Вежба планинарског пењача за снажно и затегнуто тело

Снажно језгро и добро држање тела тајне су тела убице. А редовно извођење вежби планинарског пењача довешће вас на 10 корака ближе стану.

Планинарски пењач је вежба за под у телу (слично дасци) која је хибрид кардио тренинга и тренинга снаге. Дјелује на делтоиде, бицепс, трицепс, глутеус, језгро, четверокут и тетиве кољена. Ова вежба значајно побољшава координацију мишића, равнотежу и држање тела заједно са сагоревањем масти.

У овом чланку ћу вам показати како се раде планинари, 5 варијација планинара и начине како да ову вежбу уврстите у своју рутину вежбања. Припремите се за тело које убија. Провуче до!

Како се вежба планинарски пењач (почетни ниво)

Вежба планинарског пењања је једноставнија од стварног успона на планину. Међутим, ако ангажујете праве мишиће и то прецизно, моћи ћете да видите резултате за само неколико дана. Раздвојио сам за вас сваки корак ове вежбе. Ово је почетничка вежба планинарског пењања. Погледај.

Корак 1

ЈуТјуб

Заузмите положај стола или дођите на све четири. Нека вам ножни прсти буду усмерени, дланови равни на поду, а лактови директно испод рамена.

Корак 2

ЈуТјуб

Испружите леву ногу иза себе, а затим десну ногу и дођите у позу даске. Ово је ваша почетна позиција.

3. корак

ЈуТјуб

Укључите језгро, стисните глутеус, издахните и савијте десно колено и ставите га равно близу груди.

4. корак

ЈуТјуб

Удахните и вратите десну ногу у почетни положај. Нека вам језгро буде ангажовано и глутеуси стиснути.

Корак 5

ЈуТјуб

Издахните, савијте лево колено и ставите га равно близу груди.

Корак 6

ЈуТјуб

Удахните и вратите леву ногу у почетни положај.

Овим је завршена једна реплика

Савет: Уверите се да су вам леђа у равни с вратом. Такође, леђа не бисте смели да надвијате или сагињете.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања.

Ако сте успешно завршили сетове и понављања и осећате се уверено у то, пређимо на средњи ниво вежбе планинарског пењача.

Вежба планинарским пењачем (средњи ниво)

Ево видео снимка који ће вам помоћи да разумете малу и основну разлику између вежби планинарског пењача почетног и средњег нивоа. Изазовите себе и покушајте!

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања.

Осећате ли опекотину сада? Не? Добро! Повећајте број понављања на 25 и ознојите се. Обећавам вам, осећаћете се невероватно.

У реду, осим само ових вежби, постоји неколико варијација вежбања планинарски пењач које ће вам помоћи да вежбате цело тело и регрутујете све мале мишиће како бисте побољшали држање и равнотежу. Изволи!

5 варијација вежбања планинарски пењач

1. Планинарски пењач са широким рукама

ЈуТјуб

Ниво - средњи

Циљ - Језгро, глутеуси, делтоиди, пекторали, четверокути, тетиве и бицепси.

Како то да урадите

1. Станите на све четири или заузмите позу за столом. Али овог пута дланове ставите шире од ширине рамена.
2. Испружите десну и леву ногу иза себе, једну за другом. Укључите своје језгро и стисните глутеус. Ово је почетна позиција.
3. Савијте десно колено и приближите га грудима.
4. Удахните и испружите десну ногу назад у почетни положај.
5. Скочите на леву ногу, савијте лево колено и приближите га грудима. Издахните док то радите.
6. Удахните и испружите леву ногу назад у почетни положај.
7. Урадите то бржим темпом.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања.

2. Планинарски пењач преко тела

ЈуТјуб

Ниво - Почетник до Средњи ниво

Циљ - коси, глутеуси, трбушњаци, делтоиди, бицепси, флексори кукова, четвероношке и тетиве кољена.

Како то да урадите

1. Уђите у позу даске.
2. Удахните, савијте десно колено и приближите га грудима. Али овог пута, окрените тело улево тако да вам колено буде близу леве стране груди.
3. Издахните и испружите десну ногу назад у почетни положај.
4. Удахните, савијте лево колено, заокрените тело удесно, а десно колено приближите десној страни груди.
5. Издахните и испружите леву ногу назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања.

3. Планинарски пењач Спидерман

ЈуТјуб

Ниво - Почетник до Средњи ниво

Циљ - коси, флексори кука, адуктори, абдуктори, трбушњаци, делтоиди, латови, бицепси и трицепси.

