Како направити 10.000 корака дневно

Ако предузмете 10.000 корака дневно, лекара можете одбити! Ходање 10.000 корака дневно (1,5 миље или 2,4 км) може побољшати здравствени статус одраслих. Неколико истраживачких студија показује да предузимање најмање 10 000 корака дневно може помоћи у губитку килограма, смањити крвни притисак и побољшати кондицију и ментално здравље (1), (2), (3).

Нека вас не застраши велики број корака. Овај пост вам говори како предузети 10.000 корака дневно и шта радити када су теретане затворене због пандемије ЦОВИД-19. Прочитајте на!

Како предузети 10.000 корака дневно

Изненадићете се када сазнате како лако можете да направите 10.000 корака дневно! Ево најефикаснијих начина на које то можете учинити:

1. Купите педометар

Педометар броји број корака које сте предузели. Бројач корака можете да користите и у фитнес траци, сату или паметном телефону. Педометар ће вам дати тачну меру колико корака још треба да предузмете да бисте постигли циљ од 10 000 корака дневно. Надгледање предузетих корака такође ће вам помоћи да поставите ментални циљ, који ће вас мотивисати да устанете и почнете да ходате.

2. Крените степеницама

Идите степеницама уместо лифтом. Изврсно је сагоревање калорија, делује на четверокут, леђа и глутеус, побољшава здравље срца и, наравно, помоћи ће вам да достигнете циљ од 10 000 корака дневно. Међутим, ако имате повреду колена или се опорављате од операције, избегавајте узимање степеница.

3. Прошећите до оближњих места

Уместо да узмете аутомобил или бицикл, прошећите до оближњих места. Брзе, кратке шетње такође ће вам помоћи да добијете времена за размишљање, размишљање, уживање у природи, склапање нових пријатеља (можда) и ослобађање серотонина (хормона за осећај доброг осећаја). Сагорећете калорије и смањити стрес. Зар то није добар посао?

4. Шетња око сваког сата

Предуго седење на једном месту не само да узрокује трбух лонаца, већ доводи и до лошег држања тела и менталног умора. Сваких сат времена правите паузу. Ходајте около и пређите бар 50 корака. Помоћи ће вам да разбијете монотонију, задржи метаболизам и да вам помогне да добијете нову перспективу на чему радите.

5. Шетајте свог пса

Шетање пса је одлична вежба и за вас. Изводите свог пса у шетњу два пута дневно. Можете ходати или трчати. Такође се можете играти са својим псом. Ово ће вам помоћи да повећате пулс, ослободите хормоне који се осећају добро и сагорете неке озбиљне калорије.

6. Играјте се са децом

Играње са децом у парку вам сигурно може помоћи да се приближите својим 10.000 корака дневно! Трчање ће вам помоћи да побољшате издржљивост и издржљивост и смањите ниво стреса. Такође, дружење са дететом помоћи ће вам да се повежете као породица, створите успомене и делите приче.

7. Паркирајте далеко

Ако се паркирате даље од лифта, шетаћете додатних 50-100 степеница. Ако се возите јавним превозом, спустите се једну или две станице раније и одатле прошетајте до одредишта.

8. Ходајте брзо

Ходајте брзо ако желите и да смршате или се отарасите масти на стомаку. Бржа шетња помоћи ће сагоревању масти, повећати пулс и побољшати издржљивост и издржљивост. Носите ципеле за ходање и одећу за вежбање и носите са собом флашу са водом.

9. Водите дневник

Водите дневник како бисте пратили напредак од 1. дана. Ако нисте навикли да ходате, првог дана започните са 100 корака. Наставите да додајете 300 корака сваког дана. Пратите свој напредак. Такође, напишите како се осећате и шта сте тог дана прешли додатних 300 корака. Када достигнете циљ од 10 000 корака, изненадићете се како су вас ваша одлучност и придржавање плана учинили успешним.

10. Наградите себе

Наградите се кад први пут дођете до 10 000 корака. Не претјерујте и не уносите превише калорија или престаните да ходате! Прославите свој успех тако што ћете купити другу опрему за вежбање или планирајте обмањивач негде следеће недеље.

Ово је 10 начина на које можете предузети 10.000 корака дневно. Али колико калорија ћете сагорети? Сазнајте у наставку.

Колико калорија сагоре 10.000 корака дневно?

Узимање 10.000 корака дневно може вам помоћи да сагорете 400-500 калорија дневно. Међутим, то ће зависити од интензитета, временског трајања, старости, пола, тренутне тежине, историје болести и тренутних лекова.

