

Може бити више разлога за дебљање у горњем делу стомака. Најчешћи узроци су:

• Нездраве прехрамбене навике
• Седећи начин живота без физичких вежби
• Недостатак сна
• Води стресан начин живота који је висок и на физичком и на менталном стресу
• Напредујући узраст са спорим метаболизмом

Закључак

Усредсредите се на праксе здраве исхране, заједно са променом вашег седентарног начина живота како бисте изгубили масноће на горњем делу тела. Разговарајте са својим лекаром и нутриционистом да бисте поставили циљеве губитка килограма.

Одговори стручњака на питања читалаца

Зашто је мој горњи стомак већи од доњег?

Масноћа на горњем делу стомака обично је резултат накупљања висцералне масти око вашег стомака. Стрес, нездрав начин живота и недостатак сна чине горњи стомак већим од доњег.

Која је најбоља вежба за горњи део стомака?

Не постоји посебна вежба за смањење тачака. Да бисте смањили горњи део стомака, морате се усредсредити на вежбе за цело тело и језгре, као што су поздрави сунцу, даске за даске, трбушњаци, бочни трбушњаци и трбушњаци.

6 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Дефиниције, класификација и епидемиологија гојазности, Ендотект, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК279167/

• Акутни ефекти Суриа Намаскара на кардиоваскуларни и метаболички систем, Јоурнал оф Бодиворк анд Мовемент Тхерапиес, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21665111

• Губитак масти зависи само од енергетског дефицита, независно од методе мршављења, Анали о исхрани и метаболизму, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18025815

• Избор свињске масти, али не и укупне калорије свињске масти, умањује реакције адренокортикотропина на суздржаност, Ендокринологија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15705773/

• Серотонергијски модулатори добијени храном: ефекти на расположење и когницију, Прегледи истраживања о исхрани, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24134856

• Кратка комуникација: Умањење сна код здравих младића повезано је са смањеним нивоом лептина, повишеним нивоом грелина и повећаном глађу и апетитом, Анали интерне медицине, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15583226