Како то да урадите

1. Уђите у позу даске.
2. Укључите своје језгро и стисните глутеус. Удахните и савијте десно колено, отворите десну ногу и стисните на десну страну.
3. Удахните и вратите десну ногу у почетни положај.
4. Савијте лево колено, отворите леву ногу и стисните леву страну.
5. Урадите то бржим темпом.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања.

4. Један планински пењач

ЈуТјуб

Ниво - напредни

Циљ - Језгро, пекторали, глутеуси, делтоиди, бицепси, трицепси, четверокути и тетиве колена.

Како то да урадите

1. Уђите у позу даске.
2. Подигните леву руку, поскочите и приближите десно колено грудима. Леви лакат нека буде благо савијен. Ово је почетна позиција.
3. Скочите на леву ногу, савијте лево колено и приближите га грудима. Истовремено, гурните десну ногу уназад и испружите леву руку иза себе.
4. Урадите то 10 пута пре замене руку и понављања вежбе.

Савет: Наставите дисати и држите језгро ангажованим.

Сетови и понављања - 2 сета од 10 понављања у свакој руци.

5. Полукружни планинарски пењач

ЈуТјуб

Ниво - напредни

Циљ - коси, трбушни мишићи, четверокут, тетиве на леђима, делтоиди и бицепси.

Како то да урадите

1. Заузмите позу даске и почните да се бавите планинарима.
2. После 5 понављања, држите горњи део тела у мировању и почните да се крећете десно, док пењате.
3. Затим, без заустављања, померите се лево.

Сетови и понављања - 3 сета од по 2 полукруга.

То су биле варијације планинарских пењача које сте могли да урадите. Али како их уклопити у своју рутину вежбања? Сазнајте даље.

Рутински тренинг планинарских пењача

Дани	Вежбени кругови
1 дан	Загријавање + трчање (20 минута) + планинари (ниво за почетнике) + расхлађена подручја
Дан 2	Загревање + планинари (средње и напредне варијације) + пондерисани чучњеви + преса за ноге + расхлађена истезања
3. дан	Загријавање + шетња (6 мпх) + планинарски пењачи (средње и напредне варијације) + потискивање кукова + вежбе за зглобове + увојци бицепа, чекићи, рамена + растезање
4. дан	Загревање + планинари (средње и напредне варијације) + трбушњаци + трбушњаци + трбушњаци ногу + дизалице са бочним даскама + расхлађена подручја
5. дан	Одмори се
6. дан	Загревање + планинарски пењачи (средње и напредне варијације) + расхлађени делови
7. дан	Одмори се

Ова вежба са минирањем масти и тонизирањем тела ће вас хранити ваздухом, али вреди муке. Зашто? Погледајте листу погодности у наставку!

Предности вежбања планинарским пењачима

• То је тренинг за цело тело који ће вам помоћи да сагорете калорије и изгубите масноћу.
• Побољшава издржљивост.
• Тонизира тело изградњом чисте мишићне масе.
• Побољшава држање и равнотежу.
• Помаже вам у одбацивању масти из региона стомака.
• Помаже вам да добијете онај благи наговештај клесаних трбушњака који свима изгледају тако добро!
• Даје вашим раменима дефинисан изглед који помаже да врхови и хаљине око врата или хаљине савршено седе.
• Одлична вежба за тониране глутеусе.
• Слаб утицај на колена у поређењу са трчањем.
• Помаже вам у витким и затегнутим ногама.
• Одржава ваше срце и плућа здравим.
• Невероватна вежба за снагу и кондицију.

Дакле, буквално нема разлога да не радите ову вежбу. Све што вам треба су простирка (или не), удобна одећа, исправне ципеле и 20 минута вашег времена. Урадите то код куће, у канцеларији или у теретани како бисте изградили неизмерну снагу и издржљивост. Преобразите своје тело и подигните своју кондицију на виши ниво са планинарима. Брини се!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли су планинари добри за кардио?

Да, планинари су невероватни јер сагоревају неке калорије и троше масноћу. Нарочито ако се борите да изгубите тврдоглави стомак и доњи део телесне масти.

Колико калорија сагорете у планинарима?

Зависи од ваше тренутне тежине и интензитета и трајања вежбе. Можете да сагорете до 100 калорија ако радите планинаре високог интензитета од средњег до напредног нивоа.