Колико натријума можете имати дневно?

Да ли сте знали да и висок и мало уноса натријума могу утицати на ваше здравље? Конзумација велике количине натријума може проузроковати висок крвни притисак и болести срца. Недовољно га може изазвати нападаје и кому. Дакле, важно је пронаћи средину за дневни унос натријума.

Како знати да ли уносите превише или премало натријума? А колико натријума треба да конзумирате дневно? Овај чланак даје одговоре на ова и друга питања. Настави да читаш!

Почнимо са најосновнијим, а опет важним питањем.

Зашто је натријум неопходан за здравље?

Схуттерстоцк

Натријум је неопходан минерал неопходан за здравље. Функционише као главни катион (позитивно наелектрисани јон) у течности која окружује ћелије. Помаже у одржавању равнотеже течности у вашем телу и регулише крвни притисак, функцију мишића и нерва и ћелијску хомеостазу (1).

Ваше тело не може да створи натријум (стога је он „неопходан“). Због тога га требате набављати из намирница које конзумирате. Најчешћи извор натријума је сол (хемијски назив - натријум хлорид), која је 60% хлорид и 40% натријум (2). Неки од других извора натријума наведени су у следећем одељку.

Извори натријума, осим соли

Схуттерстоцк

• Храна са високим натријумом

Конзервирани пасуљ и месо, саламе, кобасице, кавијар, помфрит, бурито, пица, смрзнута храна, нарезци, сланина, сардине, инћуни, слана свињетина, слани ораси, паковане слане индијске грицкалице, облатне од кромпира, помфрит, супа из конзерве, млаћеница, скутни сир, бисквит, вафле, палачинке, паковане тестенине, кисели краставци, кимцхи, умаци у паковањима, сенф, кечап, умак у пакету салате, соја сос, маринаде, слани путер, инстант пудинг и колачи, као и храна у ресторану.

• Храна са ниским садржајем натријума

Свеже месо, риба, живина, конзервирана риба / поврће / пасуљ, оцеђен водом, свеже поврће, млеко, јогурт, крем сир, сир са ниским садржајем натријума, домаћи сир рицотта, домаћи хлеб, пиринач и тестенине кувани без додавања соли, мало натријума крекери, тортиље са ниским натријумом, домаћи прелив за салате и супе без додавања соли, поврће без сосова, посластице без превише соли, домаћа мајонеза и неслани путер и маргарин.

Сада је јасно да је већина паковане, прерађене и ресторанске хране препуна натријума. Дакле, ако свакодневно конзумирате ову храну, уносићете велике количине натријума. Али шта ако конзумирате храну која нема слани укус или садржи додану сол? Да ли бисте и даље могли да конзумирате више соли? Или превише мање? Ево како то можете рећи.

Како могу да знам колико трошим натријума?

Схуттерстоцк

Одговор на ово питање лежи на етикети састојака које користите за кување оброка. Проверите налепницу са храњивим састојцима на полеђини паковане хране коју конзумирате. Наћи ћете састојке попут натријум цитрата, натријум нитрата, натријум бензоата или мононатријум глутамата (МСГ). То су сви извори натријума, осим соли (натријум хлорид).

Такође морате проверити величину порције. Ако је количина порције, рецимо, 3 оз, а на крају потрошите 6 оз, трошите двоструку количину натријума.

Коначно, ако волите да своје поврће салате прелијете са пуно сојиног соса / пакованог прелива за салату, уз храну додајте додатну со, једете често, а сојилицу користите прилично често, трошите превише соли.

НАПОМЕНА: Нека храна није превише слана (попут кифлице од боровнице), али садржи огромне количине натријума.

Питање је, ако је натријум неопходан минерал, зашто и како утиче на ваш крвни притисак? Одговор на то потражите у следећем одељку.

Како је натријум повезан са крвним притиском?

Схуттерстоцк

Прекомерна количина натријума у ​​крви доводи до тога да бубрези задржавају воду. Ова задржана вода оптерећује крвне судове. Као резултат, артеријски мишићи се граде јачи и дебљи, смањујући тако простор за слободан проток крви и кисеоника. Сада срце мора напорно да ради да би пумпало крв. А то повећава крвни притисак, доводи до зачепљења артерија и доводи до срчаних проблема (3), (4).

Неколико научних студија такође истиче да велика конзумација натријума повећава крвни притисак и повећава ризик од КВБ (5), (6). Смањивање уноса натријума може помоћи у смањењу крвног притиска (7), (8).