Следеће питање је како предузети 10.000 корака током пандемије коронавируса? Теретане су затворене, а ви сте у карантину. Ево шта можете учинити.

Како ипак остварити 10.000 корака дневно током пандемије ЦОВИД-19

Са затвореним теретанама и заједничким парковима, тешко је ходати 10 000 степеница дневно. Али можете бити активни чак и у карантину. Ево неколико ефикасних начина:

• Трака за трчање - Ако имате траку за трчање, искористите је сада најбоље. Ходајте под нагибом од 3 степена. Такође можете трчати, трчати или радити спринт. Носите патике за трчање. Не покушавајте да пређете 10.000 корака дневно или трчите брзином од 14 мпх првог дана. Постепено повећавајте темпо и кораке. Ако нисте власник траке за трчање, урадите следеће вежбе:

• Плес - Плес је забаван тренинг. Помоћи ће вам да сагорете 300-400 калорија, побољшати кондицију, равнотежу и флексибилност и подићи расположење.

• Спот џогинг - џогинг на једном месту познат је као спот јоггинг. Џогирајте на једном месту 1-2 минута. Одморите се 10 секунди и поново трчите 1-2 минута. Сагорећете 100 калорија ако то радите 10 минута.

• Дизалице за скакање - Направите 30 џакова за скакање и одморите се 10 секунди. Уради још 30. Десет минута скакања џакова сагореће око 50 калорија.

• Конопац за скакање - Скок кроз коноп је одлична вежба за загревање и вежбање целог тела. Сагорећете 100-200 калорија, у зависности од понављања и интензитета. Скочите уже високог интензитета да бисте изгубили масноћу.

• Скокови у чучњу - Додавање скока у чучањ може га учинити функционалном вежбом. Ово су слични скоковима у боксу. Ево како се скаче чучањ. Сагорећете калорије и побољшати равнотежу, кондицију и нижи тонус тела.

• Висока колена - Ова вежба је слична спот трчању. Само, овог пута морате више да подигнете колена. То је вежба високог интензитета која циља језгре и мишиће доњег дела тела и помаже у избацивању масти из целокупног тела. Направите 3 серије од 25 понављања да бисте сагорели око 100 калорија.

• Остале вежбе - Главни циљ је остати физички активан док боравите у затвореном. Осим горе наведених вежби, можете да радите ХИИТ, јогу, вежбе са телесном тежином, да се играте са хула-хооп-ом и да се истежете.

Шта ће се десити након недељу дана од 10.000 корака или ових вежби у затвореном? Сазнајте даље.

Резултати после недеље

Радите ове вежбе 5 сати недељно и изгубићете килограме, остаћете у форми, осећате се енергично и мотивисано и видећете побољшање расположења. Како ћете се знојити, то ће такође помоћи избацивању токсина и побољшању здравља коже.

Закључак

Ако останете физички активни, можете да живите дуже. Направите 10.000 корака дневно и смањите ризик од болести повезаних са лошим животним стилом, попут гојазности, дијабетеса и болести срца. Чак и ако сте у карантину, можете да пређете 10 000 корака или да останете активни. Тренирајте свакодневно и ојачајте имунитет.

Одговори стручњака на питања читалаца

Колико је миља 10.000 корака?

10.000 корака једнако је 2,4 миље.

Да ли се 10.000 корака дневно рачуна као вежбање?

Да, 10.000 корака дневно рачуна се као вежба ако се крећете и то вам повећава пулс.

Колико килограма можете изгубити ходајући 10 000 корака дневно?

Можете изгубити до 3-4 килограма за месец дана ако свакодневно добијете 10.000 корака и једете здраву храну.

Да ли ће ходање 10 000 корака дневно изградити мишиће?

Не, ходање је кардио вежба. Кардио сагорева масноће и узрокује губитак мишића. Да бисте изградили мишиће, морате сваки дан на тренингу снаге.

3 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Иуенионгцхаиват, Корнанонг. „Ефекти 10.000 корака дневно на физичко и ментално здравље код учесника са прекомерном тежином у окружењу: прелиминарна студија.“ Бразилски часопис за физикалну терапију вол. 20,4 (2016): 367-73.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/27556393/

• Повећавање дневних корака свакодневно може смањити крвни притисак и дијабетес код учесника са прекомерном тежином, Диабетологи Интернатионал, 9 (1): 75-79.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6224870/

• Халлам, КТ и сар. „„ Срећна стопала “: процена користи од 100-дневног изазова од 10 000 корака на ментално здравље и добробит.“ БМЦ психијатрија вол. 18,1 19.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/29361921/