Напомена: Осетљивост на натријум се разликује од особе до особе. Ако сте осетљиви на натријум, бићете изложени већем ризику од високог крвног притиска и КВБ.

Са друге стране, конзумирање премало натријума такође може утицати на ваше здравље. Ево шта се може догодити.

Опасности од недовољне потрошње натријума

Схуттерстоцк

Потребно вам је мање од 500 мг натријума (мање од ¼ кашичице) дневно да би ваше тело правилно функционисало (9). Али, ако потпуно избегавате конзумацију натријума из природних извора хране, можда ћете патити од хипонатремије која може проузроковати следеће симптоме:

• Мучнина
• Повраћање
• Мишићни грчеви и мишићна слабост
• Конфузија
• Главобоља
• Раздражљивост
• Заплена
• Кома

Па, која је довољна количина натријума коју можете да уносите дневно? Ево шта стручњаци препоручују.

Колико дневно треба уносити натријума

Схуттерстоцк

Америчко удружење за срце препоручује конзумацију око 1.500 мг натријума дневно (9). Ово се можда чини изводљивим, али били бисте шокирани када бисте сазнали да просечни Американац троши око 3.000 мг - 3.500 мг натријума дневно. Отуда редукција натријума постаје мало тешка, посебно за оне који су навикли на велике количине натријума у ​​храни.

Како смањити натријум? Ево неколико савета:

Савети за смањење уноса натријума

# 1 Потражите изразе који се односе на натријум на амбалажи са храном.

• Без натријума или без соли
• Веома мало натријума
• Низак натријум
• Смањен (или мање) натријум
• Лагана (за производе са смањеним натријумом)
• Светлост у натријуму
• Натријум цитрат, натријум нитрат, натријум бензоат или мононатријум глутамат (МСГ)

# 2 Конзумирајте свеже, зелено и нешкробно поврће.

Свеже поврће (које није упаковано) одличан је извор витамина, минерала и дијететских влакана. Спанаћ и целер су добри извори натријума. Укључивање поврћа у вашу прехрану повећаће ситост, а ваша жудња за нездравом храном полако ће се одвикавати.

# 3 Избегавајте употребу солине.

Додавање додатне соли повећава ризик од конзумирања прекомерне количине натријума. Избегавајте да често користите солник.

# 4 Избегавајте паковану храну.

Пакована храна попут дресинга за салату, премешаног биља и смрзнуте хране напуњена је натријумом. Уместо тога, направите лагани прелив за салату од сока лимете, маслиновог уља, чили пахуљица и мало соли. Користите свеже зачинско биље и свеже производе.

# 5 Пратите ДАСХ дијету.

ДАСХ је скраћеница за дијететски приступ заустављању хипертензије. Придржавање ДАСХ дијете (ако сте хипертензивни и ако вам то одобри лекар) помоћи ће у смањењу уноса натријума и високог крвног притиска.

Закључак

Да закључимо, све вишак или оскудне количине могу имати утицаја на ваше здравље, посебно ако је то неопходан хранљиви састојак. Натријум није изузетак. Потребно је вашем телу - али у правим количинама. Дакле, смањујте или повећавајте унос натријума постепено и успоставите равнотежу. Осећаћете се боље и нећете патити од опасности од вишка или премалог натријума у ​​вашем телу. Имате питања? Пошаљите их у поље за коментаре испод. Брини се!

Референце

1. Напредак у исхрани „Натријум“, Америчка национална медицинска библиотека.
2. „Дијетални унос соли и хипертензија“ Електролити и крвни притисак: Е & БП, Америчка национална медицинска библиотека.
3. „Како сол може утицати на ваш крвни притисак, срце и бубреге“, клиника у Кливленду.
4. „Ефекти соли на ваше тело“ Крвни притисак у Великој Британији.
5. „Унос натријума и крвни притисак код деце и адолесцената: систематски преглед и метаанализа експерименталних и опсервационих студија.“ Међународни часопис за епидемиологију, Америчка национална медицинска библиотека.
6. „Дијетални унос натријума и артеријски крвни притисак.“ Јоурнал оф Ренал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека.
7. „Смањење натријума у ​​исхрани побољшава крвни притисак и смањује кардиоваскуларне догађаје и смртност“ Анналс оф Транслатионал Медицине, Америчка национална библиотека медицине.
8. „Ефекат уноса натријума на крвни притисак повезан са узрастом и полом.“ Клиничка и експериментална хипертензија. Део А, Теорија и пракса, Америчка национална медицинска библиотека.
9. „Колико натријума треба да поједем дневно?“ Америчко удружење за срце.